ПИТАНИЕ

Рацион диеты для похудения

Следуя этим простым правилам, вы сможете не только похудеть, но и сохранить свой организм в тонусе. Рацион питания на каждый день для похудения, не должен нести вред организму.

Рацион питания на каждый день для похудения — пример меню

Рацион питания на каждый день для похудения должен быть четко выработан. Красивая и подтянутая фигура — заветная мечта всех мужчин и женщин. Современный мир изобилует обилием вкусной и вредной еды, способной нанести существенный вред телу и стать причиной лишних килограмм. Набрать вес легко, а избавиться достаточно сложно. Многие люди прибегают к жестким диетам, в результате чего вредят своего организму. Отсутствие питательных веществ приводит к выпадению волосы, ухудшению состояния кожи и появлению растяжек.

Ситуация только омрачается сбоями в работе внутренних органов, гормональным дисбалансом и другими негативными последствиями. Но это не самое печальное. Жесткие диеты требуют большой выдержки и часто сопровождаются большими ограничениями. Но все усилия не приносят желаемого результата, ведь эффект чаще всего кратковременный. Бесконечные ограничения неминуемо приводят к срывам.

Килограммы возвращаются, а набранный вес может быть даже больше, чем изначальный. Как же быть, если очень хочется похудеть и закрепить результат на долгие годы? Мужчинам и женщинам, желающим попрощаться с лишними килограммами, следует придерживаться правильного рациона питания. Потребляя полезные продукты, придерживаясь режима и следуя простым правилам, можно получить долгосрочный результат.

Золотые правила похудения

Приступая к похудению, важно понимать, что впереди долгий и сложный путь. Вы должны следовать рациону питания на каждый день, не срываясь на вредные вкусности. Следуя определенным правилам, можно добиться хорошего результата:

  1. Определиться с порциями. Бытует мнение, что дробное питание — единственный способ похудеть. Но далеко не все могут следовать такой схеме, по причине занятости на работе и других личных делах. Выберите ту схему питания, которая будет удобная именно вам и соответствует режиму вашей жизни;
  2. Составить рацион питания. Важно придерживаться режима, чтобы добиться результата. Рацион должен быть составлен на основе личных предпочтений;
  3. Отдать предпочтение белкам. Правильное питание всегда преимущественно состоит из белковой пищи. Это способствует потреблению организмом питательных веществ и сжиганию жира. Разрешается добавление углеводов;
  4. Не забывать о воде. Постарайтесь употреблять не менее литра в день;
  5. Ориентироваться на чувства. Постарайтесь отдать предпочтение той еде, которая вам нравится. Только так вы сможете получить результат и не сорваться;
  6. Знать меру. Контролируйте процесс похудения, периодически взвешиваясь. Но не стоит вставать на весы после каждого приема пищи и расстраиваться небольшим потерям килограммов. Это только замедлит процесс похудения. Взвешивайтесь лишь в строго установленное время и записывайте все результаты;

Отдавая предпочтение правильному питанию, потребляйте только натуральные продукты. Различные таблетки для похудения и прочие химикаты, не принесут долговременного результата.

Основные принципы формирования своего рациона питания

Похудение не имеет строгих правил и ограничений. Вступая на долгий и непростой путь, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь «подогнать» принципы правильного питания под себя. Но существует несколько принципов, которым стоит следовать для эффективности:

  • Не кушать за 2 часа до сна. Миф о запрете приема пищи после 6 часов вечера, уже давно не актуален. Но не стоит нагружать желудок перед сном;
  • Нельзя голодать. Пытаясь ограничить себя в еде, вы еще больше увеличиваете вероятность срыва;
  • Овощи и фрукты. Старайтесь потреблять побольше овощей и фруктов, за исключением очень калорийных (бананы, черешня, вишня и т.д.);
  • Вести дневник. Попробуйте записывать все съеденное за день и проделанный прогресс;

Следуя этим простым правилам, вы сможете не только похудеть, но и сохранить свой организм в тонусе. Рацион питания на каждый день для похудения, не должен нести вред организму.

Что можно есть?

Правильное питание подразумевает отсутствие ограничений и возможность создания индивидуального меню. Но некоторых продуктов стоит избегать или ограничить их потребление до минимального количества.

Для получения быстрого результата, следует отдавать предпочтение натуральных и полезным продуктам. Многие полагают, что смогут похудеть лишь, снизив количество потребляемых калорий. Но в действительности, стоит обратить внимание на полезные качества потребляемых продуктов. Рацион питания на каждый день для похудения мужчине и женщине, позволяет потреблять следующие продукты:

  • Овощи и фрукты (это в особенности касается кабачков, капусты, зелени, яблок, цитрусовых. Следует ограничить количество овощей и фруктов, в которых содержится большое количество сахара, к примеру, свеклы, моркови, бананов);
  • Отварное мясо (это может быть курица, индейка, кролик или телятина);
  • Рыба любых сортов и морепродукты;
  • Диетические батончики;
  • Кисломолочные и молочные продукты натурального происхождения (сыр, молоко, сметана, кефир и т.д). Следует обращать внимание на процент жирности;
  • Хлебцы из цельнозерновой муки в ограниченные количествах (2-3 штуки в день);
  • Сладости натурального происхождения (сухофрукты, мармелад, зефир);
  • Ограниченное количество орехов;
  • Соки натурального происхождения, лимонады и другие напитки без сахара;
  • Кунжутное или оливковое масла (не более столовой ложки на блюдо);
  • Соусы натурального происхождения;
  • Различные сорта грибов;
  • Кофе, нежирное какао, чай;
  • Крупы, макароны (без добавления масла);

Что нельзя есть?

Несмотря на наличие минимальных ограничений, которые продукты следует исключить из рациона. Изредка можно позволять себе небольшие послабления, в качестве похвалы за достигнутый результат. Однако, всегда нужно знать меру. Следующие продукты запрещены в рационе правильного питания:

  • Чипсы, сухарики, соленые орешки и другие продукты, с повышенным содержанием соли (соль задерживает воду в организме и замедляет процесс похудения);
  • Мучные продукты (печенья, торты, масляные крема, мороженное и другие изделия);
  • Майонез, кетчуп и другие жирные соусы (существует множество рецептов приготовления диетических соусов);
  • Свинина, сало, жир;
  • Маргарин, сливочное масло;
  • Жаренная пища (допускается в ограниченных количествах, на оливковом масле и без соли);
  • Картофель и рис;
  • Фастфуд;
  • Копченные и маринованные продукты;
  • Сладкие и газированные напитки (допускается газировка без сахара);

Индивидуальное меню

Рацион питания на каждый день для похудения женщине и мужчине, должен быть создан на основе индивидуальных предпочтений. Многие полагают, что следует начинать диету с заветного «понедельника». В действительности, резкое изменение пищевых привычек, способно только усугубить ситуацию. Взрослый организм не в состоянии привыкнуть к таким резким переменам. Оптимальным решением будет постепенный ввод в рацион полезных продуктов.

Личная методика похудения создается путем проб и ошибок. Помните, что для снижения веса, вы должны создать небольшой дефицит калорий.

Существует множество приложений, позволяющих рассчитывать калорийность продуктов. Рассчитав личную норму, потребляйте примерно на 100-200 калорий меньше. Не стоит делать более суровых ограничений. Особое внимание заслуживает потребляемая пища. Индивидуальное меню зависит от вкусов, образа жизни и финансовых возможностей.

Обратите внимание на представленный выше список и выделите те продукты, которые принесут вам удовольствие. Не стоит есть то, что вам изначально не нравится. Это может вызвать отторжение и последующий срыв. Всемирная паутина пестрит большим количеством рецептов, созданных на основе правил правильного питания. Отыскав подходящие, вы всегда сможете использовать их, немного трансформируя согласно личным предпочтениям.

Полезные советы

Создав индивидуальное меню и приступив к похудению, многие новички все еще чувствуют себя неуверенно. Страх совершить ошибку и съесть что-то лишнее, всегда может стать причиной срыва. Существует несколько советов, которые могут помочь ускорить обмен веществ и не усугубить ситуацию:

  • Большое количество фруктов или овощей не принесет пользы. Также не рекомендуется есть фрукты после плотного обеда;
  • Обед должен состоять преимущественно из белков. Разрешается небольшое добавление углеводов;
  • Нельзя отказываться от завтрака. Худеющий не должен чувствовать голод;
  • Почувствовав сильный голод перед сном, можно позволить себе небольшое послабление. Например, съесть кусочек яблока или выпить кефир;

Меню для мужчин и женщин

Многие полагают, что правильное питание для мужчин и женщин должно различаться. В действительности, рацион зависит лишь от личных предпочтений худеющего. Если вы затрудняетесь с предполагаемым меню на день, можно воспользоваться подсказками.

  • Каша (Овсяная, рисовая, из отрубей. Вместо сахара можно добавить заменитель);
  • Творог небольшой жирности;
  • Омлет;
  • Вареные яйца;
  • Отварная грудка;
  • Йогурт;
  • Фрукты;
  • Кефир;
  • Салат из овощей;
  • Мясо;
  • Отварная рыба;
  • Уха;
  • Салат из овощей;
  • Овощи или фрукты;
  • Отварная рыба;
  • Морепродукты;
  • Вареные яйца;
  • Творог;
  • Тушеные овощи;

Физические упражнения

Выбрав правильную схему питания, следует подумать о физической активности. Не стоит думать, что изменение пищевых привычек гарантирует вам идеальное тело. В особенности это касается обладателей большого веса. Минимальная физическая активность поможет избежать растяжек, обвисшей кожи и других негативных последствий. Если вы привыкли к физической активности и постоянно занимаетесь спортом, это не вызовет особых затруднений. Но тем, кто привык к сидячему образу жизни, придется сложнее.

Физическая активность не всегда подразумевает большие нагрузки, изнурительные тренировки и долгие часы в спортивном зале. Помните, что правильное питание призывает прислушиваться к своему телу и не делать ничего, что может навредить вам. Если вы еще новичок, приступайте к легким тренировкам. Это может быть спортивная ходьба, велосипед, аэробика или танцы. Небольшая прогулка по парку уже сожжет множество калорий и ускорит процесс похудения.

Занятие физическими упражнениями обязательно, если вы хотите получить красивый результат. Занимаясь спортом, вы избавитесь от целлюлита, не позволите коже обвиснуть, стать дряблой и покрыться растяжками. Для тех, кто не в состоянии заниматься спортом (больные суставы, позвоночник, высокое давление или другие проблемы со здоровьем) подойдут щадящие варианты физической активности. Попробуйте прогуляться пешком, и вы ощутите тонус во всем теле.

Как ускорить процесс похудения?

Желая похудеть, многие ожидают быстрых результатов. По этой причине большинстве предпочитает сидеть на жестких диетах, которые действительности приносят большие отвесы. Чаще всего такой эффект не долговременный, поскольку ушедшие килограммы, это просто накопившаяся в организме вода. Вернувшись к прежнему питанию, вы быстро наберете скинутый вес. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то рискуете нанести организму большой вред.

Правильное питание способствует равномерному похудению, дает возможность организму привыкнуть к новому весу. Единственный способ добиться быстрых результатов — следовать установленном режиму. Не стоит загонять себя в слишком суровые рамки, ведь это может обернуться для вас срывом. Небольшие послабления точно не повлияют на успешность режима питания, а только помогут вам:

  • Два раза в неделю разрешается употреблять небольшую порцию крахмала (например, картофель или рис в отварном виде);
  • В качестве сладостей можно отведать кусочек горького шоколада; Один раз в неделю разрешено употреблять сладкие фрукты (виноград, банан, вишня);
  • Раз в две недели можно позволять себе съесть небольшую порцию любого блюда (по желанию);

Важно помнить, что правильное питание — это не диета, а режим жизни. Расширяйте рацион потребляемых продуктов, вносите новшества в ежедневное меню и радуйте себя. Усвоив новые пищевые привычки, вы и сами не заметите, как придете в желаемую форму.

Какие ожидать результаты?

Скорость похудения при переходе на правильное питание, зависит от исходного веса. Если масса тела мужчины или женщины достаточно высокая, то и процесс избавления от лишних килограмм будет быстрее. Соблюдая все правила и не отклоняясь от режима, вы будете стабильно терять около 1-2 кг в неделю (все зависит от исходного веса). Известно, что правильное питание способно не только избить от лишнего веса, но и омолодить организм.

Потребление белков, овощей, фруктов и других полезных продуктов, наладит работу внутренних органов. Не стоит забывать и о физической активности, которая будет играть большую роль в похудении. Избавляясь от лишних килограммов, вы будете поддерживать мышцы в тонусе. Это позволит создать красивое и подтянутое тело, о котором вы так давно мечтали.

Факторы успешного похудения

Создавая рацион правильного питания, важно понимать, что следовать ему придется всю жизнь. Организм худеющего быстро привыкнет к новым пищевым привычкам, при условии соблюдения все правил. Но важно избегать стрессовых потрясений, вести здоровый образ жизни, спать не менее семи часов в сутки и избегать сильных нагрузок.

Лишь снизив количество потребляемых калорий, вы не сможете добиться хороших результатов. Правильное питание предписывает полное изменение жизни, отказ от всего вредного и токсичного.

Если вы уже давно не знаете, что такое полноценный сон, находитесь в стрессовой ситуации и решаете ограничить себя в калориях, итог может быть печальным.

Основной ключ к похудению — это правильная мотивация. Возьмитесь за дело серьезно и попытайтесь полностью изменить свою жизнь. Не стоит опасаться ошибок и небольших срывов.

Заведите дневник, где вы сможете записывать все съеденные блюда, а также проделанный прогресс. Правильное питание не приветствует жестких рамок и ограничений. Худеющий должен создать свой личный рацион, на основе вкусовых предпочтений.

Для большинства похудение всегда вызывает стойкие ассоциации с жесткими диетами. В действительности, вы можете худеть, потребляя вкусную и приятную вам пищу. Помните, что вы можете получить стройное и красивое тело. Достаточно лишь проявить немного усилий и прислушиваться к собственному организму.

Источник

Рацион питания для похудения, едим вкусно и полезно

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения – не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

Источник

Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить

Сегодня мы поговорим как составить рацион питания для похудения. Я раскрою страшную тайну, что нет вредных продуктов, что для похудения не нужно исключать жирное, мучное, сладкое и что можно есть, вообще, все, если это влезает в вашу калорийность.

Я расскажу вам о правилах составления рациона, при котором вы будете худеть без вреда для здоровья и без насилия над собственным организмом.

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Невероятно! Противоречиво! Не похоже на правду! Слишком просто, чтобы быть истиной! Но так и есть.

Основа жиросжигания – это дефицит калорий.

Можно возразить: «Но как же тренировки?». Силовая тренировка низкой и средней интенсивности (как тренируются обычные люди, непрофессиональные спортсмены) сжигает 200-300 ккал. И это еще нужно постараться.

Часовой расход энергии различных активностей для человека разного веса

Два стакана молока – это 250 ккал. Выпили и перекрыли то, что сожгли на тренировке. Вы можете стараться в зале, проливать пот, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата не будет . Хоть убейся!

Все упирается в уравнение энергетического баланса:

Поступление энергии – это энергия с пищей. Расходы – это наша активность и энергия на поддержание базовых процессов организма, запасы – это наши резервы энергии в виде жира, мышц и гликогена

Много расходуем на тренировке, но перекрываем все траты питанием – не похудеем. Едим меньше, чем тратим, да еще и создаем дополнительный расход энергии, когда тренируемся – запасы будут истощаться.

Тема очень интересная и я написал отдельную статью, в которой рассказал об энергетическом балансе подробнее.

Правила составления рациона питания для похудения

Чуть ниже мы рассмотрим лучшие источники белков, жиров и углеводов. Однако, для похудения важно еще понимать сколько калорий нужно употреблять и как распределить белки, жиры и углеводы в рационе.

Порядок составления рациона для похудения:

  1. Рассчитываем поддерживающую калорийность по этой статье.
  2. Создаем дефицит, отрезая 10-15% от поддерживающей калорийности.
  3. Рассчитываем БЖУ по таблице ниже.
  4. Выбираем оптимальные для себя продукты из списков ниже.
  5. Питаемся неделю, смотри на результаты и, если нужно, делаем корректировку.

Таблица 1. Порядок расчета БЖУ

Порядок расчета калорийности рационаПоказательКалорийность 1 г
1. БелкиОт 1,5 г до 3 г на 1 кг веса4 ккал
2. Жиры20-35% калорийности рациона. Не рекомендуется опускать планку ниже 0,8 г на 1 кг веса.9 ккал
3. УглеводыВся оставшаяся калорийность4 ккал

Давайте рассчитаем соотношение белков, жиров и углеводов для девушки весом 58 кг, если она выяснила, что для похудения ей необходимо держаться 1450 ккал:

  1. Сначала считаем белки. Возьмем среднее значение 2 г на 1 кг веса: 2 х 58 = 116 г или 116 х 4 = 464 ккал.
  2. Далее считаем жиры. Примем, что 30% от всего рациона будут составлять жиры: 1450 х 0,3 = 435 ккал или 435/9 = 48 г.
  3. Калорийность оставшегося рациона покроем за счет углеводов. 1450 – 464 – 435= 551 ккал или 464/4 = 137 г углеводов.

Теперь мы точно знаем сколько и чего есть для похудения и сохранения здоровья на диете.

Про вредную пищу

Принято считать, что для похудения нужно ограничить жирные продукты, есть поменьше мучного, отказаться от сахара и не есть после 6 вечера. Вы наверняка слышали об этом. Однако, все эти утверждения разбиваются в следующем ниже видео.

Предлагаю вам посмотреть обзор, на котором Борис Цацулин рассказывает о самых безумных диетах, где люди составляли свой рацион полностью из «вредных продуктов», например, рацион только из меню макдональдса, рацион только из мороженого и алкоголя, рацион только из пирожных и другие. При этом они считали калории, создавали дефицит и все равно худели :

Научный подход выигрывает. Тело не обманешь. Все упирается в энергетический баланс.

Обвинять углеводы, жиры или сахар врагами – глупо!

Любой продукт – это комплекс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Сахар, как и любая булочка, пироженка, в общем любой углевод будет расщеплен до глюкозы в процессе пищеварения и усвоения, любой жир до триглицеридов, а любой белок до аминокислот.

Вредных продуктов не существует. Мы просто не контролируем поступление калорий и переедаем. Люди садятся на диеты, состоящие из правильных продуктов, и умудряются перебрать калорий правильными продуктами.

Про белок

Вред не от белка, а от его недостатка.

Чем больше дефицит калорийности, тем выше потребность организма в белке (https://znatok-ne.livejournal.com/22485.html).

Белки в нашем организме во время пищеварения усваиваются в форме аминокислот. Есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может сам синтезировать и необходимо ежедневно их получать с пищей. В каком-то продукте их набор полноценный, в каком-то нет. Так, мясо, молочные продукты и рыба содержат весь ряд незаменимых аминокислот, в то время как, к примеру, растительный белок из гороха содержит недостаточно лизина, треонина и триптофана. Однако, в сочетании с продуктами, богатыми этими аминокислотами, например, сыром, можно перекрыть эту разницу.

Задача – собрать в рационе продукты с максимальным набором аминокислот.

Основой питания должен стать белок животного происхождения (80% рациона), дополнением – растительный белок. Лучшие источники белка:

  • Мясо птицы, свинины, говядины, баранины;
  • Молочные продукты и сыры;
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Крупы;
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Соевый протеин;
  • Мучные и злаковые (макароны, выпечка).

Будьте внимательны! Сыры и орехи, помимо богатства белком, содержат большое количество жира.

Белок хорошо насыщает и дает надолго чувство сытости. Потребляя достаточное количество белка (1,5-3 г на 1 кг веса) легче контролировать свой голод. Кроме того, он помогает сберечь мышцы во время жиросжигания. Исследования доказывают, что наиболее эффективны диеты для похудения, содержащие адекватное количества белка.

Белок самый дорогой нутриент. Поэтому при выборе продуктов питания ориентируйтесь на стоимость 1 г белка.

Например, 1 кг охлажденного лосося стоит 900 рублей. В нем содержится 20 г белка на 100 г продукта. Стоимость 1 г белка будет 18 рублей.

1 кг куриного филе стоит 270 рублей. В нем содержится 23 г белка на 100 г продукта. Стоимость 1 г белка будет 4,9 рублей.

200 г творога 5% жирности стоит около 75 рублей. В нем содержится 17 г белка на 100 г продукта. Стоимость 1 г белка будет 6,4 рубля.

P. S. В 100 г пельменей содержится примерно 12 г белка, в колбасе сервелат – 18 г. Это привычные для российского стола продукты, их можно кушать, но набирать норму белка, питаясь только ими будет неоправданно дорого: 1 кг хороших пельменей стоит 300-600 рублей, сырокопченая колбаса стоит около 250 рублей за 300 г.

Стоимость продуктов питания и содержание белка в примерах ориентировочные. Зато теперь вы знаете на что нужно смотреть, а на что не стоит обращать внимание.

Про жиры

Жиры полезны для здоровья костей, ногтей, волос. С помощью них синтезируются гормоны. Без жиров невозможно похудеть. Они нужны нам в количестве 20-35% от суточной калорийности рациона.

Жиры нужны нам разные каждый день. Они бывают насыщенные (твердые) и ненасыщенные (жидкие). Есть еще поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (омега-3, 6, 9).

Лучшие источники жиров:

  • Растительные масла (оливковое, подсолнечное, горчичное, льняное, арахисовое, кокосовое);
  • Масла животного происхождения (сливочное масло);
  • Орехи;
  • Рыба и рыбий жир в чистом виде;
  • Жирное мясо;
  • Яичный желток;
  • Авокадо.

Майонез можно не исключать из своего рациона. В нем нет ничего вредного. В составе яичный желток, уксус, растительное масло, соль, перец и пищевые добавки, призванные не навредить, а сохранить качество продукта до того момента, как он окажется на вашем столе.

Про углеводы

Любой углевод – сахар, булочка, мороженое, спортивный гейнер, диетическая модная углеводная смесь, гречка, банан и т. д., будут расщеплены в нашем организме и усвоены в форме глюкозы и фруктозы.

Разница в углеводах лишь в структуре, которая влияет на длительность их усвоения. Есть простые углеводы (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Таблица 2. Классификация углеводов

МоносахаридыДисахаридыПолисахариды
Глюкоза и фруктозаСахароза, мальтоза, лактозаКрахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются.Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами.Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Глюкоза, оказавшаяся в крови, является спусковым крючком для выработки инсулина. Этот гормон транспортирует глюкозу к клеткам нашего организма. Чем больше инсулина в крови, тем ниже чувство голода.

У диабетиков есть инструмент, который может быть полезен людям, следящим за своим питанием – это гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови). 100 – это показатель ГИ для глюкозы (показатели для продуктов питания см. ниже).

Гликемическая нагрузка — это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта.

Продукты с низким ГИ и ГН медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Это значит, что вы долго будете чувствовать насыщение. Продукты с высоким ГИ и ГН дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Через час с небольшим чувство голода вновь вернется к вам. Для большей наглядности посмотрите на график:

*Сырая свекла имеет ГИ равный 30, отварная – 64.

Неважно какой углевод вы едите. Но важно контролировать свой голод. Так, съев калорийное пирожное, через полтора часа вы снова захотите есть. А вот порция макарон обеспечит вас энергией на 3-5 часов. При этом все время вы будете чувствовать насыщение.

На диете, когда важно держать дефицит, легче контролировать голод и насыщение, питаясь сложными углеводами (продуктами с низким ГИ и ГН). Однако, это не значит, что простые углеводы – плохие или вредные. Вы можете питаться как угодно, оставаясь в пределах своей калорийности. Я советую вам поэкспериментировать, употребляя простые и сложные углеводы и понять, как вам комфортнее всего. Нет единых правил для всех, все индивидуально.

Примеры сложных (медленных) углеводов:

  • Крупы и макаронные изделия;
  • Бобы (горох, чечевица, фасоль);
  • Крахмалистые углеводы (картофель, свекла, тыква);
  • Злаки и зерновые (рис, гречка), цельнозерновой хлеб.

Примеры простых (быстрых) углеводов:

  • Мед;
  • Сахар;
  • Варенье и джемы;
  • Сиропы и газированные напитки;
  • Кондитерские изделия;
  • Белый хлеб;
  • Сладкие овощи и фрукты.

Про разнообразие

Если вы будете питаться только фуа-гра каждый день, оно надоест вам через неделю. Так же будет и с лососем, и с мраморной говядиной.

Диета – это всегда ограничение. Несмотря на то что можно есть все, оставаясь в пределах своей калорийности, вы все равно ограничите целый ряд продуктов в своем рационе.

И вот тут важно придерживаться разнообразия. Употребляйте разные источники белка – мясо, птица, рыба, молочные продукты, растительный белок; жиров – растительные и животные масла, рыбий жир, рыбу и орехи; углеводов – крупы, злаки, бобы, выпечку.

Не нужно давиться только вареной куриной грудкой с рисом и спаржей ежедневно. Ваш настрой на диете будет просто уничтожен.

Каждый день включайте в рацион овощи в виде салатов и не забывайте о фруктах. Это источники витаминов, минералов и клетчатки. Одна большая или две малые порции салата в день плюс несколько фруктов – это то, что вам нужно в условиях дефицита калорий.

Слушайте свой организм и смотрите за изменениями. Хочется кислого или сладкого, шоколадного или соленого – значит нужно восполнить эту потребность. Не отказывайте организму. В целом, чем разнообразнее рацион, тем меньше вот таких звоночков будет.

Про вкусняшки и правило 20%

Ну и две вишенки на торте для сладкоежек и любителей вкусноты.

#1

Если вы не можете без сладкого или «вредного», то вот вам первое правило, которое позволит не отказываться от вкусняшек:

20% калорийности рациона вы можете покрывать за счет сладостей.

Например, из 1450 ккал для похудения, вы можете набрать 290 ккал пирожными и десертами, в общем, любыми вкусными, но не очень полезными продуктами. Да, это немного. Важно, что вы все-таки не отказываете себе и психологически вам будет намного легче.

Чтобы было еще легче, кушайте сладкое маленькими порциями после плотных или условно плотных (комплексных — это где и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка) приемов пищи, когда захочется. Тут размер вкусняшки будет меньше, т. к. уже есть чувство сытости, а значит вы не переедите. НО все равно учитываем вкусняшку в БЖУ и калориях.

#2

И второй подход, это есть, вообще, все что угодно, лишь бы оставаться в пределах своей калорийности.

Просто кушаете, то, с чем вы будете адекватно сыты и довольны и это будет удовлетворять вашему калоражу. Т. е. здесь мы чем-то жертвуем и смотрим на то, как нам комфортно.

Диеты, составленные полностью из меню макдональдса, доказывают, что люди худеют на них, если соблюдают дефицит калорий.

Райан Уильямс питался в течение 30 дней только Макдональдсом и похудел на 2 кг, снизив на 2% содержание жира в теле. «Я не утверждаю, что есть только McDonald’s — это здоровый образ жизни, но я хотел показать, что это чистая игра с калорийностью, и вид пищи, которую вы едите тут ни при чем». – источник

Про контроль голода

Основа диеты – это контроль калорий. Важно не переедать, а значит контролировать свой голод и насыщение.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное.

Конфетки, бараночки — это краткосрочно.

Кусок мяса с гречей — это долгосрочно.

Белок, медленные углеводы, много жира в порции и клетчатка — дают долгосрочное насыщение.

Быстрые углеводы, маленькие перекусы жирным дают краткосрочное насыщение.

И еще на добивку для контроля голода:

  1. Соблюдайте грамотное распределение БЖУ. Если речь идет о классической схеме питания 2-4 раза в день, то каждый прием пищи должен быть комплексным и содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку. Далее я покажу примерный рацион похудения на неделю.
  2. Попробуйте такой метод: перед едой пол-литра/литр холодной воды и пол-литра/литр зеленого чая после. Возможно, что для вас это сработает.
  3. В рационе должно быть много овощей и фруктов. Салаты со специями – соленые, острые и кислые. Но не забывайте считать их калорийность.
  4. Небольшая порция сладкого сверху.

С опытом вы поймете, какие продукты вас насыщают лучше, а от каких происходят срывы. Последние стоит исключить из рациона.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин и мужчин

Вы никогда не похудеете, если будете полагаться на готовые рационы. Сами посудите, как может один и тот же рацион подойти для девушки весом 60 кг и для мужчины весом 95 кг. Более того, набор продуктов в подобных рационах вызывает отвращение – творог 0% жирности, рыба на пару, тушеные овощи. К черту такие издевательства! Зачем себя насиловать, если ты не хочешь это есть?

Для похудения не нужно питаться только авокадо с лососем, гречкой, обезжиренным творогом, куриной грудкой со спаржей. Питайтесь так, как нравится вам, выбирайте продукты те, что нравятся вам, хорошо насыщают и удовлетворяют конкретно вашему БЖУ. Вот и весь секрет.

Большинство людей считает, что рацион для похудения – нечто мифическое и далекое от реальности. Что полезные брокколи, индейка и цельнозерновой хлеб позволят им похудеть. Худеют только от дефицита калорий. Поэтому ваша задача найти удобный для вас и вашего кошелька рацион из привычных продуктов. Польза для здоровья не в авокадо и оливковом масле, а в разнообразии питания и грамотном распределении БЖУ.

Ниже я лишь приведу пример набора продуктов, из которых вы можете составлять свой недельный рацион. Но считаю, что правил здесь быть не может. Захотели что-то – съешьте, но считайте калории. Только подсчет калорий позволит вам начать худеть.

Таблица 3. Меню на неделю рациона питания для похудения

Заключение

Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время.

Нет универсальной диеты, которая подходит для всех. Это же касается и набора продуктов. Нет вредных и нет полезных.

Ищите свою диету, при которой будете худеть комфортно и без вреда для здоровья. Напишите в комментариях из каких продуктов состоит ваш рацион для похудения и задавайте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу!

2 комментария

Добрый день . Спасибо Вам огромное за статью и за знания которыми поделились с нами ну а и лично со мной . Меня зовут Вероника мне 38 лет . Из них 20 я точно борюсь с лишним весом сбрасываю потом откат , на сегодняшний день мой вес 95 кг рост 175 , в месяц я теряю пять кг , очень мало так как и занимаюсь спортом ходьба упражнения но так медленно я ещё никогда не сбрасывала жир. У меня вопрос можно как то быстро сбросить ( так как я расстраиваюсь и боюсь откатов ) ?и потом поддерживать тело и вес подсчитывая калории. Полнота у меня живот восновном . Если сможете ответить буду благодарна .

У вас присутствует инсулинорезистентность?

Чем быстрее вы худеете, тем быстрее наберете обратно. Оптимальная скорость похудения 0,5-1 кг в неделю. Для вас можно и чуть больше, но только чуть. 5 кг за месяц — это максимально при условии дефицита калорий.

Поменяйте мышление о скорости похудения, прочитав все статьи на моем блоге. Их у меня пока всего 13))

Здоровое похудение — это медленное похудение.

Отвечаю на ваш вопрос — сбросить вес, а потом подсчитывать калории почти со 100% уверенностью не получится! Сначала считаем калории и создаем дефицит, худеем, потом поддерживаем результат. За период 3-6 месяцев подсчета калорий вы разберетесь в своем рационе и сможете на глаз определять что можно съесть, а что нет. От подсчета калорий можно будет отказаться.

Если у вас остались вопросы, то с радостью на них отвечу!

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть