ПИТАНИЕ

Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба

Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий.

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.
  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.
  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.
  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Отзывы

Марина, 23 года Сидела на диете, где рацион состоял из одних белков. Похудела хорошо, но так питаться очень тяжело – хочется чего-то вкусненького. Уже неделю считаю гликемический индекс. В диете меня устраивает все – есть сладкое, богатый выбор первых блюд. Думаю, что на таком рационе можно всю жизнь просидеть.

Татьяна, 18 лет Сестра-диетолог рассказала мне о важности гликемического индекса продуктов. Считаю, что такая диета должна стать образом жизни. Я похудела уже на 13 кг, причем лишнего веса у меня практически не было. Меню для диеты составляю сама, например, на ужин собираюсь запечь рыбку.

Источник

Гликемический индекс — все о продуктах, полезных для похудения

Большинство продуктов, принимаемых человеком в пищу, содержат углеводы.

Эти органические вещества являются главным источником энергии для нашего организма.

Мало кто знает, что не все углеводы полезны для здоровья. Более того, некоторые их разновидности могут привести к быстрому набору веса.

Как же быть в такой ситуации, учитывая, что углеводы необходимы человеку для каждодневной жизнедеятельности, а лишний вес мало кого привлекает?

Для этого был изобретён гликемический индекс продуктов, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.

Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.

Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.

Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

Учимся различать хорошие и плохие углеводы

Углеводы можно поделить на 2 группы:

  1. Медленноусвояемые
  2. Быстроусвояемые

Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.

Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

Совет: если говорить простыми словами, инсулин способствует образованию как можно большего количества подкожного жира и не даёт ему преобразоваться обратно в энергию.

Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.

Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

ГИ не является постоянной величиной

Точность гликемического индекса

Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.

Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

Совет: существуют более и менее вредные способы приготовления пищи. В обжаренных продуктах, как правило, намного больше вредных углеводов, нежели в отварных.

На ГИ также могут повлиять и другие факторы:

  1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.
  2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
  3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
  4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.

Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

Совет: не забывайте, что высококалорийные продукты не всегда демонстрируют высокий показатель ГИ, а малокалорийные — низкий.

Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:

  1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
  2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы.

Помните, что ГИ низкокалорийных продуктов не всегда будет таким же

Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
  3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
  4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них.

Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей.

Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем.

Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:

  1. Банан
  2. Изюм
  3. Киви
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблоко
  7. Хурма

А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

Совет: соблюдая диету, не всегда целесообразно отказываться от фруктов. Такая еда, помимо скоротечных углеводов, также содержит большое количество полезных витаминов и веществ. При правильном балансе рациона употребление фруктов приведёт исключительно к позитивным последствиям.

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека.

Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:

  1. Кокос
  2. Клюква
  3. Виноград
  4. Зелёный горошек
  5. Гречка
  6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
  7. Курага
  8. Апельсин и фреш из него
  9. Чернослив
  10. Бобы
  11. Слива
  12. Грейпфрут и фреш из него
  13. Отруби
  14. Грибы
  15. Петрушка, базилик и другая зелень
  16. Спаржа
  17. Солёные и свежие огурцы
  18. Баклажан
  19. Брокколи
  20. Шпинат

Цитрусовый рай для желающих похудеть

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить достаточно полноценный, питательный и вкусный рацион.

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

Совет: помните, что некоторые привычные для нас продукты могут испортить показатель ГИ в рационе. Чистый апельсиновый фреш чрезвычайно полезен для похудения, но если положить в него сахар, гликемический индекс напитка значительно увеличится.

Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

Важно не только, что вы едите, но как часто и в каких количествах

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.

В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

  • 9
  • 54
  • 11

12 комментариев

Виноград относится к продуктам с высоким ГИ

Виноград- чистая глюкоза. Для худеющих вообще не желателен. Как и банан.

виктория, согласитесь, что некоторые статьи в инете больше приносят вреда, чем пользы

Каролина, статьи в интернете пишут люди, не всегда имеющие понятие о ней. Поэтом остается надеяться, что люди все таки живут своим умом, а не статьями.

Уже много сказано о здоровом питании, но где узнать чем заменить картошку и макароны?

ЕленаГена, а Вы кушайте их не более 100 г за раз и не жарьте. Тогда ничего в сало превращаться не будет.

ЕленаГена, грекой и овсянкой!

виктория, гречку и овсянку (поскольку их не было в свободной продаже ) по талонам выдавали диабетикам в СССР (если кто помнит те незабвенные времена). С тех пор ничего лучше для антисахарной диеты так и не придумано.

ФРУКТЫ ПРИЗНАЛИ ФАКТОРОМ ОЖИРЕНИЯ
Парадоксально, но факт – полезные, на первый взгляд, фрукты могут способствовать ожирению так же, как и жирная калорийная пища. С таким предостережением выступили исследователи из Калифорнийского университета, США.
Американские ученые высказались о том, что людям, которые ведут борьбу с лишними килограммами, следует ограничивать употребление фруктов. Фрукты, в особенности самые привлекательные для людей (сладкие и очень спелые), изобилуют фруктозой, которая провоцирует накопление жировых клеток в организме человека, утверждают они.
Принято считать, что вредная с диетологической точки зрения еда – это блюда, насыщенные жиром, фастфуд. Фрукты, относящиеся к натуральным природным продуктам, воспринимаются многими как наиболее полезная и правильная пища.
Заметившие это ученые подчеркнули: употребление фруктов, как и любой другой пищи, должно быть умеренным, — злоупотреблять ими опасно. Присутствующая в них фруктоза не только тормозит процесс похудения, но и в целом негативно влияет на самочувствие человека – ее большое количество влияет на ощущения недомогания, нервозности и даже отсутствие сна, заявили эксперты.
Они посоветовали следить за показателями гликемического индекса фруктов – чем он выше, тем опаснее для фигуры. Больше всего фруктозы, по словам специалистов, содержится в винограде, в сухофруктах. Выбирая фрукты, лучше предпочитать те, которые не имеют сильно выраженного сладкого вкуса, отличаются кислинкой и содержат много клетчатки.
Самые свежие новости медицины на нашей странице в Вконтакте
фрукты ожирение все
Добавил GooDZonE 21 час назад в категорию Разное
Во как!Новая инфа от «Медицины»

Источник

Как похудеть, используя таблицу гликемического индекса продуктов

Все пищевые ингредиенты, в составе которых имеются углеводы, кроме калорийности, обладают гликемическим индексом (ГИ). При высоком уровне калорий еда может иметь небольшой ГИ. Что означает данный индекс и какое влияние на организм он производит?

  • Быстрая навигация по статье:
  • Значение показателей углеводов
  • Гликемический индекс пищи
  • Воздействие ГИ
  • Период похудения
  • Завышенный ГИ
  • Низкий индексный показатель
  • Похудание по балам ГИ
  • Преимущества гликемической диеты
  • Отзывы

Значение показателей углеводов

ГИ пищи отображает темп увеличения объема сахаров в составе крови после ее поглощения. Содержащиеся в пище углеводы — главный источник энергетических запасов, так как они расщепляются организмом до глюкозы.

Чем выше гликемический индекс продуктов, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови

Углеводы могут иметь как низкомолекулярную (простую), так и высокомолекулярную (сложную) структуру. Простые соединения — сразу после поступления в организм перерабатываются в глюкозу. Сложные — расщепляются организмом сначала до простых составляющих и только потом до глюкозы, соответственно переработка сложных углеводов занимает более длительное время.

Быстрая скорость распада компонентов приводит к стремительному росту объема сахаров в составе крови. Постепенное усвоение продуктов, как это происходит со сложными углеводами, не дает скачка глюкозы и предоставляет организму длительное чувство насыщения.

Чем активнее перерабатываются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Таблица для похудения, созданная на данных ГИ продуктов, позволит достичь неплохих результатов в избавлении от лишней массы тела, даже тогда, когда подсчет калорий не приносит результатов

Калорийность отлична от ГИ, и это отличие состоит в том, что калорийность — это объем энергетической ценности, получаемой после поглощения еды, а данные гликемического индекса — это темп преобразования углеводных соединений в глюкозу и уровень увеличения объема сахаров в составе крови.

Что воздействует на показатели гликемического индекса?

Первоочередное влияние на данные гликемического индекса оказывают углеводы. Наиболее вредное воздействие оказывают быстроусвояемые углеводы, так как их расщепление приводит к скачку глюкозы, а излишние сахара организм преобразует в подкожные жировые отложения.

Сделайте правильный выбор между быстрыми и медленными углеводами

В процессе ликвидации чрезмерной массы тела следует брать в учет гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения имеет большой перечень продуктов с различным уровнем ГИ. Из этой таблицы можно выделить основные продукты, обладающие высокими показателями преобразования углеводов:

  • хлеб пшеничный;
  • сахар;
  • сало животного происхождения;
  • чипсы и сухарики;
  • мед;
  • сладости;
  • газировка;
  • майонез.

Обладать повышенным ГИ способны не только не полезные и калорийные продукты, но и фрукты, например, виноград, арбуз, хурма, дыня. Чем меньше клетчатки содержит пища, тем выше темп расщепления углеводов. Кроме того, термическая обработка увеличивает показатели гликемического индекса продуктов.

Таблица для похудения, созданная на данных о ГИ, включает в себя различные компоненты рациона с медленным темпом расщепления углеводов, но, если эти продукты подвергать термообработке эти показатели повысятся, именно поэтому большая часть диетологов настаивают на употреблении сырых продуктов, больше всего это относится к овощам и фруктам.

Ученые доказали интересную взаимосвязь, Чем больше в продуктах содержится белков и жиров, тем ниже показатели гликемического индекса

Гликемический индекс пищи

Знание калорийности пищи и информации о ее гликемическом индексе дает возможность удерживать под контролем уровень сахаров, которые содержит в себе кровь, что значимо для людей чье здоровье подкосил сахарный диабет.

Выбирайте правильные продукты для поддержания красоты вашей кожи в соответствии с ГИ

Также это позволяет избавиться от повышенной массы тела или поддерживать уже имеющиеся результаты похудения. Кроме того, поддерживать кожные покровы в здоровом виде также поможет информация о гликемическом индексе продуктов.

Таблицы для похудения, разработанные на основе показателей ГИ, помогут не только уменьшить объемы жировых отложений, но и ликвидировать прыщи. Так как несовершенства на коже — это следствие выброса токсинов и шлаков, которые организм получает из пищи с повышенным гликемическим индексом.

Воздействие ГИ

Темп переработки углеводных соединений обладает весомым влиянием на работу человеческого организма:

  1. Высокие показатели (свыше 70 ед.) в продуктах питания приводят к резким скачкам глюкозы в организме, что активизирует желание поесть и увеличивает темп обмена веществ. Также из-за усиления желания съесть что-нибудь человек переедает, отчего возникают проблемы с лишним весом.
    Важно помнить! Если употреблять в пищу исключительно продукты с завышенным ГИ — это может поспособствовать развитию аномалий функционирования эндокринной системы.
  2. Средние показатели (40-70 ед.) в пище не несут опасности для организма. Из этих ингредиентов вполне реально составить комплексное и грамотное меню. Именно продукты из этой категории являются главным ресурсом силы и энергии.
  3. Низкие показатели (10-40 ед.) гликемического индекса продуктов. Таблицы для похудения нередко включают в себя именно продукты с такими показателями, так как они дают продолжительное чувство насыщения и оптимизируют метаболизм.
    Обратите внимание! Есть пища, обладающая низким ГИ, но при этом с высокой калорийностью. Такие продукты не следует применять в рационе.

Орехи — высококалорийный продукт, но при этом с низким показателем пищевого индекса

Если учесть гликемический индекс продуктов, таблица для похудения и поддержания объема сахаров в крови, может быть составлена самостоятельно, для этого нужно выделить некоторое количество времени и обдумать свое меню.

Период похудения

Большая часть женщин мечтает об обворожительной фигуре. Для достижения цели применяются всевозможные диеты, которые порой не только не оказывают эффекта, но и губят здоровье. Но существуют более эффективные и безопасные способы преображения.

Диетологи выделяют такой метод снижения веса, как подсчет энергетической ценности пищи.

Потребляя продукты с низкой калорийностью действительно можно ликвидировать избыточные жировые скопления

Но ученые сделали похудение еще более эффективным, добавив информационные данные о гликемическом индексе продуктов. Таблица для похудения основная на данном методе позволяет отслеживать каждую порцию продуктов.

Как правило, компоненты неправильного питания, например, мучное, жирное и сладкое обладают завышенным ГИ. Питаясь продуктами с высоким индекс-показателем, даже при достаточной физической нагрузке похудеть будет невозможно. Это обусловлено тем, что такая пища при расщеплении дает высокий скачок сахара.

Полученный сахар организм должен расходовать и распределять, для этого поджелудочная железа активизирует выброс инсулина. Этот вид гормонов перераспределяет глюкозу по тканям организма, а избыточное количество сахаров откладывает в виде жира.

Скажите нет мучному и сладкому с высоким уровнем ГИ, тогда у вас появится возможность избавиться от лишнего веса

Потребляя больше пищи с большим количеством клетчатки в составе, а значит с пониженным показателем гликемического индекса, организм перестанет делать жировые накопления. Кроме того, в приоритете остаются сырые продукты, так как, к примеру, у свежей моркови ГИ 35, а отварная имеет индекс — 85.

Интересный факт! Фрукты и овощи одного вида, но разного цветового оттенка могут иметь различные уровни ГИ. Правильнее всего отдавать предпочтение пище зеленого цвета.

Завышенный ГИ

Как уже было упомянуто ранее, высокий ГИ — это тот, что превышает показатель в 70 единиц. Эффективная и безопасная диета не может содержать в себе продукты с такими показателями. Соответственно можно сделать вывод, что для правильной диеты важны данные гликемического индекса продуктов.

Таблицы для похудения не могут включать в свой список (в скобках указано значение ГИ):

  • сдоба (100);
  • клубни картофеля (95);
  • обыкновенный рис (от 75 до 90);
  • отварная морковь (85);
  • сухофрукты и орехи (80);
  • арбузы (75);
  • сладости, например, газировка и молочный шоколад (72);
  • чипсы и манка (70).

Независимо от того, что все перечисленные выше ингредиенты обладают высоким ГИ полностью исключать их из рациона, не стоит.

Диета допускает употребление небольшого количества продуктов с высоким индексом

Требуется уделить внимание энергетической ценности еды, сидя на диете. Минуя тот факт, что глюкоза из 100 грамм вареной моркови усваивается организмом быстрее, чем из 100 грамм газированного напитка, сахара в овоще значительно меньше, чем в том же количестве сладкого напитка.

Именно поэтому, рассчитывая меню диеты, следует допускать употребление небольшого количества пищи с завышенным гликемическим индексом.

Низкий индексный показатель

Идеальными продуктами для тех, кто желает привести свой облик в порядок и поддержать свое здоровье считаются те, чей гликемический индекс низкий. Например:

  • крупа перловая (22);
  • соя (15);
  • овсянка (40);
  • грейпфрут (22);
  • яблоки (32);
  • капуста (15);
  • зелень (15);
  • огурцы (20).

Список ингредиентов можно составлять бесконечно, а это означает, что питаться грамотно без угрозы для здоровья реально. Все эти продукты содержат так называемые медлительные углеводы, которые постепенно перерабатываются клетками организма и практически не преобразуются в жировые отложения.

Мясо и рыба не относятся к пище с небольшим ГИ, так как они не содержат сахаров, их индекс не учитывается, он равен 0. Это сообщает о том, что мясо и морепродукты могут быть частью любой таблицы для похудения.

Похудание по балам ГИ

Принцип диетического питания, созданного на таблице пищевых ингредиентов с различными уровнями гликемического индекса достаточно прост. Первоочередное, что следует совершить — это присвоить продуктам баллы (число балов из расчета на 0,1 кг продукта).

Пище с небольшими показателями ГИ присваивается 1 балл, со средними показателями — 2 балла, с высокими — 3 балла. Допустимо употреблять любые продукты, но следует подсчитывать число баллов. За сутки допустимо употребить продуктов на сумму 15 баллов.

Позволительно употреблять всевозможные продукты питания в пределах разрешённой нормы

Диета хороша тем, что нет необходимости избегать полюбившихся продуктов, но весьма сложно рассчитать количество баллов на те блюда, где содержится несколько продуктов. Для точного подсчета и присвоения баллов необходимо посетить диетолога.

Преимущества гликемической диеты

Диета на основе подсчетов баллов ГИ хороша тем что:

  • вес снижается постепенно;
  • легко соблюдать метод питания, так как нет строгих запретов;
  • есть возможность составить меню для лиц с различным достатком;
  • в летнее и осеннее время такой способ питания еще более выгоден за счет наличия сезонных овощей и фруктов;
  • нет чувства постоянного голода, диету можно оставить соответственно своим запросам;
  • допустимо применять данный стиль питания лицам, не употребляющим животную пищу.

Знание ГИ позволит составить для себя индивидуальную таблицу для уменьшения объемов жировых отложений и поддерживания здорового питания. В сочетании с правильным образом жизни можно держать под контролем не только лишний вес, но и объемы сахаров в составе крови.

Просмотрев видео, вы узнаете о подробностях скорости усвоения углеводов (гликемический индекс):

Этот видеоролик познакомит вас с методами применения ГИ:

Из этого видео вы узнаете о таблице ГИ, которая поможет при выборе продуктов питания в программе снижения веса:

Отзывы

Смотрите видео: правильные таблицы гликемических индексов (November 2020).

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть