ПИТАНИЕ

Высокожировая диета меню

Из напитков можно употреблять чистую воду в количестве не менее 2 литров в день, кофе и чай без сахара. На LCHF позволено выпивать немного алкоголя: сухое вино, водку, виски, текилу, джин, ром, коньяк.

Диета LCHF

Ограничение жиров с целью снизить массу тела ─ один из самых устойчивых диетических стереотипов. В рамках этой концепции решение увеличить содержание жира в рационе до 75 % от общей суточной калорийности кажется безрассудным и кощунственным. Но именно такой подход к похудению предлагает шведская диета LCHF. Это аббревиатура от Low Carb High Fat, что означает: меньше углеводов, больше жиров. Создатели высокожировой низкоуглеводной диеты рекомендуют питаться натуральными цельными продуктами, не подсчитывая калории и не испытывая мук голода.

Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов. Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:

  • ограничить углеводы до минимума;
  • ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

  • белки: 20 %;
  • жиры: 70–75 %;
  • углеводы: 5–10 %.

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

  • Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
  • Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
  • Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Что разрешено и запрещено в рамках протокола Low Carb High Fat

Список разрешенных продуктов для LCHF кардинально отличается от так называемой пирамиды здорового питания, в основе которой лежат злаки, они в этой системе полностью исключены. В приоритете жирное мясо и рыба, птица вместе с кожей, сливочное и растительное масло, орехи и семечки, некрахмалистые овощи, ягоды с небольшим содержанием сахара, качественные молочные продукты повышенной жирности.

Из напитков можно употреблять чистую воду в количестве не менее 2 литров в день, кофе и чай без сахара. На LCHF позволено выпивать немного алкоголя: сухое вино, водку, виски, текилу, джин, ром, коньяк.

Это интересно! Псиллиум ─ полезная пищевая добавка. Представляет собой муку, получаемую при помоле отрубей подорожника. Это отличный источник пищевых волокон. В псиллиуме отсутствуют усвояемые углеводы. При смешивании с жидкостью добавка превращается в гелеобразную массу, это придает выпечке из псиллиума воздушную пористую структуру.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

  • LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
  • При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
  • Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

Важно! LCHF используют для лечения неврологических заболеваний: аутизма, эпилепсии.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

  • питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
  • из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
  • нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникЯичный рулет с голландским сыром и майонезомГовяжий стейк, салат из огурцов, помидоров и маслин«Бутерброды» из обжаренных кабачков и домашней колбасы
Вторник«Пуленепробиваемый» кофеСвинина, тушенная с кабачкамиСалат из свежих овощей, несколько ломтиков буженины
СредаЯичные маффины с бекономДомашняя колбаса, свежий огурецЖирный творог с зеленью и солью
ЧетвергЯичница на сливочном маслеКуриные отбивные, цветная капуста на пару, политая растопленным сливочным масломСалат из огурцов, помидоров, маслин и феты с оливковым маслом холодного отжима
ПятницаСырная и овощная нарезка, омлет со сливкамиГовяжий гуляш (без мучной заправки) с отварной брокколиСалат из зеленого лука, яиц, редиса, петрушки, свежих огурцов со сметаной
СубботаВареные яйца со сливочным маслом или домашним майонезомЗапеченная с травами и лимоном скумбрия, салат из свежих овощейДомашние сосиски, квашеная капуста с клюквой и растительным маслом
ВоскресеньеКуриный рулет в ореховой панировке, листовой салатШашлык из свинины, болгарский перец на грилеГрибы, тушенные в жирной сметане
ЗавтракОбедУжин
ПонедельникЯичница с грудинкой, пара долек шоколада со стевией, чашка кофеLCHF-окрошка на минеральной водеСырные чипсы с соусом на основе авокадо
ВторникСырники со сметанойКуриные желудки, тушенные с овощамиГовяжья сарделька, салат из помидоров и огурцов с заправкой из оливкового масла первого отжима
СредаОмлет с зеленью, огурецЖареная свинина, салат из свежей капусты с оливковым масломРулетики из баклажанов с начинкой из творога
ЧетвергLCHF-блины с творожным сыром и ягодамиКотлета по-киевски в ореховой панировке, свежие овощиГреческий салат
ПятницаБутерброд из LCHF-хлеба, сливочного масла с зеленью и слабосоленой семгиТреска, приготовленная с сыром и сливкамиЧашка черного чая со сливками
СубботаНесколько ломтиков грудинки и сыра, яичница с помидорами, свежая зеленьКуриные крылья, запеченные в духовке, овощное рагуЛапша ширатаки с беконом и сливками
ВоскресеньеКокосовое печенье, кофе со сливкамиКуриная печень, томленная в сливках. Рагу из кабачков и помидоровLCHF-оладьи из кабачков с соусом из сметаны и чеснока
ЗавтракОбедУжин
ПонедельникАвокадо, горсть грецких ореховЦветная капуста и куриная грудка, обжаренные на сливочном масле, листовой салатЖареный бекон, пюре из цветной капусты
ВторникТворожные оладьи со сметанойСтейк, пюре из тыквыРулетики из огурцов, красной рыбы и творожного сыра
СредаКрем-десерт из маскарпоне и свежих ягодГрибной крем-супЖареный сулугуни с нарезкой из свежих овощей
ЧетвергГорсть миндаля, чашка свежих или размороженных ягодКарри из курицыШампиньоны, запеченные с говяжьим фаршем и сыром
ПятницаОреховое печенье, чашка кофеФорель и овощи, запеченные в кокосовом маслеАвокадо с лимонным соком
СубботаLCHF-блины с ветчиной и мягким сыромИкра из баклажанов, шашлык из семгиСалат из креветок, яиц, рукколы, заправленный майонезом
ВоскресеньеТонкий омлет с начинкой из рукколы, томатов и куриной грудкиЛодочки из кабачков со свиным фаршем и сыромМаффины из семги

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.

Рецепты, адаптированные под принципы LCHF-диеты

Если на первый взгляд кажется, что список разрешенных блюд довольно ограничен, это не соответствует действительности. Опытные лоукарберы нашли и адаптировали множество рецептов, гармонично сочетающих изысканный вкус, оптимальный состав и легкость приготовления.

Грибной крем-суп

  • 300 г свежих шампиньонов;
  • половина стебля сельдерея;
  • 500 мл овощного бульона или воды;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • 1 чашка сливок;
  • 1/2 ч. ложки псиллиума;
  • 80 г бекона;
  • веточка тимьяна;
  • соль по вкусу.

Пюре из цветной капусты

  • 1 средний кочан цветной капусты;
  • 1 чашка жирных сливок;
  • 3 ст. ложки сливочного масла;
  • горсть кедровых орешков;
  • черный перец и соль по вкусу.

Кокосовое печенье

  • по 2 ст. ложки кокосовой муки и кокосового масла;
  • 1 куриное яйцо;
  • эритрол по вкусу.

Крем-десерт из маскарпоне и свежих ягод

  • 1 чашка ягод (свежих или размороженных);
  • 1/2 стакана жирных сливок;
  • 250 г сливочного сыра маскарпоне.

Ореховое печенье

  • 1 чашка арахисовой пасты без добавок;
  • 1 яйцо;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 3 ч. ложки эритрита;
  • 6 долек горького шоколада;
  • щепотка соли.

LCHF-окрошка

  • 500 мл минеральной воды;
  • 5 ст. ложек сметаны;
  • 3 вареных яйца;
  • 1 огурец;
  • 200 г вареной колбасы без крахмала в составе;
  • свежая зелень петрушки или укропа;
  • 1/2 ч. ложки уксуса;
  • 1/2 ч. ложки горчицы;
  • соль.

Сырники

  • пачка жирного творога;
  • 2 ст. ложки кокосовой муки;
  • 2 яйца;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 2 ч. ложки псиллиума;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • сливочное масло для жарки;
  • сметана для подачи.

LCHF-блины

  • 3 куриных яйца;
  • 3 ст. ложки миндальной или другой ореховой муки;
  • 3 ст. ложки мягкого сыра;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • 2 ст. ложки сливочного масла;
  • 1 ст. ложка топленого масла для жарки;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя.

Куриный рулет в ореховой панировке

  • 500 г куриного филе;
  • 50 г смальца;
  • 1 яйцо;
  • миндальная мука для панировки;
  • сливочное масло для жарки;
  • соль и перец по вкусу.

Яичные маффины

  • 7 куриных яиц;
  • 100 мл жирных сливок для взбивания;
  • 200 г бекона;
  • 1/2 чашка тертого чеддера;
  • соль.

LCHF-оладьи из кабачков

  • 3 молодых кабачка;
  • 2 ч. ложки псиллиума;
  • 2 куриных яйца;
  • 4 ст. ложки оливкового масла для жарки;
  • 4 ч. ложки кокосовой муки;
  • соль.

«Пуленепробиваемый» кофе

  • 1 стакан воды;
  • 1,5 ложки кофе (лучше молотого);
  • по 2 ст. ложки сливочного и кокосового масел.

Маффины из семги

  • 300 г слабосоленой семги;
  • 6 яиц;
  • пригоршня шпината;
  • 1 стакан сливок жирностью 35 %;
  • 100 г твердого сыра;
  • сливочное масло для смазки формочек;
  • 1/4 ч. ложки белого перца;
  • соль по вкусу.

Система питания LCHF: праздничное меню

LCHF ─ одна из немногих существующих диет, следование которой исключает приступы голода и позволяет без ограничений наслаждаться вкусной, питательной едой. Лоукарберы не чувствуют себя обделенными гастрономическими удовольствиями ни в будни, ни в праздники. Чтобы отметить особенные моменты, разработаны специальные блюда, достойные украсить стол на Новый год, день рождения или любое другое торжество.

Салат «Мимоза»

  • 1 баночка печени трески;
  • 5 вареных яиц;
  • 100 г твердого сыра;
  • 100 г охлажденного сливочного масла;
  • домашний майонез или майонез на оливковом масле.

Московский салат

  • 1 авокадо;
  • 4 ст. ложки зеленого горошка (консервированного или замороженного);
  • 2 соленых огурца;
  • 100 г креветок;
  • 200 г запеченной говядины;
  • 2 вареных яйца;
  • 150 г майонеза;
  • соль и черный перец по вкусу.

Фаршированные кальмары

  • 1 кг свежемороженых кальмаров;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 200 г сыра;
  • 100 г плавленого сыра;
  • 1 луковица;
  • 1 стакан сливок;
  • 3 ст. ложки кунжутной муки;
  • оливковое масло для жарки;
  • соль и перец по вкусу.

Морковный LCHF-торт

  • 1 средняя морковь;
  • 1 стакан миндальной муки;
  • 1/2 стакана кокосовой муки;
  • 1 яйцо;
  • 4 куриных белка;
  • 2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • 1/2 ч. ложки корицы;
  • 1/4 ч. ложки порошка имбиря;
  • 2 ст. ложки кокосового масла.

Клубничное мороженое

  • 200 г свежей клубники;
  • 300 мл жирных сливок;
  • 2 ч. ложки эритрита.

LCHF-диета: отзывы и результаты

Все, кто питается по протоколу LCHF, поражены внушительными результатами диеты. За месяц следования высокожировому низкоуглеводному питанию теряется от 5 до 10 килограммов веса. Похудение происходит именно за счет жировых отложений, а не за счет мышц. По отзывам лоукарберов, также отмечается улучшение умственной активности, отсутствие сонливости и слабости, нормализация артериального давления, избавление от дерматологических проблем. Эту диету можно смело рекомендовать мужчинам и женщинам, которые уже испробовали на себе множество систем питания, от интуитивного до белково-углеводного чередования, и не нашли работающего способа похудеть раз и навсегда.

Как усилить эффект LCHF-диеты?

Несмотря на доказанную эффективность рациона с преобладанием липидов на фоне ограничения углеводов, здесь тоже присутствует эффект плато. Если вес перестал снижаться, следует:

  • подключить физическую нагрузку;
  • проанализировать рацион на предмет присутствия в нем источников скрытых углеводов;
  • нормализовать сон и водный режим.

Противопоказаниями к LCHF-диете являются: патологии мочевыделительной системы, печени и желчевыводящих путей, сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, в том числе сахарный диабет.

Меню, основанное на разумном потреблении белков, минимальном количестве углеводов и большой доле липидов, благотворно сказывается на самочувствии и заставляет тело сжигать лишний жир, вытачивая стройную, подтянутую фигуру. Следуя LCHF, нет необходимости кардинально менять образ жизни, стоит лишь отказаться от легкодоступного источника энергии ─ углеводов — в пользу натуральных жирных продуктов.

Источник

Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF: описание, особенности, меню

Москва, 26.07.2020, 07:58:43, редакция FTimes.ru, автор Зоя Жаркова.

Тренд на здоровое питание не сбавляет обороты.

Если вы еще не решили к последователям какой фуд-религии примкнуть, предлагаем познакомиться поближе с системой питания LCHF, которая еще известна как кетодиета.

LCHF — это простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

LCHF — это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Принцип работы

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес. Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat).

Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.

Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу кето-диеты.

Адепты LCHF уверенны – это не просто способ похудеть, это новая жизнь, полная здоровья, энергии и любви к своему телу.

Комментарии диетологов

Жирная низкоуглеводная диета является специальной схемой питания, которая основывается на таком принципе: потреблять меньше углеводов, но кушать больше продуктов, которые содержат клетчатку, протеины и липиды. Так, человек сможет кушать больше, пока не насытится. Нужно кушать, когда ощущается голод. Причем есть следует до тех пор, пока не будут ощущаться удовлетворение и насыщение.

Не придется каждый раз считать калории. Нужно просто отказаться от продуктов, которые являются углеводистыми или переработанными. Такая схема питания, как и диета Дюкана, скорее является стилем жизни, методом питания, чем специальной диетой. Человек при этом будет потреблять полноценную качественную еду. Эта методика не является изнуряющей, но при этом килограммы, которые постепенно будут уходить, не смогут возвратиться. Липидный профиль поддерживается в норме. Кожа становится чистой и регенерирует.

Для такого метода питания есть и научные обоснования: когда человек потребляет меньше крахмала и сахара, то уровень концентрации глюкозы в крови приходит в норму, а это благоприятно влияет на показатель инсулина. В итоге сжигаются жиры. При этом человек ощущает сытость. Авторы такой методики утверждают, что даже если немного уменьшить количество углеводов, но увеличить количество жиров в рационе, то это уже пойдет на пользу всему организму человека.

В отличие от углеводов быстрого типа, жиры будут перевариваться медленно. А это не приведет к тому, что уровень концентрации глюкозы в крови резко возрастет. Этот показатель остается стабильным, так что человек уже не будет таким зависимым от пищи. У него нет приступов голода, который, кстати, является сложным. Исчезает сонливость. Именно натуральные жиры, если сочетать их с клетчаткой, помогут чувствовать ощущение легкости после приема пищи, причем голод исчезнет надолго.

Согласно дарвиновской теории эволюции, человек развивался миллионы лет. Он был охотником или собирателем, но доступа к большому объему углеводов простого типа у него не было. В итоге организм не привык к такой еде, которой сейчас питает себя человек. Это только вредит. Продукты с крахмалом, вроде макарон, риса, хлеба, картофеля, появились не так давно, после того, как начало развиваться сельское хозяйство.

Александра 37 лет

Чтобы выйти из этой диеты, необходимо придерживаться некоторых правил. Во-первых, не забывать про физические упражнения. Они будут поддерживать вас в форме. Во-вторых, сократить количество жирной пищи, а появившееся место заполнить сложными углеводами. В-третьих, ограничивать себя от перееданий.

Методика lchf не гарантирует быстрого снижения веса. Чтобы добиться желаемого результата, нужно понять разницу между качественными и некачественными жирами. Также выполнять основные правила, не пропускать основные приёмы пищи и поменьше лениться.

Пробовала традиционное правильное питание с подсчетом калорий. Хорошо работающая система похудения, но с одним недостатком: на ней невозможно удержать стабильный вес. По крайней мере, мне не удалось. Стоит пропустить пару тренировок или съесть чуть-чуть лишнего – утром плюс 2 кг. А когда вроде наоборот ела совсем мало, на 800-1000 ккал, вес тоже не уходил быстро, а настроение ухудшалось. Точнее, настроение было нестабильное, то всё нормально, то почти депрессия.

Но на ПП я хоть начала регулярно есть. У меня появились силы и мотивация на фитнес, на бег и прочие виды активности, но результаты были нестабильны. То 40 кругов запросто, то уже на 5-ом круге умираю, не могу бежать. Начала подозревать, что до веса мечты я так «не добегу» и надо разбираться с рационом.

Пробовала ещё давно до беременности белковую диету, Кремлёвскую, держала планку около 40 грамм углеводов в день. Тогда я очень заметно похудела. На ней я поняла, что сокращение в рационе именно углеводов и правда помогает сильно похудеть. Но я стала спать по 20 часов, сил не было совсем, а через год случились проблемы с почками и циклом.

Смысл кетодиеты в том, что мы едим досыта полезных жиров, умеренно белка, мало углеводов. Сахар всех видов (да, фруктоза тоже), крахмал (картофель), трансжиры, крупы (все эти овсянки с рисом), мучное и другие высокоуглеводные и сладкие продукты мы исключаем из рациона полностью. Таким образом, мы переключаем свой организм в режим сжигания жиров, и вес уходит очень быстро. Причем, зачастую именно в тех местах, где нам этого больше всего хочется.

Аналог называется LCHF (low carbs high fat – низкоуглеводный и высокожировой рацион). Но некоторые считают, что на кето можно только до 20 гр углеводов в день, а на LCHF до 100. Просто в первоисточнике, книге доктора Андреаса Энфельдта «Революция в еде! LCHF диета без голода» допускаются более высокие количества углеводов. Я думаю, что это просто другое название кето, а принцип у них один и тот же, а пропорция БЖУ всё равно у всех своя и каждый день разная. В иностранной литературе чаще встречаю просто строгое кето и либеральное кето, где допускается больше углеводов.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета Пегано при псориазе — меню на неделю

Есть сходство и с диетой Аткинса, которая тоже ограничивает углеводы до 20 гр в день, и, кстати, её эффективность для снижения веса уже научно доказана. Об этом хорошо и подробно рассказывается в книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем».

Нет, необязательно. Спорт — всегда дело добровольное, но мои фитнес-результаты существенно улучшились на кето. Я стала намного выносливее и почему-то более гибкой. Кето явно хорошо влияет на суставы. Мне нравятся сейчас тренировки на слайд-тренажерах в студии SlideFit в Москве, по настроению я иногда бегаю, люблю домашний фитнес с телевизором, пока ребенок спит. Стараюсь тренироваться любым доступным способом 3 раза в неделю.

Сейчас нет, совсем нет. Я бы рада рассказать о муках голода, о срывах и зажорах, о тяге к сладкому, но этого просто нет. Если и срываюсь, переедаю чего-то, то это та же кето-еда. Могу переборщить с орехами и сыром, очень их люблю. Но это не выбивает меня из колеи и не приводит к ужасным последствиям. На весе почти не сказывается. Впервые в жизни мне кажется, я и правда нашла комфортный для себя рацион.

Хотя в начале пути было очень сложно. Когда организм переключается с привычных углеводов на жиры, случается «кетогрипп», период адаптации, который многие плохо переносят несколько дней. Мне было очень плохо несколько недель. Сейчас даже смешно вспоминать об этом, потому что всё это недомогание можно было предотвратить и прекратить, если бы я знала об этом так много, как теперь, но и ошибка тоже пошла мне на пользу. Когда стала чувствовать себя хорошо, это чувство показалось мне ещё более ценным на фоне недавнего «плохо». Советы опытных кетозников очень помогли пережить адаптацию.

Для начинающих, запомните пароль: вода с солью! И магний. И никакого «кетогриппа» может и не быть.

Никогда не пропускаю встреч с друзьями из-за кето. Но иногда могу прийти сытой и провести вечер с бокалом вина и сырной тарелкой, или салатом. Виски с орехами тоже люблю в компании друзей.

Вообще, кето, конечно, скорее домашний и уютный рацион. Я стала чаще варить жирные домашние бульоны или крем-суп, научилась вкусно готовить мясо, рыбу, овощи, делать домашние заготовки. Научилась печь хлеб из кокосовой муки и блины из миндальной муки. Стала очень тщательно выбирать продукты. Ничего не покупаю, не прочитав этикетку. Сожалею, что в ресторанах нет в меню подробной информации о продуктах и БЖУ.

Кето не приветствует сладкие фрукты. Я очень люблю манго и иногда разрешаю его себе, если удается купить идеальный плод. В этом году было уже три манго, например. Нагрешила и с вкусными плодами личи пару раз. Ни об одном не жалею.

Основные правила

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис. Приверженцы считают, что поедая жирную сметану, сливки, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

  1. Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Рацион должен выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
  2. Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, но не стоит насильно запихивать в себя еду. Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.
  3. Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк-фуда. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
  4. Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
  5. Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
  6. Здравый подход. Трезво оценивайте результат похудения. Не стоит становиться на весы каждое утро. Отсутствие отвесов или «застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику. Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Людям в возрасте 45+ диетологи рекомендуют проводить замеры артериального давления и сдавать кровь, чтобы определить уровень холестерина и сахара. Анализы необходимо повторять ежемесячно. Это позволит отследить позитивную динамику похудения, вызванную изменениями в рационе.
  7. Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать худым, подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда. К тому же, тормозить похудение может прием некоторых медикаментов (гормонов, противозачаточных таблеток, антидепрессантов и т.д.).
  8. Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.
  9. Исключите пиво. Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.
  10. Ограничьте алкоголь. Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.
  11. Не увлекайтесь фруктами. Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты на 10% состоят из сахара и разгоняют аппетит. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи.
  12. Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.
  13. Спорт, еще раз спорт. Шведы – нация спортивная. Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег , велоспорт, тренажерный зал, йога, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
  14. Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо принимать комплексные витамины и минералы.
  15. Не все макароны одинаково вредны. Тем, кто любит макароны и не может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать низкоуглеводные продукты. Такие можно найти в интернет-магазинах органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок, нет глютена. Зато много белка (до 45%) и клетчатки (до 20%), поскольку одни изготовлены из муки соевых или черных бобов.
  16. Питьевой режим. Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.
  17. Клетчатки много не бывает. Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т.к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.

Противопоказания

Эта высокожировая диета подходит далеко не всем группам людей. Многим она противопоказана:

  1. При болезнях желудочно-кишечного тракта, нарушениях кислотно-щелочного баланса.
  2. Беременным и кормящим женщина. Детям.
  3. Людям с повышенным уровнем холестерина.
  4. При различных хронических заболеваниях.
  5. Повышенном или пониженном давлении.

В случая злоупотребления жирной пищей или превышении допустимых сроков диеты, могут наблюдаться таки побочные эффекты:

  • повышенный уровень холестерина;
  • нарушение работы почек или печени;
  • авитаминоз;
  • выпадение волос;
  • кожные заболевания;
  • остеопороз;
  • боли в суставах.

Какие могут быть противопоказания для отказа от сахара и мучного? Думаю, никакие. Но это хороший вопрос, а я не врач и не смогу перечислить категорические противопоказания. Думаю, всем относительно здоровым можно самостоятельно попробовать кето, а с серьезными заболеваниями, нужно идти к врачу за советом. И лучше к нескольким, и лучше к тем, у кого есть кето-опыт. Кстати, кето легко персонализировать, настроить под себя, исключив какие-то ингредиенты. Кто-то не употребляет молочное совсем, у кого-то аллергия на орехи. Всё индивидуально.

С удивлением узнала, что даже люди с онкологическими заболеваниями улучшают своё самочувствие на кетодиете (об этом можно почитать в книге «Клетка на диете» Джозефа Мерколы), что её используют в медицинской практике для лечения неврологических расстройств и предотвращения болезни Альцгеймера. Об этом читайте у Дэвида Перлмуттера в «Еда и мозг».

Красотка Холли Берри даже реверсировала свой диабет второго типа на кето. На мастер-классе Василия Генералова о Ketolifestyle, о котором я недавно рассказывала, мне запомнилась мысль, что потенциал кетодиеты ещё только изучается. Думаю, с противопоказаниями тоже самое. Слежу за информацией по теме.

Хотите рассказать о личном кето-опыте, плохом или хорошем? Жду вас в комментариях. Мейл тоже есть, Инстаграм, Фейсбук велком! Если нужно подробнее рассказать о моем опыте, о БАДах или моих кето-ошибках, пишите. Спасибо за внимание! Всем жир!

В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.

LCHF диета противопоказана при заболеваниях сердца, ЖКТ, диабете, повышенном уровне холестерина, беременным/кормящим женщинам, пожилым, лицам в предменструальный/менструальный и стрессовый периоды жизни (экзамены, период отчетов и так далее).

В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.

LCHF диета противопоказана при заболеваниях сердца, ЖКТ, диабете, повышенном уровне холестерина, беременным/кормящим женщинам, пожилым, лицам в предменструальный/менструальный и стрессовый периоды жизни (экзамены, период отчетов и так далее).

Множество диет обещают ошеломляющий результат, успех зависит от правильной системы питания. Миф о том, что отказ от жирной пищи способствует быстрому похудению, развеяли швейцарские диетологи.

Они предложили другой взгляд на возвращение в желаемые формы тела. Lchf диета – это рацион питания, в котором углеводы нужно заменить жирами, при этом потребление белков остается на прежнем уровне.

Исключение большого количества углеводов из своего рациона – ключ к успеху.

Название можно расшифровать как – low carb high fat (мало углеводов – много жиров). Известный кинорежиссер Сэм Клебанов не является творцом представленной диеты, но на личном примере продемонстрировал ее эффективность.

Швейцарский принцип питания не просто популярен, но и очень эффективен. Принцип работы Lchf диеты таков: вы меньше едите продукты, содержащие в себе углеводы, вводите в меню больше натуральных жиров. Такой рацион питания не повредит нормальной жизнедеятельности организма. Ваш организм получает необходимую энергию из жиров, а не из быстрых углеводов.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета при переломах костей ног

Представленный рацион питания не берет за правило обязательные изнурительные физические тренировки и длительные голодовки. Он поможет вам быстро прийти в форму, сбрасывая до 2 килограмм за неделю. Придерживаясь правил Lchf диеты, вы не совершите ошибок:

  • Каждый день рацион должен складываться из: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
  • Стоит ограничить употребление простых углеводов.
  • Употребляйте натуральные животные и растительные жиры.
  • Уделите время правильной термической обработке продуктов, такие блюда намного полезней, чем зажаренные котлеты и бекон, они помогут в создании идеального тела.
  • Старайтесь хорошо высыпаться. Выработка гормона кортизола при стрессе может привести к накапливанию жира.
  • Следите, чтобы пища была разнообразной и содержала витамины.
  • Растительная клетчатка оградит вас от сбоев в работе кишечника (прием низкоуглеводной пищи может вызывать запор). При запорах используйте мягкий напиток из семян льна.
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивайте 200-250 мл чистой воды до еды.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

  • сахар, мед и искусственные подсластители. Безвредность стевии сильно преувеличена. Подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела;
  • сладкие газированные напитки;
  • дрожжевой хлеб, выпечка;
  • крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
  • сладкие творожки;
  • маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешены:

  • сливочное, кокосовое, растительное масло;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
  • жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
  • сало;
  • бульоны;
  • буженина, бекон, хамон, балык;
  • рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
  • яйца;
  • жирные твердые и мягкие сыры;
  • авокадо;
  • соусы, домашний майонез;
  • грибы;
  • овощи;
  • орехи, ореховые пасты;
  • листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
  • кислые ягоды;
  • любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллум, исфагула);
  • лапша ширатаки;
  • маслины, оливки.

В ограниченном количестве можно:

  • темный шоколад с содержанием какао от 70%;
  • крахмалистые овощи;
  • фрукты;
  • чай, кофе;
  • низкоуглеводные макароны;
  • соленья, маринованные овощи;
  • выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
  • тыкву.

Редко, но полезно

В небольших количествах можно позволить себе некоторые продукты, содержащие углеводы. Сюда вошли: тыква, ягоды, жирные молоко и кефир, макароны из соевых и черных бобов, орехи, псиллиум, кокосовая, миндальная, кунжутная, ореховая мука и натуральные сахарозаменители вроде стевии.

Один из плюсов низкоуглеводной диеты без ограничения жиров для любителей вечеринок в том, что на ней, в отличие от большинства диет, категорически запрещающих алкоголь, вы можете позволить себе сухой сидр и вина, а также крепкие напитки на основе дистиллированного спирта — джин, ром, водку, виски, текилу.

Бонусом идет способность пьянеть не так сильно и быстрее приходить в себя без мучительного состояния похмелья, так как жиры препятствуют всасыванию алкоголя в кровь.

Меню на неделю

Ориентировочный рацион диеты на неделю может быть таким:

  • Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.
  • Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.
  • Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.
  • Перед сном: чашка чая со сливками.
  • Завтрак: яичница (2-4 яйца) с беконом и помидором; салат (сыр сулугуни, зелень, сельдерей); кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.
  • Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо; твердый сыр.
  • Ужин: тушеная куриная печень со сливочным соусом; салат (помидор, лук, сельдерей, орехи) заправленный сметаной; чай со сливками.
  • Завтрак: сырники с псиллумом; сметана 30%; чашка кофе со сливками.
  • Обед: куриное филе-гриль с бернским или любым другим жирным соусом; цветная капуста, обжаренная на сливочном масле; салат из сезонных овощей, заправленный домашним майонезом или сметаной.
  • Ужин: сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром; сырный кекс с вялеными томатами; чай с молоком.
  • Завтрак: омлет с сыром; буженина или бекон; салат (шпинат, руккола, листовой салат, моцарелла, сок лимона); кофе со сливками.
  • Обед: свинина со сливочным соусом и зеленью; кабачковые оладьи со сметаной.
  • Ужин: бекон; сыр сулугуни; копченый сыр; помидоры, сладкий перец; чай с молоком.
  • Завтрак: яйца всмятку; хамон или салями; сырная нарезка; брокколи на пару.
  • Обед: сэндвич (низкоуглеводный хлеб, мягкий сыр с зеленью, хамон); тыквенное пюре; чай.
  • Ужин: домашняя мясная колбаска-гриль; овощи; бокал красного вина.
  • Завтрак: глазунья; мясная нарезка (бекон, ветчина, хамон); сырная тарелка; овощи; кофе с молоком.
  • Обед: говяжий стейк; соцветия цветной капусты и брокколи, обжаренные на кокосовом масле; вода с газом.
  • Ужин: мясо-гриль; томаты, сладкий перец, зелень; зеленый чай.
  • Завтрак: яичница с сосисками и помидором; сыр, салями, буженина; салат (листовой салат, шпинат, зелень, томаты); немного ягод; кофе.
  • Обед: салат с морепродуктами (листовой салат, яйцо, креветки, мидии, лимонный сок, горчичная заправка, морская соль); сырная тарелка; вода с газом.
  • Ужин: стейк лосося; паровые овощи; бокал белого сухого вина.

Не забывайте пить достаточно жидкости. При возникновении чувства голода можно перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.

Рецепты

Для того, чтобы питаться правильно и разнообразно, необходимо постоянно придумывать новые рецепты для диеты lchf. Здесь будут представлены самые популярные.

Рецепты достаточно просты, а все ингредиенты для них можно покупать в магазинах органических продуктов.

В lchf-питании даже кофе должен быть особенным. Такое название объясняется тем, что напиток, приготовленный по такому рецепту, дает огромный заряд бодрости и энергии. За счет добавления жиров приходит насыщение и пропадает желание «перекусить», кроме того регулируется работа кишечника.

Как готовить bulletproof coffee

  1. Сварить по привычному рецепту (в кофеварке или турке).
  2. Добавить кокосовое и сливочное масло (из расчета по 1,5-2 ст.л. на 200 мл кофе).
  3. Взбить смесь миксером до однородности.
  • миндальная мука — 200 гр.;
  • дробленый лесной орех – 150 гр.;
  • сливочное масло — 150 гр.;
  • два желтка;
  • сахарозаменитель – 1-2 ст. ложки;
  • чайная ложка корицы;
  • ваниль по вкусу.
  • мякоть одной небольшой тыквы (до 0,7 кг);
  • сливки – 0,3 мл;
  • сливочное масло – 140 гр.;
  • чайная ложка корицы;
  • ½ ложки молотого имбиря и мускатного ореха.
  1. Берём мягкое сливочное масло.
  2. Добавляем муку, орехи, сахарозаменитель, желток, корицу и ваниль, все перемешиваем.
  3. Дно разъемной формы выстелить пергаментом, выложить тесто, разровнять. Сформировать бортик 3-3,5 см высотой.
  4. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов. Выпекать 7-10 минут.

Делаем начинку

  1. Порезанную тыкву выложить на сковороду, смазанную маслом. Залить сливками, накрыть крышкой и тушить на легком огне, до размягчения (примерно полчаса).
  2. Остудить, взбить миксером до состояния пюре.
  3. Два яйца взбить в пену, смешать с пюре.
  4. Добавить соль, сахар, специи.
  5. Полученной смесью заполнить основу и запекать еще 40-45 минут.

Тыквенный пирог подается холодным. Можно добавить взбитые сливки.

Куриный суп с грибами и беконом

  • один куриный окорочок;
  • 200 г бекона;
  • 200 г грибов;
  • крупная луковица;
  • 3 ст. ложки растительного масла;
  • 2-6 ст. ложек миндальной муки;
  • приправы, соль.
  1. Курицу сварить, остудить и отделить от кости.
  2. Бульон процедить и добавить в него измельченное мясо.
  3. Бекон, лук и грибы поджарить, добавить специи, ввести в бульон.
  4. Муку развести несколькими ложками холодной воды или бульона и постоянно помешивая влить в суп.

Суп должен получиться кремообразным. Можно подавать его с домашней сметаной.

  • Вырезка – 0,5 кг;
  • одна небольшая луковица;
  • зелень (перья лука, петрушка);
  • соевый соус – 6 ст.л.;
  • 2 ст.л. лимонного сока;
  • 2-3 ст.л. горчицы;
  • чайная ложка молотого черного перца;
  • чайная ложка острого соуса «Табаско»;
  • оливковое масло.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Правильное и здоровое питание школьника
Приготовление

  1. Говядину мелко порубить и смешать с мелко нарезанным луком и зеленью.
  2. Полученный фарш поставить на полчаса в холодильник.
  3. Сформовать бифштексы (можно использовать специальное кулинарное кольцо), поджарить на оливковом масле.

Суп-пюре из кабачков и авокадо

  • 1-2 головки чеснока;
  • растительное масло;
  • пару небольших молодых кабачков;
  • плавленый сырок;
  • авокадо;
  • кедровые орехи.
  1. Чеснок раздавить, обжарить на растительном масле пару минут.
  2. Добавить мелко порезанные кабачки, посолить, тушить под крышкой до мягкости.
  3. Залить кипятком так, чтобы он покрывал кабачки, добавить потертый плавленый сырок.
  4. Довести до кипения, снять с огня. Ввести порезанный кубиками авокадо. Взбить блендером.
  5. При подаче добавить в тарелку кедровых орешков.
  • стакан очищенных грецких орехов;
  • укроп;
  • 1 литр натурального йогурта;
  • 200 мл подсолнечного масла;
  • головка чеснока;
  • полкило огурцов;
  • соль.
  1. Огурцы натереть на крупной терке, посолить.
  2. Чеснок и ½ орехов растереть в ступке до однородной массы.
  3. Йогурт вылить в чашу миксера, взбивать 5 минут, добавить чесночно-ореховую массу, растительное масло. Еще раз взбить.
  4. Остальные орехи измельчить ножом.
  5. Все смешать с огурцами (сок не отжимать!).
  • 1 — 2 яйца;
  • столовая ложка отрубей или псиллума;
  • 2 ложки кокосовой муки;
  • кокосовое масло.

Кабачки потереть на терке, посолить. Затем отжать сок, добавить яйца, муку и отруби. Перемешать. Жарить на кокосовом масле. Подавать со сметаной 30% жирности.

  • 0,5 кг свинины;
  • две ложки миндальной муки;
  • чайная ложка исфагулы или отрубей;
  • небольшая луковица;
  • специи и масло для жарки.
  1. Лук нашинковать, поджарить на сковороде до золотистого оттенка.
  2. Сделать фарш из мяса и обжаренного лука.
  3. В фарш добавить отруби, муку, посолить и поперчить. Влить приблизительно100 мл воды. Вымесить. Фарш должен держать форму. Вместо воды можно ввести взбитое яйцо.
  4. Из фарша сформировать котлеты, обжарить их с двух сторон. Затем накрыть крышкой, влить немного воды или бульона и протушить.

Для зраз готовится фарш так же, как в рецепте котлет. В качестве начинки могут выступать:

  • Масло с чесноком и зеленью;
  • тертый сыр;
  • бекон, ветчина;
  • грибы;
  • печеные овощи.
  1. Из фарша делаются лепешки.
  2. В центр кладется начинка, края защипываются.
  3. Жарить зразы на сковороде, швом вниз. Можно панировать в сухарях.

Дополнительные продукты

Чтобы рацион диеты был действительно сбалансированным и полноценным, последователи LCHF-программы предлагают вводить в меню дополнительные добавки.

Натуральные подсластители

Это Южно-Американская растение в 30 раз слаще сахара. Уникальные вещества стевиозиды (ликозиды) не содержат калорий, благодаря чему стевия является единственным безкалорийным сазхарозаменителем. В ее составе помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот содержатся пектины, минералы, витамины. Благодаря ликозидам снижается давление, повышается сопротивляемость заболеваниям. Они имеют противовоспалительное действие, регулируют уровень женских гормонов. Флавоноиды, которыми также богата стевия, укрепляют стенки сосудов. Экстракт из листьев стевии можно употреблять даже диабетикам, поскольку его гликемический индекс равен нулю.

Такой подсластитель может быть в форме таблеток, сиропов, капель.

Эритрол (сукрин, эритрит)

100% натуральный сахарозаменитель. Его получают из крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза, тапиоки и т.д. путем ферментации с использованием дрожжей. Разрешен в странах ЕС, подходит для диабетиков. Также эритрит входит в состав жевательной резинки благодаря своей химической способности предотвращать развитие кариеса.

Он же IMO, является уникальным органическим заменителем сахара, который получают из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав IMO практически не усваиваются организмом, что делает этот подсластитель великолепным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря IMO число полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, что помогает наладить регулярную работу кишечника, забыть о запорах.

Выпускается в форме порошка, сиропов. Сладость – около 60% от вкуса сахара.

Органическая мука

Больше чем на 40% состоит натурального растительного белка. Легкая, безглютеновая она отличается высоким содержанием минералов и витамина С. В 80 граммах кунжутной муки содержится суточная доза кальция, витамина Е, цинка и железа.

Чтобы получить такую муку, мякоть кокосового ореха предварительно высушивают, а затем перемалывают. Кокосовая низкоуглеводная мука не содержит глютена и богата полезной клетчаткой.

Наиболее популярная мука, благодаря своему характерному ореховому привкусу и аромату. Для ее производства миндальные орехи сначала бланшируют, а затем перемалывают до состояния порошка. Она бывает цельная и обезжиренная, которая содержит 40% растительного белка. Из миндальной муки пекут низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи, блины.

Не следует худеющим слишком увлекаться миндальными тортиками, поскольку в этой муке много Омега-6.

Клетчатка

Рекомендовано включить в рацион lchf диеты — псиллум (исфагулу). Это обыкновенная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, такой необходимой организму для полезной кишечной микрофлоры. В то время как в овсяных и пшеничных отрубях растворимой клетчатки всего лишь 5%. Псиллум можно добавлять в салаты, воду, а также в выпечку.

Зерна

Чиа (испанский шалфей)

Содержит белок, Омега-3 и такой необходимый для костей кальций (630 мг на 100 граммов семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в смузи, йогурты, салаты.

О пользе семян льна можно говорить долго. Это богатый источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и полезных ПНЖК. Можно их добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде зерен или измельчать в муку.

Рекордсмен по содержанию кальция. На сто граммов кунжута приходится 783 мг Ca, что составляет суточную дозу взрослого человека. Также содержит большое количество Омега-6.

Урбеч

Мощный натуральный суперфуд. Представляет собой сырые семена или орехи, вручную перетертые между жерновами до пастообразного состояния. Урбеч может быть приготовлен из конопли, льна, семян кунжута, тыквы или подсолнечника. Для LCHF-диеты можно также использовать различные ореховые пасты. Например, из арахиса, грецкого ореха, фисташек, кешью. Этот вкусный десерт – суперконцентрат полезных свойств семян и орехов. Он дает насыщение, энергию, силы.

Мороженое

Несмотря на кажущуюся суровость LCHF рациона, даже сладкоежки найдут чем себя порадовать. Многие диеты категорически запрещают использовать в пищу сливки. А между тем из них можно приготовить нежное мороженое без вреда для фигуры.

  • сливки 33-35% — 200 г,
  • ягоды — 100 г,
  • сахарозаменитель — несколько капель.

Ягоды пюрировать. Сливки взбить при помощи миксера, добавить ягодное пюре и сахарозаменитель, тщательно перемешать. Смесь поставить в морозилку. каждые 30 минут доставать и пробивать блендером или миксером. Через пару часов восхитительное, нежное ягодное мороженое готово. По такому же принципу можно приготовить и шоколадное — заменив ягоды на какао-масло и добавив растопленный горький шоколад.

Может случиться, что мороженое даже не доживет до морозилки, такой мусс вкусен даже без замораживания.

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  • камни в почках;
  • повышение показателей вредного холестерина крови;
  • запоры, нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
  • обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
  • авитаминоз;
  • остеопороз, реминерализация костей;
  • нарушение менструального цикла у женщин;
  • кетоацидоз.

Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.

Сытные панкейки к завтраку

Для приготовления низкоуглеводных панкейков вам понадобится:

  • яйца — 4 шт.,
  • творожный сыр — 300 г,
  • любая разрешенная на диете мука — 100 г,
  • псиллиум — 1 ч. л.,
  • сливки — 1/2 стакана,
  • разрыхлитель — 1.5 ч. л.,
  • подсластитель по вкусу,
  • масло для жарки.

Сливки, яйца и творожный сыр взбить миксером до однородного состояния. Добавить сухие ингредиенты и подсластитель, тщательно перемешать и оставить на 15-20 минут. За это время псиллиум впитает в себя влагу и набухнет.

Жарить на раскаленной сковороде с кокосовым или сливочным маслом. Готовые панкейки можно украсить взбитыми сливками, ягодами, колотыми орехами или горьким шоколадом.

Отзывы и результаты похудевших

Александра, 29 лет, Канада

Я всегда была толстой. Но к 27 годам я разожралась настолько, что при росте 172 см весила 98 (!) килограмм. Я пробовала подсчет калорий, вегетарианство, часами потела в спортзале и все зря. Я худела немного, но была постоянно злой, срывалась, ела, ненавидела себя, начинала снова. Затем снова теряла несколько кг, снова срывалась, и так продолжалось очень долго. От коллеги я услышала о жировой диете, но не поверила ей. Мне это показалось полной чушью. Есть жиры? Куда мне их есть? Я и так жирная. Но как-то я дошла до отчаяния и решила, что мне терять нечего. И попробовала. За 45 дней я потеряла 20 (!!) килограмм. Без спортзала, таблеток, голодания. Вот уже второй год это питание стало частью моей жизни и жизни моей семьи. За это время я похудела на 34 кг без мучений и срывов.

Татьяна, 42 года

Лишние килограммы всегда были моей головной болью. После двух беременностей я очень поправилась. В 30 лет я весила 102 кг. Мучила ужасная изжога, колит, одышка. В 40 лет я устроилась работать в медицинский центр. Там меня обследовал эндокринолог и выявил непереносимость глютена. Посоветовали сократить углеводы. Я искала, как сбросить вес и услышала об LCHF. Решилась, сначала мне было очень плохо. В первую неделю диеты УЖАСНО хотелось сладкого, кружилась голова. Я чувствовала себя как наркоман. Потом все прошло и я начала терять вес. Сейчас мне 42, на таком рационе я похудела на 38 кг. Моя дочь тоже начала придерживаться этого питания. Мы очень довольны. Проблемы со стулом ушли, как и изжога. Я наконец-то полюбила свое отражение в зеркале.

Кетоны или глюкоза

Перлмуттер последовательно доказывает, как глюкоза и постоянные скачки сахара в крови постепенно разрушает человеческий мозг. Он также приводит результаты исследований, согласно которым любой человек в той или иной степени плохо реагирует на глютен. Все вместе эти доводы являются частью теории о том, что именно кетоны, а не глюкоза являются идеальным топливом для человеческого тела.

Критики считают, что в книге смешаны правда и мифы о низкоуглеводной диете. Все тексты исследований в полном объеме приведены на сайте Дэвида Перлмуттера. Каждый желающий может ознакомиться с ними и сделать собственные выводы о целесообразности подобной системы питания.

Отзывы врачей и специалистов

Марианна, диетолог

Не секрет, что золотое правило питания — соотношение белков, жиров и углеводов, это 1:1:4. Любые погрешности приведут к тому, что организм начнет добирать недостающее, пользуясь внутренними резервами. Поэтому сокращая углеводы и увеличивая удельную долю жиров в рационе диеты, человек рискует получить болезни нервной системы и нарушения других важных функций организма. Я считаю, что углеводы нужны. Другое дело, что это должны быть правильные, «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом.

Евгения, диетолог, специалист по функциональной медицине

Большое количество жиров и белков может привести к закислению организма, образованию песка, камней в почках и другим отрицательным последствиям вашего похудения. К тому же, следуя такой диете можно получить большое количество токсинов. Мясо это хорошо, но важно, чтобы мясо было «правильным». Ведь не вы лично вырастили свинью или корову. Вы приобрели мясо в магазине. А чем кормили животное, и чем оно болело – вот вопрос. Если оно успело накопить достаточное количество токсинов и химических веществ в органах и тканях, то употребляя мясо этого животного, вы получите только вред.

Сергей, специалист по питанию

Несмотря на критику коллег, я все же выступаю за такой рацион, но считаю, что составлять меню необходимо с диетологом. LCHF диета — это часть кетогенного питания. И, следовательно, она требует правильного расчета и корректировки. Чтобы построить меню грамотно, нужно много читать, разбираться в свойствах нутриентов. А это не каждому под силу. Не относитесь к своему здоровью халатно. Неправильное питание может привести к гипогликемии, вызвать множество других неприятностей со здоровьем.

Как работает LCHF?

Принцип высокожировой низкоуглеводной диеты LCHF основан на кетозе — способности нашего организма вырабатывать определенные вещества из жира, служащие питанием для мозга и клеток. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно лишить организм более привычного и понятного ему питания — глюкозы.

Недостаток углеводов в рационе резко снижает уровень сахара в крови, выработка инсулина падает. А как известно, именно избыток инсулина отвечает за переедание и чувство голода. На высокожировой низкоуглеводной диете человек слезает с углеводной «иглы» и лучше контролирует содержание своей тарелки.

Источник

Ешь жирненькое и худей на LCHF диете

Добрый день, дорогие читатели блога! Продолжаем знакомиться с самыми популярными и заслуживающими доверие способами похудения, одним из которых является низкоуглеводная высокожировая lchf диета. Парадоксальный режим питания, позволяющий питаться вкусно и разнообразно и при этом не только не поправляться, но и сбрасывать лишние килограммы. Неужели такое возможно?

Немного истории

На протяжении многих веков существования человека и до середины ХХ-го столетия жирная пища считалась самой сытной и питательной. Даже само слово «жирный» ассоциировалось с понятиями «здоровый», «мощный», «крепкий». Похоже, что и мать-природа разделяла эту точку зрения, так как первая пища, предназначенная родившемуся детенышу, материнское молоко, является отнюдь не обезжиренным продуктом, а обладает жирностью до 4,8%.

Но уже всю вторую половину 20-го века разумное человечество пыталось усовершенствовать «вредное» цельное молоко, натуральный творог, масло, сметану, и во всю налегало на «облегченные» обезжиренные продукты. Стройные диетологи, засыпая под голодное урчание в животе, видели в тревожных снах свиные ребрышки и мисочку домашней сметаны с плавающим в ней румяным сырником. А проснувшись, опять начинали призывать свою паству бороться с ненавистными жирами.

За что мы не любим диеты?

Основной проблемой большинства диет является постоянное чувство голода, неминуемо приводящее к срывам, когда многострадальный худеющий организм с волчьим аппетитом набрасывается на вожделенную еду, набирая в итоге не только сброшенные (ценой героических усилий!) килограммы, но и еще 2-3-4-5 новых.

Еще одна неприятность — унылое меню большинства ограниченных рационов и монодиет. Не будем себя обманывать, еда является для нас не только источником энергии, но и одной из радостей жизни. И питаться нам хочется вкусно и разнообразно. Да-да, такие вот мы слабые и несовершенные создания. Кстати, об этом позаботилось естественное чувство самосохранения. Ведь правильное здоровое питание и должно быть разнообразным и аппетитным.

Выход найден? Похоже, да!

Ученым и диетологам давно не давали покоя эти проблемы. Неужели не существует способа похудения без голода и с удовольствием? Идея уже витала в воздухе, но первыми ее озвучили и обосновали шведские ученые. Доктором Андреасом Энфельдтом и группой его единомышленников были проведены масштабные исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая стала мировым бестселлером.

Для тех, кто терпеть не может обезжиренный творог, «синее» молоко и «резиновую» говядину

Главный принцип диеты LCHF заложен в ее названии — low carb high fat, то есть, мало углеводов — много жиров. Основная идея — свести до минимума употребление сахаров и крахмала (не более 5-10% рациона) и увеличить количество жиров. Оказалось, что все наши страхи перед жирами совершенно не обоснованы, а главной причиной современной эпидемии ожирения и, как следствие, диабета являются углеводы. Сократив их употребление, мы снижаем выработку инсулина — основного «хранителя» и «накопителя» жира.

Такая система питания заставляет организм использовать сжигание жира как основной способ продуцирования необходимой нам энергии. А низкий уровень инсулина больше не сможет блокировать этот процесс. Добавляя в рацион достаточное количество полезных (натуральных) жиров, мы тем самым избавляемся от чувства голода и предотвращаем переедание.

Итак, забываем об обезжиренном кефире и нулевом твороге. Не будем пытаться исправить «ошибки» природы и довести до «совершенства» продукты, которые были предназначены нам в пищу автором проекта «Человек — Земля». Именно поэтому будем пить сливки и жирное цельное молоко со сбалансированным составом элементов, а не обезжиренное с высоким процентом лактозы.

Основные заповеди

  • Есть тогда, когда вам этого хочется;
  • Не считать калории, а ориентироваться на здоровое чувство сытости;
  • Употреблять только натуральные жиры;
  • Минимум обработки продуктов;
  • Есть не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

Вот такой «революционный подход». Или, наоборот, хорошо забытое старое.

Кетогенная диета — двойник или антипод?

Кетогенная диета — низкоуглеводная (с повышенным содержанием жиров) известна уже более ста лет. Изначально применялась американскими невропатологами, как основной инструмент в лечении эпилепсии. Особенно результативной была при лечении детей. В настоящее время применяется в комплексной терапии при лечении таких заболеваний как:

  • аутизм,
  • рассеянный склероз,
  • болезнь Паркинсона,
  • болезнь Альцгеймера и др.

Отдельные терапевтические эффекты кетодиеты считаются очень перспективными и активно изучаются. Уже сейчас известно, что она обладает противовоспалительным действием, замедляет старение сосудов, стимулирует развитие нейронов и т.д.

Многих интересует вопрос: Lchf и Кето — в чем разница? Кетодиета является более строгой, требующей серьезного расчета соотношений белка, жиров и углеводов. В то время как Lchf можно назвать общедоступным упрощенным, но не менее эффективным вариантом, применяемым для борьбы с лишним весом без голода и с отличным самочувствием.

Очевидное — невероятное

Для тех, кто еще продолжает сомневаться в благотворном влиянии жиров, будет небольшое лирическое отступление. Когда я еще не была знакома с этой теорией, меня очень удивляли некоторые недоступные моему пониманию курьезы, когда прабабушки моих друзей и знакомых (которым, заметим, было уже за 90) питались вопиюще неправильно, но при этом чувствовали себя превосходно, не толстели и почти не болели.

Одна нажимала на сало и говорила, что без него она не наедается. Другая с энтузиазмом уплетала за обе щеки жирную гусиную и куриную кожу, от которой отказывались все остальные члены семьи (кто-то терпеть ее не мог, кто-то любил, но боялся вредного холестерина). Третья бабуля не ложилась спать, не выпив на ночь вместительную «сиротскую» кружку жирных сливок.

Четвертая обожала вылавливать каймак из жирнющего домашнего молока, за что ее дружно подкалывало все семейство.

Контрольным выстрелом стал сюжет из тв-шоу о путешествиях, где показали японку, которой перевалило за 105. Эта позитивная бабушка съедала по 4 эклера в день и считала такой «перекус» залогом бодрости и хорошего настроения. К сожалению, не могу посоветовать поступать так же, как эта почтенная гурманка, потому что в отличие от японских эклеров с натуральным сливочным кремом, в наших можно найти только «пальму» и филиал таблицы Менделеева.

Противопоказания

Как таковых, противопоказаний нет. Скорее всего, следует говорить о корректировке или некоторых ограничениях. Диету следует с осторожностью применять инсулинозависимым больным. Лучше всего делать это под наблюдением врача.

Продукты, которые следует включать в ежедневный рацион

  • Все сорта натурального растительного масла;
  • Сливочное масло;
  • Натуральные сливки, сметана, творог, жирное цельное молоко;
  • Натуральные твердые и мягкие сыры;
  • Сало, бекон, буженина;
  • Любые сорта мяса и птицы (если любите есть мясо птицы с жирной кожей — на здоровье);
  • Яйца;
  • Жирная рыба и морепродукты;
  • Майонез (домашнего приготовления) и другие соусы без добавления сахара;
  • Овощи, не содержащие крахмал (помидоры, огурцы, баклажаны, перцы, кабачки, цветная капуста, брокколи и брюссельская, любая листовая и пряная зелень);
  • Грибы;
  • Орехи;
  • Горький и соленый шоколад;
  • Вода, травяные настои, чай, матча, кофе, какао, цикорий без сахара.

В период диеты следует исключить из рациона

  • Хлеб и любую выпечку;
  • Макароны. В небольшом количестве можно иногда употреблять диетические сорта с низким содержанием углеводов;
  • Рис и другие крупы (из пшеницы, проса, ячменя). В небольшом количестве можно употреблять гречку;
  • Сладости, все сорта молочного шоколада;
  • Любые сладкие напитки (лимонады, нектары, соки);
  • Сахар, фруктоза.

В небольшом количестве можно употреблять

  • Картофель, морковь, тыкву;
  • Фрукты и ягоды в качестве десерта (за исключением бананов, винограда и слишком сладких сортов слив);
  • Выпечку из безуглеводной муки (кокосовая, миндальная).

Что можно съесть на завтрак?

LCHF-диета предполагает применение самых простых способов кулинарной обработки продуктов, что совсем не помешает питаться вкусно и разнообразно. Итак, в меню можно включить следующие блюда и продукты:

  • Яйцо всмятку (2 шт.), пашот, яичницу с беконом, омлет с ветчиной или сыром;
  • Адыгейский сыр, моцарелла или творог со сметаной;
  • Салат из огурцов и помидоров или салат из авокадо и зелени и др.;
  • На десерт — немного ягод;
  • Напитки — зеленый или травяной чай, кофе со сливками (без сахара), бронекофе, минеральная вода.

Что можно съесть в обед?

В обед можно порадовать себя:

  • отварной свининой или говядиной;
  • стейком из лосося (или приготовить его на пару);
  • салатом из морепродуктов с яйцом.

Не запрещается приготовить свинину на гриле, а говядину слегка обжарить в масле. Любителям первых блюд следует включать в меню супы-пюре (например, из кабачков и авокадо).

В качестве гарнира можно использовать:

  • отварную или тушеную цветную капусту или брокколи;
  • отварную или бланшированную спаржу;
  • тыквенное пюре.

В качестве закуски — овощные салаты (например, помидоры, огурцы, паприка), сырная нарезка, ферментированные орехи.

Напитки — чай, настои трав или шиповника без сахара, минеральная вода, сливки, цельное молоко.

На lchf враг останется голодным!

Да-да, вы все поняли правильно! Ужин мы врагу не отдадим. Более того, покушаем вкусно и плотно. Унылые голодные вечера остались в прошлом, а мы приготовим на ужин что-нибудь очень вкусное. Выбираем:

  • кусочек свинины с кабачками и баклажанами на гриле;
  • шашлык из баранины;
  • куриную печень со сливочным соусом;
  • цветная капуста, жаренная в сливочном масле;
  • стейк из лосося.

Любое из этих блюд можно дополнить овощным салатом (помидоры, огурцы, сладкий перец, листовая и пряная зелень, зеленый лук), овощами на пару, бланшированной спаржей.

Как видим, одно только перечисление разрешенных блюд вызывает обильное слюноотделение. Неужели можно есть столько жирного и вкусного и худеть? Да, но при условии полного отказа от сахара, сладостей, хлеба, любой выпечки, газированных напитков, нектаров и т.д.

Вся еда, предложенная разработчиками высокожировой диеты, является калорийной и питательной, поэтому насыщение наступает очень быстро, а чувство сытости держится длительное время. Если захотелось поесть между приемами пищи, разрешается перекусить:

  • орехами;
  • семечками;
  • сыром;
  • кусочком бекона;
  • яблоком (1 в день).

Примерное меню на день

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с 3 столовыми ложками сливок;
  • Два ломтика твердого сыра;
  • Кофе с кокосовым молоком или сливочным маслом.
  • Салат из огурца, капусты, помидора и зелени, заправленный маслом;
  • Стейк из свинины;
  • На десерт 3 столовые ложки сливочного сыра, посыпанного какао-порошком;
  • Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

  • 20-30 замоченных накануне орешков миндаля;
  • Запеченное яблоко.
  • Греческий салат (огурец, перец болгарский, сыр фета, оливки или маслины);
  • 10 штук шампиньонов на гриле или обжаренные с добавлением столовой ложки масла.

Что русскому хорошо, то немцу смерть

Каждый организм индивидуален. Иногда приходится перепробовать массу вариантов, чтобы подобрать подходящий. Перед тем как рассказать вам о парадоксальном шведском методе, я пересмотрела и переслушала большое количество восторженных отзывов.

Кроме того, у меня есть небольшой, но очень позитивный личный опыт.

Личный опыт

Раньше считала, что мозг будет соображать только от углеводов, и чем их больше — тем лучше. Вроде поел, а через 2-3 часа снова хочется. Вторую неделю держу высокожировое низкоуглеводное питание и довольна как слон. Голода нет, боков нет, живот плоский, а ум на удивление стал яснее. Сладкое уже не хочется, муж накладывает себе торт, я грызу замоченный миндаль или чиа-пудинг и оба счастливы. Вес снижается, недостатков пока не вижу. Напишу позже отдельную статью с результатами. Однозначно стоит попробовать lchf, советую!

До встречи, впереди будет еще много интересного. Подписывайтесь на новости блога, делитесь полезной информацией с друзьями.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть