ПИТАНИЕ

Сало насыщенные жиры

Правда: жиры необходимы и неважно, называют их плохими или хорошими. И вот почему:

Суть. Жиры: ожирение, вред, польза, омега. Как выбрать? [Борис Цацулин]

Суть. В конспекте собраны все самые важные мысли из сборки 5 видео Бориса Цацулина о жирах. Статья читается быстро и содержит множество полезных научных сведений по теме. Сперва вы узнаете, какие бывают жиры, вредны ли они и правда ли, что от них легко набрать вес. Затем — про нормы потребления жиров. После чего получите практические рекомендации, как определить и выбрать качественные растительные жиры, омега-3 и насыщенные жиры, и как определять подделки. Узнаете интересные факты про пальмовое масло, мороженое, любимое украинцами сало и многое другое.

Цель. Этот конспект будет полезен, если у вас слишком мало времени, чтобы досконально изучить все ролики, но вы бы очень хотели узнать их суть. Если же время есть — рекомендую сперва смотреть ролики, а только потом повторять пройденное по конспекту. Видео сделаны качественно и имеют доказательную базу в виде научных источников. Если вы уже смотрели ролики про жиры, то конспект может стать для вас отличным концентратом знаний, к которому можно всегда вернуться и повторить просмотренное. Он же может помочь вам при походе в магазин. Заголовки в конспекте выстроены так, что вы сможете быстро найти нужные и интересные вам сведения.

Анонимный опрос. Прежде, чем приступить к чтению, предлагаю проверить себя. Вы зашли в магазин с целью купить нерафинированное растительное масло. Нашли нужное вам масло по цене, которая вас устраивает. И тут вы замечаете две почти аналогичных бутылки масла. Разница лишь в том, что одна с надписью «без холестерина» и светлая, а вторая не содержит этой надписи и тёмная. Какое масло может быть качественнее?

I. Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры также называют триглицеридами или липидами (жиры входят в класс липидов). Различные ароматические масла называют эфирами — это тоже жиры.

Какие бывают

Жиры называют насыщенными и ненасыщенными, так как первые содержат насыщенные жирные кислоты, а вторые — ненасыщенные жирные кислоты. У животных и растений присутствуют и те, и другие жиры, но у животных преимущество отдается насыщенным жирам, а у растений — ненасыщенным.

Насыщенные жиры — полиненасыщенные жирные кислоты (с двойными связями в молекуле):

  • в основном получаем из животной пищи;
  • как правило, твердые;
  • омега-жиры: омега-3, омега-6, омега-9;

Ненасыщенные жиры — мононенасыщенные жирные кислоты (без двойных связей в молекуле):

  • в основном получаем из растительной пищи;
  • как правило, жидкие.

Жирыважный строительный элемент, если его нет, то страдают органы.

Насыщенные жиры

  1. В основе работы мозга и всей нервной системы лежит насыщенный жир, то есть преимущественно животный: миелиновая оболочка, которая проводит электрические импульсы состоит из липидов на 75%, то есть из жира, причем животного насыщенного жира. При большом дефиците этого жира страдают координация, мышечные движения, долгосрочная и краткосрочная память, способность обучаться.

Для беременных женщин жиры особенно важны — они участвуют в развитии мозга ребёнка. Поэтому беременным иногда советуют есть икру, где есть много насыщенных и ненасыщенных жиров.

2. Увлеченные диетами люди, особенно девушки, часто страдают астмой и гипоксией, потому что избегают жирного питания, от чего страдают легкие. Легочный сурфактант — вещество, которое выстилает легкие изнутри и на 90% состоит из насыщенного жира. Он помогает альвеолам не смыкаться и переносить больше кислорода в кровь. При большом дефиците насыщенного жира могут проявляться: удушье, бледность, обмороки. В транспорте можно встретить людей, которые чувствуют себя плохо. У таких людей может развиваться гипоксия — постоянная недостаточность кислорода в крови.

3. Насыщенные жиры и холестерин участвуют в синтезе тестостерона — мужского гормона.

Ненасыщенные жиры

  1. Участвуют в создании мембран клетки.

2. При недостатке жиров многие витамины плохо усваиваются или не усваиваются, так как многие из витаминов являются жирорастворимыми.

3. Витамины запасаются в жировой ткани: жирорастворимые витамины хранятся в жировой клетчатке.

II. Жиры и ожирение

Ожирение

Миф: употребление жиров приводит к ожирению. Жиры считают основной причиной ожирения, атеросклероза, болезни печени и т.д. Это побуждает многих отказываться от жиров.

Правда: жиры необходимы и неважно, называют их плохими или хорошими. И вот почему:

  1. Основная причина ожирения — избыточное потребление калорий, не важно, жиры это или углеводы.

2. Резкое снижение жиров в питании наоборот может привести к ожирению! Отказываясь от жиров люди потребляют большое количество продуктов с высокой энергетической плотностью. Например, в обезжиренных продуктах полезный жир заменен калорийными рафинированными углеводами.

Процесс усвоения жиров

Жиры проходят большой круг по телу, прежде чем они откладываются в жировых запасах, в отличие от глюкозы, которая сразу всасывается в кровь и попадает в жировые запасы.

  1. Попадая в кишечник, жир разваливается на жирные кислоты и глицерин.

2. Жирные кислоты сперва попадают в лимфатическую систему и, двигаясь по ней, обеспечивают органы и ткани, которые в них нуждаются. Огромное количество органов и тканей нуждаются в жирах, в первую очередь, это легкие и мозг. Так что, съев 50 гр сливочного масла, вероятность его отложения в жировой ткани минимальна.

3. Только потом остатки жирных кислот всасываются в кровь и попадают в жировые отложения.

Откладывающийся жир

Жировая ткань — единственная ткань, в которой могут откладываться в не измененном состоянии чужие жиры. Это происходит, например, с транс-жирами.

  • При употреблении жиров исключительно из бараньего сала в большом количестве, жировая прослойка не может менять тургор — она становится плотной и упругой.
  • При употреблении преимущественно углеводистой пищи жир может быть «дряблым», в первую очередь из-за накопления жидкости.

Жир и здоровый образ жизни

Исторические факты говорят, что народы, которые употребляют большое количество жира, живут нормально и не страдают от болезней.

  • Различные африканские племена и масаи питаются говядиной, молоком и кровью — эта пища содержит большое количество жиров. Но они не особо страдают ожирением и высоким уровнем холестерина.
  • Эскимосы питаются так, что их рацион на 80% состоит из жиров, а остальные 20% — белки. На такой диете болезней сердца больше не становится.
  • Японцы не едят жиров и являются относительно здоровой нацией — это можно использовать как опровержение. Однако у японцев, с их любовью к моллюскам, морепродуктам и жирным бульонам, количество холестерина, которого они получают за день, намного больше, чем у американцев. Что японцы действительно не едят, так это большое количество мучного, крахмального и сладкого. После Второй Мировой японцы увеличили количество животного белка в своем питании стали жить дольше. Тут еще важны другие факторы, конечно.

Мифы о жирах. Холестерин

Миф: насыщенные жиры виноваты во многих проблемах.

Правда: основная часть обвинений насыщенных жиров не основана ни на чем. А большая часть исследований, особенно об опасностях холестерина, фальсифицирована, чтобы продать больше ненужных лекарств и медикаментов.

Медицинская литература: «Медицинская Физиология», Гайтон А., Холл Д (Principles of biochemistry, Lehninger A.).

III. Потребление жиров

Соотношение жиров

Аргументы, вызванные страхом перед насыщенными жирами, можно легко опровергнуть. Когда противники насыщенных жиров советуют полностью переходить на растительные жиры, они не учитывают тот факт, что в растениях тоже встречаются насыщенные жиры:

  • масло кокосового ореха: 90% насыщенных жиров;
  • сливочное масло: 36% насыщенных жиров;
  • подсолнечное масло: 15% насыщенных жиров;
  • оливковое масло: 12% насыщенных жиров;
  • льняное масло: 8% насыщенных жиров.

В то же время в животной пище есть ненасыщенные жирные кислоты:

  • свиной жир: 50% ненасыщенных жиров;
  • говяжий жир: 42% ненасыщенных жиров;
  • бараний жир: 32% ненасыщенных жиров.

Количество потребляемых жиров

Нужно ориентироваться на потребности своего тела, норма в питании — усредненное понятие. У каждого есть индивидуальные потребности тела и разные цели: кто-то хочет стать чемпионом, а кто-то — вылечить больной желудок. Поэтому питание будет тоже разным.

Потребление жиров на примере Бориса Цацулина:

  • 1.5-2г жиров на 1кг тела;
  • соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: 50/50.

IV. Источники растительных жиров: растительное масло

Одни из главных источников жиров — растительные масла.

Какие бывают

Полезность растительного масла зависит от соотношения ненасыщенных жирных кислот, а не от рафинированности или нерафинированности, так как эти параметры остаются практически неизменными. Очищают масло для того, чтобы увеличить срок хранения, облегчить транспортировку, увеличить рынок сбыта, упростить реализацию.

Рафинированные:

  • примесей нет;
  • увеличивается срок хранения масла;
  • идеально подходит для жарки блюд, но нельзя жарить по несколько раз: взвеси, остающиеся после продуктов, начинают пригорать и могут образовывать канцерогены.

Нерафинированные:

  • присутствуют примеси — именно поэтому такие масла хвалят за их полезные свойства. К примесям могут относиться жирорастворимые витамины (А, D, E, K), макро- и микроэлементы, незаменимые омега-3 и омега-6;
  • ни в коем случае не использовать при жарке блюд. Так примеси начинают пригорать и образуется гарь, дым, пена, появляется очень неприятный привкус. Примеси при сгорании образуют большое количество вредных веществ и канцерогенов.

Виды растительных масел

Чем больше различных масел употреблять, тем больше вероятность покрыть дефицит в жирах, если он есть. Растительных масел очень много, у них свой набор микро- и макроэлементов, а также ненасыщенных жирных кислот.

Самые популярные, в обычных магазинах:

  • подсолнечное;
  • оливковое.

Лучшие по составу и по содержанию микро и макроэлементов:

  • льняное;
  • масло виноградной косточки.
  • кокосовое;
  • кунжутное;
  • арахисовое;
  • ореховое;
  • кукурузное;
  • чили;
  • другие (масла можно делать из многих продуктов).

Хранение растительных масел

Любое масло нужно хранить в темном помещении, при прохладной температуре, не в холодильнике. Если масло хранить на свету, оно начнет окисляться, из-за чего примеси начнут превращаться в канцерогены. К сожалению, во многих магазинах к этому относятся пренебрежительно, и многие масла стоят прямо на свету. Лучше брать масло в темных склянках, особенно нерафинированные масла.

Если масло, не имеющее горьких вкусов, горчит — его нельзя употреблять, оно может быть опасно для здоровья. Если масло в различных продуктах, таких как орехи и семечки, горчит, то такие продукты лучше не есть.

Растительное масло и «холестерин»

Холестерин — это исключительно животный жир. Пометки на растительном масле «без холестерина» — маркетинговый трюк, в растительном масле его не может быть.

Источник

Мифы о жирах: так ли опасно сало и какое масло лучше

Приверженцы здорового питания зачастую исключают из рациона жиры, особенно животного происхождения. Правильно ли это? Ведь жиры – основной источник энергии и тепла для организма.

Житель Воронежа Евгений Самбулов знает в сале толк: ест его с самого детства и солит не один десяток лет. Мужчина уверен: простой и доступный продукт не только насытит, но и согреет в холода.

«В мороз кусочек сала – кровь начинает быстрее бегать!» – говорит Самбулов.

Сало – это жиры, а они – главный источник энергии и тепла.

Москвичка Светлана Усольцева тоже не откажется от свежего бородинского с кусочком сала, но только в первой половине дня.

«Я не ем сала после двух-трех часов дня, потому что не уверена, будет ли оно усваиваться организмом и не отложится ли в оно в дополнительные сантиметры на талии», – говорит женщина.

Вот и приверженцы здорового образа жизни исключают сало и любые жиры из своего рациона – боятся лишнего веса и закупоривания сосудов. Но диетологи спешат развеять миф. Те же два кусочка сала – не больше – пойдут на пользу: это насыщенные жиры, а они участвуют в построении клеточных мембран, улучшают работу нашего мозга и всасываемость пищи.

Взрослый человек в день должен съедать 30 граммов жиров. 10 процентов из них – это насыщенные жиры животного происхождения, а 20 процентов – ненасыщенные, они содержатся в основном в маслах и оливках.

Мясо, сыр, коровье молоко, сало и сливочное масло – все это насыщенные жиры. Именно их переизбыток ведет к проблемам с сосудами. Поэтому то же мясо лучше отваривать, чтобы снизить количество жиров.

«Там же, в этих продуктах содержится маленький процент ненасыщенных жирных кислот. Это омега-6-жирные кислоты, которые обеспечивают текучесть клеточных мембран», – рассказала диетолог Римма Мойсенко.

Омега-6, как и омега-3, – это ненасыщенные жирные кислоты, и их баланс тоже крайне важен. В идеале он должен быть 1 к 3. Эти жиры не образуются в организме и должны поступать с пищей.

«В небольшом количестве можно принимать омега-6-жирные кислоты, содержащиеся в орехах – орехов должно быть порядка 20-30 граммов в сутки», – рекомендует диетолог.

Любители экзотики могут съесть авокадо или маслины, а вот омега-3 можно получить либо из морской рыбы, либо из масел – льняного или кунжутного. Одна чайная ложка для заправки салата – идеальный вариант.

Получается, те же кусочки мяса с зеленью, авокадо, маслинами и маслами в салате будут идеальным балансом всех нужных жиров. Мясо можно заменить даже на сало. Диетологи говорят: в сочетании с овощами, теми же помидорами черри или огурцом, оно усвоится лучше. Так что бояться таких жиров вовсе не стоит. Но чтобы они не превратились во вредные трансжиры, растительные масла лучше не подвергать термообработке. Те же котлеты лучше слегка разогреть на топленом масле животного происхождения: так же вкусно и без вреда для здоровья.

Источник

Насыщенные жирные кислоты

В современном мире жизнь проносится в ускоренном ритме. Зачастую времени не хватает даже на сон. Быстрая пища, насыщенная жирами, которую принято называть фаст-фудом, практически полностью завоевала место на кухне.

Но благодаря обилию информации о здоровом образе жизни, все большее количество людей тянутся к здоровому образу жизни. При этом многие считают насыщенные жиры главным источником всех проблем.

Давайте разбираться, насколько оправданно распространенное мнение о вреде насыщенных жиров. Иными словами, стоит ли употреблять вообще продукты, богатые насыщенными жирами?

Продукты с максимальным содержанием НЖК:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика насыщенных жирных кислот

С химической точки зрения, насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры.

НЖК могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т.д.

НЖК входят в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания.

Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твёрдую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток.

Насыщенные жирные кислоты – это масляная, каприловая, капроновая, и уксусная кислота. А также стеариновая, пальмитиновая, каприновая кислота и некоторые другие.

НЖК имеют свойство откладываться в организме «про запас» в виде жировых отложений. Под действием гормонов (адреналина и норадреналина, глюкагона и т.д) НЖК выделяются в кровоток, высвобождая энергию для организма.

Для выявления продуктов с более высоким содержанием насыщенных жиров достаточно сравнить их температуры плавления. У лидера содержание НЖК будет выше.

Суточная потребность в насыщенных жирных кислотах

Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 5% от всего суточного рациона питания человека. Рекомендуется употреблять 1-1,3г жира на 1кг веса. Надобность в насыщенных жирных кислотах составляет 25% от общего количества жиров. Достаточно съесть 250г нежирного творога (0,5% жирности), 2 яйца, 2 ч.л. оливкового масла.

Потребность в насыщенных жирных кислотах возрастает:

  • при различных лёгочных заболеваниях: туберкулёз, тяжёлые и запущенные формы пневмонии, бронхиты, ранние стадии рака лёгких;
  • в период лечения язвы желудка, язвы 12-перстной кишки, гастрита. При камнях в печени, жёлчном или мочевом пузыре;
  • при сильных физических нагрузках;
  • при общем истощении организма человека;
  • когда наступает холодное время года и тратится дополнительная энергия на обогрев тела;
  • во время беременности и кормлении грудью;
  • у жителей Крайнего Севера.

Потребность в насыщенных жирах снижается:

  • при значительном избытке массы тела (нужно уменьшить употребление НЖК, но не исключить их полностью!);
  • при высоком уровне холестерина в крови;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • диабете;
  • при снижении энергозатрат организма (отдых, сидячая работа, жаркое время года).

Усваиваемость НЖК

Насыщенные жирные кислоты плохо усваиваются организмом. Употребление таких жиров предполагает длительную переработку их в энергию. Использовать лучше всего те продукты, которые имеют небольшое количество жиров.

Выбирайте для употребления постное мясо курицы, индейки, подходит также рыба. Молочные продукты лучше усваиваются, если у них небольшой процент жирности.

Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм

Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой), значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять.

И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.

Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.

Взаимодействие с другими элементами

Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых.

Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.

Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом.

Признаки нехватки НЖК в организме

  • нарушение работы нервной системы;
  • недостаточный вес тела;
  • ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
  • гормональный дисбаланс;
  • бесплодие.

Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:

  • значительный переизбыток массы тела;
  • атеросклероз;
  • развитие диабета;
  • повышение АД, нарушение работы сердца;
  • образование камней в почках и жёлчном пузыре.

Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме

Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры. Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты

Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты полезными для здоровья.

  1. 1 Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством.
  2. 2 Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта.
  3. 3 Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание. Жарение лучше не применять. Это приводит к увеличению калорийности пищи и снижает ее полезные свойства.

Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.

Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья

Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного количества жиров в организме.

Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать, чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты – это незаменимый компонент здорового и красивого организма!

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть