ПИТАНИЕ

Средиземная диета меню по дням

О чем Вы думаете и что представляете, слыша слова Средиземноморье и средиземноморская диета? Кто-то солоноватый морской бриз, кто-то красоты Палермо или острова Крит, кто-то свежайшие сезонные продукты, ресторанчики под открытым небом, оливковые рощи и многое, многое другое… Но каждый из Вас обязательно представит хоть одно вкусное и, что не маловажно, полезное блюдо этой чудесной кухни, многие из которых входят в диетическое меню.

Средиземноморская диета – меню на неделю: рецепты

О чем Вы думаете и что представляете, слыша слова Средиземноморье и средиземноморская диета? Кто-то солоноватый морской бриз, кто-то красоты Палермо или острова Крит, кто-то свежайшие сезонные продукты, ресторанчики под открытым небом, оливковые рощи и многое, многое другое… Но каждый из Вас обязательно представит хоть одно вкусное и, что не маловажно, полезное блюдо этой чудесной кухни, многие из которых входят в диетическое меню.

Крупицы истории о чудесной средиземноморской диете

За время своего существования средиземноморская диета снискала себе уникальнейшую репутацию, ведь это единственный рацион питания, который в 2010-м году был удостоен звания – национальное культурное достояние! Термин «диета средиземноморья» был впервые введен Анселом и Маргарет Кей еще в 50-е годы 20-го века.

Все страны средиземноморского региона, к коим относятся: Греция, Марокко, Италия, а с 2013-го года благодаря сходным гастрономическим традициям, ЮНЕСКО добавила в этот список Испанию, Португалию, Кипр и Хорватию имеют свои особенные специалитеты (отличительные признаки) и «коронные» блюда, и продукты. Выражаясь проще, кухня Средиземноморья – это собирательное понятие, объединяющее родственные черты кухонь 22-х стран, омываемых Средиземным морем.

Диетологи выяснили, что гастрономические традиции, которые стали основой средиземноморской диеты как пищевого рациона вполне можно соблюдать и в других географических точках, помимо средиземноморского региона. Коллеги-доктора А. Киз и У. Уиллет стали первыми американцами, заинтересовавшимися популяризацией диеты средиземноморья.

Дальнейшие исследовательские изыскания привели к тому, что к началу 21-го века средиземноморская диета приобрела огромную популярность по всему миру и вошла в список самых любимых рационов. Следует также учесть, что эта диета входит в тройку наиболее эффективных по длительности сохранения результата. Что по большому счету совсем не удивительно! Ведь данный режим питания имеет крайне небольшое количество ограничений и достаточно широкий спектр разрешенных продуктов, типичными из которых являются: бальзамик (бальзамический уксус), сыр, бобовые, крупы, вино, макаронные изделия, рыба и морепродукты, оливковое масло, различные овощи, зелень и травы.

Мнения специалистов

Ученые из нескольких периодических зарубежных изданий медицинской направленности (к примеру, «Вестник неврологии» и «Американский медицинский вестник») установили, что средиземноморское пищевое поведение снижает риск возникновения дефектов в структуре кровеносной системы, в том числе мозга.

Доктора из журнала «Клиническая эндокринология и метаболизм» пришли к следующему выводу – средиземноморская диета увеличивает концентрацию в сыворотке крови остеокальцина, который влияет на ускорение синтеза остеобластов и как следствие на укрепление костей скелета. Средиземноморская диета получила официальное одобрение здравоохранения США. Отмечу также, что и российские диетологи зачастую рекомендуют для понижения веса средиземноморскую диету, поскольку она ограничивает поступление калорий, включает потребление фруктов и овощей, а также незаменимых жирных кислот, исключительно полезные белки и сложные (медленные) углеводы. Все это несомненно полезно для организма!

Следствием такого режима питания являются: уменьшение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов, стабилизация давления, снижение риска возникновения диабета и болезни Альцгеймера. Диетологи даже составили определенную формулу, следуя которой человек может не только понизить свой вес, но и продлить свою жизнь и сохранить здоровье. Формулу можно представить в следующем виде – в день необходимо потреблять фиксированное количество питательных элементов (в процентном соотношении):

  • Белок – 10% (бобовые культуры, мясо, рыба, птица);
  • Жиры – 30% (преимущественно оливковое масло);
  • Углеводы – 60% (основная часть – макаронные изделия и зерновой хлеб).

Продуктовая пирамида к диете из стран средиземноморья или что, как, сколько и когда есть?

Девушки, обратите внимание! Такая диета не ставит во главу угла подсчет каллорий и аптечную точность при взвешивании компонентов блюда. Меню средиземноморской диеты можно с легкостью составить, используя простую пищевую пирамиду. Давайте попробуем ее себе представить (продукты располагаем снизу вверх по мере сокращения частоты их употребления):

  • Итак, в основании пирамиды находятся так называемые «медленные» углеводы, которые равномерно снабжают организм энергией. Средиземноморская диета предполагает потребление до 8-ми порций данных продуктов в день.
  • Второй ярус – фруктово-овощной. Их потребление «ограничено» соответственно 3-мя и 6-ю порциями за день.
  • Отдельно выделим «ярус» оливкового масла. Оно – основной источник жиров для организма. Оливковое масло богато ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, которые предохраняют сосуды от образования холестериновых бляшек и агрессивны в отношении жировых отложений.
  • Следующий ярус – натуральные нежирные кисломолочные продукты и сыры, две порции в день.
  • Далее следуют продукты, потребляемые регулярно, в небольших количествах: постная птица (4 порции в неделю); морская рыба – шесть раз в течении недели; оливки, сухофрукты, орехи – не более одной порции в день (в общей сложности); ограничиваем потребление корнеплодов (репа, редька, пастернак), а также картофеля до трех раз в неделю. Количество потребляемых яиц минимизируем до четырех в неделю. От сладкого следует воздержаться, однако в меню средиземноморской диеты иногда включают до трех порций натурального шоколада высокого качества.
  • Самая вершина пирамиды отведена красному мясу, его нельзя потреблять чаще 4-х раз в месяц порциями не более 100 грамм в пересчете на готовый продукт.

Важно отметить, что перед приготовлением крупы принято подвергать ферментации, для чего их вымачивают в воде в течении суток. Мясо и овощи рекомендовано готовить с помощью гриля, пресс-сковороды или в пароварке.

Эффективность данной диеты для красоты и здоровья

Не секрет, что любая диета предполагает отказ от ряда блюд. Диета средиземноморья не исключение, придется отказаться от полуфабрикатов и фастфуда, а также от продуктов содержащих гидрогенизированные жиры. Всем также известно, что для запуска процесса похудения необходимо минимизировать количество потребляемых калорий. В качестве наиболее приемлемого размера порции принята единица измерения, известная за рубежом как «чашка», равная 237 мл, что также равно шестнадцати столовым ложкам без горки.

Ежедневно предполагается пять приемов пищи, три полноценные и два перекуса. Желательно соблюдение равных промежутков времени между приемами пищи, ведь чем более равномерно калории поступают в организм – тем равномернее расходуются. Физические нагрузки также являются неотъемлемой частью любой диеты. Полезны будут как велосипедные и пешие прогулки, бег, фитнес, так и командные спортивные состязания.

Немаловажен и тот факт, что средиземноморское меню способствует также избавлению от целлюлита! В состав этого рациона входит большое количество продуктов – источников витаминов А и Е, полезных для женской красоты. Они улучшают состояние кожи, придают ей естественное сияние, волосам – здоровый блеск и объем, а ногти делают крепкими.

Диетологи отмечают – в качестве завтрака следует потреблять углеводсодержащую пищу, а в ужин отдать предпочтение белковым продуктам. Заменяем сахар на мед или натуральный сахарозаменитель (стевия, свекловичный сахар). Будьте крайне внимательны! Нельзя добавлять мед непосредственно в горячий чай или кипяток – это делает из него канцероген!

Немаловажную роль в процессе соблюдения диеты играет потребление жидкости. Ее основным источником становится негазированная питьевая вода, до 2-х литров в сутки. Запрещаются: газированные напитки, особенно сахаросодержащие, даже пакетированные морсы, компоты и соки, они содержат большое количество фруктозы и минимум клетчатки, что совсем не способствует снижению веса. Теперь фреш – уже не напиток, а десерт!

Не стоит также увлекаться чаем и кофе, особенно с различными ароматизаторами и добавками. В странах Средиземного моря предпочтение отдают сухому красному вину хорошего качества, оно обладает полезными для организма флавоноидами и является потрясающим аперитивом.

Средиземноморская диета, меню на неделю

Сразу отмечу, что выбранное меню является лишь примером, ему не обязательно следовать в точности. Однако оно станет большим подспорьем тем, кто только начинает знакомство со средиземноморским рационом питания. Завтрак, обед и ужин – базовые приемы пищи в течение дня, пометим их цифрами 1, 2 и 3.

День первый

  • Каша из овсяной крупы с ягодным или фруктовым пюре и медом.
  • Суп из красной рыбы, одна порция салата с заправкой из оливкового масла или кисломолочных продуктов.
  • Запеченная в фольге белая рыба с тушеными овощами.

День второй

  • Смесь из печеных яблок и тыквы и каша из пшенной крупы.
  • Паровая курятина и свежий салат тыквенными семечками.
  • Салат из свежих овощей с кефирной заправкой и тушеная красная либо белая рыба.

День третий

  • Картофель запеченный с пряным или чесночным домашним маслом и овощами под бальзамическим соусом.
  • Томатный суп-пюре с шариками из фарша индейки.
  • Запеченные куриные котлетки с тыквенным пюре, овощи в йогуртовом или сметанном соусе.

День четвертый

  • Фетуччини из твердозерновой муки под соусом из пармезана с травами (не магазинный, а домашний!).
  • Суп из рисовой крупы с красным мясом (к примеру, говядина) и овощная запеканка.
  • Овощи на гриле, лазанья с курицей и травами, одна порция любого кисломолочного продукта.

День пятый

  • Рисовая каша с овощным рагу.
  • Овощная запеканка и салат с тунцом в соусе бальзамик (тунца можно заменить на вареную красную рыбу).
  • Тыквенно-яблочная запеканка с творогом, порция нежирного кефира.

День шестой

  • Овсянка с дроблеными орехами и сушеным ананасом, кефир.
  • Паровые овощи и рыба с ароматными травами.
  • Тушеная белая рыба, лепешка из гречневой муки, свежие овощи и зелень.

День седьмой

  • Куриное яйцо, цельно зерновой хлеб и сыр твердого сорта.
  • Тушеная в сметане крольчатина или индюшка с овощным гарниром.
  • Омлет с овощами и йогуртовым соусом.


Средиземноморская диета – меню рецептов

Хочу поделиться с Вами своими любимыми рецептами средиземноморского меню. Надеюсь, что Вам они тоже придутся по вкусу.

Йогуртовый холодный суп «Капрезе»

Легкий, полезный и очень быстрый в приготовлении суп. Для приготовления нам понадобится:

  • Литр натурального нежирного йогурта;
  • Пять помидор среднего размера;
  • Сыр моцарелла (лучше мини) 130 грамм;
  • Столовая ложка оливкового масла;
  • Пучок базилика;
  • Специи по вкусу.

Базилик и томаты вымыть и с помощью блендера перетереть в пюре. Затем готовое пюре следует переложить в кастрюлю, добавить специи по вкусу и смешать с оливковым маслом и холодным йогуртом. Тщательно перемешать. Разложить по тарелкам, в каждую добавить по несколько шариков мини-моцареллы и украсить листиками свежего базилика. В дополнение можно подать цельнозерновые сухарики.

Манная лепешка с томатами и оливками

Для приготовления нам понадобится:

  • Мука первого сорта из твердых сортов пшеницы – 100 грамм;
  • Крупа манная – две столовые ложки;
  • Вода – 90 мл;
  • Сухие дрожжи – половина чайной ложки;
  • Соль и сахар по половине чайной ложки;
  • Помидорки-черри и оливки.

Ингредиенты для теста соединить, тщательно вымешать, накрыть тканью или пищевой пленкой и поставить на полтора часа в теплое место. Когда тесто подойдет, выложить его на пергамент и придать форму лепешки. Помидорчики-черри и оливки поместить в луночки в тесте, которые можно легко сделать чайной ложкой. Посыпать лепешку травами и поместить в разогретую до 180-ти градусов духовку. Выпекать в течение 20-ти минут.

Салат с пастой и креветками

Для приготовления этого сытного, но легкого салата Вам потребуется:

  • Большие креветки (зеленые или королевские) – 10 штук;
  • Паста из твердых сортов пшеницы – около 200 грамм;
  • Мидии – около 140 грамм;
  • Чеснок – пара зубчиков;
  • Капуста брокколи – около 100 грамм;
  • Масло оливковое – 70 грамм;
  • Сыр пармезан – 50 грамм;
  • Свежий базилик – 4 веточки.

Пармезан натираем на мелкой терке, выкладываем в блендер и добавляем свежий базилик, перемалываем до однородного состояния. Брокколи отвариваем в подсоленной воде со щепоткой сахара, что необходимо для сохранения естественного цвета овоща. После закипания воды варим еще четыре минуты. После чего капусту вынимаем в миску, а в «капустном» бульоне отвариваем мидии и креветки до готовности. Остужаем морепродукты. В подсоленной воде отвариваем пасту, после готовности отбрасываем на дуршлаг. Чеснок подавить, смешать с черным перцем, оливковым маслом и солью. В глубокую тарелку сначала выкладываем пасту, затем капусту, мидии и креветки. Посыпаем смесью пармезана с базиликом и поливаем заправкой.


Приятного аппетита!

В заключение хотелось бы сказать, что по данным ученых адекватные физические нагрузки и средиземноморский рацион питания способны продлить человеку жизнь на срок до десяти лет! А среди приверженцев средиземноморской диеты есть и знаменитости, например Пенелопа Крус и Софи Лорен. Для многих блюда из средиземноморского меню и умеренные физические нагрузки стали гораздо большим, чем просто гастрономическим пристрастием, они стали стилем жизни.

Источник

Средиземноморская диета меню на неделю рецепты: плюсы и минусы в условиях России-матушки

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».
Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Основные правила

Преимущества средиземноморской диеты заключаются в её разнообразии.

Меню на каждый день составляется из овощей, фруктов, бобов, рыбы, птицы, молочных продуктов, причем в разной комбинации.

Однако от некоторых видов еды надо полностью отказаться.

Запрещены к употреблению следующие продукты:

  • сахар в чистом виде;
  • сдобная выпечка;
  • конфеты и другая кондитерская продукция;
  • изделия из белой муки высшего сорта;
  • свинина и баранина;
  • сливочное масло;
  • жирная рыба;
  • сладкая газировка;
  • цельное коровье молоко.

Порядок блюд в ежедневном меню может меняться.

Однако при его составлении надо соблюдать определенные правила:

  • на завтрак обязательно употребляются сложные углеводы;
  • в обед подается основное блюдо;
  • белки употребляются во второй половине дня;
  • овощи подходят для приема в любое время суток.

Кроме диеты, здоровый образ жизни по-средиземноморски предполагает регулярную двигательную активность.

Особенно приветствуется физическая работа на свежем воздухе.

При этом еда должна восполнять затраченную энергию. Пищу рекомендуется принимать в определенные часы.

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Шоколад

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Масла и жиры

Напитки алкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили придерживаться такого плана питания, вам необходимо вычеркнуть из своего рациона любой хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей.

Также забудьте про консервированные овощи, каши, мясные консервы, − та еда, которая может храниться годами. Средиземноморская диета настаивает на употреблении в пищу свежих продуктов, прошедших минимальную обработку.

Это же касается и покупных соусов. Майонез, кетчуп, сырный соус и прочее из магазина с содержанием сахара, консервантов, Е-добавок.

Избегайте сладких, полусладких, десертных вин и крепкого алкоголя. Диета предусматривает качественное, исключительно сухое красное вино, которое способствует снижению уровня холестерина в крови, нормализует обмен веществ, поддерживает нормальную кислотность желудка, выводит токсичные вещества из организма, участвует в кроветворении и служит отличным средством против стрессовых состояний.

Последнее, от чего стоит отказаться – это покупные сладости. Различные молочные шоколадки, конфеты содержат в себе огромное количество сахара, пальмового масла, жира, консервантов и красителей. Исключение составляют качественный горький шоколад и выпечка домашнего приготовления. Выпекая пирожные или торт самостоятельно, вы всегда можете контролировать количество сахара, избегаете искусственных компонентов и следите за качеством ингредиентов. Массовое кулинарное производство, к сожалению, этим похвастаться не может.

Таблица запрещенных продуктов

Снэки

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Шоколад

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Колбасные изделия

Масла и жиры

Напитки алкогольные

Запретный список

Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:

  • слишком жирная пищи (в особенности – свинина);
  • любой фаст-фуд;
  • любые консервации (в том числе пакетированные соки);
  • сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
  • любой алкоголь (кроме красного сухого вина);
  • любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
  • любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
  • индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).

Меню средиземноморской диеты

Перед вами примерное меню средиземноморской диеты на неделю. Стоит понимать, что за 7 дней такого питания ваш вес почти не изменится, а первые результаты вы заметите только спустя месяц или два. Диета предполагает 5 обязательных приемов пищи в день, чтобы не испытывать ни малейшего чувства голода и насыщать свой организм всем необходимым.

Вот некоторые уточнения для данного плана питания:

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Рецепты, доставшиеся нам от стран средиземноморья, невероятно разнообразны, а блюда получаются питательными и полезными. Выбор огромен, ведь это греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни. Здесь абсолютно каждый сможет найти для себя любимые рецепты и стать истинным приверженцем средиземноморского стиля питания.

Паста с морепродуктами и томатами

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

  • 100 г макарон из твердых сортов пшеницы (спагетти или фетучини);
  • 150 г коктейля из морепродуктов;
  • 8 штук томатов черри;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • сухое красное вино;
  • сыр пармезан;
  • базилик;
  • чеснок;
  • мускатный орех;
  • черный перец;
  • соль.

Поставьте воду для макарон. Пока она греется, разрежьте на 2 части зубчик чеснока. Томаты также нужно разрезать на 2 части. В сковороду с маслом бросьте чеснок, подождите, пока масло впитает его вкус, затем добавьте томаты. Они должны стать нежно-вялыми.

Томатная паста с морепродуктами

В это время бросьте макароны в кипящую воду. Варить их нужно до состояния аль-денте.

К томатам добавьте морепродукты. Достаньте макароны из кастрюли и добавьте к морепродуктам и томатам. Влейте красное вино, посолите, поперчите и дайте смеси прокипеть. Перед подачей пасты добавьте листья базилика и посыпьте твердым сыром.

Салат с авокадо и креветками

Такой простой в приготовлении, но сытный салат богат ценными жирами и белком. Этим блюдом можно прекрасно заменить полноценный завтрак, обед или ужин.

Салат с креветками и авокадо

  • 1 авокадо;
  • 300 г тигровых креветок;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 5 штук томатов черри;
  • листья салата;
  • кинза;
  • базилик;
  • лимон;
  • соль;
  • перец.

Креветки очистите, немного подсолите и обжарьте с обеих сторон на оливковом масле. Авокадо почистите, удалите сердцевину и нарежьте так, как вам нравится.

На тарелку выложите листья салата, нарезанный авокадо и сбрызните лимонным соком. Далее добавьте обжаренные тигровые креветки, разрезанные на 4 части томаты черри, базилик и нарезанную кинзу. Добавьте соль, перец по вкусу и оливковое масло.

Сырный суп с креветками

Этот сырный супчик отлично подойдет для обеденного приема пищи, он прост в приготовлении и невероятно сытный и вкусный.

Сырный суп-пюре с креветками

  • 300 г креветок;
  • 400 г плавленого сыра в ванночке;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • пучок зелени;
  • 4 средние картофелины;
  • головка чеснока;
  • соль;
  • перец.

Нарежьте лук, чеснок, морковь и обжарьте. В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды отправьте плавленый сыр и помешивайте, пока он не растворится в воде. Добавьте специи по вкусу.

В кипящий сырный бульон погрузите нарезанный картофель. Как только он сварится, добавьте обжарку из чеснока, лука, моркови и нарезанную зелень.

Креветки предварительно очистите и в отдельной посуде залейте небольшим количеством горячего супа. Добавьте их в тарелку перед подачей на стол.

ВАЖНО! Не кидайте креветки в кастрюлю с супом, так как спустя 3 минуты в кипятке они станут резиновыми. Лучше залить их парой ложек супа в отдельной тарелке.

Цукини с сыром фета

Овощи в духовке – это великолепный вариант вкусного и полезного блюда. Цукини с фетой лучше всего подавать с бурым отварным рисом.

Печеные цукини с сыром фета

  • 4 шт цукини;
  • 200 г сыра фета;
  • 1 зубчик чеснока;
  • мята;
  • соль;
  • перец;
  • специи;
  • оливковое масло;
  • орешки кедровые.

Срежьте с цукини верхушку и удалите мякоть. Мякоть нарежьте и обжарьте с оливковым маслом с и выдавленным чесноком.

Смешайте обжаренную мякоть с сыром фета, мелко нарезанной мятой и кедровыми орешками. Добавьте специи, столовую ложку оливкового масла и перемешайте.

Наполните цукини начинкой и поместите в разогретую до 220 С духовку на 30 минут.

А как насчёт конкретики?

Приведу пример супа, коим предполагается питаться (рецепт адаптирован к России). Итак, минестроне. Ингредиенты:

  • головка лука;
  • пара стебельков сельдерея;
  • четыре томата; две морковки;
  • две картошки;
  • четвертинка капустного кочана;
  • два кабачка и два баклажанчика;
  • шпината граммов сто;
  • стакан зелёного горошка;
  • пара зубчиков чесночка;
  • пара литров бульончика;
  • шесть столовых ложек растительного масла;
  • острый перец, базилик, тмин и соль — для вкуса.

В кастрюльку налили масло и в нём жарим овощи, постепенно добавляя бульон. (О том, что подвергать растительное масло, даже оливковое, тепловой обработке категорически нельзя — на время забудем).

Получившееся небольшое ведёрко супчика делим на сто друзей и кушаем с удовольствием.

При срыве

Безусловно, у каждого худеющего бывают моменты, когда хочется бросить диету. Обычно это случается с экспресс-диетами, типа «минус 7 кг за 7 дней». Средиземноморская диета – это не способ срочно сбросить вес, а способ преобразить и оздоровить свой организм. Конечно, постепенно лишний вес будет уходить, но это будет лишь приятным бонусом к прочим благам такого плана питания.

Согласитесь, что, придерживаясь такого меню, сорваться очень сложно: вы не будете голодать, постоянно думать о еде. Кроме того, здесь нет абсолютного запрета, например, для сахара, алкоголя, соли. Можно испечь дома пирог раз в неделю с парой ложек сахара и из цельнозерновой муки, подсолить салат, выпить бокал хорошего вина за ужином. Один из основных принципов этой диеты – это умеренность во всем.

Даже если вы в какой-то из дней переели, специалисты советуют следующий день сделать разгрузочным (на кефире, овощах или фруктах), а после этого приступить вновь к средиземноморскому меню.

Но мы уверены, что спустя месяц такого плана питания срываться вам уже не захочется!

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на овощах, цельнозерновых культурах, орехах и бобовых, фруктах.

Такой тип питания и физической активности:

  • уменьшает ломкость костей;
  • уменьшает слабость;
  • останавливает потерю веса, связанную с возрастными изменениями;
  • восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и узнали, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физическую силу, вес, прочность костей, помогает сохранять реальную энергию в течение более длительного времени.

Отзывы о средиземноморской диете

  • «… Я начала питаться по такому плану не намеренно. Просто случилось так, что переехала в Италию на 2 года. И, конечно же, и состав, и качество меню и еды кардинально изменились. Несмотря на то, что я ела жирную рыбу, пасту, масло оливковое лилось рекой, орехи, иногда мясо, сладости (от них я не смогла отказаться на тот момент), за 2 года мой вес медленно сполз с отметки 70 кг к 53 кг и остановился. Я заметила, что снизилась дряблость кожи (мне 37 лет), состояние ее улучшилось, плюс волосы блестят и выглядят намного лучше, болею реже, настроение хорошее. И еще отметила такой момент – сама культура питания. Ты чувствуешь себя успешной и состоявшейся в жизни, кушая правильную еду, красиво поданную и запивая ее вкусным красным вином. Единственное – это цена продуктов и того же вина. Стоит раскошелиться, чтобы накупить нужных продуктов на неделю.»;
  • «… Средиземноморской диеты я придерживаюсь уже пол года, и, собственно, с нее и началось мое медленное, но уверенное похудение. Я постоянно выискиваю все новые и новые блюда, ведь их огромное множество из Греции, Италии, Турции, Монако и из других стран побережья. Сейчас за 6 месяцев я избавилась от 10 (изначальный вес был 85 кг), при этом не ограничивая себя в еде, не страдая приступами голода, употребляя вкусную еду и вино. Если вы еще думаете, как есть сбалансировано и правильно, то переходите на средиземноморскую диету и живите долго!»;
  • «… Совсем недавно прознала про средиземноморский стиль питания. Подробно изучив, отметила, что она подходит абсолютно для любого возраста, ритма жизни и привычек. Порадовало то, что не нужно слишком ограничивать себя, и то, что эта диета долгосрочна. Да и не диета это, а план пожизненного питания и сохранения здоровья. Решила перевести на такое меню всю семью: и себя, и мужа, и ребенка. Что уж таить, это действительно вкусно! Плюс я очень люблю готовить, а разнообразие разрешенных блюд просто поражает. Так мы питаемся уже 4 месяца. Первое время боялась, что ну уж очень будет бить по кошельку, ведь качественные продукты, и вправду, стоят не дешево. Но я считаю, что здоровье важнее, поэтому вопрос стоимости спустя некоторое время отодвинулся на задний план. Я очень советую такую диету за ее вкусность и полезность.»

Проведённые исследования специалистов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соблюдение указанной системы питания, расценивая её как сбалансированную.

Средиземноморский стиль питания учёные, специалисты в области диетологии считают одним из лучших для похудения. Блюда национальной кухни этого региона всегда сбалансированы, разнообразны. Учёные в ходе своих исследований получили достаточно высокие результаты эффективности этой методики:

  • риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 33%;
  • риск раковых заболеваний – на 24%;
  • уменьшение уровня холестерина на 7,5%.

22000 человек, жители разных стран мира, участвовали в наблюдениях учёных. Специалисты сравнивали уровень заболеваемости разными болезнями в этих странах с жителями средиземноморского региона. Полученные итоги удивили многих врачей. Оказывается, население Средиземноморья болеет значительно реже такими недугами, как заболевания сердца, сахарный диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера.

Женщины, которые во время беременности придерживались указанного стиля питания, таким способом обеспечили снижение риска заболевания своих детей бронхиальной астмой, аллергией. Так же значительно уменьшили риск рождения детей с различными патологиями.

Цена диеты

Как мы отметили выше, самый большой недостаток диеты – это ее дороговизна. Для стран Средиземного моря многие обязательные продукты, особенно морепродукты, более доступны, чем в России. Чтобы выяснить приблизительную стоимость диеты, мы взяли за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах нашей страны.

На основании меню, предложенного выше, например, вторник будет стоить 400-700 рублей: мюсли, цельнозерновой хлеб, сыр фета, рыба, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, вино. Четверг по предложенному меню обойдется в 500-600 рублей – это яйца, цельнозерновой хлеб, фрукты, куриное филе, овощи, креветки, вино. Воскресенье будет стоить 650-800 рублей: творог, фрукты, рыба, рис, креветки, овощи.

Неделя на средиземноморской диете будет стоить 4000-6000 рублей.

Безусловно, дорогостоящие продукты можно заменять менее дорогими похожими: семгу на треску, помидоры черри на обычные тепличные, а потребление вина можно сократить до 2-3 раз в неделю. Главное, найти оптимальный для своего организма вариант, чтобы извлекать максимум пользы из такого плана питания и видеть результат: смену настроения в положительную сторону, улучшения кожи, блеск в глазах и желание вести активный образ жизни.

Источник

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты, список продуктов, суть и правила

Программа питания в удовольствие, официально закрепленная ЮНЕСКО как национальное культурное наследие средиземноморья: Италии, Греции и Марокко.

Это не просто недельная методика похудения, это гедонистический стиль жизни, который предпочитает здоровую вкусную пищу полуфабрикатам и фаст-фуду.

  1. Что такое средиземноморская диета для похудения: правила и суть
  2. Разрешенные и запрещенные продукты
  3. Средиземноморская диета: меню на неделю
  4. Средиземноморская диета: рецепты блюд
  5. Паста с морепродуктами и томатами
  6. Сырный суп с креветками
  7. Цуккини с сыром фета
  8. Что делать при срыве с диеты?

Что такое средиземноморская диета для похудения: правила и суть

Исторически сложилось так, что южане – итальянцы, испанцы, греки, марокканцы – получили плодовитую землю и много хлопот, связанных с ее возделыванием.

Чтобы сутками трудиться в полях, рабочим было важно плотно завтракать, обедать и ужинать. Так и повелось: домашние колбасы, жирное красное мясо, сливки, макароны и хлебные лепешки, йогурты. Обилие жиров в рационе не давало лишнего веса, ведь в рационе практически отсутствовали простые углеводы.

Система отличается от традиционного питания в южных странах Европы. Популярная методика здорового питания предусматривает снижение процента жиров. Но основой по-прежнему остается белок. Такое меню сложное и не дешевое, и оно предназначено, скорее, для повседневной жизни, чем для конкретного отрезка времени.

Но существуют и правила:

  1. Самый широкий «пласт» рациона – зелень (свежие овощи и фрукты, травы, соки, бобы и орехи);
  2. Минимум красного мяса (предпочтительнее птица и рыба);
  3. Соль заменяется пряностями;
  4. Предпочтительнее готовить на гриле или в духовке, с минимальным добавлением жира;
  5. Разрешено вино на обед и ужин небольшими порциями.

Разрешенные и запрещенные продукты

Все компоненты программы делятся на три типа: разрешенные к ежедневному употреблению, допускаются к введению в рацион, запрещенные.

Основывается методика на правилах пирамиды питания: максимум полезных злаков, минимум сладостей, мучного и жирного.

  • Ежедневно в меню должны быть: овощи и фрукты, рис и булгур, паста из твердой пшеницы, гречка, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб; орехи и семена, сухофрукты; кефир, йогурт, творог.
  • Разрешено к употреблению не более 5 раз за неделю: яйца, морепродукты, белое мясо, картофель, бананы, вино.
  • Нужно сократить до минимума: красное мясо, сахар и сладкое.
  • Категорическое табу: газированные напитки, сало, бекон, производственные «искусственные» продукты с консервантами и красителями.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Несмотря на расширенный список разрешенных продуктов, во время программы лучше придерживаться единого рациона. Она предусматривает ежедневное приготовление сложных и многокомпонентных блюд, поэтому перед ее началом, лучше заранее продумать меню.

ЗавтракОбедУжин
Понедельник· фруктовый смузи (250 г);

· крем-суп с грибами и шпинатом;

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Отличается своим многообразием разрешенных продуктов, а это значит, можно экспериментировать с готовкой. Программа не ограничивает в выборе термической обработке, продукты даже обжаривают в масле.

За интересными и полезными рецептами обращаются к традиционной кухне Италии или Греции.

Паста с морепродуктами и томатами

Паста – главное традиционное блюдо Италии, калорийное, но полезное, содержащее кладезь витаминов, полезных углеводов и жиров. В одной порции (200-250 г) содержится более 400 ккал. Правильно использовать макароны из твердых сортов пшеницы.

Существует около 30 видов пасты, классифицированные по форме. Самые распространенные: капеллини (длинные и тонкие), конкильи (раковины), рожки, фарфалле (бабочки-бантики), феттучинне (ленты), фузилли (спиральки) и, конечно же, спагетти.

Для этого блюда лучше подойдут длинные тонкие макароны. Компоненты:

  • паста (300 г);
  • коктейль из морепродуктов – креветки, мидии, моллюски (700-800 г);
  • помидоры черри (10 штук);
  • сыр пармезан, натертый (200 г);
  • томатная паста (50 г);
  • белое сухое вино (200 мл);
  • чеснок (2 зубчика);
  • лук репчатый (1);
  • оливковое масло (6 ст. ложек);
  • половина лимона;
  • петрушка;
  • перец, соль, специи по вкусу.

Морепродукты обмываются и опускаются в теплую воду на 20-30 минут. В глубокой сковороде, сотейнике или средней кастрюле разогревается оливковые жиры(3 столовых ложки), обжаривается нарезанный чеснок и лук, добавляются кубики помидоров. Поджарку солят и перчат, заливают вином и томатной пастой, продолжают готовить еще 15 минут.

В другой сотейник выливают оставшееся масло, добавляют коктейль морепродуктов, обжаривают 7 минут, после приготовления остужают. Отдельно отваривают пасту, откидывают на дуршлаг, промывают холодной кипяченой водой (важно оставить 1 стакан жидкости, в которой варились макароны).

Кастрюлю возвращают на огонь, выливают в нее готовый томатный соус, добавляют спагетти, воду из-под них и морепродукты. Блюдо тщательно вымешивают, приправляют. Готовую порцию сбрызгивают соком лимона, притрушивают пармезаном и петрушкой.

Сырный суп с креветками

Жидкая пища улучшает пищеварение и согревает организм. А супы с морепродуктами еще и отлично подпитывают силы. На одну порцию блюда приходится 250-300 ккал, поэтому его используют как полноценный обед.

Компоненты:

  • сыр плавленый (400 г);
  • креветки чищеные (200 г);
  • картофель (200 г);
  • морковь (100 г);
  • лук репчатый;
  • укроп, петрушка;
  • соль и перец.

2 литра воды вскипятить, нарезанные кубиками картофелины и сырный продукт отправить в кастрюлю, посолить; проваривать до готовности картошки.

Лук и морковь натираются на терке, обжаривают в масле до золотистости. Достать картофель на пробу, если мягкий, то загрузить в воду поджарку и креветки. До закипания держать суп на огне, в после добавить специи и зелень.

Цуккини с сыром фета

Кабачок – универсальный овощ, который тушат, запекают, жарят на гриле или сковороде. Преимущество средиземноморской методики в том, что нет ограничений в способах приготовления пищи. Конечно, для жарки лучше использовать оливковое масло в умеренных количествах. У этого рецепта 2 вариации.

Для первого варианты понадобится:

  • 2 крупных цуккини;
  • фета (200 г);
  • оливковые жиры (столовая ложка);
  • базилик, чеснок, горчица;
  • натуральный йогурт (150 г);
  • свежая мята;
  • специи по вкусу.

Кабачки нарезаются тонкими лепестками (вдоль) и провариваются в подсоленной воде до мягкого состояния. Сыр нарезают небольшими кубиками. Каждый слайс цуккини смазывают соусом из горчицы, раздавленного чеснока, базилика. Бруски фета заворачиваются в лепестки и скрепляются зубочисткой.

Дальнейший способ приготовления зависит от желания повара. Полученные рулеты либо обжаривают на среднем огне в оливковом масле до золотистой корочки, либо запекают в фольге. Для соуса смешивают йогурт с листиками мяты.

Второй вариант рецепта – оладьи.

Тертый цуккини смешивают с зеленью, 200 г сыра, яйцами (2 штуки) и мукой (4-5 ст. ложек). В тесто добавляют 50 г панировочных сухарей. На раскаленной сковороде в растительном масле с двух сторон обжаривают оладьи и подают со сметаной.

Что делать при срыве с диеты?

В самом начале программы важно правильно мотивировать и настраивать себя на достижение желаемой цели. Причем лучше ставить перед собой реальные выполнимые задачи: не «я похудею за месяц на 20 кг», а «за неделю я сброшу 3 лишних кило и уберу 2 сантиметра талии». Когда результат ближе, двигаться к нему проще. Этот психологический метод называется «Дробление цели».

Срывы случаются у каждого, рано или поздно приходит мысль, что все зря, похудения не видно, а пирожные всегда будут рядом. На такой случай предусмотрены чит-дни, в которые едят все, что захочется. В период эмоциональной загруженности лучше заняться чем-то развивающим или полезным, чтобы отстроить свои мысли от физических желаний.

Если же удержаться не получилось, весь день режим соблюдался, а к вечеру в рот полезли вкусности, важно вовремя остановиться. Если одно пирожное за неделю не сделает ничего плохого, то пять уже отложатся в жировые клетки. Поэтому нужно запомнить одно правило: лишние 500 калорий сжечь можно. На следующий день после обжорства устраивают чистку организма (моно-день, лечебное голодание) или отработать все в спортзале.

В этом вопросе не так страшен сам срыв, как психологическая травма. Часто подобные «зажоры» либо полностью останавливают диету, либо дают толчок к полному голоданию, результатом которого становится заболевание: анорексия или булимия.

Средиземноморская система питания – не просто методика похудения. Эта методика «навсегда». Придерживаясь подобного меню можно легко сохранить стройную подтянутую фигуру и крепкое здоровье до самой старости, при этом не ограничивая потребности в белках, жирах и углеводах.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть