ПИТАНИЕ

Растительное питание меню на неделю

Под цельными растительными продуктами подразумеваются продукты, не подвергавшиеся промышленной обработке, то есть питание продуктами в том виде, в каком их создала природа. Основная идея цельного растительного питания заключается в том, что необработанные продукты сохраняют свои полезные свойства максимально и потому обладают наивысшей ценностью для питания клеток. Так, наиболее полезными считаются свежие фрукты, овощи и свежевыжатые соки (не промышленные соки с добавлением консервантов и сахара). При выборе круп отдаётся предпочтение тем, которые прошли минимальную техническую или термическую обработку, например бурый рис вместо белого или зелёная гречка вместо обжаренной. Считается, что значительно полезнее будет употреблять в пищу орехи и семена, нежели масла из них изготовленные. Имеет также значение, в какой почве, кем и как выращены те или иные фрукты/овощи/злаки, чем их удобряли. Ведь от этого зависит напрямую их качество, а следовательно, и питательная ценность.

Растительное питание — это просто

Люди веками ищут таблетку от всех болезней, в то время как она находится прямо перед глазами — у них на тарелке. Колин Кэмпбелл, крупнейший мировой специалист по биохимии, выдающийся учёный, доктор наук и гуманист

Р астительное питание многими признано как способ приобретения крепкого здоровья. Переход на растительное питание помогает людям излечиться от болезней сердца и сосудов, применяется при лечении рака, помогает избавиться от ожирения и просто улучшить общее состояние организма. Смена рациона питания на растительный способствует укреплению нервной системы и улучшению психического состояния. Вы станете менее подвержены стрессам, агрессии, унынию и будете более жизнерадостны, позитивны и энергичны. Растительное питание поможет вам стать более здоровыми, выносливыми и сильными.

Питание на растительной основе бывает разных видов. Например, самая известная из растительных диет — вегетарианство. На вегетарианстве люди отказываются от употребления убойной пищи — мяса, рыбы, яиц, но при этом не исключают из рациона молоко и молочные продукты. Ещё один тип растительного питания — веганство. Его ещё называют строгим вегетарианством. Веганы исключают из своего питания все продукты животного происхождения, включая сливочное масло, молоко, кисломолочные продукты и сыры. Кушают веганы всё растительное, подвергая (или не подвергая) свою еду термической обработке. Также существует такое растительное питание, которое исключает полностью употребление в пищу всех термообработанных продуктов. Оно называется сыроедением. Разновидностью — или крайней формой — сыроедения является фрукторианство, при котором человек питается исключительно плодами и ягодами, исключая клубни и корнеплоды.

Есть мнение, что вегетарианцы, веганы и даже сыроеды не всегда используют для питания «правильные» продукты. На рынке сейчас представлен огромный ассортимент продуктов питания на любой вкус и подходящих для всех, чем бы они ни предпочитали заряжать своё тело. Но в действительности не все из них являются полезными и энергетически ценными. Некоторые продукты содержат ГМО, прикормки, пестициды, яды, консерванты, пищевые добавки, регуляторы, усилители вкуса и прочие составляющие, не имеющие отношения к здоровому питанию. Однако существует диета, которая объединяет в себе принципы гуманного здорового растительного питания и при этом делает большой акцент на качестве продуктов, используемых для приготовления и употребления в пищу. Называется она цельное растительное питание и заключается в питании только цельными растительными продуктами и исключает полностью животный белок.

Под цельными растительными продуктами подразумеваются продукты, не подвергавшиеся промышленной обработке, то есть питание продуктами в том виде, в каком их создала природа. Основная идея цельного растительного питания заключается в том, что необработанные продукты сохраняют свои полезные свойства максимально и потому обладают наивысшей ценностью для питания клеток. Так, наиболее полезными считаются свежие фрукты, овощи и свежевыжатые соки (не промышленные соки с добавлением консервантов и сахара). При выборе круп отдаётся предпочтение тем, которые прошли минимальную техническую или термическую обработку, например бурый рис вместо белого или зелёная гречка вместо обжаренной. Считается, что значительно полезнее будет употреблять в пищу орехи и семена, нежели масла из них изготовленные. Имеет также значение, в какой почве, кем и как выращены те или иные фрукты/овощи/злаки, чем их удобряли. Ведь от этого зависит напрямую их качество, а следовательно, и питательная ценность.

Цельное растительное питание имеет ещё ряд особенностей: полностью исключается соль, сахар и вредные жиры; еда должна быть местная, сезонная, без ГМО, антибиотиков, гормонов роста и пестицидов; желательно готовить пищу дома и не покупать «вегетарианские полуфабрикаты» в специализированных магазинах, такие как, например, различные вегетарианские колбасы, что необходимо, опять же, для того, чтобы минимизировать попадание в организм консервантов, различных пищевых добавок и усилителей вкуса, то есть всего ненатурального; ОБЯЗАТЕЛЬНО исключается вся убойная пища и все продукты животного происхождения!

В таком подходе к питанию есть рациональное зерно. Ведь, чем меньше консервированных и обработанных тем или иным образом продуктов мы употребляем, заменяя при этом их на аналогичные продукты без обработки, тем более здоровым станет наш рацион, тело будет получать больше полезных веществ в том виде, в каком они есть в природе. А так как человек тоже часть природы, то логичным будет и то, что такое питание наиболее подходящее для него. Какой бы тип питания вы не выбрали — вегетарианство, веганство или сыроедение, — такой разумный подход к выбору продуктов всегда будет более логичным и правильным. Чем более натуральным будет ваше питание на растительной основе, тем больше пользы оно вам принесёт.

Совершенно логично, что люди, которые внимательно следят за своим питанием, более здоровы и выносливы физически. Питание цельными растительными продуктами не даёт развиться таким болезням современности, как рак, сахарный диабет, сердечнососудистые и аутоиммунные заболевания. Такое питание помогает снизить вес, понизить уровень холестерина в крови, является профилактикой при гипертонии, а в некоторых случаях помогает её излечить, устраняет проблемы с кишечником и расстройства пищеварения (колиты, запоры, синдром раздражённого кишечника), помогает решить проблемы с кожей (акне, псориаз, экзема), облегчает состояние больных астмой, улучшает общий иммунитет организма и сопротивляемость его простудным и вирусным заболеваниям. И при этом цельное растительное питание вовсе не означает, что вы будете питаться однообразно. Вы сможете питаться ещё более вкусно, но при этом без вреда для здоровья.

Как перейти на растительное питание

Все люди разные, мы воспитывались в разных семьях, в каждой семье свои ценности и приоритеты, у каждого свои цели в жизни, свои мечты… Но,если дело касается общечеловеческих ценностей, таких как красота, физическое и психическое здоровье, этичность поступков и самосовершенствование, то мы начинаем задумываться об улучшении качества своей жизни и улучшении жизни вокруг нас. Конечно, не для всех актуальны данные вопросы, но чем дальше, тем больше люди начинают задумываться о том, что сможет поменять их жизнь к лучшему; и рано или поздно встаёт вопрос о переходе на растительное питание. Именно с питания начинается качественное улучшение самочувствия, здоровья, эмоционального состояния и повышение уровня жизни в целом. Растительное питание, как мы уже выяснили выше, способно повлиять на многие аспекты жизни в позитивном ключе. Но, чтобы переход на растительное питание был лёгким и простым, необходимо в первую очередь определиться с мотивацией данного шага, закрепиться в ней и только потом уже действовать!

Мотивация является основой успешной смены рациона питания. Если вы примете решение перейти на растительное питание неосознанно, на одном лишь энтузиазме и не разобравшись в вопросе, то с большой долей вероятности ваше решение может потерять силу. Постоянно подпитывайте себя информацией из вне: читайте книги, статьи о вегетарианстве и веганстве, смотрите фильмы и ролики. Постоянно укрепляйте своё решение, найдите свою мотивацию! Это поможет сильнее убедиться в правильности принятого решения и также поможет грамотно отвечать на вопросы и убеждения людей, чьё мнение с вашим не совпадает.

Меню — продумайте его! Узнайте о растительной пище больше, почитайте, какие продукты относятся к растительным (о существовании некоторых из них вы, возможно, даже не подозревали!), приобретите те продукты, которые вам необходимы для создания своего полноценного рациона и удалите те, которые не соответствуют вашему новому здоровому питанию на растительной основе. Составьте меню из любимых блюд и постоянно пробуйте новые рецепты!

Переход на растительное питание может быть как постепенным, так и резким. У каждого способа есть свои плюсы. Выбор зависит только от склада вашего характера и от степени вашей мотивированности. Резкий переход на питание исключительно цельной растительной пищей резко меняет состояние вашего тела. Вначале может наступить эмоциональный и психологический кризис, ведь вы резко поменяете свой рацион на непривычный. Для тела это также может оказаться стрессом, потому что начнут перестраиваться все системы пищеварения: может временно расстроиться работа кишечника, возможно обострение старых болезней, вес резко уходит, возможны головные боли, из-за того что начинают раскупориваться яды, накопленные годами в теле, могут появиться аллергические реакции, раздражительность или нервозность. Но недели через две-три состояние нормализуется, и вы можете спокойно жить и наблюдать за получением позитивных результатов.

Для автора данной статьи такой подход всегда был более предпочтительным, потому что это позволяет сэкономить время на физический переход. Телу не приходится перестраивать себя несколько раз и испытывать при этом каждый раз мини-стресс, оно перестраивается 1 раз, хоть и более болезненно. Зато это позволяет получить быстрые и качественные результаты. Однако этот способ подходит не всем, ведь есть такие люди, чьё тело находится в очень плачевном состоянии, и резкий переход им строго противопоказан, дабы не отравить себя запасёнными в клетках тела ядами и токсинами. В этом случае более полезным будет плавный постепенный переход. Также плавный переход на растительное питание необходим людям, которые не любят подобный «экстрим» или сомневаются в своих силах. Иногда, чтобы укрепиться в выбранном решении и продолжать придерживаться выбранного пути, необходимо менять свой рацион постепенно, без излишних физических и психологических напряжений, а с удовольствием и радостью. Выбор за вами!

Крайне важно ваше отношение к выбранному типу питания. Если относиться к смене рациона как к бесконечным ограничениям и лишениям, то это приведёт лишь к разочарованию и тоске по старому, какими бы распрекрасными ни были ваши результаты. Чтобы этого не произошло, постарайтесь вновь и вновь обращаться к причинам перехода на растительное питание, к своей мотивации. Не лишайте себя радости привнести в свою жизнь что-то более благостное, здоровое, полезное. Относитесь к своему питанию, как к чему-то очень нужному и важному, способному привнести в вашу жизнь красоту и здоровье.

Не исключайте, а заменяйте. Чтобы не было сильного психологического стресса и тоски по прошлому рациону, не исключайте сразу всё вредное, а попытайтесь заменить его более полезным. Например, сахар замените мёдом, пирожные, печенья и торты замените сладкими сухофруктами или самодельными вегетарианскими-веганскими-сыроедческими сладостями, каши — пророщенными бобовыми и злаками и так далее. Точно нужно исключить всю дрожжевую продукцию и хлебобулочные изделия из отбелённой муки, а также все консервированные продукты. Если есть потребность в хлебе — его тоже можно испечь самостоятельно, например на ржаной закваске. Если в любимой выпечке по рецепту присутствуют яйца, то их также можно заменить, например парой столовых ложек льняной муки. Употребляйте продукты, которые будут очищать организм, а не засорять его.

Общайтесь с единомышленниками — это поддержит вас в трудные минуты и поможет преодолеть возможные кризисы. В современном обществе найти единомышленников не проблема, даже если вы живёте в маленьком городе и, кроме вас, приверженцев растительного питания поблизости нет. На просторах Интернета есть масса сообществ, которые направлены на освещение вопросов вегетарианства, веганства, сыроедения, цельного растительного питания. На форумах можно общаться с такими же, как вы, людьми, которые приняли решение поменять свой рацион, можно делиться опытом, задавать вопросы и таким образом получать поддержку или же, наоборот, давать её.

Не забывайте о жизни «за рамками еды» — занимайтесь любимыми делами, спортом, хобби. Еда — это только еда, она поддерживает жизнь в вашем теле, помогает улучшить здоровье на разных уровнях, НО! Не стоит делать из еды культ. Еда — это инструмент, ваш помощник на пути повышения качества жизни и уровня сознания, но не самоцель.

Если вы хотите дополнительно помочь своему телу в переходе на растительное питание, то можно пройти некоторые процедуры очищения (или проводить их на регулярной основе), которые помогут справиться с накопленными ядами и токсинами и ускорят их выведение из тела. Например, можно использовать йогические шаткармы (очистительные методы йоги). Также хорошо помогут физические упражнения, такие как асаны хатха-йоги, направленные на укрепление тела и духа, что даст вам дополнительную мотивацию.

Если вы сомневаетесь в своих силах или если не уверены, что способны раз и навсегда поменять свой рацион, то попробуйте провести эксперимент и перейти на цельное растительное питание на 1 месяц. Значительных результатов за столь короткий срок вы, может, и не получите, но зато получите ценный опыт, который вам, несомненно, понравится. Вы сможете ощутить лёгкость физическую и не только: улучшится настроение, увеличится количество энергии и многое-многое другое! Это поможет укрепиться в выбранном пути и понять, какой способ перехода вам ближе. Вы узнаете много рецептов вкусных и полезных блюд и поймёте, что питаться ими — одно удовольствие. Главное — подойти к процессу осознанно и творчески, не пытайтесь «просидеть» этот короткий месяц на одних огурцах. У вас, несомненно, получится, но радости и удовлетворения вы получите от этого мало. Разнообразьте свой рацион и просто наблюдайте, как меняется ваше внутреннее состояние! Результат вас удивит и порадует!

И последний момент — постарайтесь готовить свою еду самостоятельно. Конечно, можно прийти в вегетарианский/веганский/обычный ресторан или кафе и выбрать подходящее вам блюдо (иногда так делать даже полезно, чтобы почерпнуть для себя новые рецепты), но не всегда может быть такая возможность. Приобретите термос для супа, ланчбокс для салата/фруктовой/овощной нарезки или вторых блюд. Так вы исключите наличие в пище ненужных вам добавок и приобретёте бесценный опыт приготовления вкуснейших блюд на растительной основе. К тому же еда, приготовленная самостоятельно и с любовью, будет иметь совершенно иные вибрационные характеристики, подходящие именно вам!

Лёгкого Вам перехода на растительное питание!

Источник

Похудение на растительной диете — как правильно составить меню

Здравствуйте, друзья. Растительная диета – один из многочисленных способов похудеть. Существуют самые разные ее варианты, как краткосрочные, так и долгосрочные, рассчитанные на коренную перестройку вашего рациона. Какой выбрать? Правда ли, что придется жить без мяса и как вообще можно без него прожить? Моя сегодняшняя статья ответит на эти и целый ряд других вопросов. Присоединяйтесь к чтению!

Полноценная растительная диета – это полный отказ от пищи животного происхождения.

Зачем есть траву?

Ведь общепринято мнение, что на траве далеко не уедешь. Судите сами.

Уходит лишний вес

Мясо, рафинированный сахар, полуфабрикаты, изделия из обработанной муки – это причины набора лишнего веса. Кроме того, это еда, закисляющая желудок, что плохо как для здоровья, так и для фигуры. Уменьшаете количество всего этого – начинаете худеть. А параллельно лучше себя чувствовать.

Профилактика болезней

Со снижением в рационе количества пищи животного происхождения вы снижаете поступление вредных жиров.

А низкожировая — это, в свою очередь,низкий холестерин, что ведет к падению риска заболеваний сердца и сосудов.

Убираете сладости – сводите риск заболеть сахарным диабетом к нулю.

Кстати – многие из долгожителей придерживаются такой диеты. Например, остров Окинава известен, как место, где наибольшее соотношение долгожителей в мире в сравнении с остальным населением: 50 человек на каждые 100 тысяч. А дело в том, что они до преклонных лет сохраняют хорошую физическую активность и едят растительную пищу. О пользе данного питания свидетельствуют многочисленные варианты вегетарианской диеты.

Беречь природу. И себя.

Масштабы животноводческой промышленности, а вместе с этим ее отходы, просто огромны (около 20% — такова примерно доля отходов животноводства в отравляющих нашу атмосферу газах).

Кроме того, вы уверены, что в мясе, из которого вы приготовили сочный бекон, или в молоке в вашем стакане все в порядке с наличием химикатов, токсинов, антибиотиков? Об этом и многом другом, кстати, можно подробнее почитать в статье «Как питание влияет на здоровье человека».

Вместе с тем, замечу, что крайности всегда вредны – будь то резкий отказ от пищи животного происхождения либо, наоборот, жареный стейк ежедневно на завтрак. Важно придерживаться меры, а еще важнее – прислушиваться к своему организму. Ничто не мешает вам постепенно сокращаться присутствие мяса и молока на столе в пользу зелени и фруктов, если это будет хорошо сказываться на вашем самочувствии и, что немаловажно – весе. Попробуем?

Тут же хочу сказать что такой рацион будет полезен для всех, в том числе для беременных. Но будущим мамам изначально необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем предпринимать какие-то шаги в изменении питания.

План перехода

Если мясо – ваше все, то в один день бросать привычный рацион не только нежелательно, но и вредно – вы рискуете своим здоровьем. Поэтому нужно придерживаться следующих шагов.

Меньше мяса

Сделайте для начала один день постным. Затем, привыкнув к этому обстоятельству, сокращайте мясные дни дальше, оставив один в неделю, а в лучше в месяц.

Параллельно вводите рацион растительного происхождения: добавляйте зерновых, бобовых, овощей. О том, что именно, поговорим чуть ниже.

Откажитесь от яиц

Можно и не отказываться. Но попробовать стоит.

Сокращение доли молочных продуктов

Всех в целом. Но если вам сложно представить свой стол без свежего творога или сыра – оставьте их. Но попробуйте уменьшить их общее количество и размер порций.

Введение в рацион необработанных, цельных продуктов

Это, вероятно, один из самых непростых шагов. Просто потому, что обнаружить в розничной торговле что-то не из разряда полуфабрикатов или обработанной еды очень сложно.

И тут самое время вспомнить кое-что важное.

Что такое рафинированная еда?

Растительное масло без запаха, белый хлеб из муки высшего сорта, очищенный рис – это все они.

Рафинированный – происходит от значений «улучшенного качества», «усовершенствованный». Применимо к продуктам – это значит, что они очищены, отшлифованы, пропарены, от них отделены какие-то части ради улучшения внешнего вида и срока хранения.

«Цельные», как их называют – их противоположность. У них, в отличие от рафинированных, сохранены все составляющие. А это значит, что они богаты витаминами и аминокислотами, а, следовательно, гораздо более полезны как для здоровья, так и для фигуры.

Вред обработанной пищи

Что с ней не так?

  • Увеличивает калорийность еды
  • Снижает содержание микроэлементов и витаминов
  • Содержит повышенное количество углеводов, что ведет к скачкам уровня сахара в крови.
  • Вкус и аромат не соответствуют натуральным
  • Содержит мало полезных жиров (Омега 3 и Омега 6), в противовес вредным насыщенным.

Делается это с благой целью – чтобы увеличить сроки хранения, снизить себестоимость (а значит сделать более доступной), уничтожать бактерии, улучшить вкусовые качества.

При этом, важно помнить, что вся такая еда производится исключительно в соответствии с ГОСТами и проверками систем управления качеством. И я ни в коей мере не призываю вас от нее отказываться – если вы желаете подстраховаться – конечно, покупайте ее.

Чем заменить мясо

Настало время поговорить о таком важном вопросе. В список замен входят:

Цельные, необработанные продукты

  • Бобовые (фасоль, горох, нут, бобы)
  • Фрукты, ягоды

Например, те же ягоды можно просто заморозить в сезон и делать из них и овощей и соевого молока смузи зимой. А можно добавить несколько ягод в овсянку.

  • Овощи и зелень
  • Лучше всего подходят зеленые, желтые, оранжевые.
  • Шпинат, листовой салат, листовая и белокочанная капуста, брокколи.

Плюс зелени еще и в том, что калорий в них почти нет, но зато много витаминов и клетчатки.

  • Зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб
  • Корнеплоды

Продукты из сои

Сыр тофу, молоко, йогурт и т.п.

Хорошие жиры

Имеются в виду масла, орехи (миндаль, кешью, грецкий), семена (льна, тыквы)

Крупы

Желательно, цельнозерновые. Например, та же овсянка лучше подойдет из цельного зерна, а не в виде перемолотых хлопьев. И откажитесь от манки – она полезна для желудочных больных, но не для похудения.

Используя все эти составляющие, можно составить очень разнообразное меню для диеты. Но, как и в любом случае, в него можно вносить изменения.

Возможны варианты

An Assortment of Vegetables Variation, Horizontal, Full Frame, Indoors, Close-up, High Angle View, Living Organism, Vegetable, Fruit, Crop, Day, Color Image, Large Group of Objects, No People, Photography, Healthy Eating

Существует множество вариантов питания на основе даров природы. Какой применять – решать вам.

Молочно-растительная

Продолжительность – 5-7 дней

Результат – 4-7 кг

Исключается почти все, в том числе сахар и соль.

Остаются молоко, натуральный йогурт, яблоки, овсянка, творог, ржаной или зерновой хлеб, орехи, фрукты и овощи.

Питание дробное, 5-6 раз в день

Существуют несколько вариантов меню.

Первый – вы пьете целый день одно молоко, с промежутком 1,5-2 часа. Один из приемов можно заменять порцией овощей или фруктов (до 500г) и пару ломтиков хлеба.

Второй — чередовать в течение дня чашку черного чая несладкого — 100 г творога – 200 г яблок – стакана молока – опять фрукты – снова чай.

Третий – в течение дня приемы пищи таковы: стакан молока – 100г творога – овсянка на воде – фрукты, полкило овощей – черный или зеленый чай несладкий.

К противопоказаниям относятся

Болезни ЖКТ, непереносимость лактозы. Рекомендуется посетить врача прежде, чем худеть таким способом.

Белково-растительная

Продолжительность – 10 дней

Результат – потеря от 4 до 6 кг

Строится на принципе чередования меню по дням.

Планируется достаточно просто

Кефирные – 1,2 и 7 дни.

Нужно пить 6 раз в день по стакану обезжиренного кефира

Белковые – 3, 6 и 8 дни.

Допускаются твердый сыр (50г), говядина или курица (по 200г) на пару или отварная, натуральный йогурт (стакан), тосты из ржаного, отрубного хлеба, спаржевая фасоль отварная, яйца, творог маложирный (150г), запеченная или отварная рыба (200г).

Растительные – 4, 5 и 10 дни.

В меню фрукты либо овощи (брокколи, цветная капуста, овощное рагу) на пару или отварные, ржаные тосты, свежевыжатые соки, фреши, салаты из листовой зелени огурцов и т.п. с добавлением оливкового масла.

Цельно растительная диета

Продолжительность – 30 дней

Но если будет получаться, то можно придерживаться хоть всю жизнь.

В основе методики лежат труды доктора Колина Кэмпбелла, прославившегося своей книгой «Китайское исследование».

В этот период идет не только похудение, но, что не менее важно – очищение организма, вывод токсинов.

Полностью исключаются:

Продукты животного происхождения (не только мясо, но и молоко и его производные)

сахар, соль, консерванты, усилители вкуса и т.п.

вредные (насыщенные) жиры

Что можно есть:

“Цельно” — значит, пища тут только цельная. То есть та, при которой продукты используются исключительно в том виде, в котором они растут в живой природе. То есть рис бурый, а не белый шлифованный, и яблоко с кожурой, а не в виде сока. Какие либо добавки для усиления вкуса исключены.

Фрукты, овощи, стебли, листья, орехи, грибы, корнеплоды, цельные (пророщенные) злаки

Допускаются время от времени

Кушать желательно продукты сезонные и местного производства, убедившись, что в них нет гормонов роста, пестицидов и прочего – только органическая, свежая еда, что называется, с грядки.

Избегайте посещения вечеринок и прочих мест, где вы рискуете сорваться и наесться вредных деликатесов. Также желательно есть только то, что вы приготовили дома – никаких кафе, покупной еды и т.п.

Что запомнить

  • Растительное питание позволяет эффективно расставаться с лишними килограммами.
  • Наряду с похудением, идет очистка организма, освобождение его от токсинов и шлаков.
  • Вы можете выбрать как краткосрочный вариант, так и долгосрочный. Но лучше начинать с малого, постепенно исключая из рациона вредную еду и заменяя ее полезной, тем, что снято с грядки, как говорится.
  • Такая пища обеспечивает медленное, постепенное и устойчивое похудение без вреда для здоровья.

До новых встреч в статьях на моем блоге, друзья!

Источник

Средиземноморская диета

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Средиземноморская диета – диета с особой репутаций, фактически это система питания, позволяющая укрепить здоровье, а бонусом к защите от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний получить стройную фигуру. Это вкусно, сбалансировано и разнообразно. Блюда в этом рационе богаты углеводами, большое количество рыбы и морепродуктов, всё это приправлено ароматными специями и оливковым маслом, дополнено бокалом красного вина. Сплошное гурманство! Средиземноморская диета для похудения так же может быть использована, хотя у многих обывателей существует ассоциация стран этого региона с пиццей и пастой.

  1. Диета на долгую жизнь
  2. Основные принципы
  3. Преимущества
  4. Что можно и как часто
  5. Меню на неделю
  6. Недостатки и вред
  7. Похудение на средиземноморской диете
  8. Резюме
  9. Источники информации

Диета на долгую жизнь

Термин «средиземноморская диета» впервые увидел мир благодаря американским диетологам Ансел и Маргарет Кейс, которые с 1940х годов питались по принципам mediterranean diet и прожили ни много ни мало, а 97 и 100 лет каждый. [1] Это единственная в мире диета, получившая статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в 2013 году. На сегодня Средиземноморская диета имеет особую популярность у селебрити Виктории Бекхем, Камерон Диас, Евы Лангории, Дженнифер Энистон.

Минус можно называть только один — такой подход к здоровому питанию стоит соблюдать всю жизнь, но, тем не менее, с середины 1990-х годов диета имеет всё больше и больше поклонников.

Почему же «средиземноморская»? Исследования показали, что привлекательные фигуры, долголетие и крепкое здоровье жителей Греции, северо-востока Испании, Италии, Португалии, юга Франции и других стран средиземноморского региона напрямую зависит от их подхода к здоровому питанию. [2]

Основные принципы диеты

Содержание углеводов, белков и жиров в рационе составляет, соответственно, 60%, 10% и 30% [2] . Но основной секрет в том, что жиры и углеводы в рационе для похудения должны быть правильными. А именно – макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, множество видов цельнозернового хлеба [3] . Так же оливковое масло, авокадо, жирная рыба. Прибавьте к этому салат из свежих овощей и зелень – и здоровый обед на столе.

При этом нет жёстких ограничений или методик, ведь основной принцип системы — продукты разделены на:

  • входящие в ежедневный рацион;
  • употребляемые 1-4 раза в неделю;
  • разрешённые не чаще 1-2 раза в месяц.

Зелень

В каждой стране свои предпочтения к зелени, но на столах её много.

Так, греки в качестве «зелёного лаваша» используют листья салата, заворачивая в них овощи, мясо и крупы. В качестве закуски популярна хорта – смесь трав с маслом или слегка обжаренная.

Любовь к шпинату идёт из Франции, его нейтральный вкус позволяет использовать зелень и как основное блюдо, и в качестве всевозможных начинок в кулинарных изысках.

А итальянцы любят брокколи, причем, самая полезная её часть – листья, которые едят и сырыми, балансируя острый вкус помидорами и сыром, и обжаривают, приправляя бальзамическим уксусом.

Молочные продукты

В Средиземноморских странах неизменно популярны молочные продукты. При правильном использовании животное молоко – источник кальция, витамина D, белка и аминокислот. И, если Франция приверженка зрелых и выдержаных сыров, то Греция – настоящая любительница йогуртов. Там их подают и к салатам, и к мясу, и к хлебным изделиям, и как самостоятельные блюда, с фруктами, зеленью или без.

В первых рядах по пользе среди сыров [4] встречаем:

  • Диетический козий сыр, в котором мало калорий, но много витаминов группы В и микроэлементов, и легко усваяемых белков.
  • Фета из овечьего или козьего молока помогает контролировать артериальное давление, успокаивает нервную систему, даёт прочность костям.
  • Пикантный пармезан лидер по содержанию белков, витаминов и аминокислот.
  • Шелковистый проволоне дополнительно обогащается полезными человеку ферментами, придающими ему необычные вкусовые качества.

Овощи

Вполне ожидаемо в странах Средиземноморья разнообразие салатов в меню. Диетологи всегда подчеркивали необходимость обилия овощей в ежедневном рационе. Это поможет наладить пищеварение и работу сердца [5] . Свежие овощи при их минимальной обработке, оливковое масло, пикантность пряных трав… И на Вашем столе источник витаминов, органических кислот, углеводов, белков и жиров — всё, что нужно организму. Добавьте пару ломтиков феты – именно так выглядит аутентичный греческий салат, визитная карточка средиземноморской кухни.

Мясо и рыба

Если анализировать соотношение мясных и рыбных блюд то, несмотря на такие деликатесы как пармская ветчина из Италии или хамон из Испании, главенствует всё же рыба и морепродукты. Красное мясо встречается в меню редко, ведь именно с даров моря можно получить максимальное количество насыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

Жиры

Важной особенностью средиземноморской диеты является уменьшение доли насыщенных животных жиров в пользу более полезных растительных масел и ненасыщенными жирами [2] . Растительные масла — это оливковое масло, орехи, семечки. Ненасыщенные жиры преобладают в жирных сортах рыбы с максимальным содержанием полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Она способствуют поддержанию баланса витаминов и микроэлементов в организме, а бонусом станут упругая кожа и блестящие волосы. [6]

Оливковое масло

Особое место в меню средиземноморской диеты занимает оливковое масло. Несколько столовых ложек масла ежедневно – обязательный компонент этого уникального подхода к здоровому питанию. Не стоит пугаться – некоторые диетологи рекомендуют ежедневное употребление на завтрак 60 гр. хлеба, смоченного 40 гр. оливкового масла. Ничего удивительного, ведь жиры оливкового масла схожи с жирами грудного молока, поэтому с него рекомендуется начинать вводить растительные масла в прикорм [7] . Взрослому гурману оливковое масло улучшает минерализацию костей, налаживает пищеварение, стабилизирует артериальное давление. В состав оливкового масла входит олеиновая кислота (до 70% от объема). Она относится к Омега-9 ненасыщенным жирным кислотам и выполняет роль мощного природного антиоксиданта. Как результат — улучшается обмен веществ и замедляются процессы старения. Так же оливковое масло содержит много витаминов Е и К, помогающих наладить иммунитет и отрегулировать энергетические процессы организма.

Так же следует понимать, что не всё оливковое масло сделано по правилам. Многие недобросовестные производители наполняют рынок некачественными и поддельными продуктами. Эти масла могут извлекать и обрабатывать неправильными методами, которые уничтожают деликатные питательные вещества, а некоторое жирные кислоты и вовсе могут прогоркнуть или стать токсичными. Поэтому стоит выбирать только качественное масло, с маркировкой на этикетке extra virgin и, в идеале, холодного отжима [8] . Ведь уникальность оливкового масла в том, что его можно употреблять в сыром виде без какой-либо обработки. Народам, которым повезло с выращиванием маслин на их территории, можно прессовать оливки вручную и наслаждаться ценнейшим натуральным маслом.

Специи, приправы, ароматические масла

Средиземноморская кухня особенно украшена ароматическими маслами, настоянными на травах и приправах. Их легко можно сделать дома самим – масло, настоянное с чесноком, гармонично украсит пасту и соусы, мятное масло подчеркнёт свежесть салатов, а лимонное масло добавит изысканности рыбным блюдам. При этом существенно сокращается потребление соли, что так же объясняет оздоровительное влияние на сердечно-сосудистую систему в частности, и весь организм в целом. Смело используйте в своих рецептах специи и приправы, экспериментируйте с сочетаниями и дозировкой [9] .

Красное вино

Есть и пикантная особенность диеты — приветствуется красное вино, правда, подчеркивается умеренное употребление алкоголя. Достаточно от 10 до 50 мл в день для улучшения работы сердца, очистки сосудов, да и просто хорошего настроения [10] .

Преимущества средиземноморской диеты

Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара

Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.

Животная составная рациона представлена умеренным потреблением коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов и много рыбы местного улова. Это источник омега-3 жирных кислот и других полезных жиров, «правильного» холестерина, укрепляющего стенки сосудов [11] .

Оздоровление сердечно-сосудистой системы

Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]

Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]

Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.

Похудение здоровым способом

На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.

По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]

Лечение и профилактика диабета

Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.

Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.

Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]

Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.

Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]

Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]

Помогает снять стресс и расслабиться

Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]

Борется с депрессией

Исследование, опубликованное в журнале «Молекулярная психиатрия» в 2018 году, показало, что выбор рациона питания по средиземноморской диете снижает вероятность депрессии. Воспаление часто называют основной причиной многих отклонений и психических состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, беспокойство, усталость и социальную абстиненцию [16] . Питание с высоким содержанием полезных веществ, напротив, помогает защитить мозг от органических и функциональных изменений. Другие изменения в характере питания и образе жизни, такие как полноценный сон, осознанный подход к питанию, подбор состава меню заранее и ограничение стресса ведут к стабильности психического здоровья. [6,19,20]

Что можно и как часто

Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:

Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

Овощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая — шпинат, салат);

Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

Каждую неделю необходимы:

Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

Яйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;

Картофель – умеренно; [3]

Немного сладостей.

Ежемесячно можно есть:

Красное мясо;

Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

Стоит избегать в своём рационе:

Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). [21,22]

Меню на неделю

Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

  • Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.
  • Обед – капустный суп и мясное жаркое.
  • Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
  • Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов

  • Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.
  • Обед – лазанья с овощами.
  • Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.
  • Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попокорн.

  • Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.
  • Обед – цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.
  • Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.

  • Завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и сыром фета.
  • Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.
  • Ужин – салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
  • Перекусы – ассорти из тропических фруктов, морковь с хумусом.

  • Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и орехами.
  • Обед – овощной суп на курином бульоне.
  • Ужин – жаренная или запечённая рыба.
  • Перекусы – чипсы из капусты или цуккини, оливки.

  • Завтрак – запеканка из сладкого картофеля со шпинатом и сыром.
  • Обед – средиземноморская цельнозерновая пицца с сыром, овощами и оливками.
  • Ужин – лосось с гречкой, салат с капусты.
  • Перекусы – фрукты, творог с сухофруктами.

  • Завтрак – йогурт с бифидобактериями с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед – салат из тунца, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин – греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром фета, заправленный оливковым маслом, кусочек нежирного стейка.
  • Перекусы – ассорти орехов, фруктовый салат. [22,23]

Недостатки и вред диеты

Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.

Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред. [24,25]

Похудение на средиземноморской диете

Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.

Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.

Резюме

Средиземноморская диета – не диета в привычном понимании, скорее это определенная система питания, которой человек может придерживаться всю жизнь. Важно обеспечивать три полноценных приёма пищи и два перекуса в течение дня, поэтому голодать не придётся. Именно благодаря уникальному рациону питания — высокое потребление оливкового масла, фруктов, орехов, овощей и злаков; умеренное потребление рыбы и птицы; низкое потребление молочных продуктов, красного мяса и сладостей; и красное вино в умеренных количествах — снижаются показатели хронических заболеваний на пути к долголетию.

  1. The rise of the Mediterranean diet, источник
  2. The Mediterranean Diet: A History of Health, источник
  3. Carbohydrates, источник
  4. 13 proven health benefits of cheese, источник
  5. 4 surprising benefits of vegetables, источник
  6. Top 10 Health Benefits of Eating Seafood, источник
  7. Olive Oil Works Wonders for Babies, источник
  8. 11 Proven Benefits of Olive Oil, источник
  9. Spices and Herbs That Can Help You Stay Healthy, источник
  10. A GLASS OF WINE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY, источник
  11. ‘Mediterranean’ dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease, источник
  12. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, источник
  13. The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease, источник
  14. Cancer prevention in Europe: the Mediterranean diet as a protective choice, источник
  15. Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence, источник
  16. Introduction: The Inflammation Connection, источник
  17. Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease, источник
  18. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction, источник
  19. Can an Anti-Inflammatory Diet Improve Your Mental Health?, источник
  20. Healthy Dietary Choices May Reduce the Risk of Depression, источник
  21. The Complete Mediterranean Diet Food List, источник
  22. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide, источник
  23. Mediterranean Diet Meal Plan, источник
  24. The Risks Associated With Alcohol Use and Alcoholism, источник
  25. Alcohol consumption: an overview of benefits and risks, источник

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть