ПИТАНИЕ

В чем содержатся жиры список продуктов

Для плотного завтрака достаточно добавить его в смузи, в тарелку с овсянкой или просто намазать на кусочек хлеба.Арахисовое масло очень калорийно, так что держите порции под контролем, используйте не больше 2 столовых ложек в день.

Полезные жиры: что это такое и где их взять

В течение многих лет говорят, что жирная еда вредна для организма и влияет на избыточную массу человека. Но это совсем не так.

Здесь я собираюсь рассказать о полезных жирах, а также о некоторых продуктах, где их уровень максимально высок. Фраза «полезный жир» включает такие понятия как мононенасыщенные жирные кислоты(МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты(МНЖК). И в отличии от полинасыщенных , являются самыми «правильными» из всех жиров. При их регулярном приёме уменьшается количество «плохого» холистерина в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).

АВОКАДО

Авокадо является одним из самых питательных фруктов, которые вы можете выбрать для здорового питания. Не содержит холестерина и натрия, но с высоким содержанием жирных кислот. Более 75% жира в авокадо — полезный, в него входит 5 г из мононенасыщенного жира и 1 г полиненасыщенного — на 50 г порции.

Эти ненасыщенные жиры полезны для общего здоровья и помогают снизить холестерин. Кроме того, это один из самых универсальных фруктов. Полезные жиры, который в нем содержатся, считаются «маслом», а не «твердым жиром». Можно брать и есть его свежим, а можно приготовить сэндвич или использовать в разнообразных соках, коктейлях, соусах или пюре. Этот плод довольно питателен и может быть использован как полноценная еда, а также прекрасно пополнит ваш список продуктов для похудения.

ОРЕХИ

Орехи — это растительная пища невероятно полезная для организма человека. Включая в свой рацион орехи (орехи, миндаль, арахис и т. д.) — организм получает правильные жиры, клетчатку, растительные белки и другие питательные вещества. В орехах содержатся МНЖК и МНЖК, которые помогают регулировать уровень холестерина в крови и улучшают функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что орехи снижают риск возникновения тромбов(сгустков крови) и сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавьте горсть орехов в утреннюю овсянку или фитнес-салат, и организм получит достаточное количество жиров и витаминов на целый день. Поскольку орехи содержат большое количество калорий, употребление их в дневной рацион, должно быть умеренным.

ОРЕХОВЫЕ МАСЛА

Ореховое масло является прекрасным источником белка и полезных полиненасыщенных кислот. Оно содержит кальций и витамины, которые необходимы организму. Миндальное — самое ценное из всех ореховых масел. Арахисовая же ореховая паста отлично подходит для формирования мышц и может быть идеальной добавкой перед тренировкой.

Для плотного завтрака достаточно добавить его в смузи, в тарелку с овсянкой или просто намазать на кусочек хлеба.Арахисовое масло очень калорийно, так что держите порции под контролем, используйте не больше 2 столовых ложек в день.

Они должно содержать только один ингредиент: орехи. Но многие коммерческие структуры по производству ореховых паст, добавляют в продукт: соль, сахар и гидрогенизированные масла, которые не являются полезными. Обязательно проверяйте состав масла на этикетках обычного и обезжиренного орехового масла: чем меньше в нем добавок — тем лучше.

ЦЕЛЫЕ ЯЙЦА

Когда я сказал «целые яйца», я имел в виду яичные белки с желтками, а не со скорлупой! Это была шутка. Целое яйцо является одним из самых богатых питательными веществами и высоким содержанием жиров. Последние из которых почти полностью находятся в желтке.Откуда следует что яичный желток — идеальная пища для человека, испытывающего дефицит витаминов и минералов.

Это один из немногих естественных пищевых источников витамина D и содержит 7 граммов высококачественного белка. Желток снабжает организм человека полезными жирами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ешьте желтки, ребята! Это кладезь всех питательных веществ!

ЧЁРНЫЙ ШОКОЛАД

Черный шоколад — идеальное сочетание флавоноидов (растительные антиоксиданты) и жира. Он содержит немного стеариновой кислоты, которая оказывает нейтральное воздействие на уровень холестерина в крови. В черном шоколаде существует множество питательных веществ, таких как, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты), витамины А, В и Е.

Какао-масло — экстрагируется из какао-бобов и является основным продуктом для изготовления черного шоколада. Плитка черного шоколада, содержит все питательные вещества перечисленные выше.

  • Качественный черный шоколад, должен содержать не менее 70% какао.

28 грамм(одна полоска) черного шоколада содержит около 9 граммов полезного жира. Этот небольшой кусочек не только укрепит здоровье, но и улучшит настроение на целый день.

ЖИРНАЯ РЫБА

Жирные сорта рыбы являются источником сложных жиров животного происхождения. К ним относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Они полны высококачественными белками и важными питательными веществами, полезными для организма человека. Содержат омега-3, которые помогают улучшить работу сердца.

Приготовленные на гриле, запеченные или жареные эти сорта рыбы, должны входить в рацион питания человека заботящегося о правильном питании не реже двух раз в неделю. Это существенно улучшит работу сердца и снабдит организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло богато самыми полезными вещества, которые являются кардиозащитой человеческого организма. Это делает его полезным дополнением к любым видам пищевых диет.

Было доказано, что употребление оливкового масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и рака толстой кишки, а самое главное — замедляют процесс старения человека. Оливковое масло высшего качества наполнено антиоксидантами, которые обладают мощными противовоспалительным процессом и защищают частицы крови от окисления.

СЕМЕНА

Семена (льна, чиа, тыквы, подсолнечника и т. д.) богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и антиоксидантами. Они особенно популярны среди диетологов из-за их универсальности. Насыщенные жиры, присутствующие в семенах, очень полезны и, как известно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.

Семена льна и семена чиа содержат основной вид омега-3 — ALA(альфа линоленовая кислота). Эта кислота снижает развитие атеросклероза, помогает организму стабилизировать вес тела. Добавляйте семена льна во все, что вам нравится, будь то греческий салат или утренняя овсянка. Это отличное дополнение в любое блюдо.

Таблица продуктов наиболее богатых мононенасыщенными кислотами

В данной таблице я покажу какие продукты стоить включить в свой рацион, чтобы обогатить его полезными жирами

Источник

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Автор: Юрий Окунев

Школа Юрия Окунева

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.

У меня для вас супер-новость! Чтобы похудеть, надо есть жирное! Удивлены? Я тоже. Казалось бы, это какой-то бред, ведь садясь на диету, мы привыкли исключать продукты с высоким содержанием жиров первыми. Оказывается, зря. Ученые настаивают, что без жирных кислот наш организм страдает. Каждый продукт содержит целый комплекс этих веществ, часть из которых жизненно необходимы, часть – вредны. Сегодня разберем полезные жиры список продуктов, в которых они содержатся и выясним, что нужно обязательно добавить к повседневному рациону.

Омега-3 на страже вашего здоровья

Загадочное вещество Омега-3 – это жирная кислота, помогающая сохранить нормальное состояние крови и улучшающая работу головного мозга. Продукты с полезными жирами составляют основу специальных диет при различных заболеваниях.

Итак, вам стоит задуматься об употреблении этих продуктов, если у вас:

  • Есть проблемы с сердцем и сосудами. После 35 лет жирные кислоты способствуют сохранению эластичности сосудистых стенок, предотвращая образование холестериновых отложений, снижая вероятность инфаркта
  • Проблемы с печенью. Омега-3 восстанавливает ткани печени, помогает даже при очень тяжелых поражениях. Для справки: это вещество является неотъемлемой частью противораковой терапии
  • Частые депрессии. Все вокруг твердят: надо просто снизить уровень стресса. Легко сказать, но при нашем ритме жизни, это просто нереально. Помочь себе можно, пересмотрев питание и добавив побольше полезного жира, настроение сразу улучшится
  • Снижение умственных способностей. Если заметили, как часто начинаете «тупить», значит, у вас просто упал уровень «жирности», мозг страдает. «Подкормите» мозги, увидите, они начнут работать.

Что же такого съесть?

Итак, потребление жиров полезно, это мы уже поняли, так? Но где же искать эту Омега-3? Наберем в интернете «полезные жиры список продуктов». Гугл говорит, нам надо кушать рыбку, оливковое масло и орехи. Возникает логичный вопрос: не слишком ли ограничено? Чтобы найти полный перечь блюд, где прячутся наши полезные жиры, пришлось напрячься.

Чтоб не тратить драгоценные часы жизни на серфинг интернет-страниц, обратите внимание на курс правильного питания мастера йоги Николая Высочанского. В нем вы найдете самый полный и системный подход к вопросу построения эффективного рациона, включая и тему нашей сегодняшней беседы.

Перечислю вкусные полезные продукты, которые обязательно должны появиться в вашем новом меню:

  • Авокадо. Надо только найти действительно спелый фрукт. Его можно добавлять к салатам, соусам, можно просто кушать свежим. Главное свойство этого заграничного гостя – он помогает усваивать самые полезные питательные вещества из нашей пищи. Давно известный факт – большая часть нашей еды вообще не усваивается нашим телом, вот организм и ходит «вечно голодный». Добавьте пару кусочков авокадо, сразу заметите, что стали есть меньше.
  • Семечки. Наше «черное золото» или «наркотик» отнюдь не вреден, даже наоборот. Оказывается, в семенах подсолнечника уровень Омега-3 просто зашкаливает. Кстати, обратите внимание на тыквенные семечки, они тоже продаются кругом. Семена тыквы богаты разнообразными полезными веществами.
  • Орешки. Но тут важно соблюдать меру. Особенно если выбираете диету для похудения. Орехи очень калорийны. Грецких орехов достаточно грамм 30 в день, это 7 орехов. Горсточка арахиса или миндаля. 7 орехов пеканов. Злоупотребление орехами способствует накоплению жировых отложений на тех местах, где вы бы точно не хотели их видеть.
  • Оливковое масло. Оптимально перейти на готовку на оливковом масле. Здесь тоже важно не переборщить. Уменьшите количество масла, которое добавляете с салат. Для жарки достаточно пары столовых ложек. Если захотелось выпечки, замените масло на яблочный соус.
  • Овощное меню. Полиненасыщенные кислоты (те, которые больше всего нужны организму) содержат шпинат, брюссельская капуста. Согласитесь, такие овощи – редкость для нашего меню, поэтому, если вы до сих пор не едите их, то начните это делать прямо сейчас. Здорово, если овощи будут идти гарниром к рыбе.
  • Льняное масло. Девушки меня поймут – это отличное косметическое средство, но даже те, кто регулярно использует это вещество, наверное, никогда не думали, что его можно добавлять к привычным блюдам. Как ни удивительно, ложка льняного масла к салату поможет организму справиться со старением.
  • Бобы. Разнообразьте свое меню чечевицей, соей, фасолью. Особенно важно не забыть про бобовые тем, у кого часто плохое настроение. Горох и его собратья быстро настроят вас на позитив!

Если вы не убежденный вегетарианец обратите внимание на:

  • Морскую рыбу (лучше всего тунец, сардины). Пару раз за неделю готовьте лосось или форель. Лучше запекать рыбу, а не жарить ее. Разнообразить рыбное меню помогут салаты и бутерброды.
  • Куриное яйцо. Утренний омлет обеспечит жирами на весь день: взрослому человеку для этого достаточно 1 яйца.
  • Сало. Вот это шок! Особенно для девушек. Сало содержит витамины и жиры, сохраняющие эластичной кожи. Пару бутербродов к завтраку или обеду будут в самый раз.

Явные злодеи

Однозначно стоит выкинуть из своего меню трансжиры. Самый распространенный трансжир — маргарин, следовательно, в группу риска попадает вся сделанная на нём выпечка. Кроме того трансжиры зачастую содержат майонезы и кетчупы.

Больше всего вредностей в снеках (ох, эти чипсы, луковые колечки!), а также в жаренном (картошка фри и т.п.), но они могут быть также и в сливочном масле, это зависит от технологии производства. Внимательно изучайте состав!

Это всё, что я хотел рассказать вам сегодня.

Подписывайтесь на новости блога, делитесь информацией с друзьями.

До скорых встреч в новых статьях. Ваш Юрий Окунев.

Источник

Ненасыщенные жиры: список продуктов

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

  • Советуем почитать про роль жиров в организме

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)
Тунец свежий0,82–0,1220,005–0,034
Форель свежая0,5340,112
Скумбрия свежая0,807–1,3350,058–0,109
Сельдь свежая1,2090,096
Треска свежая0,1100,004
Лосось свежий1,2930,086
Сардины свежие0,7400,055
Икра красная и чёрная3,3950,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)
Морской угорь0,3260,098
Креветки0,3000,014
Устрицы0,3700,016
Морской гребешок0,2000,016
Морской моллюск0,1980,002

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)Омега-9(г)
Арахисовое0,00316,7002,358
Кокосовое0,0851,145
Горчичное нерафинированное2,82311,7438,321
Конопляное8,86526,3545,398
Кунжутное0,00420,1513,563
Льняное нерафинированное27,9737,49811,439
Маковое нерафинированное36,4118,739
Миндальное0,00515,1584,697
Оливковое нерафинированное6,45938,712
Пальмовое нерафинированное1,24516,774
Подсолнечное нерафинированное30,52215,296
Подсолнечное рафинированное9,1573,964
Рапсовое рафинированное4,2577,0116,782
Рапсовое нерафинированное4,56711,25410,543
Соевое5,45125,7291,528
Хлопковое25,4714,982
Косточковое (смесь)12,0323,561
Масло грецкого ореха5,28227,4594,653
Масло авокадо0,4876,3923,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)Омега-9(г)
Арахис8,3414,622
Грецкие орехи3,4231,7841,445
Горчичные семена0,9112,6880,452
Кунжут9,8674,614
Льняные семена11,4533,01011,439
Миндаль0,378
Оливки1,45936,577
Пальмовое ядро0,6815,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)5,52925,851
Семена подсолнуха16,3953,643
Рапсовые семена5,0190,473
Соевые бобы4,7291,328
Хлопковые семена9,4713,952
Тыквенные семечки0,0052,7855,044
Макадамия1,4220,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

  • В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
  • Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

  • Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
  • Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
  • Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

  • Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
  • Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
  • Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

Источник

В каких продуктах содержатся полезные жиры

О жирах в обществе сложилось не самое лучшее мнение, а все потому, что их принято считать главной угрозой фигуре и здоровью. Неудивительно, что пищу, богатую жирами, автоматически относят к вредной. На самом деле нельзя обвинять жиры во всех «смертных грехах», хотя бы потому, что:

1. Жиры – это макронутриенты, т.е. продукты, которые мы должны употреблять ежедневно. Без них невозможно нормальное функционирование организма.

2. Существует несколько разновидностей жиров, среди которых встречаются как полезные, так и очень вредные;

3. Вредность жиров определяется количеством их употребления. В малых дозах этот продукт приносит пользу, а при злоупотреблении провоцирует болезни и приводит к ожирению.

4. Кроме жиров существует ряд других продуктов, например, углеводы, которые при избыточном попадании в организм вызывают набор массы тела и негативно сказываются на здоровье.

Пора разобраться, какие жиры действительно вредны, а какие приносят пользу здоровью, какое количество жиров необходимо употреблять, и в каких продуктах содержатся полезные жиры. Рассмотрим эти немаловажные вопросы в данной статье.

Польза жиров для организма

Жиры, они же триглицериды, выполняют в организме структурную и энергетическую функцию.

1. Структурная функция

Прежде всего, жиры составляют часть клеточной мембраны, а значит, присутствуют в каждой клетке нашего организма. Эти вещества принимают активное участие в формировании клеток мозга, активизирует выделение желчи в процессе переваривания пищи и способствуют усвоению многих минералов и витаминов.

К слову, витамины A, D, E, K называют жирорастворимыми, а все потому, что без жиров они не усваиваются. А ведь это важнейшие для нашего организма витамины, которые являются антиоксидантами, укрепляют иммунную защиту организма, улучшают обменные процессы, предупреждают раннее старение и развитие злокачественных опухолей. Без жиров организм попросту не способен справиться с такими задачами.

2. Энергетическая функция

При расщеплении жиров вырабатывается энергия, благодаря которой улучшается самочувствие и повышается тонус организма, позволяющий чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. За счет окисления триглицеридов человек получает более 70% всей энергии, ведь на 1 г жиров приходится примерно 9,5 калорий. Данная способность жиров важна буквально каждому из нас, но особую потребность в этом веществе испытывают люди, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом.

3. Защитная функция

Каждый внутренний орган в нашем теле имеет поверхностную оболочку, состоящую из жировой прослойки. Особенно характерно это для хрупких органов, таких как почки и кишечник. Сердце, печень, почки, кишечник и другие органы расположены в организме не хаотично, в свободном полёте, а в строго определённых местах. Крепятся они там с помощью жировых оболочек, своеобразных жировых мешочков, которые удерживают органы на месте и защищают их от ударов и переохлаждения. Если количество жировой ткани в организме недостаточное, то жировые оболочки истончаются, и органы начинают опускаться. Так, после быстрого снижения веса у людей часто наблюдается опущение почек. Блуждающие почки могут причинять дискомфорт, мешать функционированию других органов, снижается эффективность их работы. Если орган не защищён жировой оболочкой, он больше подвержен внешнему давлению, увеличивается вероятность ушибов и переохлаждения.

4. Теплоизоляционная функция

Жиры отличаются низкой теплопроводностью, а потому жировая подкожная прослойка нашего организма защищает не только от ударов и травм, но и от низких температур. Недаром же в старину, чтобы спастись от холода, люди обмазывали тело гусиным жиром.

Помимо перечисленных функций, жиры участвуют в переносе питательных веществ по всему организму и помогают усваиваться белку и кальцию, а значит, способствует росту мышц и укреплению костей. Наконец, при расщеплении жиров выделяется вода, а значит, когда человек садится на диету и начинается процесс расщепления жира, этот ценный макронутриент предотвращает обезвоживание организма.

5. Работа мозга

Последние данные показывают, что головной мозг больше чем на половину состоит из жира! Дистрофия приведёт к нарушениям работы головного мозга и всей нервной системы. Важно и то, что мембраны всех клеток частично состоят из жира. Клетки непрерывно делятся и растут, им постоянно нужны жиры. При отсутствии жиров замедляется рост и деление клеток, организм не омолаживается, быстрее стареет, замедляются или прекращаются регенеративные процессы. Было замечено, что люди, сидящие на строгих диетах, выглядят хуже, чем их сверстники, у них больше морщин, тургор кожи понижен. Женщинам, худеющим ради красоты, полезно было бы знать этот факт.

6. Выработка гормонов

Влияют жиры и на выработку многих гормонов. Гормоны регулируют деятельность органов и всего организма, от них зависит наше здоровье и самочувствие. Гормональные нарушения значительно снижают качество и продолжительность жизни.

Классификация жиров

А теперь рассмотрим классификацию рассматриваемых веществ, чтобы отделить вредные жиры от полезных.

В общем смысле триглицериды делятся на вещества животного и растительного происхождения.

Животные жиры

Эти вещества мы получаем при употреблении жировой ткани и мяса животных, и рыб. Они плохо перевариваются и плохо усваиваются организмом, откладываясь в виде висцеральных жировых отложений – те самых, которые оседают на бедрах и талии. Более того, эти жировые отложения окутывают каждый внутренний орган толстым слоем, приводя к ожирению органов и значительно повышая уровень холестерина в крови. Все это неминуемо приводит к развитию атеросклероза, провоцирует инсульты и инфаркты. Помимо этого висцеральный жир разрушает печень, приводя к развитию жирового гепатоза, а затем и к циррозу.

Правда нельзя однозначно говорить о том, что эти жиры вредны и следует отказаться от них. Они необходимы организму, о чем было сказано выше, но в малых дозах. Вот только удержаться от злоупотребления животными жирами довольно сложно, ведь они присутствуют в мясе и рыбе, в сале, молоке, масле и сметане. А еще на основе этих веществ выпускаются медикаменты, различные косметические средства и продукты, используемые в технических целях. Суточная норма животных жиров для человека – 30–40 г.

Растительные жиры

Как можно понять из названия, растительные жиры получают из растений, а точнее, из оливы и пальмы, подсолнечника и кунжута, кукурузы и сои, фисташек, льна, кокоса и многих других. В нашем обиходе растительные жиры зовутся маслами. На кухне каждой хозяйки можно обнаружить подобные продукты: оливковое, кунжутное или подсолнечное масло являются наиболее известными примерами этих продуктов.

Растительные масла являются более полезными для здоровья, однако, не все. Например, пальмовое и кокосовое масла вредны, так как повышают уровень вредного холестерина в крови и засоряют сосуды холестериновыми бляшками. Кроме того, помимо обычного масла горячего или холодного отжима, в продаже много рафинированных (очищенных) масел. Такой продукт имеет прозрачный, а значит, привлекательный для покупателя внешний вид, однако большинство полезных качеств в процессе очищения улетучиваются. Это значит, рафинированное масло не несет пользы здоровью, а навредить может. Суточная норма растительных жиров для человека – 15–20 г.

Итак, отчасти мы уже понимаем, что животные и растительные жиры необходимы организму. Вот только в растительных преобладают «полезные» жиры, а в животных доминируют вредные. Настало время разобраться, какие триглицериды относятся к полезным, а какие к вредным.

Здесь нужно сказать о том, что польза и вред тех или иных жиров определяется их способностью повышать или понижать уровень холестерина в крови. Что же такое холестерин и как он влияет на наше здоровье?

Холестерин

Холестерином называют липофильный спирт который содержится в каждой клеточке нашего организма. На 80% его вырабатывает сам организм, в основном печень, и всего 20% холестерина должно поступать с пищей.

Стоит заметить, что холестерин присутствует в организме в 2 формах:

ЛПНП (плохой холестерин)

Этот холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов в виде, так называемых, холестериновых бляшек. Они провоцируют ломкость сосудистых стенок и снижают проходимость крови по кровеносным каналам. Все это грозит человеку развитием тяжелых хронических заболеваний и существенно укорачивает жизнь.

ЛПВП (хороший холестерин)

Он обеспечивает транспортировку жиров между клетками, а также доставку их из крови и органов в печень. Там эти вещества перерабатываются в желчь, а затем распадаются. Таким образом, полезный холестерин работает на благо организма, очищая кровь и сосудистые стенки от вредного холестерина.

Вредные жиры

Вредные жиры называются так потому, что при их употреблении в крови повышается уровень вредного холестерина. В данную категорию входят насыщенные жиры, а также трансжиры. Познакомимся с каждым из них.

Насыщенные жиры

Насыщенными жирами называют органические соединения, в химической цепочке которых все связи одинарные. В большинстве своем насыщенные жиры относятся к животным жирам и содержатся в следующих продуктах:

  • жирное мясо (свинина, говядина, баранина);
  • свиное сало, бекон и вареная колбаса;
  • молоко и молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, твердые сыры);
  • паштет из печени и мозгов;
  • яичный желток;
  • кондитерские изделия (торты, шоколадные конфеты, молочный шоколад);
  • растительные масла (пальмовое, кокосовое, масло какао-бобов).

Насыщенные жиры дают организму энергию, а потому они должны регулярно появляться в нашем рационе. Правда, количество их должно быть минимальным, не более 40 г в сутки. Злоупотребление этими жирами, по мнению большинства медиков, грозит повышением уровня вредного холестерина в крови, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В этом плане, употребляя мясо животных, старайтесь употреблять чистое мясо, без жировой прослойки. Это позволит в 10 раз уменьшить содержание насыщенных жиров.

А вот у птицы все жиры концентрируются в кожном покрове, а потому чтобы снизить воздействие на организм насыщенных жиров, перед употреблением курицы, гуся или утки, снимайте с них кожицу. Кроме того, следует помнить, что у домашней птицы, которую кормили зерном и травой, концентрация насыщенных жиров будет в 2 раза ниже, чем у фермерской птицы, вскормленной комбикормом.

Трансжиры

Настоящим кошмаром современных медиков являются трансжиры. Это насыщенные жиры, но не естественного происхождения, а прошедшие процесс гидрогенизации. По сути, ученые научились превращать дешевое растительное масло (чаще, пальмовое или кокосовое), в твердое масло – маргарин и спред, т.е. продукты, очень напоминающие сливочное масло.

В середине прошлого века производство трансжиров обрело невероятные масштабы. Помимо маргарина, этот гидрогенизированный продукт начали добавлять в продукты быстрого приготовления (фаст-фуд), заменив им сливочное масло и добившись существенного удешевления производства. Однако прибыль для компаний оборачивается настоящей бедой для человечества. Чрезвычайно вредный фаст-фуд в разы повышает уровень вредного холестерина в крови, приводя к ожирению, заболеваниям сосудов, развитию сахарного диабета и других тяжелых патологий, сокращающих продолжительность жизни. При этом употребление фаст-фуда вызывает привыкание, а значит отказаться от такой еды чрезвычайно трудно.

Продукты, богатые транс-жирами:

  • картофель фри;
  • гамбургеры;
  • пицца;
  • чипсы;
  • чебуреки;
  • пирожки, пироги и торты;
  • кетчуп, майонез и другие соусы;
  • мясные и рыбные консервы;
  • печенье.

Эти продукты не несут пользы организму, а вред наносят колоссальный. Именно поэтому постарайтесь исключить их из рациона или употреблять как можно реже.

Полезные жиры

А теперь расскажем о полезных жирах, которые поддерживают метаболические процессы в организме и укрепляют здоровье.

Мононенасыщенные жиры

К мононенасыщенным жирам относятся вещества, у которых в химической цепочке отсутствует по одной водородной паре. В сравнении с насыщенными жирами, мононенасыщенные при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Получают их, преимущественно, из растительных продуктов, а потому, чтобы пополнить запасы этих полезных жиров следует употреблять:

  • растительные масла (арахисовое, оливковое);
  • орехи (фисташки, арахис, фундук, кешью);
  • авокадо;
  • маслины;
  • мясо птицы (без шкурки).

Мононенасыщенные жиры чрезвычайно полезны для организма. Они выводят вредный холестерин, очищают стенки сосудов и снижают риск развития инфарктов и инсультов. Более того, присутствие в рационе таких жиров помогает похудеть, укрепляет кости, предотвращает развитие диабета и улучшает настроение.

Важно лишь понимать, что злоупотреблять этими продуктами также не следует, ведь на 1 г мононенасыщенных жиров приходятся те же 9 калорий, а избыточное потребление калорий грозит ожирением. В этом плане оптимальным будет потребление 15–20 г мононенасыщенных жиров в день.

Полиненасыщенные жиры

Наконец, самыми полезными для здоровья считаются полиненасыщенные жиры, в цепочках которых отсутствуют две и более водородных пар. Они могут представлять собой как животные, так и растительные жиры и называются жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.

Такие полезные жиры мы получаем из следующих продуктов:

  • морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия);
  • рыбий жир;
  • икра;
  • морепродукты (креветки, устрицы);
  • растительные масла (постное подсолнечное, льняное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, соевое);
  • масло зародышей пшеницы;
  • орехи (прежде всего, грецкие) и семечки.

Рассматриваемые жиры снижают уровень вредного холестерина, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на умственную деятельность и поддерживают работу сердечной мышцы. Но что еще важнее, полиненасыщенные кислоты являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают появление раковых опухолей и предупреждают развитие воспалений. А благодаря их способности выводить из организма свободные радикалы, жиры Омега-3 и Омега-6 предотвращают старение организма как внутренне, так и внешне. Неудивительно, что люди, которые регулярно употребляют пищу с полиненасыщенными жирами, выглядят моложе своих лет. Что касается нормы полиненасыщенных жиров, то их в ежедневном рационе должно быть не более 5 г.

Как видите, жиры не такие вредные опасные, как можно подумать. Они необходимы каждому из нас, главное употреблять их не превышая рекомендованных дозировок. В этом случае ваша пища будет вкусной, ароматной, а главное, полезной.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть