ПИТАНИЕ

Продукты с низким гипогликемическим индексом таблица

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица для диабетиков и худеющих

Вникая в основы правильного питания, люди учатся оценивать не только вид и вкус блюд, но и их воздействие на организм. Многие из них рано или поздно приходят к заключению, что одной из важнейших составляющих здорового рациона являются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). О них стоит знать всем, кто следит за своим здоровьем, особенно болеющим сахарным диабетом.

Общая характеристика гликемического индекса

В кровотоке, посредством процессов саморегуляции, поддерживается определенная концентрация глюкозы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма. После употребления углеводной пищи, показатели уровня сахара в крови возрастают. Гликемический индекс (ГИ) же указывает на количество глюкозы в кровотоке спустя полчаса после трапезы.

Эмпирическим путем были установлены ГИ всех продуктов, причем скорость расщепления глюкозы была принята за абсолютные 100%. На основе полученных данных были сформированы 3 группы продуктов питания, имеющих высокий, средний и низкий гликемический индекс. Стоит отметить, что чем скорее усваиваются углеводы, входящие в состав продукта, тем выше его ГИ.

Употребление продуктов с высоким индексом способствует мгновенному энергетическому приросту и прибавлению сил, однако они имеют и свои минусы:

  • способствуют образованию подкожного жира;
  • провоцируют скорое появление голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют появлению подкожного жира

Для удобства определения ГИ продуктов были созданы специальные таблицы. Их применение незаменимо при похудении и для поддержки стабильной концентрации сахара в крови у людей с диабетом. Увы, на упаковках большинства продуктов в магазинах не указан их ГИ, а лишь данные по БЖУ, которые, однако, не дают возможности составить полную картину о пользе продукта.

Значение показателя при сахарном диабете

Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,75.Оказывается, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить список продуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).

Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков. Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима.
Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, таблица с которыми приведена ниже, идеально подходят для похудения и для составления диабетического меню, благодаря их способности медленно и равномерно снабжать тело энергией. Так, многие фрукты обладают не только невысоким ГИ, но и содержат L-карнитин, обеспечивающий дополнительное сжигание жиров.

Можно заметить, что мясо, рыба, птица и молочная продукция почти не представленны в таблице. Это объясняется незначительным содержанием в них углеводов, что превращает их в продукты с фактически нулевым ГИ. Поэтому в идеале совмещать белки с продуктами, обладающими невысоким ГИ. Подобный подход применяется во многих диетах и давно показал свою эффективность и безопасность.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

ПродуктГИПродуктГИ
Свежая /замороженная клюква47Зеленый горошек45
Нешлифованный рис45Свежевыжатый сок грейпфрута45
Гречка40Чернослив40
Гранат35Апельсин, яблоки, сливы35
Курага35Амарант35
Персики, нектарины35Айва, инжир35
Фалафель (из нута), нутовая мука35Многие виды фасоли35
Дрожжи, в том числе и пивные35Томатный сок или соус, сушеные томаты35
Семя льна, кунжут, мак, семечки подсолнуха35Дикая кукуруза35
Горчица35Хлеб из пророщенного зерна35
Квиноа, дикий рис35Миндальная паста без сахара35
Макароны из твердых сортов пшеницы35Йогурт соевый или молочный35
Абрикосы30Сырая свекла и морковь30
Чеснок30Стручковая фасоль30
Маракуя30Сырое соевое, миндальное или овсяное молок30
Чечевица30Мандарины, грейпфруты30
Сырая репа, томаты30Груша30
Нут30Соевая вермишель30
Ягоды годжи, вишня, черника25Малина, клубника, красная смородина, крыжовник, ежевика25
Фасоль фляжоле, мунго25Соевая мука25
Ячмень25Зеленая чечевица, сухой горох25
Хуммус (из нута)25Паста из арахиса, миндаля, фундука (без сахара)25
Баклажаны, артишоки20Лимон и сок из него20
Соевые продукты (мясо) и соевый соус20Сироп агавы15
Спаржа, стеблевой сельдерей, мангольд15Брокколи, цветная и брюссельская капуста15
Арахис, миндаль, фисташки15Капуста обычная и квашенная15
Кабачки, огурцы, корнишоны15Шпинат, эндивий, фенхель, имбирь15
Проростки и зародыши злаковых15Лук-Шалот, порей и обычный15
Черная смородина, физалис, люпин15Грецкие, кедровые, лесные орехи, кешью15
Цикорий, сладкий перец, редис15Ревень, салат зеленый15
Отруби15Соя, тофу, темпе15
Грибы14Авокадо10
Крабы, лангусты, омары5Уксус, специи, зелень5

Но не стоит воздерживаться и от продуктов со средним ГИ, в частности:

  • от овсяной каши и апельсинового сока (65);
  • отварной и тушеной свеклы (64);
  • картофеля «в мундире» (64);
  • ржаного и цельнозернового хлеба (63);
  • консервированных овощей (63);
  • пропаренного риса (60);
  • дыни и банана (60);
  • спагетти (55);
  • хурмы и киви (50).

Овсяная каша имеет средний гликемический индекс

А вот от каких продуктов лучше воздерживаться, так это от очищенного риса, белого хлеба и булочек, картофельного пюре, сахара и всевозможных сладостей. Эти продукты представляют опасность для диабетиков и мешают достижению результатов худеющими.

Факторы, влияющие на изменения показателей индекса

Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, практически всегда обладают повышенным индексом. К примеру, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.

Пища, имеющая в составе много клетчатки и волокон, которые нуждаются в продолжительном переваривании, зачастую имеют низкий ГИ. Так, если у свежих яблок индекс равняется 29, то уже и сделанного из них сока, он будет 39. Также низким ГИ нередко имеют продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы.

Блюда с белковыми и жировыми составляющими также обладают невысоким индексом, поскольку такие компоненты замедляют всасывание крахмалов и увеличивают срок их полного переваривания. Более низким ГИ обладают и продукты, включающие устойчивые крахмалы. Вдобавок стоит помнить, что на индекс может влиять степень зрелости плода (зеленый банан – 29, спелый – 80).

К тому же очень часто кислая пища имеет пониженный ГИ. Это объяснимо действием входящих в ее состав кислот, которые замедляют усваивание крахмалов. В то же время соль оказывает противоположное действие и существенно повышает ГИ. Влияет на индекс и степень измельчения продуктов: чем мельче порезаны овощи, тем выше их ГИ. На переваривание измельченной пищи нужно меньше времени, поэтому входящие в ее состав сахара усвоятся скорее.

Плюсы и минусы продуктов с низким индексом

Специфика продуктов с невысоким ГИ в том, что они отдают энергию постепенно, в течение нескольких часов. В итоге глюкоза поступает в кровь небольшими порциями и расходуется на текущие нужды организма, не откладываясь в виде жира. После употребления таких продуктов человек долго не испытывает голода, поэтому диетологи настоятельно рекомендуют худеющим людям включать их в рацион.

Соответственно, потребление таких продуктов имеет такие преимущества:

  • предотвращают развитие нежелательных осложнений сахарного диабета;
  • обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в течение дня;
  • способствуют постепенному похудению;
  • помогают контролировать аппетит;
  • являются профилактикой ожирения.

Продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению

Однако не стоит забывать и о минусах таких продуктов. Так, если рацион человека состоит сугубо из продуктов с минимальным индексом, то понижается устойчивость его организма к физическим нагрузкам. Вдобавок большинство блюд с низким ГИ довольно сложны в приготовлении.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Правильное определение ГИ – весьма непростое дело. Его результаты зачастую колеблются и зависят от множества факторов, например, от индивидуального состояния организма. Пристальное внимание должно уделяться подсчету ГИ при формировании диетического меню для диабетиков. В этом случае рассчитывается еще и гликемическая нагрузка (ГН). Этот показатель указывает, какие из продуктов провоцируют самое длительное повышение уровня глюкозы в крови. Подсчитывается она по следующей формуле:

ГН = m продукта (граммы) * его ГИ / 100

В дальнейшем, чтобы оценить полноценность питания прибегают следующей шкале ГН:

  • до 80 – низкий уровень;
  • 81-119 – средний;
  • более 120 – высокий.

Больным сахарным диабетом нужно придерживаться рациона с низкой и средней ГН. Существует мнение, что суточная норма для них – не более 100 единиц. Но данное значение – усредненное. При определенных особенностях организма оно может быть как выше, так и ниже.

Источник

Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Подписка по e-mail!

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это критерий, по которому классифицируют углеводы. Гликемический индекс используется для измерения способности углеводов повышать гликемию. Ниже приводятся актуальные данные о продуктах с низким гликемическим индексом с официального сайта Мишеля Монтиньяка, список продуктов представлен в виде таблицы, группировка в алфавитном порядке.

Согласно основным принципам метода Монтиньяка низкий гликемический индекс углеводов в таблице позволяет употреблять их в любой прием пищи.

Низкий гликемический индекс Таблица в алфавитном порядке

Поиск гликемического индекса продуктов по таблице

35

10

15

15

35

35

35

35

15

25

20

20

35

15

15

20

25

35

35

30

15

15

30

35

25

15

35

25

35

15

15

15

35

35

15

20

15

15

15

35

15

30

25

35

35

15

25

35

35

30

15

35

15

25

20

15

15

15

35

15

35

25

26

30

30

30

15

25

15

35

25

30

20

30

30

30

0

30

35

20

35

30

15

15

15

15

30

35

15

35

20

30

30

35

5

15

5

20

15

15

30

35

15

15

30

15

15

35

25

35

35

25

15

25

30

20

35

0

20

20

15

15

35

30

15

35

35

15

30

35

25

15

5

35

35

35

35

15

15

20

15

35

34

35

25

25

25

30

30

30

25

30

15

15

25

20

15

15

35

35

35

25

25

**Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом с официального сайта Монтиньяка

Связанные записи:

Вам понравился сайт?
Вы можете получать обновления на “Питание по Монтиньяку” по Email или подписаться на RSS

Поделиться:

© 2008-2020, Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов. Все права защищены. При копировании и републикации статьи ссылка на первоисточник обязательна.

[. ] Допускаются блюда, содержащие жиры, белки и углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ): меньше или равным [. ] [. ] белки и жиры (мясо, яйца, сыр) употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ): меньшим или равным [. ] [. ] для 1 фазы для белково-липидного (БЛ) приема пищи. Гликемический индекс кабачков – [. ] [. ] десертик лучше не кушать на ночь, хоть йогурт и имеет низкий Гликемический индекс, Инсулиновый индекс у него очень [. ] [. ] наличия в них жиров, допустимо с углеводами, имеющими низкий гликемический индекс: меньше или равный [. ] [. ] таблице продуктов с низким гликемическим индексом с официального сайте Мишеля Монтиньяка можно найти ГИ [. ] [. ] молочные продукты и имеют низкий гликемический индекс, свежие молочные продукты, такие как молоко (не важно, [. ]

Обращаюсь к вам еще раз ,за помощью! надеюсь подскажете! т е насколько я поняла, то по последним веяниям Монти…., даже в завтрак каша ,хор мюсли, хлеб и мак тв сорт \ без жиров\ и в завтрак\ когда только белк-липидн\- можно есть углеводы с низким глик индексом до 35( я имею ввиду преимущств клетчатку) . это для меня очень важно т к просто мясо, яичницу или рыбу не могу есть без овощей , просто плохо! Огромное Вас спасибо за участие и такие полные и понятные ответы ! Сама много работаю с людьми и это- не просто, но жизненно важно!

Да, все верно! В белково-липидный прием можно углеводы с ГИ меньше 35, так что мясо с овощами или бобовыми можно кушать – это идеальный вариант.
Но стоит учитывать такой момент, как соотношение углеводных и белково-липидных завтраков, белково-липидных в неделю должно быть не более 2-х.

Добрый день! Подскажите пожалуйста, тыква какой имеет гликемический индекс? Причем, если есть информация, отдельно по сырой тыкве и по готовой. спасибо

Sof, по тыкве на официальном сайте Мишеля Монтиньяка есть такая информация: гликемический индекс тыквы – 75, но так как содержание углеводов в тыкве низкое, всего 4,2 г/100г, употребление тыквы в разумных количествах не оказывает влияние на гликемию, это же относится к моркови и свекле. Подробнее об этом можете почитать в статье Таблица гликемической нагрузки

Спасибо Вам за потрясающе информативный сайт -это настоящая находка для меня, как поклонника Монти…уже несколько лет! Буду Очень благодарен( я сейчас не в России) ,если подскажите по поводу гликемического индекса сушеных фруктов личи!

У свежих фруктов личи гликемический индекс 50, у сушеных личи гликемический индекс 55

Подскажите пожалуйста! А гречневую крупу в 1-ой фазе можно есть?

Гречневую крупу можно в белково-углеводный прием пищи.

ОПЯТЬ, я к Вам пристаю с китайской соевой лапшой или вермишелью , т к меня очень смущает состав ………соевые бобы ,картофель т е видимо картофельный крахмал, хотя я прекрасно вижу что глик. индекс по таблице около 30 ! Очень верю в Вашу ГЕНИАЛЬНОСТЬ и жду ответа !

Тяпа, если в составе картофель, то это не наша лапша. Вот на фото соевая лапша 100% из сои, у такой лапши ГИ низкий. СтОит она в интернет магазинах около 300 р за пачку.

Еще вот такая есть _http://organictrade.ru/product_info.php?products_id=221
На испанском форуме вот про такую правильную 100% соевую лапшу читала.

Если же в составе лапши картофель, то боюсь, это будет лапша с высоким ГИ.

ДОБРОГО ВРЕМЕНИ СУТОК! Я немного запуталась и конечно к вам за помощью! В книгах Монти…. я не видела ,что нужно обязательно утром перед завтраком пить теплую негазированную воду, а на наших сайтах это есть! Про сок свежевыжатый и фрукты до еды, более менее понятно , хотя все таки еще раз переспрошу ,а можно фркуты перед белково- липидным любым приемом или все таки- нет? Заранее благодарна за ответ!

Мне встречалась информация о том, что перед едой не рекомендуется пить свежевыжатый сок, так как это может вызвать гликемию, ведь у сока ГИ всегда выше, чем у самого фрукта, лучше соки пить после еды. Что касается фруктов перед БЛ приемом пищи, то если у них низкий ГИ, то их можно кушать до еды. Еще раз напомню, что рекомендация о том, что фрукты нужно кушать исключительно перед едой, касается тех, у кого фрукты вызывают вздутие. Если фрукты после еды переносятся нормально, то после БЛ приема пищи можно кушать фрукты с низким ГИ.

Рекомендация пить воду натощак – это стандартная рекомендация врачей и диетологов. Утренний стакан воды помогает “разбудить” ЖКТ и подготовить его к приему обильного завтрака ))

Доброго дня! Извините я специально проштудировала все последние книги Монтиньяка и там очень четко написано ,что до еды не стоит пить воду и вообще можно начинать только во второй половине или под конец питания! Поэтому я и растерялась и нельзя ли посмотреть на сайтах у Монтиньяка , ничего об этом нет на загр сайтах ?

Тяпа, на официальном сайте Монтиньяка не нашла ничего относительно питья. На испанских форумах консультанты рекомендуют пить за 30 минут до еды, таким образом к моменту приема пищи вода уже успеет усвоиться. Очень много рекомендаций о важности выпивания не менее 2 л жидкости в день, советуют выпивать каждые 30-40 мин по 100-120 мл воды. Это особенно важно, если употребляется много белка.

У меня вопрос по поводу морепродуктов, в которых присутствуют углеводы (некоторые моллюски, водоросли), какой у них гликемический индекс?

Как пишут на официальном сайте метода Монтиньяка, гликемический индекс морепродуктов (устрицы, мидии, креветки и т.д.) равен нулю. Внесла их в таблицу.

Добрый день! У меня в Вам вопрос. Если у фруктозы ГИ всего 20, то можно ли есть джемы на фруктозе?

Вера, да, джемы на фруктозе можно есть во время БУ завтрака с цельнозерновым хлебом.

Скажите пожалуйста,а у сыра твёрдого какой гликемический индекс?

Ирина, в сыре нет углеводов, поэтому гликемический индекс сыра равен нулю.

Здравствуйте! Очень рада, что нашла ваш сайт, очень помогает:))! Придерживаюсь метода уже наверное месяц. В первые недели вес уходил легко, я даже не верила , что не голодая можно похудеть, но вот потом было серьезное отклонение от метода (был праздник) и в итоге вес вернулся, и теперь как я не стараюсь не могу похудеть ни на грамм. Я уже проштудировала все статьи и книги про метод и вроде делаю все правильно, даже исключила шоколад и орехи, но вес стоит на месте. Я просто хотела узнать может у кого было такое? Просто когда я не вижу результатов прямо руки опускаются , боюсь как бы не сорваться.

Варвара, такое может быть, у кого-то стагнация может наступить через месяц, а у кого-то через 3, организм после шока приспосабливается к новому режиму питания и уже не хочет так просто терять набранное, посмотрите вот тут Вес стоит на месте при Фазе 1. Еще причина может быть в женском цикле – вес может стоять и даже увеличиваться перед месячными. Вот тут почитайте ПРИЧИНЫ УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИЙ

После прочитанного меня очень заинтересовал этот метод…но я бы очень хотела узнать, подскажите пожалуйста что то я ничего не нашла про куриные грудки …можно ли их есть ?заранее спасибо.

Лулу, куриные грудки очень можно есть, загляните в раздел Блюда из курицы и индейки , где практически все рецепты из грудки.

Ника,скажите,а какой гликемичский индекс у корейской спаржи?изготавливается из пенки с соевого молока!

Елена, спасибо за полезный вопрос, ответила вам развернуто вот тут Соевая спаржа фучжу.

Источник

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица для диабетиков и худеющих

Вникая в основы правильного питания, люди учатся оценивать не только вид и вкус блюд, но и их воздействие на организм. Многие из них рано или поздно приходят к заключению, что одной из важнейших составляющих здорового рациона являются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). О них стоит знать всем, кто следит за своим здоровьем, особенно болеющим сахарным диабетом.

Общая характеристика гликемического индекса

В кровотоке, посредством процессов саморегуляции, поддерживается определенная концентрация глюкозы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма. После употребления углеводной пищи, показатели уровня сахара в крови возрастают. Гликемический индекс (ГИ) же указывает на количество глюкозы в кровотоке спустя полчаса после трапезы.

Эмпирическим путем были установлены ГИ всех продуктов, причем скорость расщепления глюкозы была принята за абсолютные 100%. На основе полученных данных были сформированы 3 группы продуктов питания, имеющих высокий, средний и низкий гликемический индекс. Стоит отметить, что чем скорее усваиваются углеводы, входящие в состав продукта, тем выше его ГИ.

Употребление продуктов с высоким индексом способствует мгновенному энергетическому приросту и прибавлению сил, однако они имеют и свои минусы:

  • способствуют образованию подкожного жира;
  • провоцируют скорое появление голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют появлению подкожного жира

Для удобства определения ГИ продуктов были созданы специальные таблицы. Их применение незаменимо при похудении и для поддержки стабильной концентрации сахара в крови у людей с диабетом. Увы, на упаковках большинства продуктов в магазинах не указан их ГИ, а лишь данные по БЖУ, которые, однако, не дают возможности составить полную картину о пользе продукта.

Значение показателя при сахарном диабете

Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,75.Оказывается, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить список продуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).

[wpmfc_cab_si]Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков. Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима.[/wpmfc_cab_si]

Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, таблица с которыми приведена ниже, идеально подходят для похудения и для составления диабетического меню, благодаря их способности медленно и равномерно снабжать тело энергией. Так, многие фрукты обладают не только невысоким ГИ, но и содержат L-карнитин, обеспечивающий дополнительное сжигание жиров.

Можно заметить, что мясо, рыба, птица и молочная продукция почти не представленны в таблице. Это объясняется незначительным содержанием в них углеводов, что превращает их в продукты с фактически нулевым ГИ. Поэтому в идеале совмещать белки с продуктами, обладающими невысоким ГИ. Подобный подход применяется во многих диетах и давно показал свою эффективность и безопасность.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

ПродуктГИПродуктГИ
Свежая /замороженная клюква47Зеленый горошек45
Нешлифованный рис45Свежевыжатый сок грейпфрута45
Гречка40Чернослив40
Гранат35Апельсин, яблоки, сливы35
Курага35Амарант35
Персики, нектарины35Айва, инжир35
Фалафель (из нута), нутовая мука35Многие виды фасоли35
Дрожжи, в том числе и пивные35Томатный сок или соус, сушеные томаты35
Семя льна, кунжут, мак, семечки подсолнуха35Дикая кукуруза35
Горчица35Хлеб из пророщенного зерна35
Квиноа, дикий рис35Миндальная паста без сахара35
Макароны из твердых сортов пшеницы35Йогурт соевый или молочный35
Абрикосы30Сырая свекла и морковь30
Чеснок30Стручковая фасоль30
Маракуя30Сырое соевое, миндальное или овсяное молок30
Чечевица30Мандарины, грейпфруты30
Сырая репа, томаты30Груша30
Нут30Соевая вермишель30
Ягоды годжи, вишня, черника25Малина, клубника, красная смородина, крыжовник, ежевика25
Фасоль фляжоле, мунго25Соевая мука25
Ячмень25Зеленая чечевица, сухой горох25
Хуммус (из нута)25Паста из арахиса, миндаля, фундука (без сахара)25
Баклажаны, артишоки20Лимон и сок из него20
Соевые продукты (мясо) и соевый соус20Сироп агавы15
Спаржа, стеблевой сельдерей, мангольд15Брокколи, цветная и брюссельская капуста15
Арахис, миндаль, фисташки15Капуста обычная и квашенная15
Кабачки, огурцы, корнишоны15Шпинат, эндивий, фенхель, имбирь15
Проростки и зародыши злаковых15Лук-Шалот, порей и обычный15
Черная смородина, физалис, люпин15Грецкие, кедровые, лесные орехи, кешью15
Цикорий, сладкий перец, редис15Ревень, салат зеленый15
Отруби15Соя, тофу, темпе15
Грибы14Авокадо10
Крабы, лангусты, омары5Уксус, специи, зелень5

Но не стоит воздерживаться и от продуктов со средним ГИ, в частности:

  • от овсяной каши и апельсинового сока (65);
  • отварной и тушеной свеклы (64);
  • картофеля «в мундире» (64);
  • ржаного и цельнозернового хлеба (63);
  • консервированных овощей (63);
  • пропаренного риса (60);
  • дыни и банана (60);
  • спагетти (55);
  • хурмы и киви (50).

Овсяная каша имеет средний гликемический индекс

А вот от каких продуктов лучше воздерживаться, так это от очищенного риса, белого хлеба и булочек, картофельного пюре, сахара и всевозможных сладостей. Эти продукты представляют опасность для диабетиков и мешают достижению результатов худеющими.

Факторы, влияющие на изменения показателей индекса

Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, практически всегда обладают повышенным индексом. К примеру, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.

Пища, имеющая в составе много клетчатки и волокон, которые нуждаются в продолжительном переваривании, зачастую имеют низкий ГИ. Так, если у свежих яблок индекс равняется 29, то уже и сделанного из них сока, он будет 39. Также низким ГИ нередко имеют продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы.

Блюда с белковыми и жировыми составляющими также обладают невысоким индексом, поскольку такие компоненты замедляют всасывание крахмалов и увеличивают срок их полного переваривания. Более низким ГИ обладают и продукты, включающие устойчивые крахмалы. Вдобавок стоит помнить, что на индекс может влиять степень зрелости плода (зеленый банан – 29, спелый – 80).

К тому же очень часто кислая пища имеет пониженный ГИ. Это объяснимо действием входящих в ее состав кислот, которые замедляют усваивание крахмалов. В то же время соль оказывает противоположное действие и существенно повышает ГИ. Влияет на индекс и степень измельчения продуктов: чем мельче порезаны овощи, тем выше их ГИ. На переваривание измельченной пищи нужно меньше времени, поэтому входящие в ее состав сахара усвоятся скорее.

Плюсы и минусы продуктов с низким индексом

Специфика продуктов с невысоким ГИ в том, что они отдают энергию постепенно, в течение нескольких часов. В итоге глюкоза поступает в кровь небольшими порциями и расходуется на текущие нужды организма, не откладываясь в виде жира. После употребления таких продуктов человек долго не испытывает голода, поэтому диетологи настоятельно рекомендуют худеющим людям включать их в рацион.

Соответственно, потребление таких продуктов имеет такие преимущества:

  • предотвращают развитие нежелательных осложнений сахарного диабета;
  • обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в течение дня;
  • способствуют постепенному похудению;
  • помогают контролировать аппетит;
  • являются профилактикой ожирения.

Продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению

Однако не стоит забывать и о минусах таких продуктов. Так, если рацион человека состоит сугубо из продуктов с минимальным индексом, то понижается устойчивость его организма к физическим нагрузкам. Вдобавок большинство блюд с низким ГИ довольно сложны в приготовлении.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Правильное определение ГИ – весьма непростое дело. Его результаты зачастую колеблются и зависят от множества факторов, например, от индивидуального состояния организма. Пристальное внимание должно уделяться подсчету ГИ при формировании диетического меню для диабетиков. В этом случае рассчитывается еще и гликемическая нагрузка (ГН). Этот показатель указывает, какие из продуктов провоцируют самое длительное повышение уровня глюкозы в крови. Подсчитывается она по следующей формуле:

ГН = m продукта (граммы) * его ГИ / 100

В дальнейшем, чтобы оценить полноценность питания прибегают следующей шкале ГН:

  • до 80 – низкий уровень;
  • 81-119 – средний;
  • более 120 – высокий.

Больным сахарным диабетом нужно придерживаться рациона с низкой и средней ГН. Существует мнение, что суточная норма для них – не более 100 единиц. Но данное значение – усредненное. При определенных особенностях организма оно может быть как выше, так и ниже.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть