ПИТАНИЕ

в каких продуктах много клетчатки

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Способность растительных волокон снижать риск формирования злокачественных опухолей в молочных железах известна давно. Это происходит за счёт связывания волокон клетчатки с эстрогеном. Недавний гарвардский эксперимент показал, что ежедневное употребление дополнительных 10 г пищевой клетчатки девочками-подростками и молодыми девушками снижает риск рака молочных желез от 13 до 50% [11] .

Клетчатка: польза, виды + ТОП-продукты

Что такое клетчатка?

В некоторых частях растений образуются особые волокна — клетчатка. Особенность этих волокон в том, что они не поддаются воздействию ферментов, выделяемых верхними отделами пищеварительного тракта. Переваривание клетчатки происходит в кишечнике. Самые популярные источники клетчатки — капуста, стебли бобов, зерна. Полезные волокна проходят через весь пищеварительный тракт в кишечник, где перерабатываются полезной микрофлорой.

Главная функция растительных волокон заключается в помощи желудочно-кишечного тракта. Они помогают активнее продвигать пищевой комок и полноценно переваривать его. Слишком длительное пребывание еды в пищеварительном тракте вызывает вздутие живота, метеоризм, повышенное газообразование. Компоненты клетчатки ускоряют естественный процесс освобождения кишечника. Полезные свойства растительных волокон способствуют устранению проблем в работе желудка и кишечника.

Виды клетчатки

Различают два типа растительных волокон:

Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.

Основные преимущества растворимых волокон:

Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом.

Выведение из организма токсинов, желчных кислот.

Растворимыми волокнами клетчатки богаты цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семя льна. Наиболее популярный источник — пектин. Благодаря пектину пища изменяет структуру на желеобразную, так как впитывает много жидкости.

Нерастворимая клетчатка — не способна перевариваться под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта, однако активно стимулирует процесс выведения кишечного содержимого. Люди, принимающие нерастворимые волокна отмечают, что проблема запоров решается очень быстро. Этот вид клетчатки в большом количестве установлен в зерновых крупах, отрубях, орехах, некоторых овощах. Работа нерастворимых компонентов схожа с функциями губки, которая впитывает холестерин, токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. «Наполненные» волокна быстро выводятся из кишечника.

Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в повседневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Специальный расчет объема разных видов клетчатки не требуется, так как многие продукты содержат оба типа. Чтобы получить максимальный эффект, следует совмещать продукты, содержащие разные волокна.

Клетчатку можно разделить по иным признакам:

Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника.

Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжелых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго.

Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень.

Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника.

Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Ошибочно полагать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в большом объеме. Определены рекомендованные дозы растительных волокон, которые приносят определённую пользу для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.

Суточная доза для мужчин:

До 50 лет — 38 г.

Старше 50 лет — 30 г.

Суточная доза для женщин:

До 50 лет — 25 г.

Старше 50 лет — 21 г.

Для обеспечения организма необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, пару-тройку фруктов, маленькую пиалу овощного салата. Есть мнение диетологов, что из рациона следует устранить хлеб. Это не верно — важно уделить внимание сорту хлеба. Лучше остановиться на изделиях из муки грубого помола. Такой хлеб стимулирует кишечник и не способствует появлению лишних килограммов.

В среднем на каждую 1000 калорий должно приходится от 14 до 20 грамм растительной клетчатки.

Когда нужно больше/меньше клетчатки?

Организм нуждается в большем количестве растительных волокон в ряде состояний:

В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит и растительной клетчатки.

С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.

Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.

Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.

Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.

Объем клетчатки следует уменьшить в ряде случаев:

В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.

Польза клетчатки для организма человека

Медицинские исследования показали, что употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни. Результаты наблюдений позволяют утверждать, что растительные волокна — отличный способ профилактики сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, сердечных патологий, ожирения и проблем с пищеварением.

Защита от диабета

Введение клетчатки в повседневный рацион предупреждает перепады уровня сахара после продуктов с высоким количеством углеводов. Принято считать, что продукты, в которых очень много клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Это не совсем верно — это качество присуще только растворимым волокнам с выраженной вязкостью. Именно вязкие растворимые волокна клетчатки помогают сдерживать скачки сахара в крови после употребления углеводов [1] .

Недавнее исследование, результаты которого опубликовали в 2019 году, показало, что пациенты с сахарным диабетом, принимавшие по 38 грамм клетчатки ежедневно на протяжении полугода, самостоятельно понизили сахар в крови на 28% [2] .

Для здоровья сердца и сосудов

Защищает от ишемии сердца. Несколько исследований, проводимых в разное время, показали, что высокие порции клетчатки значительно минимизируют вероятность сердечно-сосудистых патологий. Гарвардские учёные организовали эксперимент с участием 40 тысяч медицинских работников-мужчин. В ходе этого масштабного исследования было установлено, что большой объем получаемой клетчатки даёт до 40% снижения риска ишемической болезни сердца [3] .

Аналогичное исследование в Гарварде провели с участием медсестер. Результаты оказались максимально схожими [4] .

Снижает риск повторного сердечного приступа. Волокна клетчатки обладают противовоспалительными свойствами, которые защищают сердце. Укрепляющий эффект доказан в ходе одного из исследований. На протяжении девяти лет после сердечного приступа пациенты каждый день получали большое количество клетчатки. Было установлено, что риск смерти снижается на 25% благодаря именно злаковым пищевым волокнам [5] .

Снижает уровень холестерина. Даже небольшое количество растворимой клетчатки — от 2 до 10 г в день — способно снизить параметры общего холестерина на 1,7 мг/дл. «Плохой» холестерин снижается на 2,2 мг/дл. Эти данные подтвердили 67 независимых друг от друга исследований [6] .

Экспериментальным путём удалось узнать, что наиболее выраженной способностью понижать холестерин, обладает клетчатка из мякоти хурмы [7] .

Снижает давление. Увеличение объёма получаемой клетчатки на 25% в течение 6 месяцев показало снижение показателей систолического артериального давления на 15%.

Для кишечника

Неопровержим факт, что клетчатка снижает вероятность развития колоректального рака. В США на протяжении четырёх лет проводилось исследование по предупреждению возникновения полипов. Результаты показали, что употребление большого количества клетчатки снижает риск колоректального рака на 35%. Учёные доказали, что вероятность снижения рака обусловлена свойством клетчатки быстрее продвигать пищевой комок по желудочно-кишечному тракту. Быстрое прохождение способствует качественно удалять непереваренные остатки пищи, не позволяет потенциальным канцерогенам всасываться через слизистую оболочку.

Регулярное поступление клетчатки в организм стимулирует выработку особого соединения — бутирата. Он образуется при расщеплении растительных волокон бактериями нижнего отдела толстого кишечника. Бутират препятствует формированию новообразований в толстой и прямой кишке, подавляет воспалительные процессы, которые практически в 500 раз повышают риск развития колоректального рака [8] , [9] .

Снижает риск дивертикулярной болезни. Одно из продолжительных исследований с участием мужчин показало, что употребление нерастворимых пищевых волокон на протяжении длительного времени позволяет до 40% снизить вероятность дивертикулярной патологии [10] .

Польза клетчатки для женщин

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Способность растительных волокон снижать риск формирования злокачественных опухолей в молочных железах известна давно. Это происходит за счёт связывания волокон клетчатки с эстрогеном. Недавний гарвардский эксперимент показал, что ежедневное употребление дополнительных 10 г пищевой клетчатки девочками-подростками и молодыми девушками снижает риск рака молочных желез от 13 до 50% [11] .

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить вашего ребенка от астмы. Противовоспалительные свойства растительных волокон, а также бутират облегчают протекание беременности. Одно из последних исследований показало, что у женщин, которые принимали во время беременности много здоровых растительных волокон, рождаются дети не склонные к респираторным заболеваниям и бронхиальной астме [12] .

Клетчатка при запорах

Большинству людей известно, что введение клетчатки в рацион способствует устранению запоров. Растительные волокна всасывают жидкость, которая увеличивает объем каловых масс и облегчает их прохождение через кишечник.

Если вы решили с помощью клетчатки решить проблему запора, внимательно отнеситесь к выбору. В зависимости от типа волокон может развиться обратный, закрепляющий эффект.

Волокна, которые способствуют поглощению воды, действуют, как слабительное. Клетчатка, увеличивающая сухую массу испражнений, без выраженного всасывания воды, вызывает запор. Выраженный смягчающий эффект дают растворимые волокна, которые не поддаются ферментации кишечной микрофлоры и образуют гель.

Овсяные, пшеничные отруби обладают более активным действием, чем клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Сорбит — один из видов волокон, которых оказывает слабительный эффект благодаря всасыванию воды в отделы толстого кишечника. Рекордсменом по содержанию сорбита является чернослив.

Рецепт от запора. Для приготовления очистительной смеси необходимо взять: по 200 г чернослива, изюма, кураги, и инжира, а также 100 г сухих листьев сенны, и 1 стакан мёда.

Листья сенны заливают стаканом горячей воды, тщательно перемешивают и оставляют для набухания. Чернослив, изюм, курагу, инжир перекручивают на мясорубке. Полученную смесь смешивают с листьями сенны и медом. Массу тщательно перемешивают, перекладывают в банки и хранят в холодильнике.

Состав принимают в течение трёх недель по 1 столовой ложке перед сном. На утро происходит мягкое опорожнение кишечника. Слабительная смесь рекомендована людям, страдающим запорами, геморроем, а также желающим очистить тонкий и толстый кишечник от токсинов, слизи и каловых масс.

[Видео] Видео-рецепт приготовления данной смеси:

Другие полезные свойства

Облегчает дыхание, снижает риск развития рака лёгких. Растительные волокна не только улучшают кишечную микрофлору. Благодаря способности влиять на воспалительные процессы, клетчатка улучшает состояние легочной ткани, облегчает дыхание, защищает лёгкие от хронической обструктивной болезни [13] .

Помогает быстрее уснуть и крепче спать. Наблюдения показали, что 30% взрослых страдают от хронического недосыпания. Медицинское исследование, результаты которого опубликованы в Журнале клинической медицины сна, показало зависимость качества сна от продуктов питания. Соблюдение диеты с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, но с минимальным содержанием насыщенных жиров и сахара, ускоряет процесс засыпания, продлевает фазы глубокого сна [14] .

Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

    Чувство сонливости после еды. Диетическое питание без употребления тяжёлых, жирных продуктов может вызывать слабость и сонливость. Это говорит о недостаточном поступлении клетчатки. Без неё невозможно поддерживать нормальный уровень сахара. Дефицит клетчатки вызывает быстрое расщепление сахара, что приводит к ощущениям вялости, усталости.

    Запоры. Задержка стула — главный признак нехватки растительных волокон в повседневном питании.

    Повышенный холестерин. Высокие показатели холестерина — один из симптомов недостаточного поступления клетчатки в организм.

    Чувство голода после еды. Пищевые волокна быстро поглощают влагу, что способствует разбуханию пищевого комка и сохранению чувства сытости.

    Увеличение веса тела. Разбухающие от влаги волокна клетчатки занимают собой всю полость желудка. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки наступает длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и набор лишних килограммов.

    Высокий уровень сахара в крови. При сахарном диабете нарушается баланс глюкозы вы крови. Больному важно обеспечить себя достаточным количеством клетчатки. Она контролирует всасывание сахара из тонкой кишки в плазму.

    Ощущение вздутия. Нехватка пищевых волокон вызывает газообразование и, как результат, вздутие кишечника. Клетчатка стимулирует нормальную работу системы пищеварения, свободное прохождение пищи через все отделы кишечника без сопутствующих проблем.

    В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

    За суточную норму клетчатки взята усреднённая цифра — 30 г.

    Источник

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

    Что такое клетчатка?

    Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

    Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

    Суточная потребность в клетчатке

    Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

    Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

    Клетчатка — синтезированная или растительная?

    Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

    В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

    Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

    Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

    Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

    Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

    Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

    Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

    Правильное употребление клетчатки

    Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

    Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

    • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
    • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
    • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

    Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

    Таблицы содержания клетчатки

    Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

    Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

    Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
    Отруби40-45 г
    Льняное семя25-30 г
    Грибы сушеные20-25 г
    Сухофрукты12-15 г
    Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
    Цельнозерновой хлеб8-9 г
    Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
    Авокадо7 г
    Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г

    Заключение

    Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

    Источник

    В каких продуктах содержится больше всего клетчатки – Топ-30

    Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.

    Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.

    Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.

    1-4: Семена и орехи

    Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

    1. Семена чиа (33.4%)

    Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

    В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

    Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

    2. Семена тыквы (18.0%)

    Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

    Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

    При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

    3. Миндаль (12.5%)

    Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

    Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

    4. Булгурская пшеница (4.5%)

    Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

    Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

    5-13: Овощи

    Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

    5. Артишок (6.9%)

    Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

    Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

    Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

    Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

    6. Картофель (6.3%)

    Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

    Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

    Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

    7. Сладкий картофель (5.9%)

    Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

    Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

    Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

    8. Пастернак (5.8%)

    Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

    Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

    Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

    9. Брокколи (5.1%)

    Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

    Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

    10. Тыква (3.8%)

    Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

    Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

    Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

    11. Морковь (3.6%)

    Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

    В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

    12. Свёкла (3.6%)

    Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

    Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

    Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

    13. Брюссельская капуста (3.5%)

    Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

    Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

    14-20: Фрукты и ягоды

    Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

    14. Авокадо (9.2%)

    Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

    В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

    Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

    15. Груша (5.5%)

    Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

    Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

    Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

    16. Яблоко (5.4%)

    Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

    Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

    Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

    Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

    17. Малина (4.0%)

    Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

    Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

    Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

    18. Чернослив (3.4%)

    Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

    Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

    Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

    19. Апельсин (3.4%)

    Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

    Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

    Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

    20. Банан (2.6%)

    Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

    В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

    Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

    21-30: Бобовые

    Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

    21. Белая фасоль (10.5%)

    Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

    Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

    22. Фасоль Пинто (9.0%)

    Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

    Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

    Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

    23. Чёрная фасоль (8.7%)

    Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

    Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

    24. Горох (от 4.1 до 8.3%)

    Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

    Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

    Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

    Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

    25. Чечевица (7.9%)

    Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

    Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

    Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

    26. Маш или бобы Мунг (7.6%)

    Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

    Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

    В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

    27. Бобы Адзуки (7.3%)

    Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

    Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

    Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

    28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

    Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

    Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

    29. Фиолетовая фасоль (6.3%)

    Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

    Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

    Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

    30. Соевые бобы (6.0%)

    Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

    Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

    Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

    Дневная норма

    Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

    Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

    В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

    Возраст (в годах)Норма в день (в граммах)
    МужчиныЖенщины
    от 9 до 133126
    от 14 до 183826
    от 19 до 303825
    от 31 до 503825
    от 51 до 703021
    более 703021

    При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

    Доказанные полезные свойства

    Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

    Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.

    Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.

    6 советов, как употреблять больше клетчатки

    Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

    1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
    2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
    3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
    4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
    5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
    6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

    Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

    Заключение

    Таким образом, клетчатка – крайне важный компонент здорового питания. Меню с высоким содержанием пищевых волокон позволит улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта (устранить диспепсические расстройства и, что особенно важно, обеспечить профилактику запоров). Клетчатка также благоприятно сказывается на здоровье эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

    С целью увеличения потребления пищевых волокон рекомендуется включать больше цельнозерновых культур, овощей и фруктов.

    Источник

    [njwa_button id="1161"]
    Показать больше

    Похожие статьи

    >
    Закрыть
    Adblock
    detector