ПИТАНИЕ

В каких продуктах растительного происхождения содержится белок

помогает держать вес в норме;

В каких продуктах содержатся белки растительного происхождения

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка на 100 г продукта

Свойства

Спирулина

65 г

Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

Соя

36 г

Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

Чечевица

25 г

Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

Орехи

20 г

Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

Семена тыквы

20 г

Нут (турецкий горох)

19 г

Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

Кунжут

18 г

В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

Киноа

15 г

Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

Фасоль

От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

Зеленый горошек

5 г

Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

Авокадо

4 г

Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

Кокос

3,3 г

Брокколи

3 г

Банан

1,5 г

Сухофрукты

От 1 г до 5,2 г

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

  • обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
  • улучшает обмен веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует похудению;
  • оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

НаименованиеБелкиЛейцинВалинТреонинИзолейцинЛизинМетионинТриптофанФенилаланин
Арахис (все виды)25,801,671,080,880,910,930,320,251,34
Бобы (фасоль фава)26,11,961,160,931,051,670,211,10
Бобы мунг (маш)23,91,851,240,781,011,660,290,261,44
Горох колотый24,551,761,160,871,770,250,281,13
Соя (зерно, бобы)34,92,672,091,391,812,090,520,451,61
Спаржевая фасоль24,331,861,160,930,991,650,350,31,42
Тофу обычный8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
Фасоль белая23,361,871,220,281,031,600,350,281,26
Чечевица25,81,280,231,121,80,220,231,27
Какао-порошок12,90,80,750,450,530,530,150,160,73
Бобы эдамаме12,350,880,550,490,540,740,150,56
Зеленый горошек5,420,320,240,20,20,320,080,040,20
Соевое молоко3,270,190,120,110,110,130,030,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

НаименованиеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Амарант13,560,680,580,880,750,230,560,180,54
Булгур12,290,550,460,830,340,190,350,190,58
Гречка13,250,680,50,830,670,170,510,190,52
Крупа перловая9,300,370,330,490,30,120,210,10,46
Пшено шлифованное11,50,470,431,530,290,30,40,180,58
Крупа ячневая10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Крупа кукурузная8,30,410,411,10,210,130,20,060,36
Крупа манная10,30,490,450,810,260,160,320,110,54
Кус-кус12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Макароны из цельной пшеницы14,630,640,571,00,320,240,390,190,73
Овес16,890,940,691,280,70,310,570,230,9
Овсяные отруби17,30,960,671,370,760,340,50,340,91
Просо11,20,580,471,40,210,220,350,120,58
Рис белый длиннозернистый7,130,440,310,590,260,170,260,080,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

НазваниеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Базилик3,150,130,10,190,110,040,10,040,13
Мята перечная3,750,190,150,280,160,050,150,060,19
Корица3,990,220,150,250,240,080,140,050,15
Мак17,991,090,821,320,950,50,690,180,76
Мята3,290,160,140,250,140,050,140,050,17
Орегано9,00,590,440,780,50,130,320,20,45
Перец чили13,460,540,390,630,360,130,270,070,37
Перец черный10,390,550,371,010,240,10,240,060,45
Семена пажитника23,01,11,241,761,680,340,90,391,09
Чабрец9,110,50,470,430,210,250,19
Укроп3,460,150,20,160,250,010,070,010,07

Я неоднократно слышу насмешки над тем, что веганы не получают белок из растительной пищей.

Думаю эта статья будет полезна не только тем, кто заинтересован изменить свое питание, но и людям, которые употребляют животные белки. Так в качестве общего развития ?

Растительные белки против животных

Белки — кирпичи для построения тела

В составе каждой клетки есть белок, он и служит каркасом для тела.

Без белка не обойдется ни один процесс роста и регенерации.

Белки состоят из аминокислот, которые в зависимости от своей связи выстраивают белковые молекулы. В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.

Речь пойдет о незаменимых — те, которые сам наш организм не синтезирует, а получает со съеденной пищей. Есть утверждение, что такие аминокислоты организм получает только из животной пищи, а растительный белок считается неполноценным (тот которые не содержит всех незаменимых аминокислот). Это можно отнести к правде, только когда человек питается, например, одной морковью каждый день. Но комбинируя продукты, с разным составом аминокислот, наш организм восполняет недостачу.

Что будет от недобора белков?

Продукты богатые белком

Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк. Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы.

Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:

  • материал для построения всех органов;
  • обменная функция;
  • ферментная;
  • регуляторная;
  • транспортная;
  • защитная;
  • поддержания молодости организма;
  • и др

Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.

Сигналы тела, что вы не добираете белок

Прислушивайтесь к своему организму

1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:

  • дряблая и обвисшая кожа;
  • недостаток мышечной массы;
  • слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
  • какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.

2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;

3. Физическое состояние:

  • слабость;
  • сонливость;
  • усталость;
  • недомогание

Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.

Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно ?

Белки — высокомолекулярные органические вещества

Рекомендуемая суточная норма белков в день

Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.

Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:

  • для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
  • для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.

Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.

Наращивать мышцы без мясаможно!

Для наращивания мышц необходим белок и физические нагрузки

Что кушают корова, слон, бык, конь и олень? Это травоядные животные. Но их силе и мышцам можно позавидовать.

Для того, чтобы человеку нарастить мышцы ничего противоположного не нужно. Только сбалансированное питание и физические нагрузки.

И совсем не важно с какими продуктами вы получите белок. Но растительные белки лучше усваиваются и не несут такой нагрузки на организм. Еще в придачу обладают множеством полезных свойств.

А да, чуть не забыла про жиры, которые есть в мясе — насыщенные, которые негативно будут сказываться на вашем рельефе тела.

О вреде мяса для здоровья можете почитать тут.

Источник

Растительный белок: польза и вред, основные источники

Категории продуктов богатых белком

Ниже список категорий продуктов с наиболее высоким и полноценным содержанием белка. А также основные продукты, входящие в категории:

  • Мясо:
    птица, баранина, говядина, свинина, крольчатина.
  • Субпродукты:
    печень, почки, сердце, язык.
  • Рыба и морепродукты:
    семга, тунец, кета, икра рыб красных пород, кальмар, креветки.
  • Семечки:
    тыквенные, подсолнуха.
  • Бобовые:
    горох, соя, чечевица.
  • Орехи:
    миндаль, грецкий, фисташки.
  • Яйца:
    куриное, перепелиное.
  • Молочные продукты:
    сыр, творог.
  • Овощи и фрукты:
    шпинат, капуста, авокадо, картофель, спаржа.

Продукты, содержащие белок в большом количестве

Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона, создания диет, полноценного питания детей и спортсменов.

Мясные и рыбные продукты

– 87 г (в 100 граммах продукта). Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупного рогатого скота. Но в пищу можно употреблять незначительное его количество, поэтому лидерство можно считать относительным.

Гусиное мясо

– 29 г. Мясо гуся довольно жирное и тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма, в том числе и аммиака.

Икра кетовая

– 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно.

– 25,5 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто граммов продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что положительно влияние на работу почек.

Свинина нежирная

– 25 г. Этот продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.

Курятина (без кожи)

– 25 г. Курица один из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курицы содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.

– 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник, печень от токсинов, а также соединений различных тяжелых металлов.

Печень трески

– 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, создают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют добавлять его в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.

– 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто граммов этого мяса восполняют 60 % суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина – тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.

Крольчатина (зайчатина)

– 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие протеины усваиваются организмом на 90 %.

Индейка (нежирная)

– 24 г. Это вкусное и полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.

– 23 г. Отличный поставщик протеина. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе белки: коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве

– 35 г (в 100 граммах продукта). Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному протеину. Соя усваивается организмом быстро и легко.

– 26 г. Высокая полноценность белка в продукте, хороший уровень усвоения организмом. Арахис необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.

Тыквенные семечки

– 30 г. Многие вегетарианские диеты для получения организмом полноценного белка советуют употреблять тыквенные семечки. Широко известны антигельминтные свойства семечек. Эти свойства они получили благодаря кукурбитину – белку, абсолютно безвредному для человека, зато смертельному для паразитов.

– 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится за большое содержание белка. Продукт содержит столько же протеина, сколько и говядина.

Семечки подсолнечника

– 20,5 г. этот белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.

– 20 г. Эти сушеные орехи – прекрасный источник белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.

– 24 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.

Капуста белокочанная, брокколи — 2-3 г.

Молочные продукты и яйца богатые протеином

Твердый сыр

(в 100 г продукта) содержит от 20 до 35 г белка в зависимости от вида. При созревании сыра протеин, находящийся в нем, становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления этого вещества.

– 17 г, что составляет около 18 % от дневной нормы. Легкий и качественный источник белка для нашего организма. Кроме белков, творог поставляет органам значительное количество кальция и витаминов.

Яйцо куриное

содержит примерно 13 г белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин. И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.

Яйцо перепелиное

Продукты, с большим количеством белка, для наращивания мышечной массы

Чтобы мышцы быстро приобрели красивую, спортивную форму, а также для улучшения физического состояния, можно употреблять в пищу содержащие белок продукты:

  • яйцо – достаточное количество белка высокого качества;
  • куриное мясо – протеиновый продукт с низким количеством жира;
  • рыба – кроме протеина, необходимого для наращивания мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы;
  • творог богат не только белком, но и кальцием, витаминами;
  • продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) необходимы для лучшего усвоения белка.

Овощи как источник растительного белка

Овощи — далеко не лидер среди растительной пищи, богатой белками. Но мы расскажем о тех из них, которые содержат больше всего белка на фоне своих собратьев.

Капуста брокколи содержит 3 грамма белка и всего 25 калорий на 100 граммов. Это один из главных помощников приверженцев здорового образа жизни. Из брокколи делают супы, салаты, готовят на пару или запекают в духовке с другими овощами.

Еще один полезнейший овощ — шпинат. Он так же содержит около 2 граммов растительного белка и менее 25 ккал на 100 гр., поэтому его можно есть без вреда для фигуры. Это важная часть овощных салатов, свежее дополнение к бобовым гарнирам. Из шпината делают смузи, запеканки, или просто обжаривают, тушат в кокосовых сливках.

Спаржа — еще один овощ, содержащий белок в относительно большом количестве. Его содержание ниже, чем в вышеперечисленных овощах — около 2 гр., но это растительный белок, который легко усваивается организмом. Также спаржа содержит 1,5 гр. пищевых волокон, которые помогают нам насытиться, очищают кишечник от шлаков и помогают организму регулировать углеводный обмен.

Из спаржи также готовят множество вариантов блюд, самое простое — отварить стебли в чуть подсоленой воде.

Авокадо обгоняет в этом списке и брокколи, и шпинат, и спаржу. В нем целых 4 грамма белка, что для растительной пищи вполне немало. Но это еще не все: в этом плоде содерджится полноценный белок, содержащий весь комплекс аминокислот. Вот почему авокадо такой полезный, и, можно сказать, содержит лучшие растительные белки. Оригинальный плод, вкус которого отдаленно напоминает орех, — может быть идеальным гарниром к другим блюдам, интересным компонентом ПП-бутербродов или самостоятельным перекусом.

Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве

Продукт, содержащий белокКоличество белка в 100 г продукта% от примерной суточной нормы
Баранина2430
Баранина нежирная2025
Говядина нежирная2025
Говядина (фарш)2329
Гусятина2936
Индейка (нежирная)2430
Кролик, зайчатина2430
Курятина (без кожи)2531
Цыплята (бройлеры)22,628
Куриная печень (бройлер)18–2125
Куриное сердце (бройлер)15–2226
Куриные желудки20–2227
Мозги говяжьи1114
Печень баранья1924
Печень говяжья1721
Печень свиная1822
Почки бараньи12,516
Почки говяжьи12,516
Почки свиные1418
Свинина жирная1924
Свинина нежирная2531
Телятина жирная2025
Телятина тощая2228
Утка17,622
Сердце баранье1418
Сердце говяжье1519
Сердце свиное1519
Колбасы10–2019
Язык говяжий1620
Яйцо цельное1215
Яйцо, желток1620
Яйцо, белок (1 шт.)1113
Белуга2430
Горбуша2126
Икра кетовая2734
Кальмар (филе)1822,5
Камбала18,223
Карп19,925
Кефаль21,427
Крабы18,723
Креветки2025
Ледяная рыба17,422
Лещ2126
Макрурус15,319
Минтай1721
Минога1519
Окунь морской2025
Осетр16,521
Печень трески2430
Путассу17,922
Рыба-сабля2025
Сайра18,623
Салака1822
Сардина23,730
Сельдь15,519
Семга16,320
Семга копченая25,432
Сиг1924
Скумбрия1823
Ставрида18,523,5
Стерлядь1721
Сом1721
Судак2126
Треска1721
Треска копченая23,529
Тунец2329
Угольная рыба1417
Угорь1721
Устрицы1417
Форель15,519
Хек16,620
Щука1822
Язь18,223
Брынза1822
Сыры твердые (среднее)25–3538
Сыр Голландский2633
Сыр Костромской25,231
Сыр Пошехонский2632
Сыр Литовский2936
Сыр колбасный копченый2329
Сыр плавленый2025
Творог 0,6%-й1620
Творог 20%-й1417

Видео: в каких продуктах много белка

Продукты богатые белком. Их усвояемость в организме. Популярный ролик с большим количеством хороших отзывов.

Морепродукты

В рыбе содержится большое количество протеина, поэтому её необходимо употреблять 2-3 раза в неделю. К примеру, в тунце много полипептидов – 25 г на 85 г продукта. В составе также есть витамин B и антиоксидант селен.

Из рыб с белым мясом рекомендован палтус, в котором 85 г белка на 85 г блюда. В нём мало жира, поэтому он разрешён для людей с лишним весом. Тихоокеанский палтус считается более экологичным, чем атлантический.

Из морепродуктов спортсменам рекомендуется употреблять осьминога. Он подходит для людей, желающих нарастить мышечную массу. Людям стоит учитывать, что замороженные осьминоги мягче свежих.

Роль протеина для организма

Белок в организме человека выполняет ряд важных функций, которые делят на несколько групп:

  • Каталитическая.
    Ферменты, состоящие из белка, увеличивают многократно химические реакции в клетках человека. А также они принимают участие в процессах расщепления пищи и в доставке энергии к клеткам нашего организма.
  • Структурная.
    Протеины соединительных тканей поддерживают здоровье волос, ногтей, сосудов, сухожилий, связок.
  • Регуляторная.
    Белки, этой функции, регулируют обмен веществ, участвуют в развитии и передвижении клетки.
  • Защитная.
    Белки иммунной системы (антитела) защищают организм от вирусов, бактерий, токсинов. Другая защитная функция это — свертываемость крови в ранах.
  • Сигнальная.
    Группа протеинов передает сигналы между клетками и органами.
  • Транспортная.
    Белки, отвечающие за эту функцию, транспортируют вещества через мембраны клеток.
  • Рецепторная.
    Белки данной группы принимают фильтруют, передают сигналы поступающие внутрь клетки.
  • Двигательная.
    Некоторые виды белка участвуют в обеспечении движения человека.
  • Гормональная.
    Гормоны, в состав которых входят белки, отвечают за правильное протекание биохимических процессов в организме.

Чем полезен

Безусловно, вам не обязательно нужно быть веганом или вегетарианцем, чтобы пользоваться преимуществами растительного белка. Вот несколько причин, почему его необходимо включить в ваш рацион.

  • Снабжает организм качественными питательными веществами, включая минералы, витамины, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые очень важны для нашего здоровья.
  • Незаменим в создании более сильной и крепкой иммунной системы.
  • Белки растительного происхождения – нежирные, с высоким содержанием растительного стерина, который снижает уровень холестерина.
  • Большое количество полезного волокна, в отличие от животного протеина, в котором его гораздо меньше.
  • В целом благоприятно воздействуют на наше тело, укрепляют здоровье.
  • Отличная новость заключается в том, что в составе абсолютно всех растений присутствуют аминокислоты. Когда организм переваривает протеин, он сначала должен разложить его именно на них, затем абсорбировать и преобразовать в коллаген, миоглобин и другие полезнейшие для здоровья составляющие. Некоторые бобовые содержат сразу все 9 аминокислот в идеальных пропорциях – в таком количестве, которое мы должны получать из пищи.
  • Растительный белок исключает возможность попадания в наше тело различных антибиотиков и гормонов, которые могут оказаться в мясных продуктах.
  • Помогает поддерживать здоровье волос, и защищает их от повреждений, широко используется в производстве средств по уходу за волосами: кондиционерах, бальзамах, масках.
  • Различные белковые гормоны, такие как инсулин, гормон роста и глюкагон, играют важную роль в разнообразных важных процессах, протекающих в организме.
  • Еще одной важной задачей, выполняемой белками, является транспортировка различных веществ через клеточные мембраны. Это жизненно важно для функционирования сердечно-сосудистой системы. Например, поступление кислорода в эритроциты осуществляется с помощью важного протеина, называемого гемоглобином, а ферритин отвечает за хранение железа и крови в печени.
  • Отвечает за прочность различных тканей, которые страдают от постоянного износа. Коллаген обеспечивает прочность клеток, тканей и органов. Здоровая, гладкая, упругая, сияющая кожа зависит именно от него.
  • Тело нуждается в постоянном снабжении аминокислотами, которые производят новые клетки и ткани. Клетки, присутствующие в пищеварительной системе, коже и крови, сменяются каждые несколько недель. Процесс создания новых клеток и тканей, выполняемый белками, помогает поддерживать крепкое здоровье.

НА ЗАМЕТКУ. Рекомендуемая доза ежедневного употребления протеина зависит от индивидуального здоровья и возраста. Общие рекомендации по употреблению: 0,75 г/кг для женщин и 0,84 г/ кг для мужчин (по другим источникам 46/56 граммов) Потребность может отличаться от стандартного количества во время беременности, лактации, а так же для спортсменов и фитнес тренеров.

Качество и ценность белка

Качество белка — это наличие в нем полного набора незаменимых аминокислот, их определенное соотношение между собой и с заменимыми аминокислотами. Чем богаче продукты незаменимыми аминокислотами, тем большую биологическую ценность они имеют. Рацион должен быть разнообразным: мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, орехи и т.п. Только так можно добиться полноценного состава аминокислот, который имеет особую ценность для организма. Именно с таким поступлением протеинов наши системы будут функционировать правильно и слаженно.

Важно помнить разнообразие рациона — это ни в коем случае не переедание. К примеру, в сутки можно съесть: 50 г курицы, 50 г рыбы, 1 яйцо, стакан кефира, несколько орехов, салат из капусты, 50 г картофеля, авокадо, инжир — этого будет достаточно для удовлетворения потребности нормы протеина. Избыток любого вида аминокислот: растительного либо животного происхождения, могут привести к негативным последствиям.

Конечно, после этих слов вегетарианцы начнут выдвигать свои версии о вреде мяса и молочных продуктов. Но медицина, диетология против вегетарианского питания. У каждого продукта свои полезные и вредные свойства. От полноценного и сбалансированного состава аминокислот, витаминов, минералов, жирных кислот и других веществ, гораздо больше пользы для организма. Ему легче противостоять вирусам, бороться с инфекциями и болезнями, выводить шлаки, токсины, очищать организм.

Видео о правильных белках в продуктах

Светлана Фус, центр нормализации веса . Полноценность белков, норма, сочетаемость. У популярного ролика много положительных отзывов.

Насколько богаты белком орехи и семечки

Где растительные белки содержатся в большом количестве? Конечно же в орехах. Эти ценнейшие питательные плоды на четверть состоят из белков. Больше в них только жиров — примерно половина от веса орешка. Поэтому, орехи, хоть и являются полезнымы продуктомы, богатыми микро-и макроэментами, в их употреблении необходимо соблюдать строгую меру. Зато они имеют низкий глимеческий индекс, благодаря чему их можно смело включать в рацион диабетика. Нелюбителям мяса полезно съедать по небольшой горстке в качестве перекуса, добавлять в овощные салаты и каши, превращая их в более белковые блюда.

Белки животного и растительного происхождения

К животным относят ту группу белков, которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными, так как в их составе находятся все необходимые аминокислоты для правильного функционирования нашего организма. Биологическая ценность белка полностью зависит от баланса аминокислот, уровня их переваривания и усвоения организмом. Самыми ценными определены белки молочных продуктов, мяса и яиц.

Менее ценны белки растительного происхождения. Несбалансированное состояние незаменимых аминокислот, делают белки более сложными для усваивания организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки и содержат ингибитор протеиназ.

По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить 50 % белков животного происхождения и 50 % – растительного. При этом нужно знать, что усвоение организмом животных протеинов достигает 92-96 %, а растительных от 60 до 80 %.

Усвоение белков из различных категорий продуктов:

  • Белки животного происхождения усваиваются организмом человека на 95%;
  • Протеины растительного происхождения — примерно на 70%
  • Белки высших грибов — в среднем на 30%.

Бобовые

Любые бобовые — практически рекордсмены по содержанию растительного белка. В 100 граммах фасоли, например, содержится 23 гр. белка. Что особенно приятно — эти белки очень легко усваиваются организмом, а жиров в фасоли не больше 2 граммов. Бобовые позволяют разнообразить рацион вегетарианца или человека, следящего за своим весом: различные супы, питательные салаты, ароматные гарниры, а еще существует множество вариантов лобио. Фасоль отлично сочетается с овощами, благодаря чему блюда из нее получатся питательными, сочными, вкусными и при этом не очень калорийными. Хотя саму фасоль малокалорийной не назовешь — около 350 ккал на 100 граммов продукта.

Растительные белки содержатся в неменьшем количестве и в другом представителе семейства бобовых — в чечевице. Блюда из нее готовят с древнейших веков, а время приготовления — всего 15 минут. В 100 граммах чечевицы содержится 24 гр.растительного белка.

В 100 граммах нута содержатся белки растительного происхождения в количестве 19 гр. Это очень популярный продукт в вегетарианском рационе, известнейшее блюдо из него — хумус. Растительный белок нута по качеству максимально приближен к яичному.

Суточная норма белка

Физиологическая суточная потребность взрослого человека в белке 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, что примерно составляет у:

  • женщин – 58–87 г в сутки;
  • мужчин – 65–117 г в сутки.

Для взрослых доля белков животного происхождения должна составлять 50% от общего количества белка.

  • до 1 года — это примерно 2,5 г на кг массы тела.
  • старше 1 года — от 36 до 87 г.

Для детей доля белков животного происхождения должна составлять 60% от общего количества белка.

Многое зависит от особенностей не только образа жизни (подвижности, умственной нагрузки, физической активности и т. д.), но и от усвояемости продукта организмом, заболеваний и т. п. Это учитывают при расчете своей нормы.

Соевый растительный белок

Это еще один рекордсмен среди растительной пищи с большим содержанием белка. На 100 граммов отварной сои приходится 18 гр.белка. Соя — частый гость на столе вегетарианцев, ведь и по количеству белка она догоняет мясо, и его же напоминает по вкусу. Даже внешне волокнистые кусочки вареной сои напоминают мясные ломтики. Из соевых бобов также делают сыр тофу и темпех, где белка содержится от 10 до 15 гр. Тофу не имеет ярковыраженного вкуса, но впитывает ароматы других компонентов блюда, с которыми его готовят. Темпех имеет ореховый привкус. Эти продукты часто используют вегетарианцы для приготовления блюд, ведь они — отличные источники растительного белка.

Дефицит белка в организме

Белок – основной строительный материал организма. Суточная потребность в этом веществе составляет в среднем 1–1,5 г на 1 кг веса. Белковая недостаточность пагубно отражается на здоровье и внешности человека.

О нехватке белка свидетельствуют следующие признаки:

  • слабость, недостаток энергии;
  • снижение или потеря трудоспособности;
  • нарушение обмена веществ;
  • заболевания кровеносной системы;
  • отклонения в работе пищеварительного тракта;
  • неврологические расстройства;
  • недостаток половых гормонов;
  • снижение либидо;
  • ослабление иммунитета;
  • замедление роста и развития у детей;
  • мышечная атрофия;
  • хрупкость костей;
  • отёчность (из-за скопления воды в организме);
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • постоянное чувство голода.

Продукты

Давайте узнаем, в каких продуктах содержится растительный белок?

  • Чечевица (9 г в ½ стакана) – отличный источник качественной клетчатки.
  • Киноа. Это безглютеновое зерно является фантастическим источником магния, антиоксидантов и клетчатки.
  • Зеленый горошек. Горох богат лейцином – аминокислотой, ускоряющей метаболизм и потерю веса.
  • Артишоки. Включение в рационе артишоков – отличный способ получить питательные вещества с низким содержанием калорий.
  • Овсянка. Овсянка содержит в три раза больше протеина, чем коричневый рис, но меньше крахмала и больше полезной клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы В.
  • Семена тыквы и чиа (8 г на ¼ стакана) – богаты магнием и железом.
  • Шпинат является хорошим источником железа, кальция и витамина А, может быть легко добавлен к различным блюдам для увеличения питательности без значительного увеличения количества калорий.
  • Брокколи – 2,57 г на 1 стакан – употребление этого количества мужчины получают 5% рекомендуемой ежедневной нормы в 56 граммов, тогда как женщины получают 6% от 46 граммов, которые они должны употреблять ежедневно.
  • Спаржа является отличным источником витаминов группы В и фолата.
  • Орехи и ореховое масло. Все орехи (особенно миндаль, кешью и фисташки) содержат здоровые жиры, что делает их ценной частью рациона. Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, также являются хорошим способом получить растительные белки.
  • Гречка (6 г на стакан) – может улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови.
  • Кукуруза и картофель – овощи, содержащие достаточно протеина. Кукуруза содержит около 5 г на чашку. Картофель вместе с кожурой – 5 г, удаление кожуры снижает содержание на 2 грамма. У сладкого картофеля (батата) содержание протеина на 1 корнеплод составляет около 3 г.
  • Фрукты – тоже растительные продукты, богатые белком.В целом, конечно, они содержат его в меньших количествах, чем овощи и бобовые. Свежая клубника, например, содержит 7,5%, арбузы и бананы – 6,4 и 5,1%, авокадо – 8%. Остальные фрукты содержат менее 5%: гуава (3% суточной нормы), абрикос (1%), киви (2%), апельсины (2%), персик (3%).

Переизбыток белка в организме

Несмотря на значимость этого компонента для нормальной жизнедеятельности человека, его избыток может стать причиной негативных изменений в организме.

Следствием повышенного содержания белка становятся такие симптомы:

  • Функциональные нарушения почек. Являются результатом усиленной нагрузки на орган из-за переизбытка протеинового вещества.
  • Увеличение печени. Происходит вследствие большого количества образующихся токсинов.
  • Хрупкость костной ткани. Возникает из-за расхода кальция, необходимого для переработки лишнего белка.
  • Неврологические расстройства. Проявляются в виде депрессий и неврозов.
  • Нарушение мозговых функций. Выражается в ухудшении памяти, внимания, снижении работоспособности.
  • Сбои в работе пищеварительной системы. Сопровождаются болями в пояснице, коликами, запорами.
  • Ослабление защитных функций организма. Способствует развитию воспалительных процессов, онкологии.
  • Ухудшение состояния кожи. Обусловлено усиленной работой сальных желёз, ведущей к образованию угрей.
  • Водный дисбаланс. Сопровождается отёчностью, плохим усвоением витаминов.
  • Нарушение обмена веществ. Возникает на фоне белкового дисбаланса.
  • Замедление кровотока. Приводит к сгущению крови, развитию тромбоза, инфаркта.
  • Увеличение массы тела. Происходит из-за накопления глюкозы и жира (продуктов, полученных при переработке лишнего белка).

Какие растительные продукты содержат протеин

Источником растительных белков является вся растительная пища, но в каких то продуктах его больше, а в каких то меньше. Наибольшее количество протеинов содержат такие продукты:

  • бобовые культуры;
  • любая капуста, в любом виде, особенно квашенная;
  • всевозможная крупа;
  • соя;
  • любые орешки и семечки;
  • грибы.

По мнению диетологов, люди которые решили отказаться от употребления животной пищи, должны уметь правильно сочетать продукты. Только так, можно нормализовать в организме пополнение всеми аминокислотами.

Продукты, которые сочетаются:

  • рисовая каша с бобовыми, кунжутом, арахисовой пастой или арахисом и конечно же соей;
  • все тоже, что и в первом пункте, только рис, заменить на пшеницу;
  • семечки подсолнечника великолепно сочетаются с арахисом.

Существует список тех продуктов питания, которые содержат протеинов в максимально большем количестве.

Как употреблять белковые продукты?

При неправильном потреблении протеина его количество в организме может превысить допустимую норму. Чтобы не нанести вред здоровью, следует придерживаться трех рекомендаций:

  1. Принимать пищу часто (каждые 3–4 часа) небольшими порциями.
  2. При заболеваниях почек не превышать норму потребления белка, назначенную врачом.
  3. Отдавать предпочтение белковым продуктам растительного происхождения.

Влияние термической обработки на продукты. При температуре 70 °C и выше начинается свертывание белков, при котором происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом. Но это происходит только при правильном соотношении температуры и времени обработки. При длительных термических обработках происходит потеря некоторых важных аминокислот, таких как лизин.

Вредны ли аминокислоты для здоровья?

В организме человека в желудочно-кишечном тракте полипептиды расщепляются на аминокарбоновые кислоты и затем попадают в кровь. Люди, для которых полезность белков очевидна, уверены, что при любом типе питания и активности необходимо дополнительно принимать аминокислоты — составляющие протеинов.

Реализуемые в специальных магазинах аминокислоты вредны для здоровья малоподвижного человека. В этом легко убедиться, если начать их систематически принимать в качестве пищевой добавки. Полезными аминокарбоновые кислоты способны стать для людей, испытывающих высокие физические нагрузки на работе, дома или в спортивном зале.

Необходимо обратиться к врачу, если хочется начать принимать аминокислоты. Вред и побочные действия от их употребления знакомы доктору, и поэтому он сможет порекомендовать подходящее количество аминокарбоновых кислот или отговорить от их приема.

У здорового человека процент белка в мышцах не превышает 20 %. Если начать бездумно принимать АМК (аминокислоты), этот процент легко превысить. Последствиями станут сильные болевые ощущения в мышечной ткани при любых даже самых малых нагрузках.

Аминокислоты нередко становятся причиной закисления организма. Из-за чего он подвержен сезонным заболеваниям. Основой для привычного многим гриппа является именно окисление организма. Быстрее выздороветь помогает ощелачивание. Например, путем приема содового раствора.

Oksana Stier: «Когда я питалась продуктами животного происхождения, я болела гриппом по нескольку раз в год. И даже летом я умудрялась подцепить вирус. После перехода на веганство первые годы я не испытывала проблем со здоровьем. Но, доверившись опыту других людей, стала употреблять больше белковой пищи и аминокислот.

Результат не заставил себя долго ждать — через полгода возникло недомогание, сильно напоминающее собой обычный грипп. Он намного легче переносился, и не вырабатывалось много слизи. Однако слабость, озноб, боли в теле, кашель и прочее сильно напоминали гриппозное состояние.

Последствием заболевания гриппом стала сильная интоксикация организма. Но она была для меня непривычной. Ведь тело отвыкло от неприятного состояния, потому что больше не было вынуждено бороться с трупными ядами и плохо перевариваемыми животными белками.

После гриппа у меня возникли изжога, общая слабость тела, не проходящая усталость, резкие боли в желудке, кишечнике и мышцах, высыпания на кожном покрове, ломота в конечностях, а также опухали пищевод и носоглотка. И как будто этого было мало, вернулись сильные выбросы адреналина и аллергия на многие продукты питания.

Из-за избытка белка в организме состояние моего здоровья частично напоминало то, что наблюдалось у меня, когда я предпочитала продукты животного происхождения и не хотела вникать в исследования ученых и опыт веганов. Мой пример показывает, что и растительный протеин способен нанести вред организму, если употребляется в больших количествах. Правда, последствия не столь болезненны и мучительны, как в случае с животным белком.

После отказа от употребления в пищу готовых белков и аминокислот, а также уменьшения в рационе продуктов, содержащих эти вещества, я позабыла на долгие годы о том, что такое гриппоподобные симптомы, и здоровье моего тела полностью наладилось. С того момента я стала осознавать правдивость утверждений опытных веганов, что готовые белок и аминокислоты не нужны полноценно функционирующему организму».

Источник

Продукты, содержащие растительный белок — 15+ фруктов и овощей

Список продуктов , содержащих растительный белок , достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются вегетарианских правил питания, могут убеждать вас в обратном.

Life Reactor расскажет, почему употребление этих органических веществ полезно для здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.

Содержание:

  1. Почему полезен растительный белок
  2. Список овощей и фруктов с растительным белком
  3. В каких еще растениях есть белок

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.

Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.

Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков .

Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.

Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.

Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован

Приведем список выводов:

  1. Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
  2. Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
  3. Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

Польза белка для организма

Как сыроеды , так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты , в которых содержится растительный белок .

Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.

В природе достаточное количество растительного белка

Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.

В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.

Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

  1. Улучшение пищеварения
  2. Восстановление микрофлоры кишечника
  3. Улучшение обмена веществ
  4. Укрепление иммунитета

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.

Стоит отметить, что именно потребление продуктов , содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.

С писок можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть .

Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.

Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

Питательные овощи

Шпинат: 2,9 г на 100 г

На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок , находится шпинат.

Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.

Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

Спаржа: 2,2 г на 100 г

На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.

Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.

А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

Картофель: 2 г на 100 г

Картофель

Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.

В нем содержится:

  1. Белок
  2. Крахмал
  3. Клетчатка
  4. Минеральные соли

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

Сельдерей и морковь: 0,7 и 0,9 г на 100 г

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.

Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков , чем в овощах.

Авокадо: 2 г на 100 г

Авокадо

И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены ( бодибилдеры , пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.

Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.

Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

Бананы: 1,1 г на 100 г

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.

Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.

Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г

Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.

Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.

Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

  1. Персики
  2. Арбуз
  3. Вишню

В отличие от животных белков , содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.

Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.

Судя по диетическим таблицам , в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.

Сухофрукты: 1 г на 100 г

Сухофрукты

Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.

Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.

Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок , необходимо комбинировать различные продукты питания.

В «белковой таблице » безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.

Фасоль: 7,0 г на 100 г

Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.

Существует множество разновидностей фасоли:

  1. Белая
  2. Красная
  3. Черная
  4. Стручковая
  5. Спаржевая

Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.

Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

Нут и зеленый горошек: 19 г и 5 г на 100 г

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.

Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.

Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

Киноа: 14,1 г на 100 г

Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.

Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.

Кунжут: 18 г на 100 г

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.

Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.

Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

Орехи: 20 г на 100 г

В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.

Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:

  1. Грецкие
  2. Лесные
  3. Кедровые
  4. Кешью
  5. Фисташки
  6. Арахис
  7. Миндаль

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

Соя: 36 г на 100 г

Существует множество соевых продуктов, которые можно употреблять в пищу.

Поэтому диетологи советуют готовить блюда с соей не реже двух-трех раз в неделю. Очень полезно добавлять в еду соевое масло и соевое молоко.

Этот вариант отлично подойдет для строгих вегетарианцев. А из тофу или темпе можно приготовить чудесный салат, который подойдет как для обеда, так и для ужина.

Если вас заинтересовала эта статья, еще больше информации и вкусных вегетарианских рецептов можно найти тут.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть