ПИТАНИЕ

Почему на ужин нужно есть белки

Размер порции не должен превышать 300 г для женщин и 400 г для мужчин.

Белковый ужин для похудения: долой голодовку!

Сегодня ты в очередной раз с трудом натянула любимые джинсы. Ты думаешь, что еще немного, и они на тебе не застегнутся. Вчера ты слышала, как Маша сказала о тебе по телефону: «Эта девушка, ну помнишь, полненькая такая!». Продавщица в магазине сурово спросила: «Женщина, вы брать будете или нет?». Все, чаша терпения переполнена! Завтра нужно сесть на диету! Но какую?

Ты открываешь интернет. Информации много, она сложная и противоречивая. Калории, белки, жиры и углеводы путают мысли. Тебе начинает казаться, что процесс похудения невероятно сложен и самой в нем не разобраться. И тут ты натыкаешься на потрясающую диету под названием «не есть после 6». Что может быть проще? Решено: отказаться от ужина и худеть!

Вечером ты начинаешь нервничать. Смотришь на часы, считаешь время до сна. Руки непроизвольно тянутся к холодильнику. Ты вспоминаешь про джинсы и усилием воли сдерживаешь аппетит. В таких мучениях проходит неделя, и ты наконец встаешь на весы. Но скорее всего отвес будет отсутствовать или незначительный. Почему?

Ужин важен, ужин нужен

Выбирая диету, нужно знать метод ее действия. Помимо создания дефицита калорий в рационе, необходимо учитывать требования организма. Отказ от ужина — не лучший способ похудеть. Несмотря на кажущуюся легкость, такой метод принесет проблемы с обменом веществ и процессами пищеварения.

Доказано, что перерывы между приемами пищи более 9 часов замедляют метаболизм.

Почему вреден большой перерыв между ужином и завтраком? Обменные процессы ночью замедляются, но для функционирования мозговых клеток глюкоза нужна непрерывно. Что происходит, если в организм не поступает еда? Глюкоза начинает синтезироваться из тканей. В первую очередь страдают мышцы, а не жировая ткань, как хотелось бы. Похудение за счет мышц сделает тело дряблым и непривлекательным.

Кроме того, организм воспринимает длительный перерыв в еде как стресс. Обмен веществ замедляется, тело стремится к накоплению жира «про запас» на случай голода. Это приводит к эффекту «плато», когда вес стоит.

Правильный выбор

Принцип действия диеты «не есть после 6» рассчитан на сокращение суточной калорийности рациона. Например, если ты привыкла ужинать жареной картошкой и курицей, то отказ от такого ужина даст тебе минус 600−700 кКал. Такого же эффекта можно добиться, уменьшив калорийность и объем блюд, употребляемых в течение дня. Оставив ужин в своем меню, ты получишь здоровое похудение без мучительных голодовок. И мышцы останутся на месте!

Правильное питание предписывает прием пищи не менее 4 раз в день. Есть нужно каждые 3−4 часа, но небольшими порциями. Это разгоняет обмен веществ.

Еще больше советов о правильном питании ты найдешь в статье про метаболизм.

Мнение, что на ужин для похудения можно есть фрукты, ошибочно. Фрукты — это углеводы, дающие ненужную во второй половине дня энергию. Кроме того, фрукты не дают чувства сытости. Есть яблоки вечером тоже не лучшая идея: они стимулируют выделение пищеварительного сока и, как следствие, аппетит.

Каким должен быть правильный ужин? Идеальный вариант — белковый ужин для похудения. Белок является строительным материалом для организма, в частности, для мышечной ткани. Кроме того, он не откладывается про запас, как жиры и углеводы. Белок содержит необходимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно: триптофан, лизин, метионин. Наиболее сбалансированным по аминокислотам составом обладают белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Несколько правил, которыми нужно руководствоваться при составлении ужина:

Размер порции не должен превышать 300 г для женщин и 400 г для мужчин.

Оптимальная калорийность вечернего приема пищи — 300−400 Ккал (или 25% от суточной нормы калорийности).

Время ужина — не позднее, чем за 2 часа до сна. Даже легкий ужин должен усвоиться организмом!

Источник

Когда есть белки, жиры и углеводы?

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Источник

Есть или не есть на ночь. Теперь я точно знаю, что выбирать на ужин

Когда диетологов спрашивают, с чего начать процесс похудения, они обычно отвечают: начните с ужина. Люди удивляются, а ведь это база не только для снижения веса, но и для активной, плодотворной жизни. От того, когда и какие продукты мы едим, зависит наше самочувствие на следующий день, чувство сытости и голода, энергичность и даже желание (или нежелание) завтракать.

От чего стоит сразу отказаться

Жареные, сушеные и копченые продукты, консервы, трудно перевариваемые, часто с избытком соли, — это самый плохой выбор. Они надолго остаются в нашем ЖКТ, и нам трудно погрузиться в состояние глубокого сна ночью.

Соленые или квашеные овощи — хороший выбор на обед, но не на ужин. Съев их вечером, утром вы будете удивлены отечности. А если вы еще и страдаете от высокого давления, то и вовсе придется принять лекарства, снижающие кровяное давление.

Полезные продукты, которые нужно убрать со стола

Этот пункт нередко вызывает сомнения. Ведь большинство диет рекомендует ужинать именно овощами с белковыми продуктами. Но вопрос в том, когда этот самый ужин состоялся. Если в 18:00, то вполне нормально, а вот в 21:00 лучше прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Свежие овощи. Этот пункт всегда удивляет пациентов. Ведь свежие овощи так полезны, почему их-то нельзя? На самом деле их рекомендуют к употреблению, но есть случаи, когда они могут нанести вред. Если вы оказались за обеденным столом после 20:00, избегайте сырых овощей, особенно листовых в больших количествах. Овощи богаты клетчаткой, которая замедляет поступление пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Таким образом, когда вы ложитесь спать, ваш желудок все еще полон. А лежачее положение ухудшает пищеварение.
  • Продукты с высоким содержанием белка — хороший выбор, когда мы обедаем вовремя, но плохой, если до сна остается всего час или два. Ситуация такая же, как и со свежими овощами.

Напитки и сладости

  • Продукты с кофеином употреблять лучше до 15 часов. Это не только кофе, а еще и черный или зеленый чай, и сладости, например шоколад. Кофеин не мешает засыпать, но мешает плавному переходу между фазами сна.
  • Острая пища перед сном может привести к чрезмерной секреции кислоты в желудке и изжоге.
  • Мятный чай расслабляет мышцы ЖКТ, а также может вызвать попадание желудочного сока в пищевод в положении лежа. Так что избегайте этого напитка, особенно если страдаете изжогой.
  • Если кажется, что алкоголь помогает вам быстрее заснуть, то вы не правы. Алкоголь нарушает фазу глубокого сна и фазу сновидений, поэтому вы не будете отдыхать должным образом.

Большое количество еды, даже если это самое полезное блюдо, вредно употреблять перед сном. Когда вы ложитесь, ваш желудок должен оставаться пустым. Только тогда мы будем крепко спать. Когда проснемся, мы захотим позавтракать, и мы будем бодрыми и отдохнувшими в течение дня.

Лучшие продукты на ужин

Если мы хотим полноценно отдыхать и не просто терять вес, но и чувствовать себя хорошо, нужно организовать полноценную диету. Диета должна содержать четыре основных вещества, улучшающих сон: аминокислоту триптофан, минералы магний и кальций и витамин B6. Большинство из них продаются в виде безрецептурных добавок, но гораздо лучше получать их из пищи, чтобы избежать побочных эффектов.

Некоторые из этих веществ помогают организму вырабатывать мелатонин. Это гормон, отвечающий за регулирование циркадного ритма человека. Вечером естественно увеличивается выработка мелатонина. Утром, когда вы готовы проснуться, выработка мелатонина снижается, чтобы вы могли бодрствовать в течение дня.

Далее я назову продукты, которые содержат эти вещества и идеально подходят для ужина.

Аминокислота триптофан

В организме она превращается в нейротрансмиттер серотонин, называемый гормоном счастья. Последний перерабатывается в гормон мелатонин.

  • Молочные продукты: натуральный или греческий йогурт, творог, сыр, творог.
  • Домашняя птица: индейка и курица в небольшом количестве.
  • Морепродукты, такие как креветки, и рыба: лосось, палтус, треска. Идеально подходят для ужина, так как легко усваиваются.
  • Орехи и семена: льняное семя, кунжут, тыква и семена подсолнечника, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи. Вечером рекомендую 20-40 грамм.
  • Бобовые: фасоль, нут и чечевица.
  • Овощи: шпинат, брокколи, репа, спаржа, лук, водоросли — для супов и салатов.
  • Злаки: зерна пшеницы, черный и красный рис, ячмень, кукуруза, овес — только для детей.

Необходимый нам магний

Магний — естественный релаксант. Его еще часто называют «сонным» минералом.

Отличные источники магния:

  • Темно-зеленая листовая зелень: шпинат, капуста.
  • Орехи и семена: миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи и пекан, кешью, кедровые орехи, льняное семя. Обратите внимание, что они также содержат триптофан.
  • Рыба: лосось, палтус, тунец, скумбрия. Это источники как магния, так и триптофана.
  • Соя.
  • Банан идеален после вечерней тренировки.
  • Авокадо добавляйте в салат вместо масла.
  • Натуральный или греческий йогурт также является источником триптофана.

Кальций для взрослых и детей

Кальций помогает мозгу производить мелатонин. Говорят, что дефицит кальция может нарушить комбинацию фаз сна и побудить нас проснуться. Если это случается с вами часто, даже если ужин ранний, сдайте анализ крови. Если есть дефицит, соблюдайте диету и поговорите с врачом о добавках.

  • Молочные продукты: сыры, творог, кефир и натуральный йогурт.
  • Соевый сыр — тофу. Это также хороший вариант на ужин.
  • Зеленый горошек.
  • Бамия и брокколи.

Витамин B6

Дефицит витамина B6 связан со снижением уровня серотонина и плохим сном, поскольку он помогает преобразовывать триптофан в мелатонин. Считается, что дефицит витамина B6 связан с депрессивными симптомами, перепадами настроения и тревогой.

Источники B6 в пище:

  • Орехи и семена: подсолнечник, фисташки, льняное семя.
  • Рыба: тунец, лосось, палтус.
  • Мясо: курица, тунец, нежирная свинина, нежирная говядина.
  • Бананы также являются источником магния, поэтому ими неплохо перекусить после вечерних занятий спортом.
  • Авокадо.
  • Шпинат содержит триптофан и магний.

Все эти вещества лучше получать из пищи. Но если определенная группа продуктов исключена из рациона, то подумайте про дополнительные источники питательных веществ.

Подведем итоги

Давайте еще раз выделим источники мелатонина для полноценного ужина:

  • Овощи: кукуруза, спаржа, помидоры, оливки, брокколи, огурцы.
  • Орехи и семена: грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, семена горчицы, льняное семя.
  • Крупы: коричневый и черный рис, ячмень, овес — детям. Взрослым лучше перенести их употребление на утро, чтобы случайно не прибавить в весе.

В заключение могу сказать, что начать ужин стоит с порции свежих овощей, в число которых входят помидоры, огурцы, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа и авокадо. Приправить оливками, кукурузой, орехами и семечками, зеленым горошком. Вечером хорошо употреблять бобовые, такие как чечевица, нут, стручковая фасоль.

В холодное время года, когда хочется тепла, отлично подойдут густые супы и рагу. Только помните, что овощи в них должны оставаться хрустящими, полусырыми, тогда они принесут пользу. В теплое время года можно готовить быстрые холодные супы — холодный суп гаспачо, холодный суп из авокадо. Они не отнимают много времени, но в то же время сытные, питательные и не слишком дорогие.

Поэтому не стоит ужинать исключительно мысом или рыбой с овощами. Есть множество других полезных вариантов, которые могут показаться вам довольно привлекательными.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть