ПИТАНИЕ

Жиросжигающие упражнения для всего тела

Для людей с проблемами спины этот вид нагрузки будет спасительным, так как при таких коротких прыжках улучшается осанка и уходит боль в спине.

Жиросжигающие упражнения

Опубликовано:

К статье:

стань стройной с нами

Cкидка на курс 30%

Если этим летом стеснялись своего вида в купальнике, всё время нервничали и чувствовали себя не в своей тарелке, то эта статья будет полезна всем желающим узнать про жиросжигающие упражнения дома.

Основные правила жиросжигающей тренировки

Как говорится в народе: « Готовь сани летом, а телегу зимой». Так и в борьбе за красивое тело стоит не затягивать до пляжного сезона. Помните, что жир интенсивно сжигается именно при кардиотренировках. Это аэробные нагрузки, в которых упор идёт на сердечно-сосудистую систему. Основываются на «кислородной выносливости», кардиоупражнения длительнее силовых (анаэробных). Дыхание становится интенсивнее, из-за большого количества кислорода в организме жир начинает «таять». Существуют рекомендации, к которым следует прислушаться при кардиозанятиях:

Чтобы добиться результата, тренировка должна длиться не менее часа.

Держите пульс не меньше чем 120 ударов в минуту.

Утром самый высокий метаболизм, поэтому кардиотренировки лучше проводить в первой половине дня.

Основные виды кардиотренировки:

Самое первое, что приходит в голову, когда речь заходит о спортивном человеке – это пробежки.

Этот вид спорта действует не только как жиросжигающая тренировка дома, но ещё тренирует сердечно-сосудистую систему и оказывает влияние на мышцы ног и пресса. Это не значит что нужно обязательно бежать со скоростью своры борзых. Можно спокойно бежать трусцой, постепенно увеличивая дистанцию.

Даже в таком, на первый взгляд, простом, виде спорта есть правила для начинающих, благодаря которым Вы получите от физических нагрузок исключительно пользу, а не вред:

Правильная обувь и удобная одежда

Обязательным беговым элементом являются кроссовки. Без специальной спортивной обуви бежать не просто неудобно, но и опасно. Штаны также стоит выбрать спортивные, так как их специальная ткань создана для больших нагрузок, а обычные лосины могут порваться в самый неподходящий момент.

Если перед тренировкой не прогреть и не размять мышцы, то увеличивается риск получения травм. Это могут быть и растяжения разной степени тяжести, и даже вывихи. Стоит минут 10 пройтись спокойным шагом, затем поделать махи ногами, сделать прогибы вперёд/назад и повороты корпуса вправо/влево. Нужно закончить курс знакомой школьной разминки на физкультуре, а затем можно и со спокойной совестью приступать к бегу.

Следите за положением ног

Для начала лучше выбрать для бега стадион или парк с асфальтированными тропинками. Наступив на ветку или камень в лесу велик риск вывихнуть стопу, на первых порах контролировать ноги проще на максимально ровной поверхности. Выбор такого места хорош ещё и по причине следующего правила

Держите голову ровно

Бежать нужно расслабленным во всём корпусе, туловище вывести немного вперёд, чтобы уменьшить нагрузку. Голову не стоит задирать высоко, но и под ноги постоянно смотреть не стоит. Это приводит к лишнему перенапряжению шейного отдела, что может стать причиной головокружения и общего плохого самочувствия.

Такое правило кажется очевидным, пока не доходит дело до середины тренировки. Но стоит держать в голове мысль, что если Вы сейчас начнёте дышать ртом, то ближайшую неделю придётся лечить простуженное горло. А неделя в борьбе за стройность – большой срок. К тому же, дыша носом Вы как раз и создаёте необходимое насыщение кислородом, которое увеличивает скорость сжигания жира в организме.

Рекомендуется держать его в пределах 120-130 ударов в минуту. Но это средний показатель, для установки подходящих пределов советуем спросить об этом своего терапевта или врача-кардиолога.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Если это Ваша первая беговая кардиотренировка, то не ставьте себе за цель провести в интенсивном беге 60 минут. Начинайте с 10 минут, а потом постепенно увеличивайте. Бег не должен вызывать боль, не стоит идти на тренировку, как на каторгу.

Из 7 дней пусть только 2-3 занимает бег

Остальные – динамичная ходьба. Наслаждайтесь утренней тренировкой сполна. Это даст прекрасный старт рабочим дням.

Езда на велосипеде

Если же бег Вам не подходит, то предпочтите пешую прогулку домой после работы. А в выходной день не сидите в четырёх стенах, пойдите пешком исследовать свой город заново, идите на те улочки, которые раньше не посещали. Вам откроются новые грани уже известных мест.

Здесь уже больше выбор локаций для проведения тренировок. К тому же, если у Вас проблемы с позвоночником или суставами, то бег противопоказан. В отличие от езды на велосипеде.

Для езды по пересечённой местности лучше выбрать кросс-кантри. Их колёса широкие и с высоким рисунком протектора, что обеспечивает надёжный контакт велосипеда с грунтом. Если же Вы планируете кататься исключительно по кругу на стадионе, то присмотритесь к трековым велосипедам.

Всё просто: надёжный шлем, качественные наколенники и налокотники. Не экономьте на своём здоровье.

Осторожно с нагрузкой

Не переусердствуйте, чтобы завтра можно было встать с кровати. Самостоятельно чередуйте скорости, чтобы комбинировать нагрузку. Не забывайте о правильной высоте руля для своего роста. Обратитесь при покупке к консультанту, чтобы он помог Вам её установить.

Влияние на мышцы в велоспорте не такое интенсивное, как при беге, придётся увеличить продолжительность тренировки и дистанцию, чтобы добиться равносильного результата.

Скакалка

Если погода на улице не радует, а тренироваться надо, подойдут прыжки на скакалке. Но стоит сразу предупредить, что людям с болезнями суставов, позвоночника и варикозным расширении вен лучше ими не заниматься.

Если у Вас гипертония, то откажитесь от идеи заниматься на скакалке. Прыжки влияют на сердце сильнее чем велоспорт и плавание, нужно с осторожностью начинать занятия. Если есть сомнения, то предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Держите спину ровно

Для людей с проблемами спины этот вид нагрузки будет спасительным, так как при таких коротких прыжках улучшается осанка и уходит боль в спине.

Руками махать не стоит. При вращении задействованы только кисти рук, а руки прижаты к туловищу.

Если с моментом прыжка всё понятно, то вот стоит сказать, что запрещено приземлять на всю стопу. Это может привести к неизбежной травме коленного сустава.

Если Вы твёрдо решили начать прыгать и даже купили скакалку, то не стоит сразу же начинать с ней тренироваться. Тренировки 2-3 проведите по 15 минут в день просто осуществляя короткие прыжки. Так организм немного привыкнет и можно уже будет начинать использовать скакалку.

Плавание

Разнообразность аэробных тренировок даёт возможность каждому выбрать спорт себе по душе. Для любителей водной стихии идеальным вариантом может стать плавание.

В бассейне лучше заниматься в цельном купальном костюме, шапочке и очках. Это поможет не чувствовать дискомфорт при нахождении в хлорированной воде. Не стоит волноваться о непривлекательности в данном образе. Спортивные девушки нынче в моде!

Универсальное правило перед любой продолжительной физической тренировкой. Сделайте повороты корпусом; «ножницы» руками, чтобы разогреть плечи. Если в бассейне есть возможность, то потянитесь на доске Евминова. Это расслабит и растянет все позвонки, снимет напряжение.

Вдох над поверхностью. Выдох – в воду

Это правило как раз и показывает в чём аэробность данного вида спорта. Многие при плавании держат голову над поверхностью, что в корне неверно. Помимо лишнего напряжения в шейно-воротниковом отделе, Вы ещё и не получите достаточной нагрузки для сердца и насыщения клеток кислородом. Тренировка не принесёт нужного результата.

Хотя бы на одну тренировку, если ранее Вы этим не увлекались и не имеете представление о стилях. Дальше без проблем можно справляться самостоятельно. Главное, не забывать контролировать дыхание.

Коньки или ролики

Катание на коньках и роликах также относится к разряду прекрасных кардиотренировок. Пожалуй, это одни из самых интересных и разнообразных занятий. Можно и бежать на коньках, и делать трюки. Но в то же время, для того, чтобы так владеть разными видами спорта, нужно время и упорство. Это точно не лёгкий вариант для подготовки тела к лету.

Не стоит забывать, что это именно те виды спорта, которые обладают повышенным травматизмом. С ответственностью отнеситесь к подбору надёжного шлема, наколенников и нарукавников.

Быстрая простая разминка на все части тела. Достаточно 5-10 минут для прогревания мышц и можно приступать к тренировке.

В мире невероятное количество аэробных упражнений. В их число входят также и гребля, катание на скейтборде, танцы, баскетбол, теннис и футбол. Выбирайте себе подходящий, чтобы получать удовольствие, помимо огромной пользы для организма. Увеличить эффект можно даже банальным подъёмом по ступенькам, а не лифтом.

Жиросжигающие упражнения для женщин

Кардиотренировки рекомендуется чередовать с силовыми, чтобы увеличить жиросжигательный эффект. Для женщин полезными будут тренировки с собственным весом, без утяжелений. При наличии большого количества лишнего веса тяжёлое оборудование наоборот может только навредить.

Сбалансированным упражнением является планка

Это статическое упражнение:

принять упор лёжа.

согнуть руки в локтях на 90 градусов.

сделать упор на локти и кончики пальцев ног.

держаться прямой линией.

Это упражнение стоит начать с 30 секунд в таком положении, постепенно увеличивая время нахождения до 5 минут.

«Велосипед» является незабвенной классикой, которая прекрасно справляется со сжиганием жира.

Опереться на локти, подняв нижнюю часть туловища вверх.

Подтянуть колени к груди и начать поочерёдно их выпрямлять.

15 повторений по 2-3 подхода для начала будет достаточно. Жир уходит с низа живота и но г.

Приседания – одно из основополагающих упражнений для формирования женственной фигуры

Ноги на ширине плеч, стопы немного развернуть в стороны.

Смотреть немного вверх, держа спину ровно.

Делать выдох в момент подъёма.

Не отрывать пятки от пола.

Колени разводить в сторону, не сближая.

Медленно вернуться в исходную позицию.

Делать по 15 повторов 2-3 подхода.

Классическое отжимание

Принять упор на ладони.

Руки держать перпендикулярно полу.

Сгибать руки в локтях так, чтобы предплечье отходило от корпуса приблизительно на 45 градусов.

Опускаться до касания грудью пола.

Вернуться в исходную позицию.

15 повторов на 2 подхода.

Улучшить своё физическое состояние несложно, нужно просто поставить себе цель и запастись мотивацией. Но стоит помнить, что только тренировок недостаточно. Нужно пересмотреть весь образ жизни: исключить вредные привычки и перейти на правильное питание.

Источник

Упражнения для сжигания жира

Содержание:

  • 1 Основные правила домашних тренировок
  • 2 Эффективное кардио
    • 2.1 Для мужчин
    • 2.2 Для женщин
  • 3 Домашние тренировки для женщин
    • 3.1 Вертикальные подъемы бедер
    • 3.2 Планка и разновидности
    • 3.3 Прыжки из положения сидя
    • 3.4 Перенос веса тела с одной ноги на другую
    • 3.5 Отжимания для женщин
  • 4 Жиросжигающие тренировки для мужчин
    • 4.1 Прыжки на скакалке
    • 4.2 Боковая планка
    • 4.3 Обратная планка
    • 4.4 Отжимания с подъемом ног
    • 4.5 Другие упражнения
  • 5 Питание для сжигания жира
    • 5.1 Самое лучшее решение
    • 5.2 Питание для мужчин
    • 5.3 Питание для женщин

Основные правила домашних тренировок

Жиросжигающая тренировка — это занятие, которое построено по принципу чередования физических нагрузок.

Во время самостоятельных занятий в своей квартире не используют профессиональное тренировочное оборудование, а все упражнения выполняют с собственным весом. Эта особенность домашних тренировок помогает избежать травм, однако их эффективность снижается. Поэтому методика тренировок должна быть основана на многократном повторе, с минимальным отдыхом между подходами.

Разминочный комплекс должен состоять из:

  • круговых движений головой по часовой стрелке и против нее;
  • махов руками вперед и назад;
  • поворотов и наклонов корпуса в разные стороны;
  • подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Новичкам во время занятий следует контролировать свой пульс. Его значение не должно превышать 150 ударов в минуту. Основной принцип эффективности жиросжигающей тренировки — ее продолжительность. Поэтому не нужно стремиться сделать максимальное количество повторов в подходе. Для быстрого похудения важно выполнять большее число серий и упражнений, поддерживая интенсивность занятий на уровне, при котором пульс находится в диапазоне 100-140 ударов в минуту.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений.

Во время занятия важно сохранять питьевой режим — каждые 15-20 минут следует делать 2-3 глотка чистой негазированной воды. За 3 часа до тренировки рекомендуется воздержаться от употребления соленой пищи.

Продолжительность занятий необходимо устанавливать исходя из уровня тренированности. Новички могут стартовать с 35-40 минут в день, плавно увеличивая объем нагрузок.

Эффективное кардио

Аэробные тренировки — неотъемлемое условие быстрого избавления от лишних килограммов. Во время кардионагрузок организм затрачивает большое количество энергии, для восполнения которой потом будут использованы жировые запасы на животе, бедрах, под лопатками и в других проблемных местах.

Существует 2 основные методики использования кардио: во время силовой тренировки и в отдельный день. В первом случае аэробная нагрузка выполняется в конце силового блока. Ее продолжительность составляет 15-20 минут. Отдельное занятие может продолжаться час и более — все зависит от уровня тренированности человека.

Для мужчин

Мужская кардиотренировка отличается от женской только продолжительностью. Парни больше подвержены катаболизму — процессу, при котором в ответ на интенсивные физические нагрузки начинает разрушаться мышечная ткань. Поэтому продолжительность мужской тренировки должна быть ограничена 45 минутами.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях:

  • бег на месте;
  • прыжки на скакалке;
  • работа на велотренажере или беговой дорожке.

Жиросжигающая программа для мужчин не займет много времени.

При возможности заниматься в парке, на стадионе или в зале для похудения полезно использовать спортивную ходьбу, спокойный бег трусцой, спортивные игры.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при выполнении кардио рекомендуется сделать акцент на упражнения, которые максимально задействуют проблемные участки тела: бедра, ягодицы, живот, зону под лопатками.

Для женщин особенно полезны:

  • бег на месте с высоким поднятием коленей;
  • бег с захлестом голени назад;
  • скандинавская ходьба.

Приобретая кардиотренажер для дома, следует обратить внимание на эллипсоид. Он позволяет во время аэробной тренировки нагружать сразу все крупные мышечные группы, приводя к интенсивному расходованию организмом калорий.

Домашние тренировки для женщин

Вертикальные подъемы бедер

Упражнение помогает нагрузить ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели поясницы.

Вертикальные подъемы бедер активируют поперечные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастический коврик либо на другую нетвердую горизонтальную поверхность.
  2. Выпрямить корпус в 1 линию.
  3. Свести ступни вместе — позиция будет являться исходной.
  4. Поднять ноги вверх до образования между ними и животом прямого угла.
  5. Подсунуть ладони под поясницу и поднять бедра вверх на максимальную высоту, подталкивая таз и удерживая корпус руками.
  6. Поставить таз на пол, одновременно опустив прямые ноги к голове параллельно груди.
  7. В такой же последовательности выполнить еще 10-15 подходов.

После выполнения первого подхода нужно отдохнуть 60-80 секунд и сделать еще 2-3 аналогичных серии.

Планка и разновидности

Упражнение призвано «прокачать» мышечный корсет в области талии, «просушить» брюшной пресс, избавить от висцерального (обволакивающего внутренние органы) жира.

Планка — физическое упражнение на мышцы живота и спины.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться локтями в поверхность.
  3. Вытянуть корпус в параллельное с полом положение, разведя ступни на ширину плеч.
  4. Втянуть живот и зафиксировать такую позицию на максимально возможное время.
  5. Встать, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

Для избавления от жира на боках эффективно использовать боковую планку. Выполняется она аналогично горизонтальной, только в упоре на боковую поверхность правой и левой (поочередно) ступнями и предплечьем одной руки.

Прыжки из положения сидя

Позволяют создать в мышцах бедер и ягодиц взрывное усилие, вызывающее дополнительный мышечный стресс. Прыжки из положения сидя (выпрыгивания) целесообразно выполнять ближе к концу тренировки — такой подход поможет избежать растяжения связок и травм позвоночника.

Правильно делать выпрыгивания так:

  1. Стать на ровную поверхность, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Опуститься в позицию сидя.
  3. Резко оттолкнуться и выпрыгнуть вверх на максимальную высоту.
  4. Вернуться в позицию сидя.
  5. Сделать 8-12 прыжков.
  6. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 2-3 серии упражнений.

Во время прыжков необходимо следить за положением спины: она должна быть прямой.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Упражнение растягивает связки в паховой области и «прокачивает» мышцы задней и внутренней сторон бедра.

Алгоритм действий:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги на максимальную ширину.
  2. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол перед собой.
  3. Подтянуть правую ногу к себе и согнуть ее в колене.
  4. Плавно перевести на нее вес тела.
  5. Вернуться в предыдущую позицию и перенести массу корпуса на левую ногу.
  6. Сделать 18-20 переносов на каждую сторону.

После окончания серии отдохнуть 1 минуту и сделать еще несколько подходов.

Отжимания для женщин

Предназначены для проработки грудных мышц и трицепса. Также напрягаются брюшной пресс и передняя часть бедра.

Методика осуществления:

  1. Расположиться на полу животом вниз.
  2. Зафиксировать руки перед собой на уровне груди.
  3. Выпрямить корпус в 1 линию.
  4. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса до касания с полом.
  5. На выдохе поднять грудь до полного распрямления рук в локтевом суставе.
  6. Сделать 15-20 повторений.
  7. После двухминутной паузы сделать еще 2-3 серии.

Отжимания от пола — классическое упражнение, которое можно выполнять везде.

Девушкам со слабыми мышцами, которые не могут отжиматься на горизонтальной плоскости, рекомендуется выполнять упражнение с упором на возвышенность: диван, кровать, стул.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Прыжки на скакалке

Кардиоупражнение эффективно выполнять в начале тренировки. Оно поможет разогреть мышцы и связки, подготовить сердце к силовым нагрузкам.

Прыжки на скакалке лучше всего делать циклично: 1 минута — работа, 30 секунд — отдых. Всего в серии должно быть не менее 4 циклов.

Прыжки на скакалке — один из наиболее распространенных вариантов нагрузки.

Другой вариант прыжков на скакалке — оставить их последним упражнением занятия. В этом случае они помогут восстановить ритм сердца и дыхания после силовых нагрузок, вызовут дополнительный расход энергии.

Боковая планка

Помогает быстро убрать «бока» на талии.

Правильно делать планку так:

  1. Занять лежачее положение на полу.
  2. Выпрямить тело в 1 линию.
  3. Повернуться на правую сторону, упереться в поверхность правым предплечьем и ступней правой ноги в пол.
  4. Приподнять таз, чтобы все тело было в 1 плоскости.
  5. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд.
  6. Перевернуться на другую сторону и сделать планку на левую часть корпуса.

После минутной паузы повторить подход еще 2 раза.

Боковая планка — это отличное упражнение для укрепления мышц живота.

Обратная планка

Улучшает форму ягодиц, помогает убрать лишний жир с задней поверхности бедра и таза.

Выполняется так:

  1. Лечь спиной вниз.
  2. Разместить руки возле таза.
  3. Согнуть ноги в коленях, подведя ступни к ягодицам.
  4. Поднять таз, зафиксировав его в верхнем положении на 25-45 секунд.
  5. Опустить таз вниз, сделать десятисекундную паузу и повторить удержание.

Всего за 1 занятие необходимо выполнить 8-12 повторений.

Отжимания с подъемом ног

Комплексное упражнение, которое помогает одновременно нагружать мышцы груди, брюшной пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа: опуститься в горизонтальную позицию лицом вниз, поставить ладони на уровне груди, развести ступни на ширину плеч.
  2. Приподнять таз так, чтобы он находился в 1 параллели с бедрами и спиной.
  3. На вдохе опустить грудь к полу, одновременно поднимая 1 ногу вверх.
  4. На выдохе подняться в исходную позицию, плавно опустив ногу на пол.
  5. Сделать еще одно отжимание с подъемом другой ноги.
  6. Чередуя бедра, выполнить 20-30 повторов.

Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног.

Объем работы — 4 серии с минутной паузой между ними.

Другие упражнения

Занятия спортом в квартире или частном доме для жиросжигания должны включать максимально большое количество упражнений. Многообразие нагрузок позволяет избежать адаптации организма — негативного эффекта, замедляющего расщепление липидных клеток.

Кроме перечисленных выше, тренировочный комплекс для похудения должен включать такие движения, как:

  • подъем ног лежа;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусьях;
  • приседания с отягощением (гантелями, штангой).

Схема занятий должна быть составлена так, чтобы все группы мышц прорабатывались дважды в неделю. Например, боковая и задняя планки, отжимания от пола и на брусьях выполняются в понедельник и четверг, а подтягивания, приседания и подъемы ног — во вторник и субботу. Аэробные упражнения следует делать на каждом занятии в конце силовой тренировки.

Мужчинам и девушкам, принявшим решение избавиться от лишнего веса, нужно учитывать, что вместе с тренировками необходимо соблюдать диету. Только в комплексе с низкокалорийным белковым рационом можно быстро убрать жир в проблемных зонах, построить красивую, поджарую фигуру.

Питание для сжигания жира

Самое лучшее решение

Самый эффективный рацион на сегодняшний день, это кето диета:

Источник

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

Популярное

  • Антисептик для рук делает ваш иммунитет слабее: правда или миф?
  • Как приготовить борщ: лучший (по нашему мнению) рецепт
  • Как соблюдать дистанцию, если никто вокруг не следует правилам
  • Боль в запястье: почему возникает и как от неё избавиться

1. Выпрыгивание из положения сидя

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

2. Отжимания

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

3. Горизонтальная стойка

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. Взбирание на стену

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Источник

30-ти минутные тренировки для сжигания жира!

    Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

    Как организовать жиросжигающую тренировку дома

    Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

    Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

    Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

    На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

    • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
    • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

    Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

    Первая тренировка

    Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

    Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

    Приседания с гантелями

    Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

    Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

    Обратные отжимания от дивана

    Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

    Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

    Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

    Махи гирей или гантелей

    Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

    Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

    Скручивания

    Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

    На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

    Отжимания

    Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

    Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

    Вторая тренировка

    В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

    Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

    Выпады с гантелями

    Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

    Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

    Наклоны с гирей или гантелями

    Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

    Планка

    Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

    Подъем гантелей от плеч

    Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

    Скакалка

    Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

    Упражнения для третьей тренировки

    Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
    Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

    Махи ногами

    Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

    Приседания с гантелями с выбросом вверх

    Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

    Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

    Отжимания

    Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

    Планка на одной руке

    Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

    Тяга гантелей в наклоне к поясу

    Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

    Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

    Меры предосторожности

    Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

    Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

    Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

    Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

    Источник

    Показать больше

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Закрыть