ПИТАНИЕ

Помидоры гликемический индекс и калорийность

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Гликемический индекс консервированных зеленых помидор. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания

24 . 04.2017

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Не надо потирать руки и хвататься за . Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Что нужно знать

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, . Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

  • генетической предрасположенности;
  • избытка или недостатка микрофлоры;
  • скорости выработки ферментов;
  • преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

  • сложные углеводы в нём, или простые;
  • количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
  • наличия и .

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать , а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим . Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

  • ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.

Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.

Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий. Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах. Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.

Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений . «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – .

Гликемический индекс

При сахарном диабете овощи с низким гликемическим индексом — основа рациона. Они являются источниками клетчатки, полезных витаминов и макроэлементов. Большинство овощей содержат «сложные» углеводы, замедляющие процесс переваривания пищи. ГИ сырых овощей ниже, чем у тушеных или жареных блюд. Добавление в пищу чеснока и репчатого лука не только улучшает вкус блюда, но и улучшает состояние здоровья.

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови называется гликемическим индексом.

Оценивают этот показатель по шкале от 0 до 100, где 100 — показатель ГИ для очищенного сахара. Полигликемические продукты содержат много клетчатки, организму требуется время на их переваривание, и сахар плавно увеличивается. Продукты с высоким показателем быстро усваиваются, в результате происходит резкое увеличение сахара в крови. Регулярное употребление подобных продуктов является причиной:

  • нарушения обмена веществ;
  • постоянного чувства голода;
  • увеличенной массы тела и ожирения.

От чего зависит?

Уровень ГИ зависит от четырех факторов:

  • содержания углеводов;
  • количества жиров;
  • уровня белков;
  • способа термической обработки.

Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50-60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:

Разделение углеводов на группы по степени усвояемости организмом.

  1. Простые. Перевариваются с высокой скоростью, сразу увеличивают показатели глюкометра. К ним относится сахароза, фруктоза, лактоза. Имеют высокий ГИ, подобные продукты хорошо употреблять в малых количествах после интенсивной нагрузки, для восстановления умственной активности.
  2. Сложные. Усваиваются медленно, благодаря чему глюкоза в крови растет плавно. Содержатся в кашах, ржаном хлебе, многих ягодах и фруктах.
  3. Волокнистые. Содержатся в свежих овощах и отрубных изделиях. Организм такие углеводы не усваивает.

Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови — 85, свежей — 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.

Какой ГИ у овощей?

У картофеля

Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:

  • жареной картошки — 95;
  • запеченного — 70;
  • картофельного пюре — 90;
  • картофельных чипсов — 85;
  • картофеля в мундире — 65.

Винегрет – более предпочтительное блюдо для больных, чем картофельные клубни в чистом виде.

Опытные пациенты знают, что для снижения показателя необходимо варить корнеплод целиком: таким образом не разрушаются цепочки. При таком способе приготовления ГИ снижается на 10-15 единиц. Также важно учитывать калорийность готового продукта: картофель отварной — 82 ккал, свежий — 79 ккал, жареный — 193 ккал, чипсы — 280 ккал на 100 грамм. При диабете необходимо ограничить количество картофеля, и лучше его употреблять в комплексе с другими овощами, например, в винегрете.

Индекс огурцов

Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:

  • гипертония;
  • избыточный вес;
  • туберкулез;
  • воспаление десен.

Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ — 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:

  • колит;
  • гепатит;
  • холецистит;
  • почечные болезни;
  • обостренный гастрит и язва желудка.

Гликемический индекс капусты

ГИ капусты равен 15 единицам. Особенность этого овоща заключается в сохранении уровня ГИ вне зависимости от способа приготовления. В белокочанной капусте содержится клетчатка, витамины С, В, К, Р, Е, U. Капуста при диабете отлично насыщает, помогает от лишнего веса, ее применяют для профилактики болезней ЖКТ и печени.

При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.

Тыква и диабет

  • макроэлементы: Fe, Mg, Ca, K;
  • витамины: A, C, D, E, F, PP.

Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока — 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.

Редис при диабете

  • облегчает течение ишемии, подагры, ревматизма;
  • является профилактикой инфаркта и инсульта;
  • помогает нормализовать обмен веществ.

Редька богата природным инсулином, что способствует улучшению состояния больного.

Гликемический индекс редьки — 15 единиц. Важное свойство этого овоща — содержание природного инсулина, это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, что очень важно при повышенном сахаре. Помимо этого, благодаря антоциану редис является сильным профилактическим средством от развития рака. Противопоказания к употреблению:

  • хронические болезни ЖКТ;
  • нарушение обмена веществ;
  • патологические процессы в печени и почках;
  • болезни щитовидной железы.

Свекла и диабет

Калорийность сырой свеклы — 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма. Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники. Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы — 30 единиц.

ГИ кабачков

Кабачок низкокалориен — 25 ккал, гликемический индекс — 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:

  • витамин С укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и укрепляет иммунитет;
  • фолиевая кислота улучшает состояние ЦНС;
  • ретинол улучшает состояние органов зрения;
  • кальций укрепляет кости;
  • тиамин и пиридоксин стабилизируют работу нервной системы;
  • цинк усиливает регенерационные процессы в кожных покровах.

ГИ моркови

Гликемический индекс моркови — 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:

Корнеплод содержит в себе много полезных веществ.

  • минералы: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
  • витамины: К, Е, С, РР, В.

Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:

  • укрепляет сетчатку;
  • улучшает состояние десен;
  • облегчает течение болезней печени, малокровия;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • помогает при болезнях почек.

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

  • Высокий – от 70 и выше.
  • Средний – от 50 до 69
  • Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт(ГИ)
Пиво110
Финики103
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Печеный картофель95
Жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
90
Морковь (вареная или тушеная)85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Картофельное пюре83
Молоко сгущеное с сахаром80
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
75
Арбуз75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Несладкие вафли75
Пшено71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)70
Молочный шоколад70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)70
Круасан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
70
Картофельные чипсы70
Ризотто с белыми рисом70
Пельмени, равиоли70
Коричневый сахар70
Белый сахар70
Кускус70
Манка70
Сырники из творога70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт(ГИ)
Пшеничная мука69
Свежий ананас66
Быстрорастворимая овсяная каша66
Сок апельсиновый65
Джем65
Свекла (вареная или тушеная)65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Зефир65
Мюсли с сахаром65
Консервированный ананас65
Изюм65
Кленовый сироп65
65
Картофель вареный в мундире65
Сорбет65
Батат (сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи64
Макароны с сыром64
Пророщенные зерна пшеницы63
Оладьи из пшеничной муки62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
Банан60
Каштан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Лазанья60
Промышленный майонез60
Дыня60
Овсяная каша60
Какао-порошок (с добавлением сахара)60
Компот из сухофруктов60
Папайя свежая59
Арабская пита57
Сметана 20% жирности56
Сладкая консервированная кукуруза56
Виноградный сок (без сахара)55
Кетчуп55
Горчица55
Спагетти55
Суши55
Булгур55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
Сливочное масло51
50
Рис басмати50
Котлеты рыбные50
Печень говяжья жареная50
Клюквенный сок (без сахара)50
Киви50
Ананасовый сок без сахара50
Личи50
Манго50
50
50
Яблочный сок (без сахара)50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)47
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Консервированный зеленый горошек45
Коричневый рис басмати45
Кокос45
Виноград45
Апельсиновый фреш45
Тост из цельнозернового хлеба45
Творожная масса45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
Греча40
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «аль денте»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Нут35
Свежее35
Мясо с бобами35
Дижонская горчица35
Сушеные томаты35
Свежий зеленый горошек35
Китайская лапша и вермишель35
Кунжут35
Свежий апельсин35
Свежая слива35
Свежая айва35
Соевый соус (без сахара)35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Мороженное на фруктозе35
34
Свежий нектарин34
34
Свежий персик34
Компот (без сахара)34
Томатный сок33
Дрожжи31
Сливки 10% жирности30
Соевое молоко30
Свежий абрикос30
Коричневая чечевица30
Свежий грейпфрут30
Зеленая фасоль30
Чеснок30
Свежая морковь30
30
Джем (без сахара)30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Миндальное молоко30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Помело30
свежий30
Курица30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая чечевица25
Золотистая фасоль25
25
Красная смородина25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Соевая мука25
Кефир нежирный25
22
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Соленые и маринованные огурцы15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат9
Петрушка, базилик, ванилин, орегано5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Елена Анатольевна Павлова

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.

Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.

Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.

Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.

При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

  • низкий (от 0 до 40);
  • средний (от 40-70);
  • высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Наименование продукта ГИУстрицы, креветки, мидии, соевый соус 0Пряности, приправы 5Раки 5Авокадо 10Арахис 15Брюссельская капуста 15Брокколи 15Грибы 15Грецкие орехи 15Зеленая фасоль 15Имбирь 15Кабачки 15Капуста квашеная 15Капуста цветная 15Орехи кедровые 15Красный болгарский перец 15Лук 15Лесные орехи 15Маслины 15Миндаль 15Огурцы 15Редис 15Ревень 15Листовой салат 15Сельдерей 15Черная смородина 15Укроп 15Фисташки 15Фундук 15Шпинат 15Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % 20Йогурт не ароматизированный 20Лимонный сок 20Порошок какао 20Вишня барбадосская 20Баклажан 20Артишок 20Горох 25Ежевика 25Земляника 25Крыжовник 25Клубника 25Малина 25Фасоль 25Смородина красная 25Черника 25Черешня 25Ячневая крупа 25Чечевица 30Чеснок 30Свекла 30Репа 30Помидоры 30Помело 30Морковь 30Молоко 30Мармелад 30Маракуйя 30Мандарины 30Курага 30Груши 30Грейпфрукт 30Абрикосы 35Апельсины 35Айва 35Гранат 35Горчица 35Дрожжи 35Зеленый горошек 35Зерна подсолнуха 35Йогурт 35Корень сельдерея 35Кунжут 35Кукуруза 35Мак 35Нектарин 35Персики 35Рис дикий 35Подсолнечные семечки 35Сливы 35Мороженное на фруктозе 35Томатный сок 35Консервированный горошек 35Фасоль красная и черная 35Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен 35Яблоко 35

Средний ГИ

Наименование продукта ГИСухие бобы 40Морковный сок 40Овсяные хлопья 40Спагетти из пшеничной муки 40Цикорий 40Бананы 45Виноград 45Вермишель 45Грейпфруктовый сок 45Джем 45Кокосовый орех 45Клюква 45Хлеб 45Ананас 50Варенье 50Инжир 50Киви 50Крабовые палочки 50Апельсиновый сок 50Манго 50Макароны из твердых сортов 50Мюсли 50Персики консервированные 50Повидло 50Рис неочищенный 50Земляная груша 50Черничный сок 50Яблочный сок 50Хурма 50Персики консервированные 55Роллы и суши 55Горчица 55Кетчуп 55Виноградный сок 55Консервированная кукуруза 55Дыня 60Папайя 60Какао с добавлением сахара 60Овсяная каша 60Мороженое 60Длиннозернистый рис 60Майонез промышленный 60Дыня 60Лазанья 60Оладьи из пшеничной муки 60Пицца с сыром и томатами 60Макароны с сыром 65Вареный картофель в мундире 65Сорбет 65Ржаной хлеб 65Овощи консервированные 65Сироп кленовый 65Изюм 65Мюсли с сахаром 65Мармелад 65Свекла вареная 65Дрожжевой черный хлеб 65Джем 65

Высокий ГИ

Название продуктов ГИМука пшеничная 70Сахар 70Манка 70Чипсы картофельные 70Круасан 70Перловая крупа 70Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) 70Сладкая газированная вода 70Молочный шоколад 70Пшено 70Вафли несладкие 75Рисовая каша на молоке и сахаре 75Арбуз 75Хлеб французский багет 75Кабачок 75Тыква 75Кукурузные хлопья 75Сладкий пончик 75Крекер 80Картофельное пюре 80Мюсли с изюмом и орехами 80Несладкий попкорн 85Булочки для гамбургеров 85Кукурузные хлопья 85Рисовый пудинг на молоке 85Морковь вареная 85Картофельное пюре быстрого приготовления 85Консервированные абрикосы 90Рисовая лапша 90Белый хлеб 90Жареный картофель 95Сдобные булочки 95Печеный картофель 95Картофельная запеканка 95Тосты приготовленные из белого хлеба 100Глюкоза 100Крахмал модифицированный 100Финики 105Пивные напитки 110

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

  1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
  2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
  3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
  4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
  5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
  6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

  • возраста;
  • экологии, где проживает человек;
  • состояния обмена веществ;
  • состояния иммунной системы;
  • наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
  • от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
  • от количества физических нагрузок.

При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.

Для чего нужна глюкоза?

В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:

  • 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
  • 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.

Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.

ГИ во время похудения

При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?

Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.

Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.

Источник

Помидоры гликемический индекс и калорийность. Гликемический индекс капусты разных видов, полезные свойства

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 — минимум, 100 — максимум). быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сахар, выпечка, белый рис и так далее) нарушает метаболические процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов ; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

По сути, регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме — в том числе, механизм выработки . В результате у человека появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Вред продуктов с высоким гликемическим индексом

Строго говоря, вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой .

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется в целом и от сахара в частности.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно понимать, что реальная цифра ГИ (и скорость усвоения углеводов из пищи) всегда будет зависеть как от способа приготовления, размера порции, сочетания с другими продуктами, так даже от температуры употребляемой пищи.

Например, гликемический индекс риса существенно варьируется как от его непосредственного типа (белый рис быстрого приготовления имеет ГИ в 90 единиц, обычный белый рис — порядка 70 единиц, а бурый рис — 50 единиц), так и от наличия или отсутствия овощей, мяса и жиров в финальном блюде. В конечном итоге ГИ — лишь один из параметров, характеризующих «пользу» продукта.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на — пример меню.

Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс. Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму — « » — то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

Также не забывайте о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом — по сути, их употребление должно рассматриваться в контексте общей стратегии питания. Теоретически, можно набрать вес, поедая большое количество бурого риса, перловки и чечевицы, обладающих низким ГИ.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Как FitSeven упоминал выше, реальные цифры ГИ конкретного продукта (и, в особенности, готового блюда) могут существенно отличаться от данных, указанных в списке — чрезвычайно важно понимать, что табличные цифры являются усредненными.

Другими словами, главным правилом здорового питания является вовсе не деление углеводов на «плохие» и «хорошие» (то есть, на продукты с высоким и низким гликемическим индексом), а понимание того, как именно конкретный продукт . Несмотря на это, для похудения и снижения веса в большинстве случаев стоит избегать сахара и прочих углеводов с высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Продукты с низким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Кокос45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30

Фаворитом среди овощей при организации правильного питания считается капуста. Существует множество сортов этого овоща. Самой популярной и распространенной в России является белокочанная капуста. Гликемический индекс капусты – низкий, что привлекательно для больных сахарным диабетом и для людей с лишним весом.

Гликемический индекс разных видов капусты

При отсутствии некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, овощ рекомендуется к употреблению в пищу всем диабетикам. Гликемический индекс характеризует свойство пищевого продукта повышать уровень сахара в крови после еды.

Положительное отношение диетологов к овощу подтверждается следующими показателями ГИ капусты:

  • свежая белокачанная капуста – 15 ед.;
  • квашеная – 15 ед.;
  • тушеная белокачанная – 15 ед.;
  • свежая брюссельская – 15 ед.;
  • цветная тушенная – 15 ед.;
  • цветная отварная – 15 ед.;
  • жареная цветная – 35 ед.

Удивительно, но ГИ капусты не зависит от способа переработки (кроме жарки). Гликемический индекс тушеной капусты и гликемический индекс квашеной капусты – одинаковый, и составляет всего 15 ед.

Благодаря большому содержанию клетчатки, углеводы, присутствующие в овоще медленнее усваиваются. Поэтому употребление капусты не вызывает резких скачков сахара в крови. Огромным плюсом будет также невысокая калорийность продукта на 100 г:

  • пекинская – 12 ккал;
  • краснокочанная – 24 ккал;
  • белокочанная – 27 ккал;
  • брокколи – 28 ккал;
  • цветная – 30 ккал;
  • кольраби – 42 ккал;
  • брюссельская – 43 ккал.

Всевозможные капустные диеты очень популярны.

Полезные свойства

Кроме значительного количества витамина С, в капусте содержатся ценные витамины U и K. Кроме них овощ включает витамины группы В, Е, ниацин, рутин, биотин.

Практически полное отсутствие крахмала и высокое содержание пищевых волокон отлично регулируют обмен веществ и борются с ожирением. Большое количество кальция, магния, фосфора, железа, насыщают организм полезными минералами. При квашении капусты содержание витамина С многократно увеличивается, что делает её незаменимой при борьбе с цингой.

Последствия алкогольной интоксикации можно снять, употребляя капустный сок. Вредные вещества как губка впитываются клетчаткой.

При синдроме хронической усталости брюссельская капуста значительно повышает иммунитет. Китайцы считают пекинскую капусту залогом долголетия. Для школьников и студентов рекомендуется как можно чаще употреблять капусту в пищу.

Этот овощ занимает первое место не только на кухне. В народной медицине капуста широко используется при лечении многих заболеваний. Широко используются сок капусты для лечения желудочно-кишечных болезней, наложения компрессов на ранки и ушибы.

Противопоказания в употреблении

При недостаточной термической обработке и наличии воспалений поджелудочной железы употребление капусты может спровоцировать боль, тяжесть в желудке, тошноту. Такие заболевания как панкреатит, обострение желудочно-кишечных заболеваний, энтероколит требуют ограничивать употребление капусты в пищу.

Голос за пост — плюсик в карму! 🙂

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

  • Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
  • Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Картофель фри952663,815,129
Картофель жареный951842,89,522
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кабачковая икра75831,34,88,1
Тыква запеченая75231,10,14,4
Кабачки жареные751041,3610,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Картофель вареный657520,415,8
Свекла отварная64541,90,110,8
Рагу овощное55992,14,87,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Фасоль вареная401279,60,50,2
Баклажанная икра401461,713,35,1
Морковь сырая35351,30,17,2
Цветная капуста жареная351203105,7
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Огурцы свежие20130,60,11,8
Укроп15312,50,54,1
Шпинат15222,90,32
Спаржа15211,90,13,2
Редис15201,20,13,4
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Брюссельская капуста15434,85,9
Лук-порей153326,5
Перец красный15311,30,35,9
Оливки зеленые151251,412,71,3
Маслины черные153612,2328,7
Салат листовой10171,50,22,3
Помидоры свежие10231,10,23,8
Лук репчатый сырой10481,410,4
Брокколи102730,44
Капуста свежая102524,3
Грибы соленые10293,71,71,1
Перец зеленый10261,35,3
Петрушка, базилик5493,70,48

Фрукты, ягоды

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Финики14630620,572,3
Арбуз72400,70,28,8
Ананасы66490,50,211,6
Изюм652711,866
Дыня60390,69,1
Бананы60911,50,121
Хурма55550,513,2
Манго55670,50,313,5
Киви50490,40,211,5
Клюква45260,53,8
Черника43411,10,68,4
Голубика423410,17,7
Мандарины40380,80,38,1
Крыжовник40410,70,29,1
Виноград40640,60,216
Апельсины35380,90,28,3
Гранат35520,911,2
Нектарин35480,90,211,8
Инжир352573,10,857,9
Груши34420,40,39,5
Клубника32320,80,46,3
Малина30390,80,38,3
Яблоки30440,40,49,8
Смородина красная303510,27,3
Персики30420,90,19,5
Облепиха30520,92,55
Курага302405,255
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Алыча25270,26,4
Брусника25430,70,58
Черешня25501,20,410,6
Чернослив252422,358,4
Грейпфрут22350,70,26,5
Сливы22430,80,29,6
Вишня22490,80,510,3
Лимон20330,90,13
Абрикосы20400,90,19
Смородина черная153810,27,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,1
Бублик пшеничный1032769,11,157,1
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Печенье, пирожные, торты10052042570
Булочка для хот дога922878,73,159
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,7
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,8
Булочка сдобная882927,54,954,7
Макароны высший сорт8534412,80,470
Кукурузные хлопья8536040,580
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Мюсли8035211,313,467,1
Печенье крекер8035211,313,467,1
Вафли805452,932,661,6
Сухарики7436011,5274
Рисовая каша молочная701012,91,418
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Овсяная каша на воде66491,51,19
Вареники с картофелем6623463,642
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Манная каша молочная6512235,415,3
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Вареники с творогом6017010,9136,4
Пельмени60252146,337
Пицца с сыром602366,613,322,7
Отруби5119115,13,823,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8
Гречневая каша на воде501535,91,629
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Овсяные хлопья сырые40305116,250
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Клетчатка пищевая30205173,914
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7

Молочные продукты

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Сырники из творога7022017,41210,6
Мороженое702184,211,823,7
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр фета5624311212,5
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Творожная масса4534072310
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Молоко натуральное32603,14,24,8
Творог нежирный30881811,2
Молоко соевое30403,81,90,8
Творог 9% жирности301851492
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Молоко обезжиренное273130,24,7
Кефир нежирный253030,13,8
Сыр тофу15738,14,20,6
Брынза26017,920,1
Сыр сулугуни28519,522
Сыры твердые3602330

Рыба и море продукты

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Морская капуста2250,90,20,3
Раки отварные59720,31,31
Треска отварная76170,7
Щука отварная78180,5
Крабы отварные8518,71,1
Хек отварной8616,62,2
Форель отварная8915,53
Креветки95201,8
Устрицы отварные95143
Тунец в собственном соку96211
Судак9721,31,3
Камбала10518,22,3
Кальмары отварные14030,42,2
Кефаль отварная115194,3
Икра минтая13128,41,9
Белуга13123,84
Сельдь14015,58,7
Копченая треска11123,30,9
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Окунь жареный158198,9
Карп жареный19618,311,6
Сардина отварная1782010,8
Семга отварная21016,315
Икра красная26131,613,8
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Угорь копченый36317,732,4
Печень трески6134,265,7
Сардина в масле24917,919,7
Скумбрия в масле27813,125,1
Сайра в масле28318,323,3
Шпроты в масле36317,432,4

Мясные продукты

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Омлет4921014152,1
Колбаса вареная3430012283
Сосиски2826610,4241,6
Куриная грудка отварная13729,81,8
Телятина отварная13427,83,1
Индейка отварная19523,710,4
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Кролик жареный21228,710,8
Почки тушеные15626,15,8
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Курица жареная26231,215,3
Свинина на гриле28019,922
Баранина отварная29321,922,6
Гусь31929,322,4
Баранина3002425
Утка жареная40723,234,8
Свинина жареная40717,737,4

Жиры и масла

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Сливочное масло517480,482,50,8
Горчица351439,912,75,3
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490

Напитки

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Пиво110420,34,6
Газированные напитки744811,7
Сок в упаковке70540,712,8
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Шампанское сухое46880,25
Вино красное сухое44680,20,3
Вино белое сухое44660,10,6
Кофе молотый42580,7111,2
Сок морковный40281,10,15,8
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Десертное вино301500,220
Ликер3032245
Сок томатный151813,5
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара)0,1
Джин с тоником630,20,2
Водка2330,1
Коньяк2391,5

Разное

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,7
Мед903140,880,3
Хотдог (1 шт)90724173679
Попкорн854802,12077,6
Карамель, леденцы803750,197
Варенье702710,30,370,9
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколадный батончики7050042569
Халва7052212,729,950,6
Сахар7037499,8
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Желток одного яйца50592,75,20,3
Белок одного яйца48173,60,4
Яйцо (1 шт)48766,35,20,7
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Миндаль2564818,657,713,6
Семечки тыквенные256002846,715,7
Шоколад темный225396,235,448,2
Арахис2061220,945,210,8
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Фундук1570616,166,99,9
Фисташки15577215010,8
Семечки подсолнуха857221534

Гликемический индекс тушеной капусты. Продукты с низким гликемическим индексом

ГИ повышен в продуктах, содержащих простые углеводы. Что даёт нам этот показатель и зачем он нужен? От незнания индексов глюкозы употребляемых продуктов, можно набрать лишние килограммы, даже от безобидных продуктов, которые разрешены при правильном питании.

Считается, что правильно сделать лёгкий перекус фруктом, чтобы перебить голод. Но стоит обратить внимание на ГИ банана, как всё становится ясным. Этот фрукт обладает высоким ГИ, поэтому его влияние на повышение сахара приводит к отложению жира в проблемных зонах.

Поэтому, лучше обратить внимание на таблицу продуктов с низким индексом и выбрать для перекуса, например, яблоко.

Правильный выбор не навредит фигуре. А также при поступлении сахара в организм, вырабатывается гормон инсулин, понижающий концентрацию глюкозы в крови.

Нарушение секреции инсулина может привести к сахарному диабету. Поэтому важно обращать внимание на ГИ не только для стройности, но и для здоровья.

Продукты с низким гликемическим индексом

Именно их необходимо выбирать, особенно, если хотите похудеть. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, считаются правильными (полезными) углеводами. Они подходят для низкогликемической диеты.

Со временем, при высокогликемическом питании, инсулин перестаёт справляться с большой концентрацией сахара в крови. В будущем, это может привести к лишнему весу и даже сахарному диабету.

Даже здоровому организму необходимо удерживать сахар в норме. Если же лишний вес уже присутствует, питание продуктами с низким сахаром особенно полезно. Чем выше ГИ, тем скорее сахар усвоится.

Если организму не на что потратить полученную энергию, сахар будет запасаться в виде жира. Но не забывайте, большое количество употребляемых продуктов, даже с низким ГИ, приводит к накоплению жиров.

Низкогликемическая диета при диабете и похудении

Диета с низким гликемическим индексом продуктов показана при похудении и сахарном диабете лёгкой и средней тяжести . Её цель – жёсткий контроль уровня сахара и углеводов в рационе. Для диеты подходят исключительно низкогликемические углеводы.

Диета должна соблюдаться постоянно, в противном случае, происходит развитие болезни, за счёт повышения сахара в крови, а также повышение избыточной массы тела. Такого питания необходимо придерживаться постоянно и взять за образ жизни. Обязательно нужно наблюдаться у врача, который будет следить за диетой.

При низкогликемической диете для диабетиков и для похудения разрешены следующие продукты:

  • содержащие низкий ГИ;
  • животного происхождения с низким содержанием жиров (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и вредного холестерина;
  • бульоны, сваренные два-три раза;
  • запечённые или вареные блюда;
  • овощные и фруктовые соки с низким ГИ;
  • не более 2 яичных желтков в день;
  • чай и кофе с молоком;
  • в небольших количествах разрешается мёд;
  • разрешено приготовление с небольшим количеством растительных нерафинированных жиров и сливочного масла (не более 40 г).

Запрещённые продукты:

  • содержащие сахар и высокий ГИ;
  • алкоголь;
  • жирное мясо и бульоны;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • острые и солёные закуски;
  • копчёности, пряности;
  • маринады;
  • сладкие фрукты и сухофрукты с высоким ГИ.

Правила низкогликемической диеты:

Примерное меню низкогликемической диеты

Вариант 1Вариант 2Вариант 3Вариант 4Вариант 5
ЗавтракОмлет из двух яиц, чайНешлифованный рис, кофе с молокомГречка с овощами, зелёный чайОвсяная крупа с фруктами, кофе с молокомНежирный творог, чай
ЯблокоНежирный йогуртРяженкаОрехиАпельсиновый фреш
ОбедЗапеченное куриное филеРагу из овощейОвощной суп-пюреРыбные котлеты на пару, овощиРыбный суп
ПолдникНежирный творог с орехамиСалат из свежих овощейКефирОвощи на паруГрейпфрут
УжинЗапеченная рыба с овощамиПаровые куриные котлетыМясо и тушёные овощиСалат с морепродуктамиОтварная говядина с цветной капустой
Название ГИ
Овощи и зелень
Авокадо10
Кабачки15
Капуста цветная и белая15
Редис15
Огурец20
Перец15
Сельдерей15
Помидоры10
30
Морковь35
Баклажаны20
Лук10
Лист салата9
Укроп15
Томатный сок33
Чеснок30
Фрукты и сухофрукты
Клубника32
Земляника25
Ягоды красной смородины25
Яблоки30
Ягоды малины25
Вишни22
Мандарины30
Маракуйя30
Черника30
Ягоды брусники25
Груши30
Грейпфрут22
Абрикосы20
Персики30
Гранат25
Нектарин34
Сливы22
Айва35
Апельсины35
Черносливы25
Курага30
Крупы и макаронные изделия
Отруби15
Дикий рис35
Макароны40
Гречка40
Бобовые, грибы и соевые
Соя15
Фасоль25
Чечевица зелёная25
Чечевица коричневая30
Зелёный горох35
Грибы15
Молочные изделия
Сыр Тофу15
Йогурт35
Творог30
Молоко27
Кондитерские изделия
Горький шоколад30

Средний гликемический индекс

Такие продукты подходят для здорового человека без нарушения обмена веществ. Хороший метаболизм быстро расщепляет полученные вещества и не откладывает их в жир, конечно, в умеренном количестве.

Продукты со средним ГИ больше подходят для закрепления и удержания нормального веса . Если есть избыток массы, от таких продуктов лучше отказаться. Средним ГИ считается показатель свыше 40 до 70.

Список продуктов с показателем ГИ – 45:

  • апельсиновый фреш;
  • виноград;
  • кокос;
  • грейпфрутовый сок;
  • рис Басмати.

  • яблочный, ананасовый, клюквенный сок;
  • хурма;
  • манго;
  • киви;
  • коричневый неочищенный рис.

  • булгур;
  • спагетти;
  • батат;
  • виноградный сок.
  • папайя.

  • банан;
  • овсянка;
  • дыня;
  • лазанья;
  • пророщенная пшеница;
  • какао.

  • сорбент;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ананас консервированный;
  • мюсли;
  • мармелад;
  • чёрный хлеб;
  • свекла отварная;
  • овощи консервированные;
  • пшеничная мука.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Их чаще называются простыми углеводами. Провоцируя сильную реакцию на поступление глюкозы в большом количестве, организм запасает полученную энергию в жировое депо.

При похудении и удержании стабильного веса, такие продукты противопоказаны. Тем более, они являются вредными и не несут никакой пользы.

Углеводы в чистом виде не только способствуют отложению жира, но и со временем замедляют метаболизм. Показатель ГИ таких углеводов свыше 70. Продукты, которые запрещены при похудении:

  • крупы, не содержащие клетчатку (манная, пшено, белый рис, кускус, перловая);
  • мучные и кондитерские изделия (белый хлеб, батон, лапша, круасан, торт, булки, молочный шоколад, пончики, крекеры);
  • сахар (глюкоза);
  • газированные и сладкие напитки (кола, пиво);
  • содержащие крахмал: картофель в любом виде;
  • арбуз, тыква, вареная морковь, брюква, финики;

Заключение

Гликемический индекс продуктов – серьёзный показатель, которым нельзя пренебрегать. Благодаря ему можно узнать, какие продукты повышают сахар в крови и как правильно их обрабатывать.

Правильное питание, активный образ жизни помогут избежать накопления лишнего жира и предупредить болезни.

Но не стоит питаться только листьями салата круглые сутки. Достаточно правильно подбирать продукты с низким ГИ, также правильно готовить.

Помните, недостаток глюкозы может привести к снижению сахара в крови (гипогликемии). Не стоит отказывать себе в сладком, но делайте это правильно, во всём нужна мера. Следите за питанием, весом и здоровьем.

Еще много дополнительной информации о гликемическом индексе продуктов есть в этом видео.

Лица, придерживающиеся диетотерапии, и диабетики осведомлены, что продукты с высоким гликемическим индексом, список которых довольно велик, увеличивают концентрацию глюкозы и приводят к набору избыточного веса.

Гликемический индекс наравне с калорийностью оказывает непосредственное влияние на процессы потери веса и ожирения. Интересен тот факт, что высококалорийный продукт может иметь низкий показатель гликемии, и наоборот. Поэтому немаловажно понимать, какие продукты можно потреблять, а от каких лучше отказаться.

Что такое гликемический индекс?

На сегодняшний день прилавки местных рынков и полки супермаркетов манят изобилием всяческих продуктов. Но до сегодняшней поры мало кто задумывался об их полезности.

Известно, что все продукты делятся на два вида – животного и растительного происхождения. Кроме того, каждый из нас хоть раз в жизни слышал о полезности белков и опасности переизбытка углеводов, в особенности для пациентов, страдающих диабетом.

Каждый углеводсодержащий продукт, оказываясь в человеческом организме, имеет разную скорость расщепления. Именно поэтому гликемический индекс (ГИ) используется для условного обозначения быстроты расщепления продуктов, содержащих углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. Следует отметить, что ее гликемический индекс считается эталоном и равен 100 единиц. Продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются довольно быстро, с низким показателем – длительное время.

Врачи-диетологи разделяют углеводсодержащую пищу на группы с высоким, низким и средним ГИ. Продукты питания, которые имеют высокий гликемический индекс, являются сложными, или медленными углеводами, а продукты с низким гликемическим индексом – это быстрые, или пустые углеводы.

ГИ – это соотношение площади исследуемого углевода к площади треугольника глюкозы в процентном выражении. Чтобы упростить его применение, ввели расчетную шкалу, состоящую из ста единиц (0 – углеводы отсутствуют, 100 – наличие чистой глюкозы).

У людей, в связи с чувством насыщения либо приемом калорийной пищи, ГИ может изменяться. Факторами, воздействующими на величину данного показателя, могут быть:

  1. Тип и сорт продуктов.
  2. Обработка блюд.
  3. Вид их переработки.
  4. Рецепт приготовления.

История открытия гликемического индекса связана с канадским доктором Дэвидом Дженкинсоном. В 1981 году он рассчитал ГИ и составил список продуктов, которые разрешалось принимать пациентам с диагнозом «сахарный диабет». С того времени проводилось множество других тестирований, которые помогли создать новую классификацию, основанную на количественном показателе ГИ.

Именно это повлияло на изменение подхода к питательной ценности продуктов.

Как воздействует ГИ на организм человека?

Воздействие гликемического индекса на человеческий организм обуславливается уровнем углеводов, которые содержит пища. Условно к группе с низким содержанием углеводов относятся продукты с ГИ, равным от 10 до 40 единиц, со средним содержанием – от 40 до 70 единиц, а с высоким содержанием – свыше 70 единиц.

Еда с высоким ГИ резко увеличивает концентрацию сахара, что, в свою очередь, приводит к повышению скорости обменных процессов. В то же время инсулин (сахаропонижающий гормон) распределяет избыток глюкозы равномерно по всем тканевым структурам организма. Как результат, это влечет за собой увеличение аппетита и переполнение желудка. Человек чаще принимает пищу, что негативно отражается на роботе всех внутренних органов . Ведь инсулин – это гормон, способствующий накоплению запаса жира, который необходим в случае нехватки в организме энергии. В конце концов, неправильное питание приводит к накоплению избыточных килограммов. А ожирение – это «друг сахарного диабета». Второй тип заболевания зачастую возникает, когда у пациента есть излишняя масса тела.

Польза от продуктов с низким гликемическим индексом просто бесценна. Низкий показатель ГИ благоприятно воздействует на человеческий организм, поскольку быстро насыщает его и улучшает обмен веществ. При этом не происходит переедания. Свежий фрукт или овощ не только обладает практически самым низким гликемическим индексом, но и множеством витаминов, микро-, макроэлементов и прочих полезных компонентов. Нельзя забывать, что некоторые продукты с низким ГИ могут быть очень калорийными, поэтому их постоянное применение тоже нежелательно.

Очень важно придерживаться сбалансированного питания , которое поспособствовало бы замедлению процесса метаболизма и уменьшению аппетита.

Это предотвратит развитие многих нежелательных заболеваний.

Гликемический индекс — таблицы

Для удобства была составлена таблица продуктов, сгруппированных по величине скорости расщепления углеводов.

Действительные значения могут отличаться, поскольку данные в таблицах усреднены.

Показатели, приведенные в таблицах, могут являться ориентиром при составлении рациона питания.

Высокий показатель гликемического индекса имеют следующие продукты:

  • 100 — хлеб белый;
  • 95 – изделия из сдобы, блинчики, картофель в запеченном виде, лапша рисовая, абрикосы консервированные;
  • 90 – мед, рис быстрого приготовления ;
  • 85 – каши быстрого приготовления, хлопья кукурузные, картофель отварной или картофельное пюре, морковь после термической обработки;
  • 80 – мюсли с добавлением изюма и орехов;
  • 75 – сладкая выпечка , арбузы, дыни, тыква, рисовая каша , приготовленная на молоке;
  • 70 — пшено, манка, кускус, белый рис, пельмени, шоколадные батончики, ананас, картофельные чипсы, молочный шоколад, лапша из мягких сортов пшеницы, сладкие напитки (Кока-Кола, Фанта, Пепси и др.)
  • 65 — апельсиновый сок в пакете, варенье, джем, пшеничная мука, черный дрожжевой хлеб, консервированные овощи, картофель «в мундире», изюм, ржаной хлеб, мармелад, макароны с сыром;
  • 60 — банан, гречка, овсяная каша, мороженое, пицца на тонком тесте с помидорами и сыром, майонез, длиннозерновой рис;
  • 55 — спагетти, песочное печенье , кетчуп, консервированные персики, виноград и виноградный сок;
  • 50 — гречка (зеленая), рис басмати, манго, сладкий картофель, яблочный сок без сахара, коричневый рис (неочищенный), апельсин, клюквенный сок без сахара;
  • 45 — кокос, тосты из цельнозернового хлеба, грейпфрут;
  • 40 — курага, чернослив, морковный сок без сахара, сушеные фиги, макароны «al dente», чернослив;
  • 35 — перловая крупа, свежий томат, свежая айва, яблоко, черный рис, коричневая и желтая чечевица, обезжиренный творог, фасоль зеленая, абрикос, гранат, слива, персик, нектарин, натуральный обезжиренный йогурт, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, брусника, черника, мандарин;
  • 25 — вишня, ежевика, золотистая фасоль, красная смородина, клубника, крыжовник, земляника, красная и зеленая чечевица, соевая мука, тыквенные семечки, малина;
  • 20 — артишок, соевый йогурт, баклажан;
  • 15 — отруби, сельдерей, огурец, миндаль, брокколи, капуста кочанная, спаржа, лук репчатый, грибы, имбирь, грецкий орех , фундук, кабачок, фисташки, кедровый орех, песто, лук-порей, перец чили, брюссельская капуста, соя;
  • 10 — листовой салат, авокадо;
  • 5 — корица, базилик, петрушка, ванилин, орегано.

Для того чтобы не нарушить метаболизм, нельзя злоупотреблять едой с повышенной величиной ГИ. Ее разрешается потреблять только после изнурительных тренировок.

Высокий и низкий ГИ — польза и вред

Некоторые люди ошибочно полагают, что углеводы с высоким гликемическим индексом употреблять вообще не следует. Как говорится, все полезно в меру. К примеру, прием продуктов с высоким гликемическим индексом необходим после тяжелых физических нагрузок. Изнурительные тренировки требуют большого количества энергии и сил. Углеводсодержащая еда поможет восстановить потраченную энергию. В таких случаях беспокойство по поводу вреда продуктов с высоким ГИ напрасно.

Тем не менее, опасна постоянно употребляемая высокогликемическая пища, поскольку приводит к плачевным последствиям. Излишняя масса тела и высокая концентрация глюкозы приводят к развитию «сладкой болезни» и патологий сердечно-сосудистой системы . Совсем неудивительно, что эти заболевания являются одними из главных причин смертности на планете.

Продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, а также для людей, заботящихся о своей фигуре, как правило, проходят минимальную обработку либо очистку. Свежие фрукты и овощи, содержащие много природной клетчатки, наиболее полезны. В перечень таких продуктов также входят бобовые, цельнозерновые и обезжиренное молоко.

Основой некоторых диет является совмещение продуктов, содержащих белок и низкий ГИ. Соблюдая такое питание, можно добиться избавления от лишних килограммов. А это, в свою очередь убережет от высокого уровня сахара и развития диабета.

Основы низкогликемической диеты

В продуктах, включенных в эту диету, содержатся низкие показатели ГИ. Они насыщают человеческий организм, препятствуя возникновению голода. Человеку, у которого есть проблемы с весом либо сахарный диабет, следует попробовать такую диету. Возможно, это питание поможет восстановить его прежнюю форму либо нормализовать сахар в крови.

Следующий пример меню на неделю является ориентиром для тех, кто всерьез задумался придерживаться низкогликемической диеты. В общем, дневная калорийность составляет 1500 ккал. В рационе должны присутствовать.

На завтрак можно приготовить овсянку на воде, добавив в нее пропаренный изюм. Также рекомендуется выпить стакан обезжиренного молока и съесть яблоко, желательно зеленое, так как в нем содержится меньше сахара, и ГИ намного ниже.

К обеду готовится крупяной суп, с ним разрешается съесть два кусочка ржаного хлеба. Через время можно перекусить сливами.

К ужину готовят макароны из твердых сортов пшеницы, а также отваривают кусок говядины. Также можно приготовить салат из свежих огурцов, помидоров, зелени и подать нежирный натуральный йогурт.

Свой рацион можно разнообразить продуктами, представленными в таблице как группа с низким гликемическим индексом. Таким образом, в неделю максимально можно сбросить до 1 кг.

Во время соблюдения специального питания придется забыть о кондитерских изделиях, полуфабрикатах, готовых блюдах, сдобном хлебе и еде быстрого приготовления. Особое значение нужно уделять полноценному завтраку, на который нужно готовить ячменную, гречневую или овсяную кашу. Также придется отказаться от картофеля в любом виде. Придерживаясь этой диеты можно добиться действительно хороших результатов, к тому же, она имеет много преимуществ:

  1. В рационе питания можно оставить привычные блюда, изменив немного выбор продуктов.
  2. Происходит плавное уменьшение веса, что не вызывает у организма «стрессового состояния».
  3. Стоимость такой диеты совсем невелика, поскольку не требует особых продуктов.
  4. Такое питание не вызывает каких-либо неприятных ощущений либо побочных эффектов.
  5. Диета насыщает организм, после полноценной трапезы не хочется чем-нибудь «закусить».
  6. Это питание отлично подойдет вегетарианцам.

Среди приверженцев низкогликемического питания встречаются также люди, практикующие китайскую диету и систему питания Монтиньяка.

Гликемический индекс (ГИ) дает возможность узнать, как быстро продукты, включающие в свой состав углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Этот показатель активно используют для оказания помощи людям, страдающим сахарным диабетом , путем разработки для них специального меню. Медики пришли к выводу, что некоторые продукты способны привести к прогрессированию заболевания. И, наоборот, определенная пища способствует более легкому течению болезни. Затем такие знания стали использовать диетологи в своих целях. Для своих пациентов они начали подбирать продукты, которые состоят из «медленных» углеводов.

Гликемический индекс бывает низким (от 0 до 40), средним (от 40 до 70) и высоким (от 70 и выше). По нему и определяется степень вреда или пользы конкретного продукта для организма человека.

Что такое низкий гликемический индекс?

На заметку! Известно, что углеводы, которые расщепляются до глюкозы, способствуют образованию инсулина. Именно он помогает организму накапливать жировые отложения.

Низкий гликемический индекс – это показатель, который определяет полезные свойства продуктов. Его цифры входят в промежуток от 0 до 40 по шкале 100 единиц.

Установлено, что продукты с низким гликемическим индексом не приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они быстро усваиваются, обеспечивают организм требуемой энергией и полезны как диабетикам, так и людям, страдающим лишним весом.

На заметку! Разделяют сложные и простые углеводы. Если у продукта низкий ГИ, это означает, что в его состав входят органические вещества из первой категории. При поступлении в организм человека они перерабатываются медленно. В результате скачков уровня сахара не наблюдается.

Продукты с низким ГИ включают в свой состав большое количество клетчатки и минимум калорий. Несмотря на это, чувство голода покидает человека после их употребления надолго. В этом и состоит преимущество такой пищи при похудении.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90).

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Название продуктовГИ
Овощи, бобовые, зелень
Базилик4
Петрушка6
Щавель9
Листы салата9
Репчатый лук9
Белокочанная капуста9
Помидоры11
Редиска13
Шпинат14
Укроп14
Перьевой лук14
Сельдерей16
Сладкий перец16
Маслины черного цвета16
Оливки зеленого цвета17
Огурцы19
Баклажаны21
Чеснок29
Свекла31
Морковь34
Горох в стручках39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо11
Смородина14
Абрикос19
Лимон21
Вишня21
Слива21
Брусника24
Черешня24
Чернослив24
Алыча26
Ежевика26
Земляника27
Яблоко29
Персик29
Клубника31
Малина31
Груша33
Апельсин34
Сушеное яблоко36
Гранат36
Инжир37
Нектарин37
Мандарин39
Крыжовник40
Виноград40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности14
Хлеб соевый16
Отруби из риса18
Каша из перловой крупы21
Каша из овсяных хлопьев39
Макароны, сделанные из муки грубого помола39
Каша из гречневой крупы39
Зерновой хлеб40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное26
Кефир с нулевым процентом жирности26
Творог обезжиренный29
Сливки с10 % жирностью29
Сгущенное молоко без добавления сахара29
Цельное молоко33
Натуральный йогурт34
Обезжиренный йогурт36
Рыба, морепродукты
Раки отварные4
Морская капуста21
Крабовые палочки39
Соусы
Соус на основе томатов14
Соевый соус19
Горчица36
Напитки
Томатный сок13
Квас29
Апельсиновый сок39
Морковный сок39
Яблочный сок39
Какао с молоком без добавления сахара39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

На заметку! Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. То есть, данный показатель у них вовсе отсутствует. К таким продуктам относятся масла. Они не включают в свой состав углеводов. В перечень продуктов с гликемическим индексом не входит мясо, а также рыба.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

ГИ и похудение

Диетологи часто используют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, когда составляют рацион для своих пациентов. Известно, что потребление такой пищи помогает сбросить лишние килограммы. Существуют определенные диеты, используемые с целью похудения, которые основаны именно на этом показателе.

На заметку! Многие часто путают понятия «гликемический индекс» и «калорийность». В этом и состоит главная ошибка при составлении рациона для людей, которым нужно сбросить лишний вес, и диабетиков. ГИ – это показатель, который указывает на скорость расщепления углеводов, а калорийность – количество энергии, поступающее в человеческий организм. Далеко не любой продукт, который содержит небольшое количество калорий, обладает низким ГИ.

По рекомендациям диетологов, дневной рацион у человека, пытающегося сбросить лишний вес, состоит из овощей, которые обогащают организм ценными компонентами. Кроме того, на обед можно употреблять бобовые, фрукты, каши, молочные продукты.

Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, диетологи не рекомендуют их полностью исключать из рациона, а лишь ограничить потребление. Белый хлеб, картофель и другая пища обязательно должна присутствовать в меню. По мнению диетологов, вместе с продуктами с низким ГИ, необходимо употреблять и еду с высоким гликемическим индексом, но в пределах разумного.

Важно! Так или иначе, составлять диету должен только специалист. В противном случае, лишив свой организм полезных веществ, требуемых для правильной его работы, можно лишь навредить.

Важно также принимать во внимание, что каждый организм по-разному реагирует на поступление простых углеводов. К факторам, влияющим на данный процесс, относится возраст. Зрелый организм более подвержен к накоплению жировых отложений, чем молодой. Немаловажное значение имеет экология места проживания человека. Загрязненный воздух подрывает здоровье и снижает активность работы всех органов и систем. Большую роль играет обмен веществ. Как известно, если он замедлен, человек подвержен полноте. На скорость расщепления органических веществ оказывает воздействие прием лекарственных препаратов . Ну и, конечно, не стоит забывать о , которые играют большую роль при похудении.

Таким образом, гликемический индекс является очень важным показателем, на который обязательно нужно обращать внимание при составлении диеты для людей, страдающих сахарным диабетом и мечтающих похудеть. Но и здоровому человеку следует воздержаться от чрезмерного употребления еды с высоким ГИ. Если постоянно есть продукты, показатель которых составляет 70 и более единиц, может наступить так называемый «гликемический шок».

Высокогликемические продукты способствуют не только ожирению, но развитию тяжелых заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить рацион, исключив из него некоторые виды блюд. Как показали исследования, список вредных продуктов невелик – он будет варьироваться в зависимости от ряда вещей.

Что такое высокий ГИ и как он влияет на организм

В целом, безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только и имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества . После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал . Однако не стоит сразу же исключать из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус,), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления, овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки . Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы . Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Сахар в любом виде (белый, коричневый) имеет показатели выше среднего ГИ.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

ПродуктыГИ
Пиво110
103
Сдобные булочки95
Картофель в духовке95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Клейкий рис90
Булочки для гамбургеров85
Маис85
Пастернак85
, турнепс85
Картофельное пюре83
80
Лазанья75
Вафли75
Пончики75
75
Шоколадные батончики70
Молочный шоколад70
Круасан70
Картофельные чипсы70
Кускус70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)70
70
Просо, сорго70

Применение для похудения

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес .

Дневная норма

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов , отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал , а усредненная норма углеводов – 250-300 г .

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу, жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость , с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.

Пищевая сода при молочнице: лечение, отзывы Лапчатка белая — полезные свойства, применение в народной медицине, возможный вред

Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

  • вид сахаридов, находящихся в составе;
  • количество клетчатки;
  • способ обработки продуктов;
  • соотношение углеводов с липидами и белками.

Важно! Низкие показатели ГИ – до 40, средние – от 40 до 70, высокие цифры – выше 70.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

  • 1 г белка – 4ккал;
  • 1 г липида – 9 ккал;
  • 1 г углевода – 4 ккал.


Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Общая оценка

Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.

Питательная ценность

Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.


Данные ГИ и калорийности – возможность добавления или исключения необходимых продуктов

Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

  • бутерброды с нарезанными овощами;
  • овощная пицца;
  • соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
  • овощные супы, борщи;
  • если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
  • любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
  • питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

  • белки – около 10%;
  • липиды – около 3-5%;
  • углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

  • бета-каротин;
  • витамины В-ряда;
  • токоферол;
  • никотиновая кислота;
  • микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
  • незаменимые аминокислоты;
  • биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.


Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

  • Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
  • Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
  • Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
  • Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
  • Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
  • Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
  • Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
  • Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Важно! Специалисты доказали положительное влияние на организм и кисломолочных продуктов. Они усваиваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают работу ЖКТ, восстанавливая нормальную микрофлору, и нормализуют работу печени и почек.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

  • кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
  • сметана – выравнивает гормональный баланс;
  • сыр – укрепляет состояние костей;
  • творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
  • ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
  • йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
  • пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.


Молочные продукты – кладезь микроэлементов для нормального роста и развития организма

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.


Мясо и яйца – продукты, относящиеся к группе низкого и среднего ГИ

Рыба и морепродукты

Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:

  • фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
  • медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
  • йод – для нормальной работы щитовидной железы;
  • железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
  • калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
  • магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
  • цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.

Напитки

Важно! Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.


Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • сыры;
  • обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • сливочное масло, маргарин;
  • всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

  1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
  2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
  3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
  4. Перекус: сырники, компот.
  5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
  6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.

Источник

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

  • 1 г белка – 4ккал;
  • 1 г липида – 9 ккал;
  • 1 г углевода – 4 ккал.

Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Индекс питательной ценности

Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • сыры;
  • обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • сливочное масло, маргарин;
  • всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

  1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
  2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
  3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
  4. Перекус: сырники, компот.
  5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
  6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.

Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Подробнее об авторе

Последнее обновление: Сентябрь 28, 2019

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Подробные таблицы ГИ для овощей

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
помидоры100,410423
капуста брокколи100,630433
салат листовой100,220214
огурец150,711420
перец красный150,410527
редис150,510421
брюссельская капуста150,540441
цветная капуста150,630534
сельдерей150,310426
кабачок15310627
шпинат150,330220
баклажан200,910625
свекла306201150
морковь35310734
картофель6011201880
тыква75310627

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Данные ГИ и калорийности – возможность добавления или исключения необходимых продуктов

  • бутерброды с нарезанными овощами;
  • овощная пицца;
  • соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
  • овощные супы, борщи;
  • если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
  • любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
  • питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT . Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара . Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука . Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука . Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия . Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
авокадо100,22247223
киви20411847
вишня222111152
грейпфрут25110729
мандарин30310838
клубника323010730
апельсин35310837
абрикос352101141
нектарин353221354
груша384001043
яблоко394111155
персик423101139
черника433011251
виноград456101765
манго557101267
хурма558101753
банан6211202196
ананас667001149
дыня66410733
арбуз75410638

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

  • белки – около 10%;
  • липиды – около 3-5%;
  • углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

  • бета-каротин;
  • витамины В-ряда;
  • токоферол;
  • никотиновая кислота;
  • микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
  • незаменимые аминокислоты;
  • биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика

Подробные таблицы ГИ для круп

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
овсяная крупа242411665303
горох252045420298
перловая крупа30159167315
чечевица301252319295
нут352020446309
булгур481213271347
гречневая крупа502313362313
пшенная крупа502612369348
киноа531314657368
рис бурый60417273377
манная крупа654610173328
кус-кус65913172376
овсяные хлопья692412860360
рис белый70447179344
кукурузная крупа70508175337

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

  • Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
  • Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
  • Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
  • Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
  • Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
  • Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
  • Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
  • Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Важно! Специалисты доказали положительное влияние на организм и кисломолочных продуктов. Они усваиваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают работу ЖКТ, восстанавливая нормальную микрофлору, и нормализуют работу печени и почек.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

  • кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
  • сметана – выравнивает гормональный баланс;
  • сыр – укрепляет состояние костей;
  • творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
  • ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
  • йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
  • пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.

Молочные продукты – кладезь микроэлементов для нормального роста и развития организма

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
сыр твёрдый0426284356
яйцо куриное00,313121157
яйцо перепелиное00,213110158
кефир 3,2%250,833459
молоко коровье 3,2%30233558
творог 4%300,91542104
сметана 15%3023153161
йогурт натур. 5%35153368
масло сливочное510,41821748

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.

Мясо и яйца – продукты, относящиеся к группе низкого и среднего ГИ

Рыба и морепродукты

Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:

  • фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
  • медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
  • йод – для нормальной работы щитовидной железы;
  • железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
  • калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
  • магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
  • цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.

Напитки

Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

Важно! Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *