ПИТАНИЕ

Углеводный день меню

Диета углеводного чередования меню предполагает, разделённое на белковые, углеводные и смешанные дни. Приводим вам пример меню, которое можно использовать во все дни.

Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования — одна из лучших для спортсменов и для тех, кому важно не только похудеть, но и сохранить тонус и массу мышц. На такой системе питания можно сбрасывать по 2-3 кг каждую неделю.

Структура меню

Диета углеводного чередования меню предполагает, разделённое на белковые, углеводные и смешанные дни. Приводим вам пример меню, которое можно использовать во все дни.

Белковые дни

  • Завтрак: творог, чай без сахара.
  • Перекус: омлет из белков яиц — 3-4 штуки.
  • Обед: отварная рыба, огурец.
  • Полдник: стакан кефира или натурального йогурта без сахара и добавок.
  • Ужин: отварная куриная грудка (или говядина).
  • Перед сном: стакан ряженки.

Углеводные дни

  • Завтрак: мюсли (можно употребить их по желанию с молоком, сухофруктами или мёдом).
  • Перекус: 2 абрикоса или 1 яблоко.
  • Обед: на выбор, в отварном виде: рис, гречка или макароны с томатным соусом, салат из свежих овощей, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: любимый фрукт.
  • Ужин: обжаренное в масле мясо или рыба, салат из листовых овощей.
  • Перед сном: ряженка или кефир.

Смешанные дни

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, натуральный йогурт.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: отварной рис или гречка, отварная рыба (можно приготовить на пару).
  • Полдник: ряженка с мёдом.
  • Ужин: чечевица, тушёное мясо.
  • Перед сном: ряженка или йогурт.

Цикл на 4 дня

Одним из наиболее популярных способов похудеть на диете углеводного чередование является четерхдневный цикл. Как уже понятно, проводится он 4 дня. Повторять такой цикл можно до 12 раз. Представляет собой следующую съему питания:

  • День 1 и 2 — белковые. Необходимо усиленно наполнять свой организм белком, употребляя по 3-4 грамма белка на 1 кг веса, который вы желаете сбросить. Как известно, белок не запасается нашим организмом, а на его переработку организм тратит достаточно много калорий. Таким образом в эти дни вы будете максимально худеть. В принципе, разрешается провести больше дней именно на белках, но стоит учитывать, что в такие дни начинает замедлятся ваш метаболизм. А это приведёт к застою в похудении.
  • День 3 — углеводный. Этот день позволяет вашему организму вновь разогнать метаболизм. Таким образом не возникает эффекта «плато», когда организм просто отказывается худеть дальше. Для того, чтобы напитать организм энергией — необходимо употреблять по 5-6 граммов углеводов на 1 кг желаемого веса.
  • День 4 — смешанный. Этот день позволит вам плавно перейти к белковым дням, без вреда для организма. Необходимо съедать по 2 грамма белков и углеводов на 1 кг желаемого веса.

Пример меню

День 1

  • Завтрак: омлет из четырёх яиц (лучше использовать только белки, отделив их от желтков), чашка чая или кофе без сахара.
  • Обед: отварная куриная грудка (без кожицы, но можно добавить специи и сбрызнуть курицу лимонным соком) — 200 гр.
  • Ужин: отварная или запечённая рыба — 100 гр.
  • Перекус (между любым из приёмов пищи): нежирный творог — 100 гр.

День 2

  • Завтрак: 3-4 варёных яйца.
  • Обед: отварное куриное филе (или рыба) — 200 гр.
  • Ужин: отварные морепродукты (например, мясо мидий) — 150 гр.
  • Перекус (между любым из приёмов пищи): 1%-ый кефир — 150 гр.

День 3

  • Завтрак: отварная гречка — 100 гр., салат из свежих овощей (можно заправить растительным маслом).
  • Обед: овощной суп (из любых некрахмалистых овощей), 2-3 ломтика цельнозернового хлеба, макароны с соусом из томатов — 200 гр.
  • Ужин: мюсли с кусочками фруктов или ягодами — 100 гр.
  • Перекус (между любым из приёмов пищи): на выбор: яблоко, апельсин, грейпфрут, киви.

День 4

  • Завтрак: живой йогурт без наполнителей — до 250 гр.
  • Обед: запечённая рыба, через час — салат из свежих овощей.
  • Ужин: морепродукты или отварная курица — 100 гр.
  • Перекус (между любым из приёмов пищи): несладкие фрукты или любые ягоды.

Цикл Пауэлл

Диета углеводного чередования имеет различные вариации. Существует и классический цикл Пауэлл, созданный американским тренером Хайди Пауэллом. Предназначается такая схема, в первую очередь, для худеющих в спортзале. Классический цикл отличается тем, что и белки и углеводы присутствуют ежедневно (в примерной пропорции 30/70, в зависимости от того белковый или углеводный день). При это важно учитывать общую калорийность меню.

  • День 1 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 3 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 5 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 7 — чит-день, разрешается съесть 2000-2500 ккал из любых источников. Этот день позволит запустить метаболизм.

При этом автор методики считает, что недоедание — гораздо худший враг для фигуры, чем переедание. Поэтому важно соблюдать, указанную схему питания, тогда жир будет сгорать очень эффективно. Соблюдать такую систему питания рекомендуется 12 недель.

Источник

Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

Многие люди заблуждаются насчет углеводов и исключают их из рациона во время диеты. Воспользуйтесь углеводной диетой для похудения, наше меню на каждый день поможет вам сбросить до 10 кг!

В настоящее время углеводная диета достаточно популярна. Это обусловлено тем, что углеводы выступают главным источником энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма.

Они делятся на два типа:

  • быстро усваивающиеся;
  • медленно усваивающиеся.

Углеводы, принадлежащие к первому типу, в большинстве случаев перерабатываются в жир. Вследствие этого они не слишком полезны для организма. Употребление быстро усваивающихся углеводов может спровоцировать чрезмерное выделение инсулина, что нередко приводит к резкому набору лишних килограммов. В отличие от них, углеводы, которые медленно усваиваются организмом, придают чувство сытости. Поэтому пища, в составе которой содержатся такие вещества, не активизирует процесс накопления жировых отложений.

  1. Основные принципы углеводной диеты
  2. Достоинства и недостатки популярного способа снижения веса
  3. Разрешенные и запрещенные продукты
  4. Варианты углеводной диеты
  5. “Облегченный” вариант углеводной диеты для будущих мам

Основные принципы углеводной диеты

В рационе представительницы прекрасного пола должна присутствовать пища, содержащая медленно усваивающиеся углеводы.

Кроме того, необходимо тщательно контролировать объём и калорийность порций. Эта простая мера позволяет повысить действенность диеты. В день следует выпивать не более 1,5 литров воды. В неё можно положить небольшой кусочек лимона.

Средняя продолжительность углеводной диеты составляет две недели. В первую из них происходит активное снижение веса. В течение второй недели диеты происходит закрепление полученного результата. Во вторую неделю процесс снижения веса немного замедляется по сравнению с первой.

Следует отметить основные правила диеты:

  • углеводная диета основывается на принципах дробного питания, поэтому в день должно быть шесть приемов пищи;
  • ужин не рекомендуется устраивать позднее семи часов вечера;
  • оптимальный объём порции в первую неделю диеты не должен превышать 100 граммов. В дальнейшем его разрешается увеличить на 100 граммов;
  • еду следует запекать в духовом шкафу, готовить на пару или тушить в сковороде.

Важно! Если представительнице прекрасного пола трудно соблюдать углеводную диету, можно внести небольшие коррективы в меню. Изредка разрешается съесть небольшое количество натурального горького шоколада, столовую ложку мёда или выпить бокал качественного сухого вина.

Выходить из диеты также необходимо грамотно. В первые несколько недель похудения следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты. При этом из рациона необходимо исключить жирную пищу и сладости. Все новые продукты необходимо вводить постепенно, в минимальном количестве. В таком случае результат диеты останется неизменным на протяжении длительного времени.

В первый день выхода с углеводной диеты рекомендуется употреблять в пищу такие продукты:

  • салат из курицы с фасолью и помидорами;
  • овощное рагу;
  • кефир или другой кисломолочный напиток;
  • порция отварного риса с ломтиком рыбы;
  • сок, выжатый из моркови;
  • фреш, полученный из апельсина;
  • каша, в которую рекомендуется добавить немного чечевицы;
  • салат из свежей капусты;
  • пюре, приготовленное из свежих яблок;
  • 50 граммов натурального шоколада.

Такое меню помогает улучшить настроение представительницы прекрасного пола, заряжает положительной энергией.

Достоинства и недостатки популярного способа снижения веса

При помощи углеводной диеты можно потерять от пяти до десяти килограммов. При этом представительница прекрасного пола, как правило, чувствует себя прекрасно. Её работоспособность не снижается.

Рацион питания можно назвать сбалансированным, вследствие этого традиционная углеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на состояние здоровья представительницы прекрасного пола.

У этой методики снижения веса имеется и небольшой недостаток. Она предполагает употребление в пищу блюд, в которых содержится мало калорий. Часто прибегать к этому способу похудения не следует. Женщинам с хроническими заболеваниями рекомендуется посоветоваться с доктором перед тем, как сесть на диету.

Разрешенные и запрещенные продукты

На протяжении первой недели диеты в рационе представительницы прекрасного пола должны присутствовать следующие продукты:

  • каши, сваренные на воде;
  • кисломолочные напитки, имеющие невысокую жирность;
  • овощи, в которых содержится небольшое количество крахмала;
  • фрукты: апельсины, яблоки, бананы, ананасы;
  • растительное масло, которое необходимо для заправки салатов;
  • зелёный и чёрный чай;
  • минеральная негазированная вода.

На второй неделе диеты дополнительно вводят:

  • рыбу;
  • небольшое количество ржаного хлеба;
  • мясо птицы нежирных сортов.

К числу запрещенных продуктов относятся:

  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • соль;
  • копчености;
  • жирная пища;
  • спиртное;
  • газированные напитки.

Варианты углеводной диеты

Оптимальной схемой является употребление в первый день похудения углеводов и белков в равном соотношении. После этого обычно следуют два белковых и один углеводный день. Такого графика питания рекомендуется придерживаться вплоть до окончания диеты.

В белковые дни следует употреблять в пищу такие продукты:

  • сваренные вкрутую яйца;
  • рыбу невысокой жирности;
  • отварное мясо курицы;
  • сыр твёрдых сортов;
  • свежие огурцы;
  • зелень;
  • небольшое количество орехов;
  • воду;
  • некрепкий чай;
  • кофе, разбавленный достаточным количеством молока.

Рацион углеводных дней обычно представлен следующими продуктами:

  • гречневой кашей;
  • мюсли;
  • овощными салатами, заправленными оливковым маслом;
  • зелёными яблоками;
  • несколькими кусочками зернового хлеба.

Существует и более жёсткая разновидность углеводной диеты. Она рассчитана всего на неделю. По истечении указанного времени женщина вновь возвращается к обычному графику питания. При этом из рациона рекомендуется исключить сладости, мучные изделия и жирные продукты.

Меню диеты достаточно строгое, поэтому представительница прекрасного пола может остро ощущать нехватку полезных веществ.

В рационе женщины, которая выбрала для себя “ужесточенную версию” углеводной диеты должны присутствовать следующие продукты:

  • кефир невысокой жирности;
  • порция запеченного картофеля;
  • небольшое количество обезжиренного творога;
  • свежие фрукты (за исключением бананов и винограда);
  • немного отварного филе курицы;
  • минеральная вода для проведения разгрузочного дня.

Данная разновидность диеты не подходит женщинам с нарушением гормонального баланса в организме или хроническими заболеваниями органов пищеварительного тракта.

“Облегченный” вариант углеводной диеты для будущих мам

Углеводная диета подходит и для женщин, ожидающих ребёнка. Примерное меню одного дня для этой категории представительниц прекрасного пола представлено в таблице.

ПриемпищиПриблизительноеменю
ЗавтракПорция молочнойкаши, сваренной изриса, гречки илипшена, одноотварное яйцо, небольшой кусочекхлеба, 200 млряженки
ВторойзавтракНебольшоеколичествофруктов: яблок, груш или персиков
ОбедТушеная капуста, при приготовлении которойиспользуетсямясной бульон, порция салата изовощей сдобавлениемсметаны, немногосвежевыжатогояблочноморковногосока
ПолдникНебольшое количество крыжовника, вишенили какихлибодругих ягод
Ужин150 граммовотварной рыбы, порция салата, основнымиингредиентамикоторого являютсятворог и клубника. Еду необходимозапить 150 млкомпота, сваренного изсухофруктов

У будущих матерей, придерживающихся приведенной выше схемы питания, не возникает чувство тревожности и раздражительности. Диета отлично переносится. Но при наличии у будущей матери выраженного токсикоза, других осложнений беременности или хронических заболеваний следует предварительно посоветоваться с доктором.

В заключение необходимо подвести следующий итог: при помощи углеводной диеты можно сбросить от четырех до восьми килограммов за две недели. Такой способ снижения веса идеально подходит представительницам прекрасного пола, которые испытывают тягу к овощам или другим продуктам растительного происхождения. Отзывы об этой методике похудения в целом положительные: с её помощью женщины с лёгкостью смогли распрощаться с лишними килограммами, оставаясь в превосходном расположении духа!

Источник

Диета БУЧ

Скудный рацион низкоуглеводных диет негативно сказывается на психологическом и физическом состоянии организма. Появляется угнетенное настроение, падает физическая и умственная активность, а так же существует опасность потери мышечной массы тела.

Положительной особенностью белково-углеводной диеты (диеты БУЧ) является достаточно сбалансированный рацион питания. Построена диета на попеременном чередовании суточного количества потребляемых вами белков и углеводов.

Составлены циклы из белковых, низкокалорийных (низкоуглеводных), высококалорийных (высокоуглеводных) и среднеуглеводных дней.

Диета БУЧ на практике выглядит так

Первый день низкоуглеводный

Разрешает употребить белков в количестве три – четыре грамма на один килограмм веса вашего тела, углеводов от нуля до полутора грамма на килограмм.

Второй день высокоуглеводный

Разрешает употребить белков от одного до полутора грамма на килограмм веса вашего тела, а углеводов от пяти до шести граммов на килограмм.

Третий день среднеуглеводны

В этот день можно употребить белков от двух до трех граммов на килограмм веса вашего тела и углеводов от двух до двух с половиной грамм на килограмм.

В низкоуглеводные (низкокалорийные) дни гликоген, находящий в мышцах и печени, преобразуется организмом в необходимую для него энергию. Уместно подчеркнуть, что диетой БУЧ рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, а в белковые дни даже увеличить их количество. Ненасыщенные жиры – это жиры растительного происхождения они находятся в орехах и семечках. Употребляйте в пищу нерафинированные (неочищенные) растительные жиры первого холодного отжима.

Под конец второго (низкоуглеводного) дня ускорение обменных процессов максимально сжигает жировые запасы вашего организма. Но, не спешите радоваться! Гликогены (жиры) – это стратегический запас на случай «голода» и потому организм никогда не будет его расходовать до конца. Испытывая сильную нехватку углеводов «топлива для работы» обменные процессы организма начинают работать в аварийном режиме. В этом случае энергозатраты жизнедеятельности организма начинают покрываться за счет клеток мышечной ткани. Такого допускать нельзя потому, что мышечная масса тела это не жиры, она копиться (нарастает) годами. Чтобы избежать потери организмом мышечной массы в диете БУЧ присутствует высокоуглеводный день. В рационе этого дня значительно повышается потребление углеводов, а количество белков сокращается. Наличие жиров затрудняет усвояемость углеводов, поэтому жиры в меню должны быть в минимальном количестве.

Приняв хорошую порцию углеводов, ваш организм не будет расходовать мышечную ткань, а продолжит сжигать запасы жиров, в тоже время, откладывая гликоген в мышцы и печень.

Возместить организму израсходованные запасы жира в течение одного дня невозможно. Поэтому диета рекомендует четвертый (среднеуглеводный) день цикла. В этот день вы увеличиваете употребление белка и уменьшаете углеводы. Четвертым днем цикл диеты завершается, и вы снова можете его повторять сначала. На протяжении цикла ваш вес будет то уменьшаться, то восстанавливаться. Не спешите радоваться или расстраиваться. Колебание веса происходит потому, что в первые низкоуглеводные дни организм теряет в основном воду, а в высокоуглеводные дни происходит задержка воды в организме. Вес обретет стабильность в начале следующего цикла.

Положительные стороны белково-углеводного чередования:

  • такое чередование рациона питания максимально ускоряет обменные процессы в организме, а значит и процесс похудения;
  • цикличность рациона (белков и углеводов) не позволяет организму быстро адаптироваться к новой калорийности, что позволяет удерживать желаемый вес стабильным;
  • системное периодическое увеличение углеводов не позволяет организму, при дефиците гликогена, сжигать мышечные ткани;
  • отсутствие жестких ограничений в рационе питания не угнетает психоэмоциональное состояние и физическую активность организма.

Советы по методике проведения диеты БУЧ.

Предложенный четырехдневный цикл диеты БУЧ не принимайте за догму. Существует множество вариантов белково-углеводного чередования. Можно разработать свой цикл, при этом важно соблюдать принцип чередования белков и углеводов.

Для примера приведем несколько вариантов циклов диеты БУЧ:

  • первый вариант – пять безуглеводных дней и два дня высокоуглеводные;
  • второй вариант – два белковых дня и один углеводный;
  • третий вариант – три белковых дня, один высокоуглеводный день и один среднеуглеводный;
  • четвертый вариант – два белковых, два высокоуглеводных и два среднеуглеводных дня;
  • пятый вариант – это вариант неизменного количества потребляемого белка на протяжении всего цикла, регулируется лишь количество потребляемых углеводов в сторону уменьшения или увеличения.

Начиная диету БУЧ, непременно проконсультируйтесь с врачом – диетологом.

Примерное меню первых двух дней диеты БУЧ

Завтрак:

  • два отварных яйца;
  • свежеприготовленный овощной салат из помидоров, огурцов с добавлением одной столовой ложки любого растительного масла;
  • маленькая порция обезжиренного творога или стакан натурального йогурта;
  • один стакан зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:

  • небольшой кусок вареной грудки курицы или говядины;
  • небольшая порция отварной фасоли;
  • тушеные овощи.

Ужин:

  • два небольших куска рыбы нежирных сортов в отварном или тушеном виде;
  • свежеприготовленный овощной салат из огурцов и зелени.

Примерное меню третьего дня (углеводного) диеты БУЧ

Завтрак:

  • порция каши из овсяной крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
  • один тост из ржаного хлеба;
  • чашка зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:

  • половина отварной куриной грудки;
  • небольшая порция гарнира из отварного риса;
  • свежий овощной салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, укропа, петрушки с добавлением с добавлением любого растительного масла.

Ужин:

  • небольшая порция макарон и немного томатного соуса;
  • порция отварного риса с тушеными овощами.

Примерное меню четвертого дня диеты БУЧ

Завтрак:

  • каша из геркулесовой крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
  • 150 граммов нежирного творога;
  • чашка зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:

  • кусок отварной постной говядины;
  • свежий овощной салат с добавлением одной столовой ложки прованского масла;
  • небольшая порция отварного риса;
  • два небольших ломтика твердого сыра.

Ужин:

  • небольшой кусок приготовленной на пару или на гриле нежирной рыбы;
  • свежий салат из сладкого перца, листьев салата и помидоров;
  • два небольших ломтика ржаного хлеба;
  • 200 граммов нежирного кефира или натурального йогурта.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть