ПИТАНИЕ

Вес порции для похудения

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Какой должна быть порция еды, чтобы похудеть?

Поевшим, но не объевшимся. Вот простой пример для понятливости. Если вы утром на завтрак съедаете порцию овсяной каши и бутерброд с чаем, сразу за один присест, то при дробном питании надо в 7 часов ну или кто во сколько завтракает съесть тарелку каши, а спустя три часа съесть бутерброд с чаем. Объем еды не изменился, а за счет того, что до обеда получается два приема еды, голод не мучает.

Плюсы дробного питания 1 Когда я перешла на дробное питание, то сначала был небольшой дискомфорт — первый, отполовиненный прием еды мне казался голодным. Но теперь, когда прошло два месяца моего нового режима питания, я поняла — я стала меньше есть.

Потому что знаю — я поела и скоро снова поем. И самое главное, что мне нравится — я могу не отказываться от любимых продуктов. Вот несколько основных правил дробного питания для похудения : 1. Ту еду, которую вы планируете съесть за день, разделить на 6 приемов. Пища должна быть сбалансированной, дробное питание — это не диета, где нужно отказываться от чего-то. Белки, жиры, углеводы, клетчатка — все должно присутствовать.

Похудеть к лету, к празднику, по назначению врачей Поводов для снижения веса может быть достаточно.

Не нужно голодать. Голод замедляет обмен веществ. Организм думает, что его не будут кормить и откладывает жир «про запас».

Меню диеты маленькими порциями

А если организм будет знать, что обязательно в течение трех часов получит порцию, то даст «зеленый свет» на то, чтобы тратить, а не копить жировые запасы. Есть с маленькой тарелки.

Это позволит и порции еды выглядеть объемнее, мозг визуально оценивает размер порции и желудок со временем уменьшается в объеме. Перед каждым приемом пищи надо за полчаса выпивать стакан теплой воды. Это и водный баланс нормализует и позволяет уменьшить количество еды. За один раз нельзя съедать больше граммов пищи. Пол-килограмма — это даже много. К примеру, обычный обед состоит из граммов мяса или рыбы, грамм салата и грамм гарнира.

Периодичность питания и ритм жизни

Явно что тут не место голоду. Использовать на перекусы сырые овощи и фрукты. Например, съесть морковку или яблоко. Вот такими нехитрыми способами можно быть похудевшей, здоровой и сытой.

Он подходит не только для похудения, но и для лечения и профилактики многих заболеваний. Так что, практикуйте этот способ, если есть такая возможность.

Регистрация Вход. Подпишись на рассылку Дети Mail. Дробное питание. Кто пробовал?

У меня раз есть не получается, но стараюсь хотя бы 4 раза в день, плюс чай и полудник. В последнее время вроде не поправляюсь.

Потому что 2 органа у человека размером с кулак-это сердце и желудок. Потребляя такую порцию, желудок справится и точно лишнего не отложится. И воды пейте стаканов в день, от жаренного откажитесь, ккал. Александр Ракитин 4 Да, помогает.

Поверьте мне, я сейчас занимаюсь фитнесом и кушаю как раз 6 раз в день и помалу, похудела за месяц на 6 кг, что как раз считается нормой похудения. Но, тут все считают, что можно есть прилично, на самом деле это не так. В этот прием пищи входит любой перекус яблоко, к примеру.

Принцип тарелки: каким должен быть размер порции при правильном питании

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированные полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Это очень важное умение, которое поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияет на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  • Человека раньше мучает голод.
  • Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  • Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  • Ухудшается настроение.
  • Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  • Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  • Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  • Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  • Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  • Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  • Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  • Нарушается работа многих органов и систем.
  • Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т. д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активность. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5 – 6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию.

Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  • Завтрак – 8 часов утра.
  • Полдник – 11 часов.
  • Обед – 2 часа дня.
  • Полдник – 17.00.
  • Легкий ужин в 20.00.

Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  • Возьмите тарелку, диаметр которой 20 – 24 см.
  • Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получиться 1 половина и 2 четверти.
  • Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100 – 150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Модель тарелки поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  • Ладонь женщины равен 100 г куриного филе или рыбы.
  • Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  • Кончик большого пальца – 5 г масла.
  • Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  • Белки – 1 ладонь.
  • Овощи, фрукты – 1 кулак.
  • Медленные углеводы – 1 ладонь.
  • Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Какие должны быть порции при правильном похудении

Чтобы похудение было правильным, а главное эффективным особое внимание стоит уделять питанию. Оно должно быть правильным, сбалансированным и здоровым.

Многие диетологи утверждают, что лучше съедать за раз небольшую порцию, не нужно переедать, а вот количество приемов в день должно быть минимум 5-6. Только при таком подходе можно без проблем привести в порядок свое тело и главное без последствий.

Но все же, какая должна быть порция еды на завтрак, обед и ужин? Если вы хотите похудеть, то лучше предварительно рассмотреть все нюансы.

Какой объем должен быть одной порции

Похудение – это сложный процесс, который требует внимательного подхода. Во время него организм испытывает серьезный стресс, и чтобы в дальнейшем не возникло серьезных последствий, лучше предварительно все продумать.

Лучше всего прибегать к дробному питанию. Оно оказывает благотворное влияние на состояние здоровья, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Из-за стола лучше выходить немного голодным, так пища лучше усвоится, организм получит большую часть полезных компонентов. Но все же в течение дня должно быть около 5-6 приемов. Это значит, что между основными приемами пищи должны быть перекусы.

При похудении в день следует употреблять около 800-900 грамм еды. Именно это количество разделяется на все приемы. В среднем размер порции на завтрак, обед и ужин должен составляет 200-250 грамм. А остальное будет приходиться на перекусы.

Но все же лучше придерживаться следующих объемов порций:

  • Завтрак 300-350 грамм.
  • Обед – 350 грамм.
  • Ужин – 150 грамм.
  • Перекусы – по 50 грамм.

Это примерные пропорции, но все же при похудении лучше придерживаться данных норм. При таком подходе пища будет лучше усваиваться, запуститься процесс естественного снижения веса, и главное еда не будет откладываться в виде жира.

Особенности расчетов порций

Если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, то нужно знать, как правильно высчитывать порцию еды, которую можно съедать за один раз. Это защитит от переедания, что очень важно при снижении веса. Также этот показатель определяет наиболее подходящую калорийность суточного рациона.

При ПП мужчины в течение суток должны съедать около 2600 ккал. А вот женщины немного меньше – 1600-1900 ккал. При выполнении расчетов обязательно нужно учитывать данные показатели. Если в течение дня приходится много двигаться, то можно калорийность немного увеличить. Если образ жизни пассивный и сидячий, порции можно уменьшить.

В день должно быть около 5-6 порций. Это значит, что общую суточную калорийность стоит разделить на это количество. В результате получаются следующие показатели:

  • Женщины за раз должны употреблять от 260 до 320 ккал.
  • Мужчины – от 420 до 490 ккал.

Но как указывалось выше, если женщина или девушка посещает тренажерный зал, выполняет тренировки, ведет активный образ жизни, то лучше повысить калорийность порции до 420-450 ккал.

Кроме этого не стоит забывать про правильное соотношение БЖУ:

  • Белки должны составлять 30 % от общего меню.
  • Показатель сложных углеводов должен быть в пределах 60 %.
  • На жиры должно приходиться не больше 15 %.

Принцип тарелки

Чтобы установить объем порции можно прибегнуть к популярному методу – принципу тарелки. Он уже давно применяется во всем мире. Действительно это способ считается наиболее точным и подходящим для ПП. Он налаживает питание и помогает устранить лишнюю массу тела.

  • Для этого способа потребуется тарелка с размером в диаметре около 20-24 см.
  • Тарелка визуально разделяется на две части.
  • Далее одну половину требуется поделить пополам.
  • В итоге должно получиться – одна половина и две четверти.
  • Одна половина полностью заполняется овощами, зеленью.
  • На одну четверть стоит поместить пищу с содержанием сложных углеводов – каша из гречки, ячменя, отварная картошка, макароны из твердых сортов.
  • Вторая четверть заполняется белковой едой – говядина, рыба, бобовые культуры, соя, морепродукты.

Все это количество следует употреблять в течение дня. Средний вес овощей должен составлять 500 грамм. На пищу с содержанием сложных углеводов должно приходиться 100-150 грамм. А на продукты с белком – 80-120 грамм. В итоге выходит оптимальный объем еды, который допускается съедать за сутки при похудении. Но лучше все готовить на пару, тушить, варить, запекать, но только не жарить.

Использование ладони

Если вы хотите определить однократную порцию еды, то можно воспользоваться легким методом. Для него не потребуются весы и другие приборы для вымерения точного веса. Все проводиться при помощи руки.

Как делаются расчеты:

  • Женская ладонь вмещает 100 грамм куриного мяса и рыбы.
  • Сжатая ладонь в кулак соответствует 200 граммам говядины или рыбы.
  • Верхняя фаланга большого пальца равна 5 граммам сливочного масла.
  • Горсть женской ладони – ¼ стакана жидкой пищи или порция салата из овощей или фруктов, каши, макарон.

Простые способы помогут определить точную порцию еды, которую можно съедать на завтрак, обед и ужин.

Но все же не стоит забывать, что наибольшее количество еды можно съедать в первой половине дня, поэтому ужин должен быть легким, например из салата и стакана кефира.

И главное не нужно переедать и употреблять слишком калорийную пищу, это негативно отражается на процессе похудения и может привести к обратным последствиям.

Диета маленькими порциями, 7 дней, -3 кг

Господи, какой дурак придумал есть по 6 раз в день, чтобы худеть. Убедились на себе, что невозможно, так что спрашиваете и никаких особенностей. Это закон, чем меньше и реже ешь, тем лучше идёт снижение веса. Печень при 6 разовом питании почти непрерывно вырабатывает желчь, на любой кусок пищи. Она не успевает отдохнуть, как работница на конвеере.

Мне помогает. Перед каждым приемом пищи выпивай стакан воды. Не наедайся досыта сытость позже придет и гланое не переедай. По сравнению с 2-х разовым я обычно не завтракаю при 6-разовом я в сумме съедаю гораздо меньше не успеваю проголодатся и соотвественно не съедаю лишнего. Обязательно включи в рацион побольше овощей капусту каждый день , с белого хлеба перейди на черный, чай или кофе без сахара, никакой сдобы ленивые калории. Моя моя ходила к диетологу.

Дробное питание для похудения: меню

При диете дробное питание основывается на том, что весь суточный прием пищи делится на 5-6 частей в течение всего дня. При этом утром нужно съедать наиболее калорийные продукты, а вечером питаться самыми некалорийными.

Причина проста: именно по утрам уровень желудочного сока, необходимого для переваривания пищи, самый высокий, а к вечеру его концентрация постепенно уменьшается. Так, утром замечательно перевариваются крупы (каши), зерно (мюсли с сухофруктами, цельнозерновой хлеб).

В качестве второго завтрака можно съесть омлет или нежирный йогурт. Делать это лучше через 2-3 часа после первого завтрака.

На обед можно есть мясо, тушеные или вареные (не жареные!) овощи. Обязательно включать в рацион бульон или суп, поскольку человеческий организм постоянно нуждается в большом количестве воды.

На полдник можно съесть печенье и выпить несладкий чай. Ужин хорошо составить из овощного салата и, например, куска нежирной рыбы.

Перед сном (и это будет шестой прием пищи) можно съесть яблоко или грушу. Точные часы того или иного приема пищи смотрите ниже.

Источник

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

  • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.
  • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активностиПоправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

  • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

  • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Сколько можно съедать за один раз

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

  • С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
  • Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Как часто питаться во время похудения

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

Что съесть на 500 ккал за один день

Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

Диета на 500 калорий

Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Сколько есть, чтобы похудеть

Вопрос, сколько есть, чтобы похудеть, беспокоит почти всех людей, которые ведут бой с лишними килограммами. Некоторые люди допускают одну ошибку: считают калорийность потребляемой пищи, сильно ограничивают себя в питании, предпочитая есть 1 раз в день, но ни грамма жира не уходит. Важно правильно составить рацион питания, и тогда удастся добиться положительного результата.

Сколько калорий можно есть при похудении

Рецепт того, как правильно худеть, заключается в создании дефицита калорий. Это значит, что за сутки должно тратиться больше калорий, чем поступать с продуктами. Чтобы выполнить это правило, нужно посчитать, какое количество калорий считается оптимальным. При подсчете нужно руководствоваться образом жизни, наличием и степенью физических нагрузок.

Простейший способ подсчета: в течение недели нужно считать калорийность каждого продукта, приплюсовать все данные — это будет калорийность меню за 1 неделю. Чтобы высчитать калорийность 1 дня, необходимо поделить полученную сумму на 7. Так получится суточная норма калорий.
Воспользоваться таким методом подсчета калорийности можно только в том случае, если в течение недели с диетическим рационом вес не изменился.

ВозрастОбраз жизниНорма (ккал)
От 18 до 35 летНизкий2000 — 2500
Средний2200 — 2800
Высокий2500 — 3100
От 35 до 50 летНизкий1800 — 2300
Средний2000 — 2500
Высокий2200 — 2800
От 50 до 70 летНизкий1600 — 2100
Средний1800 — 2300
Высокий2000 — 2600

Минимальная калорийность в день

Нередко люди прибегают к крайностям и предпочитают отказываться от еды по нескольку дней или сильно урезают количество приемов пищи и размер порции, считая, что, если в их организм перестанут поступать калории, они начнут стремительно худеть. Но при похудении категорически запрещено сильно урезать калорийность пищи, потому что:

  1. Это приводит к сильному замедлению метаболизма.
  2. Ослабнет иммунная система, снизится сопротивляемость организма по отношению к инфекциям и вирусам. А это станет причиной возникновения различных заболеваний.
  3. Организм будет « съедать » мышечные волокна, из-за чего их количество и вес начнут стремительно уменьшаться.
  4. Вес « заморозится » . Недостаточное количество калорий и очень большие промежутки между приемами пищи приведут к постоянному чувству голода. Это для организма будет сигналом к тому, что нужно сделать запасы жировой прослойки.
  5. Выводится из организма жидкость. С одной стороны, благодаря этому уйдут отеки, а значит, и лишние сантиметры. С другой — этот эффект выведения жидкости будет временным, соответственно, выпитый стакан воды возместит то количество жидкости, которое вышло.

При недостаточном количестве калорийности в рационе только первые несколько дней можно увидеть, что лишний жир будто ушел, даже весы могут показать утрату нескольких килограммов. Но через 2 – 3 дня вес заморозится, и дальнейшее похудение, даже при регулярном спорте, не даст желаемого результата. Минимально допустимая калорийность пищи в сутки — не менее 1200 кал, мужчинам ккал нужно за сутки больше — не менее 1600 ед.

Что и сколько есть, чтобы похудеть

Чаще всего худеющих интересует, можно ли есть при похудении разную пищу или нужно ли питаться чем-то одним и в ограниченном количестве. Как считают диетологи, чтобы избавиться от избыточного веса, нужно питаться правильно. Рацион должен быть сбалансированным, включать разные продукты. Главное — считать калорийность продуктов и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

Сколько белков

Белок — « строительный » материал для мышц. Это вещество должно обязательно присутствовать в рационе. Количество белков определяется по степени физической активности:

  1. Если человек регулярно занимается спортом с достаточно интенсивными физическими нагрузками — от 1,5 г на каждый килограмм массы тела.
  2. Физическая активность носит умеренный характер — 1 г на каждый килограмм веса человека.
  3. Пассивный образ жизни с сидячей работой и отсутствием каких-либо нагрузок — от 0,7 г/кг массы.

Если девушка, которая хочет похудеть, имеет изначальный вес в 60 кг и регулярно занимается спортом, норма потребления ею белка будет составлять 60 г.

Сколько жиров

Чтобы похудеть, нужно кушать и жиры ежедневно. Для достижения желаемого эффекта в похудении необходимо в день употреблять жиров (животного и растительного происхождения) в количестве 0,5 – 1 г на килограмм веса. Нельзя специально занижать количество жиров, думая, что это поможет быстрее похудеть.

Недостаток жиров в будущем негативно отразится на здоровье, в частности, спровоцирует проблемы с пищеварительной системой. Жиры животного происхождения — мясо (но это не должен быть слишком калорийный продукт, т. е. надо есть нежирные сорта), молоко, рыба, яйца. Жир растительного происхождения представлен маслами и орехами.

Сколько углеводов

Чтобы снизить вес, нужно уменьшить количество углеводов, т. к. эти вещества, если поступают в организм в достаточно большом количестве, и виноваты в том, что человек набирает лишний вес. Совсем отказываться от углеводов нельзя: без них организм не сможет нормально функционировать. Главное — контролировать их количество, поступающее в организм с продуктами.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса был правильным, не вызывал появления побочных проявлений и рисков возвращения утраченных килограммов, начинать меньше есть углеводов нужно постепенно, каждую неделю уменьшая их количество понемногу. Рекомендованный план диеты с уменьшением содержания углеводов в рационе:

  1. Первый месяц — 5 г/кг массы в сутки.
  2. Второй месяц — уменьшение на 10% каждую неделю, пока суточная норма не будет составлять 2 г/кг.
  3. Раз в неделю проводить разгрузочный день, вводя в рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Такие разгрузочные дни помогут снять эмоциональное перенапряжение и поддерживать необходимый баланс углеводов в организме.

Суточная норма углеводов должна быть разделена на равные части по всем приемам пищи, а не употребляться за 1 раз.

Как часто нужно питаться, чтобы похудеть

Частое питание — это тот режим приема пищи, который практикуют практически все диеты. Чтобы избавиться от избытка веса, нельзя голодать. Часто люди думают, что голодание даст им быстрый детокс, за счет чего произойдет мгновенное похудение. Но это работает только в том случае, если голодание лечебное, длится не больше 3 дней и человек к нему правильно готовится.

Некоторые люди отказываются в течение дня от какой-либо пищи, а потом к вечеру срываются и начинают употреблять в большом количестве вредную, жирную и калорийную пищу. Чтобы такого не случилось, питание с целью избавления от избыточного веса должно быть дробным. При этом важно соблюдать объемы каждой порции — они должны быть небольшими.

Сколько раз в день есть при похудении

Частое, дробное питание от 4 до 7 раз в день — оптимальный вариант приема пищи для тех людей, которые мечтают снизить вес. Такой рацион способствует похудению:

  1. Частое употребление пищи, несмотря на небольшой объем порций, легко переносится человеком в психологическом и эмоциональном плане. Человек перестает испытывать чувство голода, считать часы до следующего приема пищи. Таким образом, уменьшается риск того, что худеющий сорвется. Постепенно дробное питание уменьшает аппетит.
  2. Польза для желудка. Когда человек перестанет переедать, его пищеварительной системе будет легче справляться с небольшими порциями пищи. Организм сможет взять из поступающих продуктов максимум полезных свойств. Легче и быстрее будут усваиваться питательные элементы, пропадет чувство тяжести, очистится кишечник.

Запрещенные продукты

Несмотря на то что правильное и дробное питание не имеет столь сильных ограничений, как при жестких диетах, все же имеется перечень продуктов, от которых необходимо отказаться из-за присутствия в их составе трансжиров. К ним относятся:

  • маргарин;
  • снеки — чипсы, сухарики;
  • майонез и другие соусы на его основе;
  • покупные соки;
  • газированные напитки.

Здоровые рецепты предусматривают минимальное количество соли и острых специй, т. к. соль задерживает жидкость в организме, а специи стимулируют аппетит. Основа рациона для похудения — крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (например, салат из фасоли) и фрукты, содержащие в себе необходимые витамины. Обязательно в рационе должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, без молока и кефира организм не будет получать достаточного количества кальция и других микроэлементов.

В рационе должен присутствовать глютен, источником которого являются злаки, мука и хлебобулочные изделия. Отдавать предпочтение нужно муке грубого помола. Чай и кофе рекомендуется пить без сахара.

Почему есть редко вредно

Когда человек ест редко и нужна энергия, его порции чаще всего отличаются большим объемом. Так в организм поступает намного больше калорий, чем при дробном питании, в котором есть перекусы. Только частыми и минимальными порциями можно предупредить чувство голода.

Возникающее ощущение голода связано всегда с концентрацией сахара в крови. При редком поступлении пищи сахар стремительно уменьшается, человек чувствует себя плохо, появляется сонливость, организм начинает требовать пищу, чтобы восполнить энергетические запасы. Из-за сильного голода человек начинает есть много, а т. к. чувство насыщения наступает только через 15 минут с начала приема еды, вероятность того, что человек сильно переест, максимальная.

Чтобы не чувствовать голода, нужно питаться дробно. Это даст возможность держать концентрацию сахара в крови на одном уровне. Если при этом заниматься подсчетом калорий и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов, регулярно заниматься спортом, удастся за короткий промежуток времени достичь отличных результатов в похудении.

Питание пять-семь раз в день

Такой режим имеет следующие преимущества:

  • увеличивается степень работоспособности;
  • появляется бодрость, тонус и жизненная энергия;
  • отсутствует голод;
  • улучшается и ускоряется обмен веществ.

Если человек не представляет своей жизни без сладкого, в качестве перекусов рекомендуется употреблять яблоки в сыром, печеном виде. В запеченный фрукт можно добавлять немного нежирного творога. Все рецепты салата из овощей, мяса, рыбы должны содержать минимальное количество соли и растительных масел.

  • некоторым людям проблематично находить достаточное количество времени для частых приемов еды;
  • есть вероятность переедания;
  • обязательными являются завтраки, которые многим непривычны.

При таком частом питании нужно следить за объемом порций, чтобы исключить переедание.

Питание три-четыре раза в день

  • равномерное поступление пищи;
  • инсулин продуцируется не в момент переваривания еды, а значит, вещество отсутствует в крови, что предотвращает процесс откладывания подкожного жира;
  • контроль порций, простота в просчете калорий;
  • быстрое привыкание организма к режиму, поэтому голод будет всегда появляться в одно время;
  • возможность употребления не такой однообразной пищи.

Недостатки — возникающий голод, организму сложнее усваивать питательные вещества, особенно когда в большом количестве едите, много съедая сразу, съесть пищу от 5 до 7 раз в день — режим для тех людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом.

Те люди, которые ведут более спокойный образ жизни с сидячей работой и не слишком интенсивными физическими нагрузками или не могут из-за нехватки времени употреблять еду до 7 раз, будут в день питаться по 3 – 4 раза. Вне зависимости от кратности употребления еды за день, чтобы похудеть и в дальнейшем сохранять приобретенный вес, нужно не забывать про контроль объема порций и калорийность продуктов.

Сколько есть, чтобы похудеть

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Арифметика похудения не так проста. При разработке индивидуального режима питания нужно учитывать не только энергетическую ценность рациона, но и примерный вес и объем порции, время принятия пищи, собственный уровень метаболизма и физической активности, а также множество других факторов.

Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения. К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.

Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях. Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании? На первый завтрак должно приходиться 350-400 г пищи, на второй завтрак – 150-200 г, на обед – до 800 г, на полдник – 150-200 г, на ужин – 400 г.

Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.

Сколько ккал нужно, чтобы похудеть

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

  • Для женщин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161;
  • Для мужчин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

  • Для малоподвижного образа жизни – 1,2;
  • При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю – 1,375;
  • При тренировках 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • При тренировках 6-7 раз в неделю – 1,725;
  • При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе – 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг + 6,25 х 160 – 5 х 30 – 161 = 1389 ккал. С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Ошибки при похудении

Решая, сколько есть, чтобы похудеть, следует помнить, что даже очень скромный по калорийности рацион может не способствовать похудению, а, напротив, привести к набору веса, если вы используете неправильную схему питания. К примеру, когда основная калорийность и размер порции приходятся на вечерне время суток, ваш организм не получает энергии для нормального функционирования и замедляет все обменные процессы, переходя в режим сохранения энергии. Вы можете почувствовать слабость, сонливость.

Испытывая стресс в первой половине дня, организм и в вечернее время остается в режиме экономии, запасая питательные вещества, чтобы обеспечить себя энергией на следующий день. В таком случае вечером, съедая все, что не успели употребить за день, вы способствуете накоплению больших стратегических запасов жира, от которых потом будет трудно избавиться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать.

Если равномерно распределить пищу на 3-7 приемов в течение дня, то спящий режим сменится активным. Тогда расход калорий будет соответствовать потреблению, а вы продолжите движение в сторону идеального веса.

Продукты для похудения

Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:

  • Зеленый чай. Он способствует выведению лишней жидкости из организма, утоляет голод и содержит антиоксиданты, которые усиливают теплообменные процессы в теле;
  • Томаты. Они хорошо утоляют голод и при этом содержат мало калорий. Клетчатка, которая входит в состав овоща, улучшает пищеварение;
  • Яйца. Ценный источник протеинов, который долго поддерживает чувство сытости и ускоряет обмен в жировых тканях;
  • Миндаль. Калорийный продукт, но жиры, которые входят в его состав, быстро выводятся из организма. Миндаль снижает уровень жирных кислот и выводит избыток холестерина;
  • Грейпфрут. Низкокалорийный цитрус, который улучшает обмен веществ и выводит шлаки;
  • Огурцы. Низкокалорийные овощи, которые предотвращают превращение углеводов в жиры, улучшают перистальтику и выводят токсины.

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Правильное питание и упражнения — залог стройности. А что же нужно есть, чтобы похудеть?

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Какие продукты можно есть

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье «полный список продуктов при похудении». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и могут способствовать похудению. Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

Диетологи рекомендуют отдать предпочтение таким злаковым:

  • гречка;
  • рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
  • рожь;
  • овес;
  • ячмень.

Откажитесь от быстроразвариваемых каш типа «минутка», «5 злаков» или пропаренного белого риса. Там оставили только чистый углевод, который не принесет вам пользу. Берите злаки, которые надо долго разваривать, не менее 10 минут. В них вся польза. Подробнее, какие злаки лучше кушать, читайте в статье «низкокалорийные каши для похудения».

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса — постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и жирными кислотами омега-3. Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте рыбу низкожирную или с низким содержанием жира. Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Какие продукты помогут ускорить обмен веществ, сжигать жиры и способствуют похудению?
  • Список продуктов какие можно и нужно есть при похудении и на диете
  • Какие овощи при похудении можно есть даже без ограничений, а какие не стоит…

К рекомендуемым при похудении овощам можно отнести:

  • капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • кабачок
  • репу;
  • сельдерей (корень) и т.д.

Запомните, что свеклу и морковь нужно кушать в сыром виде. При варке у них в разы увеличивается уровень гликемического индекса. А это всплеск уровня сахара в организме и лишний жир на боках. Подробнее что можно есть в вареном или сыром виде, читайте в статье «какие овощи можно есть без ограничений».

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала ?

Худеющим есть можно:

  • грейпфрут,
  • яблоки,
  • авокадо,
  • гранат,
  • грушу,
  • киви,
  • персики,
  • помело и другие фрукты.

В статье «список разрешенных фруктов» привела данные по ккал и уровню гликемического индекса каждого плода.

Кисломолочные продукты

Недаром так популярны разгрузочные дни на кефире. Кисломолочка богата кальцием, который помогает расщеплять жировые клетки. Также эти продукты являются источниками легкоусвояемых белков, которые организму нужны для построения мышечной ткани.

Но и это еще не все достоинства кисломолочных продуктов. Так, в сычужных твердых сырах есть триптофан. Эта аминокислота в организме трансформируется в гормон счастья — эндорфин. Диетологи пришли к интересному открытию. Если худеющий включает в свой рацион сыр, это уменьшает вероятность сорваться и наесться сладостей. Поэтому если хочется торта или пирожных, съешьте кусочек сыра. Но не более 20-30 грамм, увлекаться жирными продуктами не стоит!

К рекомендуемым кисломолочным продуктам, кроме сыра, отнести можно:

  • кефир 2,5% жирн;
  • натуральный йогурт без добавок;
  • творог 5% жирн;
  • молочную сыворотку,
  • сыр типа «Адыгейский» или брынза — до 20% жирн.

Только не покупайте обезжиренные продукты. Из них убрали одни жиры и добавляют другие, растительные. Лучше кушайте кисломолочные продукты низкой жирности.

Запрещенные продукты

От их потребления худеющим придется отказаться. К ним относятся те продукты, в составе которых есть трансжиры. Это полуфабрикаты, спреды, маргарин, снеки, чипсы, майонез. К тому же в период похудения придется отказаться от пакетированных соков и сладких газированных напитков.

Также худеющим нужно исключить из своего меню копчености, солености и консервы. Да и крахмалистые продукты (картошка, белый рис) в этот период – не друзья. Подробный список продуктов, на которые табу, смотрите в статье «что нельзя есть при похудении». Сначала изучите его, чтобы убрать все вредности в холодильнике и заполнить его полезными продуктами ?

А еще видео от персонального тренера и диетолога рекомендую к просмотру:

Сколько раз в день нужно питаться

Диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно часто и понемногу. Оптимальный вариант – 5-6 раз. Это, скажем, завтрак + обед + ужин и несколько дополнительных перекусов. Только это не значит, что каждый раз лопать можно, сколько влезет.

Кушать нужно дозировано. Размер порции не должен превышать 200 г для женщин и 300 г для мужчин

Благодаря такому дробному питанию, организм регулярно получает топливо, стабилизируется уровень глюкозы в крови. Поэтому не возникает сильного чувства голода. А значит, меньший шанс сорваться и налопаться на ночь.

В течение 2-х месяцев даже не считайте, сколько в день нужно употреблять калорий. Следите за вашим рационом, записывая все приемы пищи. Если через это время вы заметите, что стрелка не двигается, замените часть углеводов белками. Помониторьте такой рацион еще месяц. Если и так вес стоит, вырежьте из недельного рациона 200-х ккал. Это постепенный путь сокращения калоража самый правильный и менее стрессовый для организма.

Есть маленькие хитрости, которые помогут вам придерживаться этого режима питания. Уверена, что эти советы вам пригодятся:

  1. Обязательно выпивайте стакан воды перед едой, примерно минут за 20.
  2. Ешьте из небольших тарелок. В них даже маленькая порция выглядит солидно. Кушайте чайной ложкой. Я не шучу! Так будете медленнее поглощать пищу и желудок привыкнет к маленьким порциям.
  3. Не ешьте перед телевизором или за компом. Постоянное отвлечение увеличивает объем поглощенной еды на 20%. И удовольствия не получите и сожалеть будете что переели.
  4. Никаких фаст-фудов. Кушайте только то, что приготовили сами или выбирайте в кафе блюда без заправки майонезами. И никакого жареного и жирного.

Конечно, порой сложно соблюдать такой режим на работе. Поэтому всегда имейте при себе что-то полезное для перекуса – орешки, свежее яблоко, дольки огурца или зерненый творог без сахара. Такие продукты легко можете купить в любом маркете, который находится рядом с вашей работой.

Как составить примерное меню для похудения

При составлении меню учитывайте один важный момент. Большее количество калорий потребить нужно в первой половине дня. Ведь ту энергию, которая поступила в организм, еще нужно израсходовать. Поэтому завтрак должен быть насыщенным, а обед — сбалансированным.

Кстати, в первой половине дня можно позволить себе слопать сладкое. Такое топливо очень важно для мозга. Только меру соблюдать не забывайте. А статья «какие можно кушать сладости» расскажет вам, чем можно полакомиться и в каком количестве.

Итак, дневной рацион питания может быть примерно таким:

Пример меню на день
Завтракуглеводы с низким ГИ + клетчатка в виде фруктововсяная каша на воде или омлет + ½ банана + чай / кофе
Перекусфрукты, орешки или белковые продуктыфруктовый салат, тост с арахисовой пастой или пара сырников с изюмом
Обедуглеводы + белки + овощикуриная грудка + рагу из овощей
ПолдникОвощи или фрукты с низким ГИ, или стакан кисломолочкиовощной салат
Ужинбелковая пища + овощизапеченная рыба с овощами или паровые котлеты с салатом из капусты

С таким меню можно легко похудеть на 5 кг за месяц. К тому же не забывайте о том, что пить воды нужно побольше. Минимальная дневная норма – 1,5-2 л. Это помимо зеленого чая, кофе, сока и прочих допустимых напитков при похудении. Пейте много, ставьте стакан воды на рабочий стол.

Хотя в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты, в период похудения важен прием витаминных комплексов. Я принимаю вот такой комплекс + обязательно Омега-3.

Правила питания до и после тренировки

Неправильное питание до занятий может доставить дискомфорт во время их выполнения. Или могут их сделать бесполезными.

Есть нужно за 1 час перед тренировкой. Желательно, чтобы пища, которую потребляете, была белково-углеводной с гликемическим индексом до 70 ед. Их источниками являются творог, отварная рыба, курятина, яйца.

Подобно белкам углеводы тоже должны быть легкоусвояемыми. Прекрасным вариантом считаются овощи или фрукты с низким ГИ, зеленый салат. И помните, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Выполняя упражнения средней интенсивности в течение часа, вы теряете около литра жидкости.

Закрепить результат, достигнутый занятиями, поможет правильное питание после тренировки. Можете даже съесть немного быстрых углеводов + белок. Например, половина банана и сывороточный протеин. Это нужно для быстрого восстановления энергии.

А полноценно поесть после тренировки можно овощным салатом с рыбой или мясом, белковый омлет, морепродукты. В принципе подойдет любое блюдо, где есть овощи + постный белок + полезные углеводы. Посмотрите, как за неделю изменятся ваши показатели веса.

Вот еще интересное видео по этому поводу:

Кстати, для выполнения некоторых упражнений совсем необязательно посещать спортзал. Делать их можно и в домашних условиях. Например, в ногах можно легко убрать пару кило за месяц с помощью 10-ти эффективных упражнений.

Прекрасные результаты дает бег. Специалисты советуют начинать занятия с 10-ти минутной пробежки, постоянно увеличивая ее продолжительность до часа. Заниматься можно на улице или дома на беговой дорожке. При таком подходе похудеть можно аж на 10 кг за месяц. О том, как правильно бегать, вам расскажет статья «бег против живота и боков».

А еще чтобы похудеть, нужно ежедневно ходить пешком. На первом этапе продолжительность пеших прогулок может составлять 20 минут в день. Затем ее нужно постепенно увеличивать. Ежедневная норма – проходить нужно 10 000 шагов. Но при желании пройти вы можете и больше.

Теперь вы с легкостью сможете прочитать своим подругам лекцию на тему: «Что съесть, чтобы похудеть». Поверьте, они будут в шоке от ваших знаний ? И подписывайтесь на обновления, я вам много всего интересного еще расскажу. А сейчас прощаюсь с вами: пока-пока!

Источник

Размер порции при правильном питании

Основой в похудении и поддержании здоровья является не только определенный рацион продуктов, но и размер порции при правильном питании, которое рекомендуется употребить за один раз.

Чтобы похудеть не голодая, необходимо научиться отмерять требуемый объем еды на глаз. Размер порции можно определить визуально, без применения весов и иных приспособлений. Это необходимо, чтобы не переедать и держать фигуру в стройности, а состояние здоровья отличным.

Преимущества ПП

Правильное или здоровое питание – это прием пищи, способной обеспечить рост, полноценное развитие, жизненную энергию и отличное самочувствие человеку.

Если соблюдать правила здорового питания и совмещать их с физической активностью, то уменьшается риск хронических заболеваний и расстройств здоровья, влекущих развитие ожирения, сахарного диабета, гипертонии, сердечных патологий и заболеваний сосудов, онкологии.

Преимущества правильного питания очевидны. Ведь употребление сбалансированной пищи за короткий срок приведет состояние организма в порядок и это трудно будет не заметить.

В данном случае происходят следующие изменения:

  1. Снижение холестерина и восстановление нормального давления. Эти патологии приводят к инфаркту и инсульту, поэтому снижение животных жиров и соли нормализуют уровень холестерина и кровяное давление.
  2. Очищение кожи. Если присутствуют высыпания на коже, то правильное питание способно улучшить состояние кожи, очистить от прыщей, сделать цвет естественным.
  3. Повышение уровня энергии. Прием здоровой пищи может повысить энергетическую активность и улучшить самочувствие.
  4. Улучшение функции сердца. Снижение употребления продуктов, содержащих много животных жиров, соли и углеводов улучшит работу сердечной мышцы.
  5. Долголетие. Здоровое питание способно предупреждать многие заболевания, улучшить качество жизни и, как результат, последует долгая и счастливая жизнь.
  6. Нормальный вес. В основном переходу на правильное питание способствует желание поддержания нормального веса. Диета, состоящая из употребления цельных продуктов и отказа от обработанной пищи, фаст-фуда и прочей ерунды, поддерживает здоровый вес и снижает риск заболеваний.
  7. Стройная фигура. Красивая фигура зависит от тренировок и от того, что ест человек. Употребление правильного количества жиров, белков и углеводов не меньше физических упражнений влияет на подтянутость фигуры.

По мнению диетологов, переход на правильное питание может произойти в любом возрасте, все равно он принесет пользу организму и оздоровит его.

Как определить правильный размер порции при правильном питании

Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.

Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, нельзя перегружать желудок.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Простой метод

Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.

Фото: как определить размер порции при правильном питании по ладони

После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.

Точный метод (в граммах)

Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.

Но необходимо знать следующее:

  1. Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
  2. Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
  3. Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
  4. Столовая ложка содержит 10 г.
  5. Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.

Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо и столько, сколько позволяет ваша рука:

Белковая пищаРазмер одной ладони
Овощи, фрукты и салатЭто размер кулака
Сложные углеводыНе больше одной ладошки
Столовая ложка или длина двух фалангСтолько масла в посуде

Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.

Основы правильного питания для похудения узнайте из статьи: основы правильного питания.

Пример меню для диеты для набора веса девушке, читайте здесь.

Самые распространенные диеты российских звезд, смотрите здесь.

Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.

Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо. Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:

  1. Женский кулак по размеру схож со стаканом.
  2. Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
  3. Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
  4. Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
  5. Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.

Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.

Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.

С какой целью интересуются

Здоровое питание начинают практиковать в разных целях. Чтобы похудеть требуется не только ограничить себя в некоторых продуктах, но и выполнять различные физические упражнения.

Чтобы похудеть на правильном питании, следует знать:

  1. В рационе должны преобладать белковые продукты или медленные углеводы. Это должен выбрать ваш организм. Для этого нужно провести тестирование: есть один день в неделю больше белковой еды, а через неделю в течение дня медленные углеводы. В зависимости от состояния и веса на утро можно понять, на чем лучше худеть.
  2. Замена быстрых углеводов медленными. Важно знать, что быстрые углеводы находятся не только в пирожных и шоколаде, но и в пельменях, котлетах и алкоголе. Заменив их на другую пищу со сложными углеводами, можно их спокойно есть и худеть.
  3. Есть только натуральные продукты. Консервированные продукты с различными добавками и усилителями являются калорийными и не столько утоляют голод, сколько перенасыщают организм вредными веществами и пустыми калориями. Используя различные рецепты, нужно готовить самому из натуральных продуктов с рынка.

Чтобы набрать мышечную ткань, необходимо правильно питаться и усиленно тренироваться. Для мышц важны и белки, и жиры, и углеводы, но важно их правильно распределить.

Как это сделать:

БелкиВ сутки, особенно, если есть тренировка, в организм должно поступить от 200 г и более белков, не менее 30% от общего питания
УглеводыБрать только медленные. Они на длительное время обеспечат организм энергией, которая очень нужна для тренировок. Их должно быть не менее 60%
ЖирыТоже требуются организму, но это должны быть в основном продукты растительного происхождения. Их потребность в организме невелика, но должна быть от 5 до 15%

Для предупреждения обезвоживания организма и ускорения метаболизма, требуется пить много простой воды, натуральных овощных и фруктовых соков, зеленого чая.

Особенности для у женщин и мужчин

Меню в правильном питании составляется в зависимости от пола и возраста. У разных полов разная скорость метаболизма, у мужчин он более быстрый, и калории они сжигают практически сразу.

В разработке меню при этом следует учитывать не только калорийность, но и включать разные продукты.

Меню для мужчин составляется с соблюдением следующего правила – необходимо включать в рацион больше белка, калорийную пищу, а также продукты, богатые селеном и цинком.

Принцип составления женского меню заключается в особенностях: поменьше калорий и побольше витаминов. Прекрасному полу требуются:

  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • коллаген;
  • антиоксиданты;
  • кальций.

В начале перехода на здоровую пищу бывает очень сложно – пища кажется невкусной, потому что пресная.

Но постепенно с улучшением самочувствия наступит привыкание, придет легкость, а вредные продукты просто забудутся.

Также люди с переходом на здоровое питание жалуются на постоянное присутствие голода. Это связано с растяжением желудка. Поэтому уменьшать количество порций следует постепенно.
Рекомендуем прочитать:

Видео: как рассчитать размер порции при правильном питании

Источник

Какие должны быть порции при правильном похудении

Чтобы похудение было правильным, а главное эффективным особое внимание стоит уделять питанию. Оно должно быть правильным, сбалансированным и здоровым. Многие диетологи утверждают, что лучше съедать за раз небольшую порцию, не нужно переедать, а вот количество приемов в день должно быть минимум 5-6. Только при таком подходе можно без проблем привести в порядок свое тело и главное без последствий. Но все же, какая должна быть порция еды на завтрак, обед и ужин? Если вы хотите похудеть, то лучше предварительно рассмотреть все нюансы.

Какой объем должен быть одной порции

Похудение – это сложный процесс, который требует внимательного подхода. Во время него организм испытывает серьезный стресс, и чтобы в дальнейшем не возникло серьезных последствий, лучше предварительно все продумать.

Лучше всего прибегать к дробному питанию. Оно оказывает благотворное влияние на состояние здоровья, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Из-за стола лучше выходить немного голодным, так пища лучше усвоится, организм получит большую часть полезных компонентов. Но все же в течение дня должно быть около 5-6 приемов. Это значит, что между основными приемами пищи должны быть перекусы.

При похудении в день следует употреблять около 800-900 грамм еды. Именно это количество разделяется на все приемы. В среднем размер порции на завтрак, обед и ужин должен составляет 200-250 грамм. А остальное будет приходиться на перекусы.

Но все же лучше придерживаться следующих объемов порций:

  • Завтрак 300-350 грамм.
  • Обед – 350 грамм.
  • Ужин – 150 грамм.
  • Перекусы – по 50 грамм.

Это примерные пропорции, но все же при похудении лучше придерживаться данных норм. При таком подходе пища будет лучше усваиваться, запуститься процесс естественного снижения веса, и главное еда не будет откладываться в виде жира.

Особенности расчетов порций

Если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, то нужно знать, как правильно высчитывать порцию еды, которую можно съедать за один раз. Это защитит от переедания, что очень важно при снижении веса. Также этот показатель определяет наиболее подходящую калорийность суточного рациона.

При ПП мужчины в течение суток должны съедать около 2600 ккал. А вот женщины немного меньше – 1600-1900 ккал. При выполнении расчетов обязательно нужно учитывать данные показатели. Если в течение дня приходится много двигаться, то можно калорийность немного увеличить. Если образ жизни пассивный и сидячий, порции можно уменьшить.

В день должно быть около 5-6 порций. Это значит, что общую суточную калорийность стоит разделить на это количество. В результате получаются следующие показатели:

  • Женщины за раз должны употреблять от 260 до 320 ккал.
  • Мужчины – от 420 до 490 ккал.

Но как указывалось выше, если женщина или девушка посещает тренажерный зал, выполняет тренировки, ведет активный образ жизни, то лучше повысить калорийность порции до 420-450 ккал.

Кроме этого не стоит забывать про правильное соотношение БЖУ:

  • Белки должны составлять 30 % от общего меню.
  • Показатель сложных углеводов должен быть в пределах 60 %.
  • На жиры должно приходиться не больше 15 %.

Принцип тарелки

Чтобы установить объем порции можно прибегнуть к популярному методу – принципу тарелки. Он уже давно применяется во всем мире. Действительно это способ считается наиболее точным и подходящим для ПП. Он налаживает питание и помогает устранить лишнюю массу тела.

  • Для этого способа потребуется тарелка с размером в диаметре около 20-24 см.
  • Тарелка визуально разделяется на две части.
  • Далее одну половину требуется поделить пополам.
  • В итоге должно получиться – одна половина и две четверти.
  • Одна половина полностью заполняется овощами, зеленью.
  • На одну четверть стоит поместить пищу с содержанием сложных углеводов – каша из гречки, ячменя, отварная картошка, макароны из твердых сортов.
  • Вторая четверть заполняется белковой едой – говядина, рыба, бобовые культуры, соя, морепродукты.

Все это количество следует употреблять в течение дня. Средний вес овощей должен составлять 500 грамм. На пищу с содержанием сложных углеводов должно приходиться 100-150 грамм. А на продукты с белком – 80-120 грамм. В итоге выходит оптимальный объем еды, который допускается съедать за сутки при похудении. Но лучше все готовить на пару, тушить, варить, запекать, но только не жарить.

Использование ладони

Если вы хотите определить однократную порцию еды, то можно воспользоваться легким методом. Для него не потребуются весы и другие приборы для вымерения точного веса. Все проводиться при помощи руки.

Как делаются расчеты:

  • Женская ладонь вмещает 100 грамм куриного мяса и рыбы.
  • Сжатая ладонь в кулак соответствует 200 граммам говядины или рыбы.
  • Верхняя фаланга большого пальца равна 5 граммам сливочного масла.
  • Горсть женской ладони – ¼ стакана жидкой пищи или порция салата из овощей или фруктов, каши, макарон.

Простые способы помогут определить точную порцию еды, которую можно съедать на завтрак, обед и ужин. Но все же не стоит забывать, что наибольшее количество еды можно съедать в первой половине дня, поэтому ужин должен быть легким, например из салата и стакана кефира. И главное не нужно переедать и употреблять слишком калорийную пищу, это негативно отражается на процессе похудения и может привести к обратным последствиям.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть