ПИТАНИЕ

Продукты необходимые для похудения

  • Ежедневный прием белка должен соответствовать объему одной ладони (примерно 130 гр.);
  • Употребление сложных углеводов не больше 80-100 гр.;
  • Количество жиров не должно быть больше 400 ккал;
  • Овощи и фрукты, которые содержат максимальное количество клетчатки, и витамины объемом должны быть равны двум ладоням за один прием.

Можно ли похудеть, правильно питаясь

Если правильно питаться (контролировать качество и количество приемов пищи) можно хорошо похудеть. Тогда как диеты обычно имеют свои сроки, а поддерживать вес после них удается совсем немногим, правильное питание – залог красивой стройной фигуры долгие годы.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Чего делать не стоит

Правильное питание не совместимо со следующими пунктами :

  • Не контролируемые порции пищи: самая полезная еда станет первым врагом, если употреблять ее в безмерных количествах не соблюдая режим.
  • Постоянные стрессы, которые приводят к избыточному весу. Чтобы похудеть, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и приведите свои нервы в порядок.
  • Ограничение в воде. Много пить жидкости не рекомендуется, но все же вода является основным продуктом при снижении веса. Она помогает организму правильно функционировать и играет важную роль в обменном процессе.
  • Отсутствие счета калорий. Здоровое питание подразумевает внимательный подсчет употребляемых в день калорий, их излишек останется у вас на бедрах и животике.
  • Пренебрежение завтраками. Именно завтрак строит весь последующий день и поможет организму без устали продержаться до второго завтрака или обеда. Утром нужно съесть порцию сложных углеводов, клетчатки и белка, чтобы запастись энергией и не смотреть с тоской на булочный отдел в супермаркете.
  • Отсутствие овощей или малое их потребление. Сырые или тушеные овощи являются кладезем многих витаминов, которые помогут худеть. Их существует так много, что вы найдете для себя сорта и виды овощей, которые придутся по вкусу.
  • Недостаток сна. Доказано врачами, диетологами и спортсменами, что сон менее 7 часов приводит к выработке гормона голода, а количество белка, который отвечает за нормализацию аппетита, стремительно падает. Не изнуряйте организм недосыпанием, старайтесь лечь спать до полуночи и отведите себе на сон 7 часов.

Многие женщины, питаясь правильно, рассчитывают быстро привести в порядок свою фигуру. Стоит присмотреться к себе и устранить причины, которые будут вам мешать идти к своей цели.

Продукты для снижения веса

Для красивой фигуры необходимо разобраться с тем, как правильно питаться, чтобы эффективно похудеть, какие продукты использовать. Наличие нужного количества белков, жиров, углеводов и витаминов поможет без стресса для организма добиться желаемого результата.

Белки

Продукты, богатые белками необходимы для “качественного” тела: они способствуют формированию мышечных клеток. Их недостаток в организме ведет к образованию рыхлого жира. В сутки нужно употребить 1-1.3 грамма белка, для спортсменов показатель повышается до 1.5 г.

Продукты, содержащие белок:

  • Белое мясо курицы, кролика или индейки;
  • Мясо молодого барашка, телятина или говядина;
  • Не жирные молочные продукты;
  • Яйца, желательно перепелиные;
  • Сыр тофу;
  • Орехи;
  • Соевое молоко.

Жиры необходимы для каждого человека. Ошибочно считать, что они вредны или не несут пользу во время похудения. Отказ от них ведет к неправильной работе клеток и плохому усвоению многих витаминов.

Растительные жиры помогают сбросить вес, но только в случае правильного их применения.

В сутки человеку потребуется 30% от всех потребляемых калорий. Важно знать, что растительные жиры не смогут заменить животные, у каждого вида есть свое назначение, поэтому употреблять их нужно в соотношении 30% / 70%.

  • Оливковое масло (желательно холодного отжима);
  • Рыбий жир;
  • Сельдь, скумбрия, лосось или форель;
  • Молочные жиры можно найти в ряженке, сливочном масле или сметане;
  • Орехи и семечки.

Углеводы

Существуют простые и сложные углеводы. Одни вредят нашей фигуре, а другие способствуют восполнению энергии, дают необходимое насыщение при малых порциях еды.

Простые углеводы содержатся во вредной пище, такой как сладкие газированные напитки, сахар, кондитерская выпечка и другие гастрономические изыски – именно они способствуют появлению лишнего веса. Их вредность заключается в быстром расщеплении, что лишь на короткое время утоляет чувство голода.

Преимущество сложных углеводов, заключается в их структуре. Употребляя их правильно, вы надолго запасетесь энергией, а голод не будет вас тревожить.

Без проблем можно съедать две порции продуктов в день, которые содержат сложные углеводы:

  • Макароны или вермишель из твердых сортов пшеницы;
  • Все бобовые;
  • Крупы полезны все за исключением манной;
  • Запеченный картофель;
  • Продукты, содержащие крахмал и сладкие овощи, (консервированный горошек или кукуруза не несут никакой пользы организму).

Клетчатка

Клетчатка не восполнит энергию, но благодаря ей формируется правильная работа желудка и кишечника, что необходимо при правильном питании и желании снизить вес. Она создает объем в желудке, вызывает чувство насыщения, но главная работа клетчатки происходит в кишечнике. Волокна клетчатки стимулируют образование и работу ферментов, активно помогают во время пищеварения.

В сутки советуют принимать 20-35 гр. клетчатки, она присутствует в таких продуктах:

  • Какао;
  • Семена льна;
  • Абрикосы, инжир;
  • Отруби;
  • Ягоды шиповника, миндаль;
  • Ржаные отруби и цельнозерновой хлеб.

Витамины

Задача витаминов – участие в метаболических процессах, помощь в правильной работе организма. Для похудения необходим режимный и сбалансированный прием разных продуктов.

Недостаток витаминов приведет к ухудшению состояния здоровья, нарушению обмена веществ, ослаблению иммунитета, а это только навредит вашему желанию сбросить вес.

Какие продукты содержат витамины:

  • Зелень, фрукты, овощи;
  • Орехи и семечки;
  • Злаковые и крупы;
  • Молочные продукты средней жирности;
  • Яйца (перепелиные или куриные);
  • Рыба и не жирное мясо.

Запрещенные продукты

Настройте себя на отказ от продуктов, которые не приносят пользу, а только провоцируют накопление лишнего веса:

  • Чипсы, всеми любимые орешки с солью, сухарики с приправами, снеки;
  • Попкорн;
  • Полуфабрикаты и еда быстрого приготовления;
  • Выпечка из магазинов, длительного срока хранения;
  • Майонез (особенно повышенной жирности);
  • Готовые блюда из магазина (к примеру, жареная рыба или пирожки).

Рацион

Также при расчете схемы можно пользоваться простым методом ладони:

  • Ежедневный прием белка должен соответствовать объему одной ладони (примерно 130 гр.);
  • Употребление сложных углеводов не больше 80-100 гр.;
  • Количество жиров не должно быть больше 400 ккал;
  • Овощи и фрукты, которые содержат максимальное количество клетчатки, и витамины объемом должны быть равны двум ладоням за один прием.

При составлении меню на каждый ваш день рекомендуем учитывать все факторы необходимые для здорового функционирования организма. Схема подбирается диетологом или самостоятельно, обязательно рассчитывая свое физическое состояние и вес.

Насколько вам можно похудеть при правильном питании точно не скажет даже врач, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Одним будет виден результат в течение недели, другим понадобится больше времени, но вес сбросить может каждая женщина!

Примеры меню

  • Овсяная каша с курагой и изюмом, молоко, 2 яйца всмятку;
  • Рыба в кляре, пюре картофеля, молоко;
  • Мюсли с молоком, яйцо (можно перепелиное), свежеотжатый фруктовый сок.
  • Йогурт средней жирности, апельсин и 2 банана;
  • Блинчики с творогом и молоко;
  • Обезжиренный творог со сметаной и яблоко.

  • Куриный суп, гречневая каша с грибами, салат (тыква и помидор), стакан сока;
  • Уха, свежие нарезанные овощи, мясная отбивная, стакан свежего сока;
  • Не жирный борщ, зразы из помидора и сыра, гречневая каша и какао.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и стакан молока;
  • Салат из помидоров, заправленных не жирной сметаной и сок;
  • Йогурт и любые сезонные фрукты.
  • Куриная отбивная, овощи (можно по сезону) зеленый чай;
  • Рыбная котлета, греческий салат и молоко;
  • Верные овощи (можно сделать из них салат), курица отварная и зеленый чай.

Рекомендации

Когда меню выбрано, и вы решили следовать ему, предлагаем воспользоваться следующими советами, которые необходимы для положительного результата.

Принципы пищевого поведения:

  • Кушаем не реже трех раз в день (идеально 5);
  • Используем разные продукты;
  • Полностью исключаем из рациона алкоголь;
  • Отказываемся от консервантов;
  • Меняем сладкие газированные напитки на минеральную воду;
  • Каждый раз готовим и только свежие блюда;
  • Исключаем зефир, шоколад и мороженое;
  • Едим медленно и чрезмерно;
  • Если вы вынуждены питается на рабочем месте, забудьте о магазине, лучше возьмите из дому фрукты, йогурт или отварную курицу.

Если вы дали себе слабину и поели продуктов, которые не желательны для худеющего человека, советуем сделать себе разгрузочный день. Это не должно быть голоданием, так вы только создадите новый стресс организму и можете получить обратный эффект в виде лишних килограммов. Посидите денек на кефире или фруктах, обязательно придерживаться режима, как в основной схеме вашего питания.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Мне 29 лет. Последние три года я придерживаюсь правильного питания. И все эти три года мой вес стабилен( 54 кг приросте 160). До этого я постоянно боролась с лишним весом с помощью всяких волшебных диет, включая два года сыроедения. Раз в 1-2 недели я делаю день загрузки, так называемый читмил. Я не делаю дни разгрузки, я считаю это неправильным, я просто возвращаюсь к своей норме КБЖУ с легким дефицитом ( не более 10%). Голодаю я только при болезнях. Жестко ограничивала я себя только первые пол года перехода на пп. Теперь мои пищевые привычки поменялись, и я не хочу пирожков и жареной картошки. Да, я люблю торты, шоколад и мороженное, но мне сейчас достаточно небольшой порции для получения удовольствия.

Последний год сижу на правильном питании. У меня обычная масса тела, примерно год назад я весила 55 килограмм. С переходом на правильное питание похудела на 3 килограмма. Сейчас вес остается на своем месте, меня это устраивает. Думаю, если бы был лишний вес, ушло бы больше килограмм. Я питаюсь пять раз в день небольшими порциями. Утром обязательно овсянка, ем нежирный творог, кисломолочные продукты, диетическое мясо. Не голодаю, но и не переедаю. Стараюсь есть больше овощей. Обязательно выпиваю в день по 2 литра воды. Жиры беру из яиц и оливкового масла, но контролирую их потребление. Из сладостей ем фрукты, мед, иногда зефир. Но сладкое ем не каждый день.

Придерживаться правильного питания стала после рождения ребёнка. Раньше часто отказывалась от завтрака и к обеду была настолько голодна, что съедала двойную порцию, после чего было чувство тяжести. Начала с того, что каждое утро стала выпивать стакан воды за пол часа до завтрака. Несмотря на то, что с маленьким ребёнком иногда могла расчесаться или переодеться ближе к обеду, то завтрак всегда старалась не пропустить. Заметила, что за обедом стала гораздо меньше съедать, появилась лёгкость. Свела к минимуму простые углеводы и стала употреблять больше овощей. За месяц похудела на два килограмма, но мой вес и так составлял 48 кг, правильное питание выбрала для лучшего самочувствия.

Источник

Еда для стройности: какие продукты помогут похудеть

Человеку, осознавшему, что стройная и гармоничная фигура неразрывно связана со здоровым образом жизни, необходимо составить список продуктов для похудения и правильного питания. Организм, обеспеченный всеми нутриентами в нужном соотношении, поддерживает высокий уровень метаболизма, что является основополагающим фактором стройной фигуры.

Есть или не есть?

Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.

Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.

Что есть, чтобы худеть?

Запустить процесс похудения поможет правильная еда в нужном количестве. Рассмотрим самые полезные продукты, помогающие худеть. Действуют они по-разному: одни стимулируют обмен веществ, другие создают чувство сытости за счет большого объема, а некоторые — надолго утоляют голод. Грамотное приготовление и сочетание этих продуктов сделают тело стройнее и укрепят здоровье.

Низкокалорийные продукты

Тем, кто любит есть и перекусывать часто и много, стоит загрузить свою кухню низкокалорийными продуктами. К ним в первую очередь относятся продукты, содержащие клетчатку: все свежие овощи, зелень, цитрусовые. Клетчатка и вода составляют основу этих продуктов. За счет этого они хорошо заполняют желудок и создают ощущение сытости, при этом количество потребленных калорий остается небольшим. Клетчатка в продуктах способствует очищению кишечника и выведению шлаков, что тоже немаловажно для снижения веса.

Продукты с низким процентом жира

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому все жирные продукты имеют высокую калорийность. Особенно опасны насыщенные жиры, которые не только портят фигуру, но и становятся виновниками закупорки сосудов и связанных с этим болезней. Одни из лучших жиросжигающих продуктов – продукты с небольшим процентом жира. К ним можно отнести маложирный или обезжиренный кефир и творог, куриные грудки и субпродукты, белую рыбу и морепродукты.

Исключение составляет жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, горбуша, семга. Жир этой рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для правильного жирового обмена и предохранения сосудов от закупорки. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме, а попадают в него только с пищей.

Белковые продукты

Если спросить у спортсмена, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, они скажут однозначно: белковые. Высокое содержание протеина в еде способствует росту мышечных волокон, выведению лишней жидкости из тканей и ускорению обменных процессов. Лучшие белковые продукты для похудения содержат минимум жира – куриная грудка, говядина, птичья или говяжья печень, индейка, обезжиренный творог, яйца, кальмары.

Продукты с низким гликемическим индексом

Всем, кто решил похудеть, нельзя упускать из виду гормон инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови, а вместе с ним аппетит – главный враг стройной фигуры. Наверное, все замечали, что после сладостей есть хочется еще сильнее. Это порочный круг: чем больше сахара, тем сильнее аппетит и тяга к сладкому. Продукты с низким гликемическим индексом – это натуральные жиросжигатели. Они нормализуют уровень сахара и помогают держать аппетит под контролем. Наиболее полезными с этой точки зрения являются овощи, которые можно есть сырыми, зелень, салат, бобовые и крупы, грибы, несладкие фрукты и ягоды.

Продукты, насыщающие надолго

Чтобы метаболизм в течение дня держался на высоком уровне, утром необходимо съесть что-то сытное, способствующее тому, что в течение длительного времени не потребуется дополнительных приемов пищи. Сытные низкокалорийные продукты для похудения – это продукты с высоким содержанием сложных углеводов. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные по-итальянски (паста al dente), большинство круп. Не зря диетологи рекомендуют по утрам есть овсянку – такой завтрак и полезен, и сытен.

Продукты для выведения лишней жидкости

Избыточный вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости, скапливающейся в тканях. Лучшие продукты для похудения — не только те, что способствуют ускорению обмена веществ, но и которые выводят ненужную жидкость из организма. К таким продуктам можно отнести: зеленый чай, апельсиновый сок, морсы из ягод без сахара и, конечно же, сельдерей. Чтобы препятствовать скоплению жидкости, следует ограничить употребление глюкозы и соли. Также, не рекомендуется использовать специальные добавки и мочегонные средства, т.к. они могут нанести вред здоровью.

Здоровые перекусы

Уменьшить количество жировой ткани – мало. Важно удержать результат надолго, а для этого необходим правильный режим питания и доступ к здоровой пище в условиях активной трудовой деятельности. Идеальный вариант – носить лоток с едой, но это не для всех удобно. Выбирая продукты для перекуса при похудении, остановитесь на кефире вместо сладкого йогурта, фруктах вместо шоколада и конфет, сухофруктах и орехах вместо выпечки.

Исключение из ежедневного употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности, вредного фаст-фуда, промышленных сладостей и замена их натуральным мясом, свежими овощами, грибами, крупами помогут значительно уменьшить процент жира в организме, стать стройнее и здоровее без стрессов и радикальных мер.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть