ПИТАНИЕ

Волокнистые продукты

NB! Изготовленные из растительных продуктов т.н. рафинированные продукты питания (сахар, сиропы, растительные масла, сортовая мука, манна, полированный рис и кондитерские изделия) содержат крайне мало оболочек.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА — ПОЧЕМУ ОНИ НАМ НУЖНЫ?

Долгое время пищевые волокна считались ненужными с точки зрения здоровья человека. Сегодня многие исследования доказали, что пищевые волокна играют важную роль в процессе пищеварения, являясь значимой частью здорового питания. Для нормального пищеварения, а также для профилактики многих заболеваний человеку ежедневно нужны пищевые волокна. Питание, бедное на пищевые волокна, может вызвать такие наиболее часто возникающие проблемы и заболевания, как ожирение, запор, синдром раздраженного кишечника, сердечные заболевания, диабет и возникновение камней в почках. Но не стоит путать волокнистые продукты и пищевые волокна — мясо может быть очень волокнистым, но оно не содержит пищевых волокон. Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов, например, целлюлозы, декстрина, инулина, лигнина, хитина, пектина, бета-глюкана, воска, а также олигосахаридов.

Пищевые волокна входят в группу углеводов

В первую крупную группу входят такие углеводы, которые перевариваются и усваиваются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, или гликемические углеводы (крахмал и сахара). Глюкоза является основным топливом для большинства клеток тела. Она откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген печени используется для поддержания на нормальном уровне уровня глюкозы в крови в перерывах между едой.

Во вторую группу входят пищевые волокна, которые по большей части не перевариваются и передаются далее в толстую кишку, образуя необходимые для микрофлоры субстраты. Микроорганизмы, живущие в прямой кишке, способны частично расщепить пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, которые, в свою очередь, играют важную роль в обеспечении защитных сил человеческого организма.

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах питания, из которых самыми насыщенными источниками пищевых волокон являются:

  • цельнозерновые продукты,
  • стручковые,
  • орехи и семена,
  • фрукты и овощи.

NB! Изготовленные из растительных продуктов т.н. рафинированные продукты питания (сахар, сиропы, растительные масла, сортовая мука, манна, полированный рис и кондитерские изделия) содержат крайне мало оболочек.

Больше всего пищевых волокон содержится в кожуре и в других твердых частях, а также в оболочках зерен и семян. Именно поэтому фрукты (выращенные без использования средств фитозащиты) рекомендуется есть именно с кожурой, а цельнозерновая мука полезнее сеяной. Также, например, яблочный сок не содержит столько же пищевых волокон, как яблоко, поскольку содержащиеся в мякоти волокна при изготовлении сока остаются на сите. Удивительно много волокон в пшеничных отрубях, в отрубях-мюсли, в цельнозерновых продуктах, орехах, сухофруктах, зеленом горохе, бобах, шпинате, капусте, картофеле, моркови и пр.

Растворимые и нерастворимые в воде пищевые волокна

Пищевые волокна можно разделить на растворимые в воде (например, пектин) и нерастворимые (например, целлюлоза). В большинстве продуктов питания, содержащих пищевые волокна, в различном соотношении содержатся и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна. Большая часть растворимых пищевых волокон содержится во фруктах и овощах, больше нерастворимых в зерне. Овес, псиллиум (1 ст.л. содержит 5 г растворимых и 6 г нерастворимых пищевых волокон) и семена льна богаты на оба вида пищевых волокон и являются самыми богатыми на пищевые волокна продуктами.

Хорошими источниками растворимых в воде пищевых волокон являются:

  • овес, рожь, овсяные отруби,
  • чечевица, бобы, горох,
  • орехи, семена льна,
  • яблоки, апельсины, груши, клубника,
  • огурцы, сельдерей и морковь.

Часть растворимых в воде пищевых волокон при контакте с жидкостью образуют гель, который помогает замедлить всасывание глюкозы в желудке и тонком кишечнике. Одним из таких волокон является пектин.

Пектин — это природное желирующее вещество, которое в изобилии встречается в ягодах рябины, сливе, черной смородине, бруснике и яблоках, а также во многих других ягодах и фруктах. Пектины нормализуют метаболизм углеводов и жиров. Пищевые волокна этого вида (пектин, овсяные отруби, льняное семя, псиллиум) обладают уникальной способностью впитывать воду в 4-6 раз больше своего объема, образуя в желудке гелеобразную массу, которая заполняет брюшную полость. Именно поэтому содержащие их продукты быстрее вызывают ощущение сытости, предотвращая переедание. Кроме желирующих свойств содержащийся в ягодах и фруктах пектин очень полезен для здоровья в качестве растворимого в воде пищевого волокна, снижая концентрацию холестерина в крови, нейтрализуя попавшие в организм тяжелые металлы, а также образующиеся в пищеварительном тракте вредные соединения. Пектин великолепно помогает и при запоре.

Больше пектина содержится в созревающих плодах, а по мере созревания количество пектина постоянно снижается и в конце близится к нулю. Пектин производится из кожуры цитрусовых и яблок, продается в жидком виде или в порошке. Кстатие, в Финляндии пектин продается в аптеках. В списке добавок пектин носит код Е440. Пектин также содержится в составе произведенного в Финляндии сахара для варенья.

Нерастворимые в воде пищевые волокна размягчают содержимое кишечника и увеличивают его объем, ускоряют продвижение масс по тонкой кишке.

Хорошими источниками нерастворимых в воде пищевых волокон являются:

  • цельное зерно и цельнозерновые продукты (хлеб из 100% ржаной муки, цельнозерновая булка, цельнозерновая паста),
  • коричневый рис,
  • кожура фруктов и овощей,
  • целлюлоза.

* Целлюлоза — это полисахарид (углевод) с неразветвленной структурой, содержащийся в оболочках клеток растений, который состоит из остатков β-D-гликопиранозы. Прочность растениям в основном придает целлюлоза, являющаяся строительным материалом для клеточных оболочек, имеющая относительно жесткую структуру.

Сбалансированное потребление пищевых волокон

Недостаток пищевых волокон нарушает продвижение пищевых масс по кишечнику, а также синтез витаминов в кишечнике. Это может дать толчок к образованию запора и скоплению вредных шлаков. Чрезмерное потребление пищевых волокон приводит к слишком быстрой эвакуации содержимого кишечника. Также, снижает время пребывания пищи в каждом сегменте кишечника. В свою очередь, это ухудшает качество пищеварения и всасывание питательных веществ. Также, может привести к дефициту необходимых для жизнеспособности клеток питательных веществ в организме. Пища, чрезмерно богатая на пищевые волокна, обуславливает появление дискомфортного вздутия и метеоризма. Поэтому, в ежедневном рационе питания необходимо соблюдать баланс пищевых волокон.

Дневная потребность в пищевых волокнах

Количество пищевых волокон нужно увеличивать постепенно. В день взрослый человек должен получать 35-40 г пищевых волокон в зависимости от дневного энергопотребления. Это около 13 г пищевых волокон на 1000 ккал. Женщинам нужно 25 г, мужчинам 35-40 г в день. После 50 лет женщинам рекомендуется 21 грамм, а мужчинам 30 грамм пищевых волокон. Для детей старше одного года рекомендованная дневная норма пищевых волокон составляет 8-13 г на потребленные 1000 ккал энергии. Рассчитать примерную рекомендованную норму для детей можно по формуле «возраст + 7». Слишком активно потреблять пищевые волокна также не рекомендуется. В этом случае какое-то нужное организму минеральное вещество будет связано в тяжело растворимое соединение. и организм не сможет его усвоить.

NB! При потреблении богатой пищевыми волокнами еды не забывайте пить жидкость.

Важность пищевых волокон в организме

  • увеличивают объем пищевого комка, вызывая чувство сытости,
  • регулируют работу кишечника и водный баланс,
  • ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
  • чистят кишечник от шлаков — способность впитать радиоактивные вещества, нейтрализовать их и ускорить их вывод из организма,
  • помогают предотвратить запор, могут предотвратить некоторые формы рака, сердечно-сосудистые заболевания и диабет II типа,
  • способствуют выведению холестерина из организма,
  • замедляют впитывание глюкозы, предотвращают слишком быстрый рост уровня сахара в крови,
  • помогают сохранить нормальный вес тела.

Источник

Пищевые волокна — Dietary fiber

Пищевые волокна (Британские орфографии волокно ) или балластное вещество представляет собой часть растительного происхождения , продукты питания , которые не могут быть полностью разбиты пищеварительными ферментами человека. Он состоит из двух основных компонентов:

  • Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, обычно ферментируется в толстой кишке с образованием газов и физиологически активных побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые в толстой кишке кишечными бактериями . Ферментируемые волокна называются пребиотическими волокнами. Примерами являются бета-глюканы (в овсе, ячмене и грибах) и сырая гуаровая камедь . Исключением является псиллиум , который представляет собой растворимую вязкую неферментированную клетчатку. Псиллиум — это объемная клетчатка, которая задерживает воду при ее движении по пищеварительной системе , облегчая дефекацию . Растворимая клетчатка обычно вязкая и задерживает опорожнение желудка.что у людей может привести к расширенному ощущению полноты. Исключение составляют инулин (в луке), декстрин пшеницы , олигосахариды и устойчивые крахмалы (в бобовых и бананах), которые не являются вязкими.
  • Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, инертна по отношению к пищеварительным ферментам в верхних отделах желудочно-кишечного тракта . Примерами являются пшеничные отруби, целлюлоза и лигнин . Нерастворимая клетчатка крупного помола вызывает секрецию слизи в толстом кишечнике, обеспечивая объем. Нерастворимая клетчатка мелкого помола не имеет такого эффекта и может вызывать запор. Некоторые формы нерастворимой клетчатки, такие как устойчивые крахмалы, могут ферментироваться в толстой кишке.

Диетическое волокно состоит из не- крахмальных полисахаридов и других растительных компонентов , таких как целлюлоза, крахмал, резистентного резистентных декстрины , инулин, лигнинов, хитина (в грибов ), пектины , бета-глюканов, и олигосахаридов.

Пищевые волокна могут действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта и изменяя способ всасывания других питательных веществ и химических веществ. Некоторые типы растворимых волокон абсорбируют воду, превращаясь в гелеобразное вязкое вещество, которое может ферментироваться или не ферментироваться бактериями в пищеварительном тракте. Некоторые типы нерастворимых волокон обладают объемным действием и не ферментируются, в то время как некоторые нерастворимые волокна, такие как пшеничные отруби , могут медленно ферментироваться в толстой кишке в дополнение к эффекту увеличения объема фекалий. Обычно считается, что растворимые волокна ферментируются в большей степени в толстой кишке, чем нерастворимые, хотя это восприятие меняется. Сообщается, что цельнозерновые пребиотические волокна сахарного тростника, богатые, например, нерастворимой и растворимой клетчаткой, ферментируются с одинаковой скоростью в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые обладают противовоспалительным действием, а также обычно снижают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. сообщалось о быстро ферментирующих растворимых волокнах. Лигнин, основной источник нерастворимых пищевых волокон, может изменять скорость и метаболизм растворимых волокон. Другие типы нерастворимых волокон, особенно резистентный крахмал, ферментируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые являются физиологически активными и приносят пользу для здоровья. Польза для здоровья от пищевых волокон и цельного зерна может включать снижение риска смерти и более низкие показатели ишемической болезни сердца , рака толстой кишки и диабета 2 типа .

Пищевые источники пищевых волокон традиционно подразделяются в зависимости от того, содержат ли они растворимую или нерастворимую клетчатку. Растительные продукты содержат оба типа клетчатки в разном количестве в зависимости от характеристик растения — вязкости и сбраживаемости. Преимущества потребления клетчатки зависят от того, какой тип клетчатки потребляется и какие преимущества могут принести пользу желудочно-кишечной системе. Объемные волокна, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и псиллиум, поглощают и удерживают воду, обеспечивая регулярность. Вязкие волокна, такие как бета-глюкан и псиллиум, утолщают каловые массы. Ферментируемые волокна — такие , как резистентный крахмал и инулин — кормить бактерии и микробиотами в толстой кишке , и метаболизируются с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые имеют различные роли в желудочно — кишечном здоровье.

Польза пищевых волокон для здоровья может также зависеть от биохимической сложности стенок растительных клеток. Большинство исследований, посвященных изучению пользы пищевых волокон для здоровья, были сосредоточены на очищенных / изолированных ингредиентах / добавках волокон, которые представляют собой ограниченную сложность в отличие от тех, которые естественным образом встречаются во фруктах и ​​овощах. Однако существует достаточно доказательств, и в последнее время они получают все большее признание, чтобы указать, что фактическая биохимическая сложность естественных пищевых волокон, таких как фрукты и овощи, является важным признаком, определяющим микробную сложность желудочно-кишечного тракта.

Содержание

  • 1 Определение
  • 2 Типы и источники пищевых волокон
    • 2.1 Содержание клетчатки в пище
    • 2.2 Растительные источники клетчатки
    • 2.3 Пищевые добавки с клетчаткой
      • 2.3.1 Инулины
      • 2.3.2 Овощные жевательные резинки
  • 3 Активность в кишечнике
    • 3.1 Физико-химические свойства
    • 3.2 Пищевые волокна в верхних отделах желудочно-кишечного тракта
    • 3.3 Клетчатка в толстой кишке
    • 3.4 Пищевые волокна и метаболизм холестерина
    • 3.5 Пищевые волокна и вес фекалий
  • 4 Влияние потребления клетчатки
    • 4.1 Исследования
  • 5 Пищевые волокна и ожирение
  • 6 Рекомендации по потреблению клетчатки
    • 6.1 Рекомендации по волокну
      • 6.1.1 Европейский Союз
      • 6.1.2 США
      • 6.1.3 Соединенное Королевство
  • 7 Клетчатка и ферментация
  • 8 короткоцепочечных жирных кислот
  • 9 утвержденных FDA заявлений о пользе для здоровья
  • 10 См. Также
  • 11 ссылки

Определение

Пищевые волокна определяются как растительные компоненты, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека. В конце 20-го века только лигнин и некоторые полисахариды удовлетворяли этому определению, но в начале 21-го века резистентный крахмал и олигосахариды были включены в состав пищевых волокон.

Официальное определение пищевых волокон варьируется в разных учреждениях:

ОрганизацияОпределение
Институт медицины
(2001)
Пищевые волокна состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые присутствуют в растениях и остаются неизменными. «Добавленная клетчатка» состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека.
Американская ассоциация химиков злаков
(2001)
Пищевые волокна — это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека с полным или частичным брожением в толстом кишечнике. Пищевые волокна включают полисахариды, олигосахариды, лигнин и связанные с ними растительные вещества. Пищевые волокна способствуют благоприятные эффекты , включая физиологические перистальтики кишечника, и / или холестерина в крови ослабления , и / или ослабление глюкозы в крови.
Комиссия Codex Alimentarius
(2014; принята Европейской комиссией и 10 странами на международном уровне)
Пищевые волокна — это углеводные полимеры с более чем 10 мономерными единицами, которые не гидролизуются пищеварительными ферментами в тонком кишечнике человека.
Британский фонд питания
(2018)
Пищевые волокна относятся к группе веществ в растительной пище, которые не могут быть полностью расщеплены пищеварительными ферментами человека. Это включает воски, лигнин и полисахариды, такие как целлюлоза и пектин. Первоначально считалось, что пищевые волокна полностью не перевариваются и не дают энергии. Теперь известно, что некоторое количество клетчатки может ферментироваться в толстом кишечнике кишечными бактериями, производя короткоцепочечные жирные кислоты и газы.
ЕвросоюзКлетчатка означает углеводные полимеры с тремя или более мономерными единицами, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике человека. Согласно Совместному исследовательскому центру Европейской комиссии , «определения ЕС и США отличаются от определения Codex Alimentarius (FAO 2009) по количеству мономеров, составляющих углеводный полимер; в то время как ЕС и США включают три или более мономерных звена, Кодекс определение указывает десять или более, оставляя национальным властям решать, включать ли в качестве клетчатки также углеводы с 3-9 мономерами ».

Типы и источники пищевых волокон

ПитательныйПищевая добавкаИсточник / Комментарии
нерастворимые в воде пищевые волокна
β-глюканы (некоторые из которых водорастворимы)
ЦеллюлозаE 460злаки, фрукты, овощи (на всех растениях в целом)
Хитинв грибах , экзоскелете насекомых и ракообразных
Гемицеллюлозакрупы, отруби , древесина , бобовые
Гексозыпшеница , ячмень
Пентозарожь , овес
Лигнинкосточки фруктов, овощей (волокна фасоли ), злаки
Ксантановая камедьE 415производство бактерий Xanthomonas из сахарных субстратов
Устойчивый крахмалМожет быть защищен крахмалом семенами или оболочкой (тип RS1), гранулированным крахмалом (тип RS2) или ретроградным крахмалом (тип RS3)
Устойчивый крахмалкукуруза с высоким содержанием амилозы, ячмень , пшеница с высоким содержанием амилозы, бобовые, сырые бананы, вареные и охлажденные макаронные изделия и картофель
водорастворимые пищевые волокна
Арабиноксилан ( гемицеллюлоза )псиллиум
Фруктанызаменить или дополнить в некоторых таксонах растений крахмал как запасной углевод
Инулинв различных растениях, например топинамбур , цикорий и т. д.
Полиуронид
ПектинE 440в кожуре фруктов (в основном яблоки , айва ), овощах
Альгиновые кислоты (альгинаты)E 400 – E 407в водорослях
Альгинат натрияE 401
Альгинат калияE 402
Альгинат аммонияE 403
Альгинат кальцияE 404
Альгинат пропиленгликоля (PGA)E 405
агарE 406
CarrageenE 407красные водоросли
Рафинозабобовые
ПолидекстрозаE 1200синтетический полимер, ок. 1 ккал / г

Содержание клетчатки в пище

Пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах . Количество клетчатки, содержащейся в обычных продуктах питания, указано в следующей таблице:

Продовольственная группаСредство обслуживанияFibermass на порцию
Фрукты120 мл (0,5 стакана)1,1 г
Темно-зеленые овощи120 мл (0,5 стакана)6.4 г
Апельсиновые овощи120 мл (0,5 стакана)2,1 г
Вареные сушеные бобы (бобовые)120 мл (0,5 стакана)8,0 г
Крахмалистые овощи120 мл (0,5 стакана)1,7 г
Другие овощи120 мл (0,5 стакана)1,1 г
Цельное зерно28 г (1 унция)2,4 г
Мясо28 г (1 унция)0,1 г

Пищевые волокна содержатся в растениях, обычно их употребляют в пищу целиком, в сыром или вареном виде, хотя клетчатку можно добавлять в пищевые добавки и пищевые продукты, богатые клетчаткой . Продукты из зерновых отрубей имеют самое высокое содержание клетчатки, такие как сырые кукурузные отруби (79 г на 100 г) и сырые пшеничные отруби (43 г на 100 г), которые являются ингредиентами для промышленных пищевых продуктов. Медицинские власти, такие как клиника Майо , рекомендуют добавлять продукты, богатые клетчаткой, в стандартную американскую диету (SAD), которая богата обработанными и искусственно подслащенными продуктами, с минимальным потреблением овощей и бобовых.

Растительные источники клетчатки

Некоторые растения содержат значительное количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Например, сливы и чернослив имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. Кожа является источником нерастворимой клетчатки, тогда как растворимая клетчатка находится в мякоти. Виноград также содержит изрядное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка содержится в различных количествах во всех растительных продуктах, включая:

  • бобовые ( горох , соя , люпин и другие бобы )
  • овес , рожь , чиа и ячмень
  • некоторые фрукты (включая инжир , авокадо , сливы , чернослив , ягоды , спелые бананы и кожуру яблок , айвы и груш )
  • некоторые овощи, такие как брокколи , морковь и топинамбур
  • корнеплоды и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также является источником нерастворимой клетчатки)
  • шелуха семян подорожника ( растворимая в слизи клетчатка) и семена льна
  • орехи , в миндале больше всего пищевых волокон

Источники нерастворимой клетчатки включают:

  • цельнозерновые продукты
  • пшеничные и кукурузныеотруби
  • бобовые, такие как фасоль и горох
  • орехи и семена
  • картофельные шкурки
  • лигнаны
  • овощи, такие как стручковая фасоль , цветная капуста , цукини (кабачки), сельдерей и нопал
  • некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы
  • кожура некоторых фруктов, включая киви , виноград и помидоры

Пищевые добавки

Это несколько примеров форм клетчатки, которые продавались как добавки или пищевые добавки. Они могут быть проданы потребителям для пищевых целей, лечения различных желудочно-кишечных расстройств и для получения такой возможной пользы для здоровья, как снижение уровня холестерина , снижение риска рака толстой кишки и потеря веса.

Добавки с растворимой клетчаткой могут быть полезны для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника , таких как диарея или запор, а также дискомфорт в животе. Продукты с пребиотической растворимой клетчаткой, такие как содержащие инулин или олигосахариды , могут способствовать облегчению воспалительного заболевания кишечника , как при болезни Крона , язвенном колите и Clostridium difficile , частично благодаря короткоцепочечным жирным кислотам, вырабатываемым с последующим противовоспалительным действием. на кишечник. Добавки с клетчаткой могут быть эффективными в общем диетическом плане для лечения синдрома раздраженного кишечника за счет изменения выбора продуктов питания.

Одно нерастворимое волокно, резистентный крахмал из кукурузы с высоким содержанием амилозы, использовалось в качестве добавки и может способствовать улучшению чувствительности к инсулину и управлению гликемией, а также способствовать регулярности и, возможно, облегчению диареи. Одно предварительное открытие указывает на то, что резистентный кукурузный крахмал может уменьшить симптомы язвенного колита.

Важно понимать, что большинство пищевых добавок с клетчаткой представляют собой очищенные или изолированные формы растворимых или нерастворимых волокон и лишены биохимической сложности, которая естественным образом присуща цельным растительным продуктам (фруктам, овощам, зернам и т. Д.). Следовательно, воздействие на здоровье также может быть ограничено. Напротив, пищевые добавки с клетчаткой, которые приготовлены для сохранения биохимической сложности и соответствующих соотношений как растворимых, так и нерастворимых фракций клетчатки, которые точно соответствуют таковым в натуральных растительных цельных продуктах, считаются более эффективными с точки зрения улучшения здоровья.

Инулины

Химически определяемый как олигосахариды, встречающиеся в природе в большинстве растений, инулины имеют питательную ценность как углеводы или, более конкретно, как фруктаны , полимер природного растительного сахара, фруктозы . Производители обычно извлекают инулин из обогащенных растительных источников, таких как корни цикория или топинамбур, для использования в готовой пище. Слегка сладкий, он может использоваться для замены сахара, жира и муки, часто используется для улучшения текучести и смешивания порошкообразных пищевых добавок и имеет значительную потенциальную ценность для здоровья как пребиотическое сбраживаемое волокно.

Инулин полезен, потому что он содержит 25–30% пищевой энергии сахара или других углеводов и 10–15% пищевой энергии жира. Как пребиотическое ферментируемое волокно, его метаболизм кишечной флорой дает короткоцепочечные жирные кислоты ( см. Ниже ), которые увеличивают абсорбцию кальция , магния и железа в результате активации генов, транспортирующих минералы, и их белков, транспортирующих мембраны в стенке толстой кишки. Среди других потенциальных полезных эффектов, упомянутых выше, инулин способствует увеличению массы и здоровью кишечных популяций Lactobacillus и Bifidobacterium .

Главный недостаток инулина — его переносимость. Как растворимая ферментируемая клетчатка, она быстро и легко ферментируется в кишечном тракте, что у большинства людей может вызвать газы и расстройство пищеварения при дозах выше 15 г / день. Людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, удалось исключить из своего рациона фруктозу и инулин. Хотя клинические исследования показали изменения в микробиоте при более низких уровнях потребления инулина , для некоторых эффектов для здоровья требуется более 15 граммов в день для достижения положительных результатов.

Овощные жевательные резинки

Добавки из растительных волокон жевательной резинки появились на рынке относительно недавно. Волокна жевательной резинки, которые часто продаются в виде порошка, легко растворяются без послевкусия. В предварительных клинических испытаниях они доказали свою эффективность для лечения синдрома раздраженного кишечника. Примерами волокон растительной камеди являются гуаровая камедь и гуммиарабик .

Активность в кишечнике

Многие молекулы, которые считаются «пищевыми волокнами», являются таковыми, потому что людям не хватает ферментов, необходимых для расщепления гликозидной связи, и они достигают толстой кишки. Многие продукты содержат различные типы пищевых волокон, каждый из которых по-разному способствует здоровью.

Пищевые волокна вносят три основных вклада: набухание, вязкость и ферментацию. Различные волокна имеют разный эффект, что позволяет предположить, что различные пищевые волокна способствуют общему состоянию здоровья. Некоторые волокна вносят свой вклад посредством одного основного механизма. Например, целлюлоза и пшеничные отруби обеспечивают отличный объемный эффект, но при этом минимально ферментируются. Кроме того, многие пищевые волокна могут способствовать здоровью с помощью более чем одного из этих механизмов. Например, псиллиум обеспечивает как объем, так и вязкость.

Объемные волокна могут быть растворимыми (например, псиллиум) или нерастворимыми (например, целлюлоза и гемицеллюлоза). Они впитывают воду и могут значительно увеличить вес и регулярность стула. Большинство волокнистых волокон не ферментируются или подвергаются минимальной ферментации в кишечном тракте.

Вязкие волокна утолщают содержимое кишечного тракта и могут ослаблять всасывание сахара, уменьшать сахарную реакцию после еды и снижать всасывание липидов (особенно проявляется абсорбция холестерина). Их использование в пищевых рецептурах часто ограничивается низким уровнем из-за их вязкости и загущающего действия. Некоторые вязкие волокна также могут частично или полностью ферментироваться в кишечном тракте (гуаровая камедь, бета-глюкан, глюкоманнан и пектины), но некоторые вязкие волокна минимально или не ферментируются (модифицированная целлюлоза, такая как метилцеллюлоза и псиллиум).

Ферментируемые волокна потребляются микробиотой толстого кишечника, слегка увеличивая объем фекалий и производя короткоцепочечные жирные кислоты в качестве побочных продуктов с широким спектром физиологической активности (обсуждение ниже). Резистентный крахмал , инулин , фруктоолигосахарид и галактоолигосахарид представляют собой полностью ферментированные пищевые волокна. К ним относятся нерастворимые, а также растворимые волокна. Эта ферментация влияет на экспрессию многих генов в толстой кишке, которые влияют на пищеварительную функцию и метаболизм липидов и глюкозы, а также на иммунную систему, воспаление и многое другое.

Ферментация клетчатки производит газ (в основном двуокись углерода, водород и метан) и короткоцепочечные жирные кислоты . Изолированные или очищенные ферментируемые волокна быстрее ферментируются в переднем кишечнике и могут вызывать нежелательные желудочно-кишечные симптомы ( вздутие живота , расстройство желудка и метеоризм ). С другой стороны, известно, что некоторые сложные диетические волокна, цельнозрастные пребиотические волокна сахарного тростника ферментируют с одинаковой скоростью по всей длине толстой кишки и стимулируют деятельность задней кишки, снижая при этом вероятность нежелательных эффектов.

Пищевые волокна могут изменить характер содержимого желудочно-кишечного тракта и могут изменить то, как другие питательные вещества и химические вещества абсорбируются за счет увеличения объема и вязкости. Некоторые типы растворимых волокон связываются с желчными кислотами в тонком кишечнике, что снижает вероятность их повторного попадания в организм; это, в свою очередь, снижает уровень холестерина в крови в результате опосредованного цитохромом P450 окисления холестерина.

Нерастворимая клетчатка снижает риск диабета, но механизм, с помощью которого это достигается, неизвестен. Один тип нерастворимых пищевых волокон, резистентный крахмал , может повышать чувствительность к инсулину у здоровых людей, диабетиков 2-го типа и людей с инсулинорезистентностью, что, возможно, способствует снижению риска диабета 2-го типа.

Пищевая клетчатка, еще официально не предложенная в качестве важного макроэлемента , играет важную роль в рационе питания, и регулирующие органы во многих развитых странах рекомендуют увеличить ее потребление.

Физико-химические свойства

Пищевые волокна обладают отличными физико-химическими свойствами. Большинство полутвердых пищевых продуктов, клетчатки и жира представляют собой комбинацию гелевых матриц, которые гидратированы или разрушены микроструктурными элементами, глобулами, растворами или инкапсулирующими стенками. Свежие фрукты и овощи — клеточные материалы.

  • Клетки вареного картофеля и бобовых представляют собой гели, заполненные гранулами желатинизированного крахмала. Ячеистые структуры фруктов и овощей представляют собой пену с закрытой геометрией ячеек, заполненную гелем, окруженную стенками ячеек, которые представляют собой композиты с аморфной матрицей, усиленной сложными углеводными волокнами.
  • Размер частиц и межфазные взаимодействия с соседними матрицами влияют на механические свойства пищевых композитов.
  • Пищевые полимеры могут быть растворимы в воде и / или пластифицированы водой. Вода является наиболее важным пластификатором, особенно в биологических системах, тем самым изменяя механические свойства.
  • Переменные включают химическую структуру, концентрацию полимера, молекулярную массу, степень разветвления цепи, степень ионизации (для электролитов), pH раствора, ионную силу и температуру.
  • Поперечное сшивание различных полимеров, белков и полисахаридов посредством ковалентных химических связей или поперечных связей посредством молекулярного перепутывания или поперечного сшивания водородными или ионными связями.
  • Приготовление и пережевывание пищи изменяет эти физико-химические свойства и, следовательно, абсорбцию и движение в желудке и по кишечнику.

Пищевые волокна в верхних отделах желудочно-кишечного тракта

После еды содержимое желудка и верхних отделов желудочно-кишечного тракта состоит из

  • пищевые соединения
  • сложные липиды / мицеллярные / водные / гидроколлоидные и гидрофобные фазы
  • гидрофильные фазы
  • твердые, жидкие, коллоидные и пузырьковые фазы.

Мицеллы представляют собой кластеры молекул размером с коллоид, которые образуются в условиях, указанных выше, аналогичных критической концентрации мицелл в детергентах. В верхних отделов желудочно -кишечного тракта, эти соединения состоят из желчных кислот и ди- и monoacyl глицеринов , которые солюбилизации триацилглицерины и холестерина.

Два механизма приводят питательные вещества в контакт с эпителием:

  1. кишечные сокращения создают турбулентность; а также
  2. конвекционные токи направляют содержимое из просвета на поверхность эпителия.

Множественные физические фазы в кишечном тракте снижают скорость абсорбции по сравнению с таковой только суспензионного растворителя.

  1. Питательные вещества диффундируют через тонкий, относительно неподвижный слой жидкости, прилегающий к эпителию.
  2. Иммобилизация питательных веществ и других химикатов в составе сложных полисахаридных молекул влияет на их высвобождение и последующее всасывание из тонкой кишки, что влияет на гликемический индекс .
  3. Молекулы начинают взаимодействовать по мере увеличения их концентрации. Во время абсорбции вода должна абсорбироваться со скоростью, соизмеримой с абсорбцией растворенных веществ. На транспорт активно и пассивно абсорбируемых питательных веществ через эпителий влияет не перемешиваемый слой воды, покрывающий мембрану микроворсинок .
  4. Присутствие слизи или клетчатки, например пектина или гуара, в неперемешиваемом слое может изменить вязкость и коэффициент диффузии растворенного вещества.

Добавление вязких полисахаридов к углеводной пище может снизить концентрацию глюкозы в крови после приема пищи . Пшеница и кукуруза, но не овес, изменяют абсорбцию глюкозы, причем скорость зависит от размера частиц. Снижение скорости абсорбции гуаровой камеди может быть связано с повышенным сопротивлением вязких растворов конвективным потокам, создаваемым сокращениями кишечника.

Пищевые волокна взаимодействуют с панкреатическими и кишечными ферментами и их субстратами. Активность ферментов поджелудочной железы человека снижается при инкубации с большинством источников клетчатки. Клетчатка может влиять на активность амилазы и, следовательно, на скорость гидролиза крахмала. Более вязкие полисахариды увеличивают время прохождения от рта до слепой кишки ; гуар, трагакант и пектин действуют медленнее, чем пшеничные отруби.

Клетчатка в толстой кишке

Ободочную кишку можно рассматривать как два органа,

  1. правая сторона ( слепая и восходящая ободочная кишка ), ферментер . Правая часть толстой кишки участвует в утилизации питательных веществ, поэтому пищевые волокна, резистентный крахмал, жир и белок используются бактериями, а конечные продукты усваиваются для использования организмом.
  2. левая сторона ( поперечная , нисходящая и сигмовидная кишка ), влияющая на удержание мочи.

Присутствие бактерий в толстой кишке создает «орган» интенсивной, в основном восстановительной, метаболической активности, тогда как печень является окислительной. Субстраты, используемые слепой кишкой, прошли через весь кишечник или являются продуктами экскреции с желчью. Влияние пищевых волокон на толстую кишку

  1. бактериальная ферментация некоторых пищевых волокон
  2. за счет этого увеличивается бактериальная масса
  3. повышение активности бактериальных ферментов
  4. изменение водоудерживающей способности остатков клетчатки после ферментации

Увеличение слепой кишки является обычным явлением при употреблении некоторых пищевых волокон, и теперь считается, что это нормальное физиологическое изменение. Такое увеличение может быть связано с рядом факторов, длительным пребыванием волокна в слепой кишке, увеличением бактериальной массы или увеличением количества конечных бактериальных продуктов. Некоторые неабсорбированные углеводы, например пектин, гуммиарабик, олигосахариды и резистентный крахмал, ферментируются до короткоцепочечных жирных кислот (в основном уксусной, пропионовой и н-масляной) и диоксида углерода, водорода и метана. Почти все эти короткоцепочечные жирные кислоты всасываются из толстой кишки. Это означает, что оценки короткоцепочечных жирных кислот в кале не отражают ферментацию слепой и толстой кишки, а отражают только эффективность абсорбции, способность остатков клетчатки связывать короткоцепочечные жирные кислоты и продолжающуюся ферментацию клетчатки вокруг толстой кишки, которая предположительно будет продолжаться, пока субстрат не будет исчерпан. Производство короткоцепочечных жирных кислот имеет несколько возможных воздействий на слизистую оболочку кишечника. Все короткоцепочечные жирные кислоты легко абсорбируются слизистой оболочкой толстой кишки, но только уксусная кислота достигает системного кровотока в заметных количествах. Масляная кислота, по-видимому, используется слизистой оболочкой толстой кишки в качестве топлива в качестве предпочтительного источника энергии для клеток толстой кишки.

Пищевые волокна и метаболизм холестерина

Пищевые волокна могут влиять на каждую фазу приема, переваривания, абсорбции и выведения, влияя на метаболизм холестерина, например:

  1. Калорийность продуктов за счет набухающего эффекта
  2. Замедление времени опорожнения желудка
  3. Тип действия на абсорбцию гликемического индекса
  4. Замедление всасывания желчных кислот в подвздошной кишке, так что желчные кислоты проникают в слепую кишку.
  5. Измененный или повышенный метаболизм желчных кислот в слепой кишке
  6. Косвенно за счет абсорбции короткоцепочечных жирных кислот, особенно пропионовой кислоты, в результате ферментации клетчатки, влияющей на метаболизм холестерина в печени.
  7. Связывание желчных кислот с клетчаткой или бактериями в слепой кишке с повышенной потерей каловых масс из энтеро-печеночной циркуляции.

Важным действием некоторых волокон является уменьшение реабсорбции желчных кислот в подвздошной кишке и, следовательно, количества и типа желчных кислот и жиров, достигающих толстой кишки. Уменьшение реабсорбции желчной кислоты из подвздошной кишки имеет несколько прямых эффектов.

  1. Желчные кислоты могут задерживаться в просвете подвздошной кишки либо из-за высокой вязкости просвета, либо из-за связывания с пищевыми волокнами.
  2. Лигнин в клетчатке адсорбирует желчные кислоты, но неконъюгированная форма желчных кислот адсорбируется больше, чем конъюгированная форма. В подвздошной кишке, где преимущественно абсорбируются желчные кислоты, желчные кислоты преимущественно конъюгированы.
  3. Энтерогепатическая циркуляция желчных кислот может быть изменена, и имеется повышенный поток желчных кислот в слепую кишку, где они деконъюгируются и 7альфа-дегидроксилируются.
  4. Эти водорастворимые формы, желчные кислоты, например, дезоксихолевая и литохолевая, адсорбируются пищевыми волокнами и вызывают повышенную потерю стеринов с калом, что частично зависит от количества и типа волокна.
  5. Еще одним фактором является увеличение бактериальной массы и активности подвздошной кишки, так как некоторые волокна, например пектин, перевариваются бактериями. Увеличивается бактериальная масса и увеличивается бактериальная активность слепой кишки.
  6. Кишечная потеря желчных кислот приводит к увеличению синтеза желчных кислот из холестерина, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина в организме.

Волокна, которые наиболее эффективно влияют на метаболизм стеролов (например, пектин), ферментируются в толстой кишке. Поэтому маловероятно, что снижение уровня холестерина в организме происходит из-за адсорбции на этой ферментированной клетчатке в толстой кишке.

  1. Могут быть изменения в конечных продуктах метаболизма бактерий желчных кислот или в высвобождении короткоцепочечных жирных кислот, которые всасываются из толстой кишки, возвращаются в печень в воротную вену и модулируют либо синтез холестерина, либо его катаболизм в желчные кислоты. .
  2. Основной механизм, посредством которого клетчатка влияет на метаболизм холестерина, заключается в связывании бактериями желчных кислот в толстой кишке после начальной деконъюгации и дегидроксилирования. Затем секвестрированные желчные кислоты выводятся с калом.
  3. Ферментируемые волокна, например пектин, увеличивают бактериальную массу в толстой кишке, поскольку они обеспечивают среду для роста бактерий.
  4. Другие волокна, например гуммиарабик , действуют как стабилизаторы и вызывают значительное снижение уровня холестерина в сыворотке без увеличения экскреции желчных кислот с калом.

Пищевые волокна и вес фекалий

Кал состоит из пластилинового материала, состоящего из воды, бактерий, липидов, стеринов, слизи и клетчатки.

  1. Кал на 75% состоит из воды; бактерии вносят большой вклад в сухой вес, остаток которых представляет собой неферментированную клетчатку и выделяемые соединения.
  2. Выход фекалий может колебаться в диапазоне от 20 до 280 г в течение 24 часов. Количество каловых масс, выделяемых за день, варьируется для каждого человека в течение определенного периода времени.
  3. Из пищевых компонентов только пищевые волокна увеличивают вес фекалий.

Вода распределяется в толстой кишке тремя способами:

  1. Бесплатная вода, которая может всасываться из толстой кишки.
  2. Вода, включенная в бактериальную массу.
  3. Вода, связанная клетчаткой.

Фекальный вес определяется:

  1. задержка воды остаточными пищевыми волокнами после ферментации.
  2. бактериальная масса.
  3. Также может наблюдаться дополнительный осмотический эффект продуктов бактериальной ферментации на каловые массы.

Пшеничные отруби минимально ферментируются и связывают воду, а при добавлении в рацион увеличивают вес фекалий предсказуемым линейным образом и сокращают время прохождения через кишечник. Размер частиц волокна имеет первостепенное значение, грубые пшеничные отруби более эффективны, чем мелкие пшеничные отруби. Чем больше водоудерживающая способность отрубей, тем больше влияние на вес фекалий. У большинства здоровых людей увеличение массы влажных фекалий, в зависимости от размера частиц отрубей, обычно составляет порядка 3-5 г / г клетчатки. Ферментация некоторых волокон приводит к увеличению содержания бактерий и, возможно, веса фекалий. Другие волокна, например пектин, ферментируются и не влияют на вес стула.

Влияние потребления клетчатки

Исследования показали, что клетчатка может приносить пользу здоровью несколькими способами. Лигнин и, возможно, родственные материалы, устойчивые к ферментативному разложению, снижают питательную ценность продуктов.

Цветовая кодировка записей таблицы:

  • Оба применимы как к растворимой, так и к нерастворимой клетчатке.
  • Растворимый Относится только к растворимой клетчатке
  • Нерастворимые Относится только к нерастворимой клетчатке
Последствия
Увеличивает объем пищи без увеличения калорийности в той же степени, что и легкоусвояемые углеводы, обеспечивая чувство насыщения, которое может снизить аппетит.
Привлекает воду и образует вязкий гель во время пищеварения, замедляя опорожнение желудка, сокращая время прохождения через кишечник, защищая углеводы от ферментов и задерживая всасывание глюкозы, что снижает разброс уровней сахара в крови
Снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулирует уровень сахара в крови, что может снизить уровень глюкозы и инсулина у пациентов с диабетом и может снизить риск диабета.
Ускоряет прохождение продуктов через пищеварительную систему, что способствует регулярному дефекации
Увеличивает объем стула, что облегчает запор
Уравновешивает рН кишечника и стимулирует ферментацию кишечника, выработку короткоцепочечных жирных кислот.

Клетчатка не связывается с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивает их усвоение, но есть свидетельства того, что ферментируемые источники клетчатки улучшают усвоение минералов, особенно кальция. Некоторые растительные продукты могут снизить усвоение минералов и витаминов, таких как кальций , цинк , витамин С и магний , но это вызвано наличием фитата (который, как считается, также имеет важные преимущества для здоровья), а не клетчатки.

Исследование

Исследование 388 000 взрослых в возрасте от 50 до 71 года в течение девяти лет показало, что у самых высоких потребителей клетчатки вероятность смерти за этот период была на 22% меньше. Помимо снижения риска смерти от сердечных заболеваний, адекватное потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, особенно зерновых, также было связано со снижением заболеваемости инфекционными и респираторными заболеваниями и, особенно среди мужчин, с уменьшением риска смерти от рака .

Эксперимент, разработанный на большой выборке и проведенный NIH-AARP Diet and Health Study, изучал корреляцию между потреблением клетчатки и колоректальным раком. Аналитическая когорта состояла из 291 988 мужчин и 197 623 женщин в возрасте от 50 до 71 года. Диета оценивалась с помощью самостоятельно заполняемого опросника по частоте приема пищи на исходном уровне в 1995–1996 годах; За пять лет наблюдения было выявлено 2 974 случая колоректального рака. В результате общее потребление клетчатки не было связано с колоректальным раком.

Хотя многие исследователи считают, что потребление пищевых волокон снижает риск рака толстой кишки, одно исследование, проведенное учеными Гарвардской школы медицины с участием более 88000 женщин, не показало статистически значимой связи между более высоким потреблением клетчатки и более низкими показателями колоректального рака или аденом. Точно так же исследование, проведенное в 2010 году с участием 58 279 мужчин, не обнаружило связи между пищевыми волокнами и колоректальным раком.

Пищевые волокна и ожирение

Пищевые волокна выполняют множество функций в диете, одна из которых может заключаться в контроле потребления энергии и снижении риска развития ожирения. Роль пищевых волокон в энергетической регуляции потребления и ожирение развития связана с его уникальными физическими и химическими свойствами , которые помогают в ранних сигналах сытости и усиленных или длительных сигналах сытости . Ранние сигналы о сытости могут быть вызваны ответами в фазе головного мозга и желудка, связанными с объемным действием пищевых волокон на плотность энергии и вкусовые качества, тогда как вызывающие вязкость эффекты некоторых волокон могут усиливать чувство насыщения через события кишечной фазы, связанные с измененными желудочно-кишечными расстройствами. функция и последующая задержка всасывания жира. В общем, диеты, богатые клетчаткой, достигаются ли они за счет добавления клетчатки или включения продуктов с высоким содержанием клетчатки в приемы пищи, имеют меньшую энергетическую плотность по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров. Это связано со способностью клетчатки добавлять в рацион массу и вес. Есть также признаки того, что женщины могут быть более чувствительны к диетическим манипуляциям с клетчаткой, чем мужчины. Взаимосвязь статуса массы тела и влияния клетчатки на потребление энергии предполагает, что люди с ожирением могут с большей вероятностью сократить потребление пищи за счет включения пищевых волокон.

Рекомендации по потреблению клетчатки

Текущие рекомендации от Национальной академии наук США , Института медицины , государства , что для адекватного потребления , взрослые мужчины в возрасте 19-50 потребляют 38 грамм клетчатки в день, мужчины 51 и старше 30 грамм, женщины в возрасте 19-50 потреблять 25 грамм в день, женщины 51 и старше 21 грамм. Они основаны на наблюдаемом уровне потребления 14 граммов на 1000 калорий среди людей с более низким риском ишемической болезни сердца.

AND ( Академия питания и диетологии , ранее ADA) рекомендует минимум 20–35 г в день для здорового взрослого человека в зависимости от количества потребляемых калорий (например, диета на 2000 калорий / 8400 кДж должна включать 25 г клетчатки в день). Рекомендация AND для детей состоит в том, что потребление должно быть равным возрасту в годах плюс 5 г / день (например, 4-летний ребенок должен потреблять 9 г / день). Для пожилых или очень больных руководящих принципов пока нет. Пациентам с запором , рвотой и болями в животе необходимо обратиться к врачу. Некоторые наполнители обычно не рекомендуются по рецепту опиоидов, потому что медленное время прохождения в сочетании с обильным стулом может привести к сильному запору, боли или обструкции.

С 2018 года Британский фонд питания рекомендовал минимальное потребление клетчатки 30 граммов в день для здоровых взрослых.

Рекомендации по волокну

Евросоюз

Согласно данным Группы экспертов по питанию, новым продуктам питания и пищевым аллергенам (NDA) Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), которая занимается установлением диетических референсных значений для углеводов и пищевых волокон, «на основе имеющихся данных о функции кишечника. считает потребление пищевых волокон 25 г в день достаточным для нормальной слабости у взрослых «.

Соединенные Штаты

В среднем жители Северной Америки потребляют менее 50% пищевых волокон, рекомендованных для хорошего здоровья. В предпочтительном выборе продуктов питания современной молодежи это значение может составлять всего 20% — фактор, который, по мнению экспертов, способствует распространению ожирения во многих развитых странах . Признавая растущие научные данные о физиологических преимуществах увеличения потребления клетчатки, регулирующие органы, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США, одобрили пищевые продукты, заявляющие о полезности клетчатки. FDA классифицирует ингредиенты, которые квалифицируются как «клетчатка», и требует для маркировки продукта, чтобы физиологический эффект был получен путем добавления ингредиента волокна. По состоянию на 2008 год FDA одобрило утверждения о пользе для здоровья продуктов из квалифицированных волокон с указанием того, что регулярное потребление может снизить уровень холестерина в крови, что может снизить риск ишемической болезни сердца, а также снизить риск некоторых типов рака.

Источники вязкого волокна, получившие одобрение FDA:

  • Подорожника семян шелухи (7 г в день)
  • Бета-глюкан из овсяных отрубей , цельного овса или геркулеса (3 грамма в день)
  • Бета-глюкан из цельного зерна или ячменя сухого помола (3 грамма в день)

Другие примеры источников волокон, используемых в функциональных пищевых продуктах и ​​добавках, включают целлюлозу , гуаровую камедь и ксантановую камедь . Другие примеры ферментируемых источников клетчатки (из растительных продуктов или биотехнологии), используемых в функциональных пищевых продуктах и ​​добавках, включают резистентный крахмал , инулин , фруктаны , фруктоолигосахариды, олиго- или полисахариды и резистентные декстрины , которые могут быть частично или полностью ферментированы.

Постоянное потребление ферментируемой клетчатки может снизить риск хронических заболеваний. Недостаток клетчатки в рационе может привести к запорам .

Объединенное Королевство

В 2018 году Британский фонд питания опубликовал заявление, в котором содержится более краткое определение пищевых волокон и перечисление потенциальных преимуществ для здоровья, установленных на сегодняшний день, при увеличении рекомендуемого суточного потребления до 30 граммов для здоровых взрослых. Утверждение: «Пищевые волокна» использовались как собирательный термин для сложной смеси веществ с различными химическими и физическими свойствами, которые вызывают различные типы физиологических эффектов.

Использование определенных аналитических методов для количественной оценки пищевых волокон по характеру их неперевариваемой способности приводит к выделению многих других неперевариваемых компонентов наряду с углеводными компонентами пищевых волокон. Эти компоненты включают устойчивые крахмалы и олигосахариды, а также другие вещества, которые существуют в структуре растительной клетки и вносят вклад в материал, который проходит через пищеварительный тракт. Такие компоненты могут иметь физиологические эффекты.

Можно считать, что диета с высоким содержанием клетчатки вызывает несколько основных физиологических последствий:

  • увеличивает объем фекалий и помогает предотвратить запоры , сокращая время прохождения фекалий в толстой кишке
  • улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта
  • улучшает толерантность к глюкозе и инсулиновый ответ после еды
  • увеличивается ободочнойферментации и с короткой цепью жирной кислоты производство
  • положительно модулирует микрофлору толстой кишки
  • снижает гиперлипидемию , гипертонию и другие факторы риска ишемической болезни сердца
  • увеличивает чувство насыщения и, следовательно, может способствовать контролю веса

Волокно определяется его физиологическим воздействием и включает множество разнородных типов волокон. Некоторые волокна могут в первую очередь влиять на одно из этих преимуществ (например, целлюлоза увеличивает объем фекалий и предотвращает запоры), но многие волокна влияют более чем на одно из этих преимуществ (например, резистентный крахмал увеличивает объем, увеличивает ферментацию толстой кишки, положительно модулирует микрофлору толстой кишки и увеличивает чувство сытости. и чувствительность к инсулину). Благоприятные эффекты диет с высоким содержанием клетчатки складываются из эффектов различных типов клетчатки, присутствующих в рационе, а также других компонентов таких диет.

Определение клетчатки физиологически позволяет распознавать неперевариваемые углеводы со структурой и физиологическими свойствами, аналогичными естественным пищевым волокнам.

Клетчатка и ферментация

Американская ассоциация зерновых химиков определила растворимое волокно таким образом: «съедобные части растений или аналогичных углеводов , устойчивых к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека с полной или частичной ферментацией в толстой кишке.» В этом определении:

Съедобные части растений указывает на то, что некоторые части растения, которое мы едим, — кожа, мякоть, семена, стебли, листья, корни — содержат клетчатку. В этих растительных компонентах присутствуют как нерастворимые, так и растворимые источники. Углеводов сложные углеводы, такие как сахара с длинной цепью, также называемые крахмалом , олигосахаридами или полисахаридами , являются источниками растворимой ферментируемой клетчатки. Устойчив к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека Пища, содержащая питательные вещества, переваривается желудочной кислотой и пищеварительными ферментами в желудке и тонком кишечнике, где питательные вещества высвобождаются, а затем всасываются через стенку кишечника для транспортировки через кровь по всему телу. Пища, стойкая к этому процессу, непереварена, как и нерастворимые и растворимые волокна. Они попадают в толстую кишку только в результате поглощения воды (нерастворимая клетчатка) или растворения в воде (растворимая клетчатка). Полная или частичная ферментация в толстом кишечнике Толстая кишка включает сегмент, называемый толстой кишкой, в котором происходит дополнительное всасывание питательных веществ в процессе ферментации. Ферментация происходит под действием бактерий толстой кишки на пищевую массу с образованием газов и короткоцепочечных жирных кислот. Научные данные свидетельствуют о том, что именно эти короткоцепочечные жирные кислоты — масляная , уксусная (этановая), пропионовая и валериановая — обладают значительными оздоровительными свойствами.

В качестве примера ферментации короткоцепочечные углеводы (тип клетчатки, содержащейся в бобовых) не могут перевариваться, но в процессе ферментации в толстой кишке они превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты и газы (которые обычно выделяются в виде метеоризма ).

Согласно статье в журнале 2002 года, волокнистые соединения с частичной или низкой ферментируемостью включают:

  • целлюлоза , полисахарид
  • гемицеллюлоза , полисахарид
  • лигнаны , группа фитоэстрогенов
  • растительные воски

К волокнистым соединениям с высокой ферментируемостью относятся:

  • стойкие крахмалы
  • бета-глюканы , группа полисахаридов
  • пектины , группа гетерополисахаридов
  • натуральные камеди , группа полисахаридов
  • инулины , группа полисахаридов
  • олигосахариды

Короткоцепочечные жирные кислоты

Когда ферментируемое волокно ферментируется, образуются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFAs участвуют во многих физиологических процессах, способствующих здоровью, в том числе:

  • стабилизировать уровень глюкозы в крови, воздействуя на высвобождение инсулина поджелудочной железы и контролируя распад гликогена печенью
  • стимулировать экспрессию гена из переносчиков глюкозы в слизистой оболочке кишечника , регулируя всасывание глюкозы
  • обеспечивают питание колоноцитов, особенно бутиратом SCFA
  • подавляют синтез холестерина в печени и снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, ответственных за атеросклероз, в крови
  • более низкий pH толстой кишки (то есть повышает уровень кислотности в толстой кишке ), который защищает слизистую оболочку от образования полипов толстой кишки и увеличивает всасывание пищевых минералов
  • стимулируют выработку Т-хелперов , антител , лейкоцитов , цитокинов и лимфатических механизмов, играющих решающую роль в иммунной защите
  • улучшают барьерные свойства слизистой оболочки толстой кишки , подавляя воспалительные и адгезионные раздражители, способствуя иммунным функциям

SCFAs, которые абсорбируются слизистой оболочкой толстой кишки, проходят через стенку толстой кишки в портальный кровоток (снабжая печень ), и печень транспортирует их в общую систему кровообращения .

В целом, SCFAs влияют на основные регуляторные системы, такие как уровни глюкозы и липидов в крови, кишечную среду и иммунные функции кишечника.

Основными SCFAs у людей являются бутират , пропионат и ацетат , где бутират является основным источником энергии для колоноцитов , пропионат предназначен для поглощения печенью, а ацетат поступает в периферическое кровообращение для метаболизма в периферических тканях.

Утвержденные FDA заявления о пользе для здоровья

Штаты FDA США позволяет производителям пищевых продуктов , содержащих 1,7 г на порцию из подорожника шелухи растворимого волокна или 0,75 г овсяной или ячменной растворимой клетчатки , как бета-глюканы к претензии , что регулярное потребление может снизить риск сердечно — сосудистых заболеваний .

Шаблон заявления FDA для этого утверждения следующий: Растворимая клетчатка из таких продуктов, как [название источника растворимой клетчатки и, при желании, название пищевого продукта], как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний. Порция [название пищевого продукта] обеспечивает __ граммов [необходимого ежедневного рациона питания] растворимой клетчатки из [название источника растворимой клетчатки], необходимой для достижения этого эффекта.

Подходящие источники растворимой клетчатки, обеспечивающей бета-глюкан, включают:

  • Овсяные отруби
  • Овсяные хлопья
  • Цельнозерновая овсяная мука
  • Oatrim
  • Ячмень цельнозерновой и ячмень молотый сухой
  • Растворимая клетчатка из шелухи псиллиума чистотой не менее 95%

На разрешенной этикетке может быть указано, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, которая включает растворимую клетчатку из некоторых из вышеуказанных продуктов, «может» или «может» снизить риск сердечных заболеваний.

Как обсуждается в постановлении 21 CFR 101.81 FDA, ежедневные уровни потребления растворимой клетчатки из перечисленных выше источников с пищей, связанные со сниженным риском ишемической болезни сердца, составляют:

  • 3 г или более в день растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса или ячменя или комбинации цельного овса и ячменя
  • 7 г или более в день растворимой клетчатки из шелухи семян подорожника.

Растворимая клетчатка из зерновых включена в другие разрешенные заявления о пользе для здоровья для снижения риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний при употреблении фруктов и овощей (21 CFR 101.76, 101.77 и 101.78).

В декабре 2016 года FDA одобрило обоснованное заявление о том, что потребление резистентного крахмала из кукурузы с высоким содержанием амилозы может снизить риск диабета 2 типа из-за его эффекта повышения чувствительности к инсулину . В разрешенном заявлении указывается: « Крахмал, устойчивый к кукурузе с высоким содержанием амилозы, может снизить риск диабета 2 типа . FDA пришло к выводу, что есть ограниченные научные доказательства этого утверждения». В 2018 году FDA выпустило дополнительное руководство по маркировке изолированных или синтетических пищевых волокон.

Источник

Волокнистые продукты

Вы, наверное, слышали, что употреблять клетчатку полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.
Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.
Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.

Что такое Растворимые волокна?

Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.
Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.

Значение для здоровья растворимых волокон.

  • Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
  • Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
  • Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
  • Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
  • Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
  • Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз , фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание ( реабсорбция ) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
  • Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
  • Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
    Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.

  • Авокадо
  • Апельсины
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
  • Земляника, клубника, черника.
  • Льняное семя
  • Мякоть лимонов
  • Овес, овсяная каша / овсяные отруби
  • Овощи (картофель, огурцы, др)
  • Орехи
  • Подорожник
  • Рис и ячмень
  • Семечки
  • Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)

Что такое нерастворимые волокна?

Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).
Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.
Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.

Значение для здоровья нерастворимых волокон.

  • Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
  • Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
  • Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).

  • Брокколи
  • Виноград
  • Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
  • Изюм
  • Кабачки
  • Капуста
  • Кожица фруктов
  • Коричневый рис
  • Кукуруза и кукурузные отруби
  • Лук
  • Морковь
  • Орехи
  • Помидоры
  • Сельдерей
  • Семена, в том числе льна
  • Темные листовые овощи
  • Ячмень

Почему вам нужны оба вида волокон?

Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.
Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть