ПИТАНИЕ

Жиросжигающие упражнения на пресс

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

Источник

Как правильно и быстро сжечь жир в области живота?

Чудодейственного метода, который быстро сделает любой пресс предметом зависти, не существует. Секрет тонкой талии, плоского живота и кубиков все тот же, что и полвека назад — диета плюс тренировки. Невзирая на положительные отзывы о ягодах годжи и советы «экспертов» из разряда «как сжечь на животе жир с помощью соды», мы рекомендуем просто правильно питаться. Быстрее достигнуть цели помогут упражнения для похудения живота, легко выполнимые в домашних условиях.

Что поможет получить красивый пресс, как с обложки с журнала?

Рассматривая фото телостроителей из «высшей лиги», в глаза бросается их идеальный пресс. Атлеты уверяют в своих видео, что залог роскошного тела — овсянка на завтрак, куриная грудка и 2–3 тренировки в неделю. Однако главный козырь большинства профессионалов — фармакология. Тем, кто не вынашивает в голове планы по штурму неприступных нормативов и не намерен бороться за «золото» на следующей Олимпиаде, лучше забыть о подобных добавках и адекватно оценивать свои возможности.

Увидеть правду в море дезинформации не так и сложно. Но она менее приятна, поэтому чаще отвергается начинающим спортсменом. Дело в том, что упражнения для так называемого локального сжигания жира на животе на деле не очень-то помогают скинуть вес. Комплекс упражнений без большого дополнительного веса в многоповторном режиме не способствует набору массы, поэтому такую программу занятий условно называют жиросжигающей.

Почему тренировка на пресс не помогает похудеть?

Тренировки должны быть строго согласованы с целями: перед началом занятий важно определиться, какой эффект нужен — рельефный или плоский живот. В решении задач поможет понимание того, как работают разные типы мышечных волокон, ведь тренировать их нужно по-разному.

По скорости сокращения мышечные волокна делятся на белые и красные. Белые работают в коротких высокоинтенсивных нагрузках и быстро растут. Красные волокна почти не растут, используют жир в качестве источника энергии, включаются в работу во время продолжительных и статических нагрузок.

Последовательность включения разных мышечных волокон регулируется нервной системой и зависит от интенсивности нагрузки, утомления, усилия. Для подключения растущих белых волокон нужна тяжелая работа с дополнительным весом до отказа. Простимулировать сжигающие жир красные волокна помогает длительная работа умеренной мощности. Подходов должно быть много, паузы между ними — минимальные, вес — собственный вес (без отягощения), маленький или средний.

Внешний вид пресса больше зависит от рациона, чем от тренировок. Главный шаг в похудении — легкое сбалансированное питание, отказ от сладостей, мучного и других углеводов с высоким гликемическим индексом. Если имеется резервный запас висцерального жира, его сначала нужно сократить, а затем наращивать толщину мышц. Иначе под жировой прослойкой дополнительно образуются мышцы. Видно их не будет, а вот объем талии существенно увеличится.

Не стоит переоценивать работу в тренажерном зале. В среднем за час тренировки человек сжигает 400 ккал, профессионал — 500 ккал. При этом среднестатистический работающий человек за день расходует в среднем 2130 калорий. Так что двигательная активность в течение дня важна не менее тренировок.

Как быстрее всего сформировать рельефный пресс?

Чтобы получить красивый живот с прорисованными мышцами, необходимо иметь:

  • достаточную толщину мышц (наращивают мышцы в период массонабора);
  • низкий процент содержания жира (сжигается жир «на сушке»): 10% для парня и 16–20% для девушки.

Достигнуть результата помогут:

  • диета и кардио (жиросжигающие тренировки);
  • укрепление мышечного каркаса и проработка внутренних мышц с помощью статических упражнений (поза планки);
  • динамические упражнения для прокачки и шлифовки кубиков пресса (скручивания и пр.).

Эффективные упражнения для похудения живота

Первое место в эффективном комплексе занимают классические скручивания. Их можно выполнять в спортзале и дома на специальном коврике для фитнеса, скамье, мягком тонком одеяле. Перед тренировкой всегда нужно делать 10–15-минутную суставную разминку, а после — оздоровительную гимнастику (растяжку).

Инструкция по выполнению:

  • лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол (чем дальше ступни от ягодиц, тем сложнее выполнять упражнение);
  • руки скрестите на груди, а не располагайте за головой (во избежание дополнительной нагрузки на шею);
  • отрывая лопатки от пола, скручивайте корпус (поясница всегда плотно прижата к полу);
  • в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и сделайте полный выдох для лучшего сокращения мышц;
  • повторяйте упражнение без задержки в исходном положении.

Работать должны только мышцы пресса — никаких рывков и нагрузки на шею, позвоночник.

«Серебро» по праву принадлежит обратным скручиваниям:

  • лежа на спине, поднимите немного согнутые в коленях ноги;
  • на выдохе, не разгибая колени и напрягая мышцы живота, оторвите таз от пола (как в упражнении «березка»/«свеча», только без помощи рук);
  • в верхней точке сделайте паузу на 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Исследования показали, что при обратных скручиваниях больше работает нижняя часть пресса. Это проблемная для многих зона, потому что в нижнем отделе мало мышц — в основном это соединительная ткань и качать там попросту нечего. Ко всему у представительниц прекрасного пола ниже пупка меньше нервных окончаний, чем у мужчин (защитный механизм для снижения боли в критические дни). Поэтому женщине сложнее тренировать этот участок.

Несомненно, к лучшим динамическим упражнениям для развития нижних абдоминальных мышц живота относят подъемы согнутых ног в висе на перекладине или на брусьях. Ноги нужно поднимать из нижнего положения до 30–45 градусов, так как пресс включается в работу после 45 градусов. Это упражнение сложное и утомительное, его лучше выполнять первым.

Отлично укрепляет мышцы живота «молитва» — скручивания на пресс с верхнего блока. Хорошо проработать мышцы помогает и перекатывание фитбола ногами:

  • ладонями упритесь в пол;
  • ноги передней стороной голени положите на фитбол;
  • работой ног подкатывайте к себе мяч, скручиваясь при этом и поднимая вверх таз.

Как было сказано выше, важнейшие упражнения для живота — статические упражнения, в которых напряженные мышцы поддерживаются без движения как можно дольше. К ним относятся планка на локтях и вакуум.

Косвенные упражнения для сжигания жира на талии

Как бы странно это ни звучало, но сформировать плоский живот особенно помогают приседания, становая и мертвая тяги. Они заставляют работать множество мышц, требуют больших затрат энергии и быстрее сжигают жир во всем теле. Кстати, если индекс массы тела (ИМТ) очень высокий, то динамические упражнения на пресс не выполняют, заменяя их статическими и косвенными.

Неэффективные упражнения для похудения живота

Самые бессмысленные и вредные упражнения — подъемы ног. При их выполнении основная нагрузка ложится на мышцы ног и подвздошно-поясничные мышцы. Сюда относится и «складывание» — одновременный подъем корпуса и ног, в котором нагрузку получает позвоночник.

Несложный подъем корпуса с отрывом поясницы от пола, который всем приходилось выполнять на уроке физкультуры, слишком нагружает поясничный отдел позвоночника. Исследования, проведенные еще в 1984 году, подтверждают, что такое упражнение не сокращает отложение жировых клеток в абдоминальной области. Боковые наклоны с гантелью тоже не убирают бока, а расширяют талию и портят женскую фигуру.

Кручение обруча хулахупа — одно из любимых занятий девушек. Вопреки рассказам на форумах и рекламе, оно не дает эффекта. Зато это отличная возможность специально причинить себе боль и наказать за съеденную перед сном сладость. Люди верят: если больно, значит эффективно.

Особенно бесполезно в этом случае плавание. Чтобы сжечь внутренний жир, необходимо держать пульс в зоне жиросжигания. Сделать это в бассейне очень сложно. Впрочем, достаточно посмотреть фотографии победителей с разных соревнований по плаванию: многие чемпионы выглядят посредственно, хотя тратят колоссальное количество калорий на тренировках.

Не стоит только бегать, кататься на велосипеде и заниматься на степпере для похудения. Уменьшение веса при таких тренировках происходит медленно, желаемых результатов достичь очень сложно.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир на животе?

Результат зависит от исходного веса, метаболизма, гормонального профиля, а особенно — питания. Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Если питание откорректировано правильно, то результат не заставит себя ждать.

За одну тренировку можно делать два упражнения, по 3–5 подходов на каждое. В одном подходе может быть как 15, так и 25 повторений. Подбирается количество индивидуально с учетом физической подготовки. Тренировать пресс динамическими упражнениями ежедневно не стоит, иначе мышцы живота не будут успевать восстанавливаться. Зато ежедневно можно делать статические упражнения, а утром на пустой желудок — вакуум.

И ни в коем случае нельзя стремиться к красивому телу любой ценой, забывая о здоровье. Перетренированность и травмы заставят надолго забыть о занятиях, что только отсрочит получение результата.

Источник

Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.

Программа для живота на 5 дней:

  • ДЕНЬ 1 : Тренировка верхней части пресса + весь кор
  • ДЕНЬ 2 : Тренировка нижней части пресса
  • ДЕНЬ 3 : Тренировка косых мышц пресса и боков
  • ДЕНЬ 4 : Тренировка живота и спины на основе планок
  • ДЕНЬ 5 : Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)

День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор

В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.

1. Базовые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Подъемы корпуса с руками на груди

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Разведение рук в позе лодки

Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Складка с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. «Сотня»

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 2: Тренировка нижней части пресса

Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.

1. Опускание согнутых ног

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ножницы на пресс

Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

4. Скручивания в складку

Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Опускание ног на пресс

Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Приведение колена в планке

Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы лежа

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Обратные скручивания с подъемом таза

Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковое отведение ноги

Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков

Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.

1. Боковые скручивания

Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

2. Косые скручивания с касанием стопы

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Боковые наклоны лежа

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.

Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.

4. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Спайдермен

Встаньте в упор лежа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к корпусу с внешней стороны, стараясь дотронуться до левого локтя. Возвратитесь обратно, согните в колене правую ногу и приведите ее к корпусу, стараясь дотронуться до правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но также для мышц кора, рук и спины.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги согните в коленях. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро и разверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, скручиваясь влево, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. После выполнения всех скручиваний влево, положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Наклоны на боку с махами ногой

Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую оставьте прямой. Теперь сделайте наклон корпуса, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Постарайтесь дотронуться до колена локтем. В следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто сделайте мах во время наклона корпуса. Чередуйте движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только проработать бока, но также улучшит координацию движений и пластику тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

8. Повороты корпуса в позе уголка

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой. Поднимите ноги и оторвите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь в спине на 45 градусов и выполняйте повороты вправо-влево, дотрагиваясь ладонями пола. Не делайте резких движений, акцентируйте внимание на работе пресса. Статико-динамическое упражнение поможет «добить» проблемные зоны и прокачать верхние боковые мышцы живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, положите руки за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и верх корпуса, высвобождая одну руку и стараясь дотянуться до внешней части противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрестные, поочередно меняя руки и не отрывая низ спины от пола. Включайте диагональные скручивания в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы как следует проработать косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Велосипед сидя

Сядьте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите. Отклонитесь в спине и согните левую ногу в колене, приводя ее к корпусу. Наклонитесь корпусом влево, пытаясь локтем дотронуться до колена. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, наклоняясь к ней корпусом и стараясь левым локтем коснуться колена. Упражнение станет достойным завершением тренировки на косые мышцы пресса и поможет вам «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 4: Тренировка живота на основе планок

На четвертый день мы предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планок. Планка – одно из лучших упражнений для пресса и кора, так как задействует огромное количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В подборке вы найдете динамичные упражнения из планок, которые помогут вам улучшить физические возможности и качество тела.

1. Касание плеч и коленей в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в ровную линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча, вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой дотроньтесь до правого колена, предварительно приведите его к корпусу. Затем правой рукой дотроньтесь до левого колена. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не провисая в спине. Упражнения из планки помогут вам построить крепкий кор и накачать красивые кубики на животе.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (т.е. по 6-8 касаний плеч на каждую сторону и по 6-8 касаний колена на каждую сторону).

2. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях, теперь оторвите левую руку и ногу от пола, чтобы встать в боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться под плечевым суставом. Поставьте левую руку на пояс и опустите корпус вниз, стараясь бедром коснуться пола, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамичная боковая планка – отличное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить косые мышцы и оформить талию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скалолаз на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполняйте поочередные приведения коленей к корпусу. Старайтесь коленом коснуться противоположной руки (по возможности). Не сгибайте спину и не поднимайте таз вверх. На протяжении упражнения напрягайте мышцы пресса. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формируя безупречный рельеф живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Повороты таза в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, тело вытянуто в ровную линию. Поверните корпус влево, опуская бедра вниз. При этом стопы и руки не меняют своего положения, работает только корпус. Возвратитесь обратно и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если сложно опускать бедра полностью, то выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включайте упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы глубоко прокачать пресс и кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Приведение колена из планки на боку

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено вниз, левую ногу вытяните, а прямую левую руку заведите за голову. Согните в колене левую ногу и приведите к корпусу, одновременно сгибая в локте левую руку и двигаясь навстречу колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Непростое, но эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса, а также кора и ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

6. Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса, ноги вместе. Оторвите от пола голову и верх корпуса, одновременно поднимая вверх ноги. В верхней точке тело по очертаниям должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Многофункциональное упражнение из статики, которое укрепляет не только кор, но также спину, ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скалолаз по диагонали

Встаньте в планку на прямых руках, найдите стабильное положение. Согните левую ногу в колене и приведите ногу к плечу, стараясь дотронуться до левого локтя с внешней стороны корпуса. Возвратитесь обратно и повторите движение этой же ногой, но уже приводите колено к правому локтю. Два подтягивания колена – это одно повторение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.

8. Опускание коленей в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, найдите устойчивое и стабильное положение. Из исходного положения опустите колени вниз, касаясь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь обратно. Простое на первый взгляд упражнение для живота заставит ваш пресс гореть и станет отличным добивающим упражнением, которое стимулирует рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку заложите за голову, ноги лежат неподвижно одна на другой. Наклоните голову и корпус вниз, выполняя скручивания, не провисая в спине. Ощутите напряжение мышц живота и вернитесь обратно. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Сложное, но результативное упражнение для тех, кто мечтает сделать талию точеной, а живот плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

10. Скалолаз из собаки мордой вниз

Встаньте в позу йоги собака мордой вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к корпусу. Вернитесь в собаку мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив все заново. Сложное комплексное упражнение прокачает не только ваш пресс и кор, но также улучшит гибкость и выносливость тела.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)

В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения на все мышцы живота, которые заставят ваши мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в среднем темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.

1. Скручивания с разведением рук

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Во время подъема корпуса разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Оставаясь на спине, положите руки за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верх корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и разогните ноги в коленях. Усложненный вариант скручивания позволяет одновременно проработать верх и низ пресса, активируя кровоток, стимулируя жиросжигание и рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Велосипед с махом ногой

Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левую в колене. Теперь выполните диагональное скручивание к левому колену, стараясь коснуться его правым локтем. В этом положении зафиксируйтесь и сделайте мах вверх-вниз правой ногой. Вернитесь в начальное положение, согните правую ногу в колене и повторите все сначала. Комплексное упражнение держит мышцы пресса в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы крепче и рельефнее.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Складка со сгибанием коленей

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и приведите их к груди, вытягивая руки вперед. Затем возвращайтесь в начальное положение. Комплексное упражнение на пресс не только прорабатывает живот, но также прокачивает вашу силу, выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скалолаз

Встаньте в упор лежа, надежно упритесь в пол ладонями, чтобы почувствовать стабильность положения. Согните правую ногу в колене и приведите его к груди, вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Скалолаз – классическое упражнение для проработки кора и пресса, оно дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Лягте не спину, руки выпрямите и заведите за голову. Приподнимите голову и руки, оторвите от пола ноги. Из этого положения выполните скручивания корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и вытягивая вперед руки. В верхней точке сделайте три пульсации и возвратитесь в исходное положение. Пульсация способствует пампингу мышц, так как заставляет их дольше пребывать в напряжении, способствуя активации обменных процессов и кровотока в области живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Диагональные повороты сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой, локтями в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться до пола локтем. Теперь вернитесь в центр и сделайте наклон вправо и по диагонали, выполняя скручивание. Несложное упражнение поможет вам прокачать косые мышцы, чтобы проработать проблемные зоны боков.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. «Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь левую руку опустите за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом ногу не опускайте на пол. Возвратитесь обратно, теперь правую руку опустите за голову, а левую ногу выпрямите. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Подъемы в позе бабочки

Лежа на спине, руки сомкните за головой. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, сомкните стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Опустите руки к стопам между коленями и возвратитесь обратно. Во время подъема держите спину ровно, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. «Дворники»

Лягте на спину и разведите руки в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Теперь опускайте колени влево-вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте от пола верх корпуса, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнение станет отличным завершением тренировки для живота в домашних условиях, так как не только прокачает пресс, но также снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer (или сайт tabatatimer.com ), которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.

5. План занятий по таймеру:

  • Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.
  • Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

Подборки готовых тренировок для мужчин:

Источник

Жиросжигающие упражнения для живота, сжигание жира на талии

Красивый и плоский пресс имеется у многих, но часто его не видно из-за жировой прослойки на животе. Чтобы поправить ситуацию, человек начинает делать специальные упражнения для сжигания жира на животе, заниматься спортом и посещать фитнес-центр, но не всегда получается добиться того результата, который необходим.

Всё дело в том, что для того чтобы избавиться от ненужного веса, необходимо комплексно подходить к проблеме. Нужно придерживаться определённых правил, которые советуют специалисты по фитнесу.

Как избавиться от жира на животе

Чтобы тело приобрело подтянутый спортивный вид, одних занятий спортом мало. Необходимо понять, как происходит сгорание жира, и применять эти знания в действии. Процесс освобождения от лишнего веса заключается в нескольких ступенях:

  1. Свободные жировые кислоты образуются из жировой клетчатки, затем они выносятся с кровью в место сжигания, после этого происходит их сгорание в сердце, мышцах или печени.
  2. Сжигание прослойки жира и рост молекул являются совершенно разными процессами, которые не могут выполняться одновременно.
  3. Их нельзя объединить силовыми тренировками или занятиями по проработке рельефа, потому что результата не будет.
  4. Мобилизация свободных жирных кислот зависит от различных гормонов, в том числе от инсулина. Она прерывается при среднем уровне инсулина, поэтому проводить тренировку нужно на пустой желудок. Это позволяет повысить содержание кортизола — это гормон, который ускоряет сжигание жировых клеток.

Несколько советов от профессионалов, как быстро избавиться от ненужного веса на животе:

  1. Во сне человек худеет, поэтому спать необходимо не менее 8 или 10 часов.
  2. Хорошей кардиотренировкой являются прыжки на скакалке. Поэтому каждый день нужно устраивать прыжки в течение 20 минут.
  3. Необходимо каждодневно выполнять упражнения от жира на животе. Сюда относятся скручивания, прыжки, планка и подтягивания.
  4. Перед каждым занятием можно съедать грейпфрут. Он поможет сжечь подкожный жир. А также полезно обезжиренное молоко, которое включает в себя биоактивный калий.
  5. Другим фруктом, который помогает в похудении, является авокадо. Он жирный, но не откладывается в подкожный жир.
  6. В качестве напитков нужно употреблять только воду или зеленый чай. Жидкость необходимо выпивать перед тренировкой.
  7. Особые упражнения лучше проводить в вечернее время, тренировку нужно выполнять от 17 до 19 вечера.
  8. Если каждодневно совершать прогулку на велосипеде, то можно быстро избавиться от лишнего веса.

Избавление от складочек на боках и животе

Прекрасным средством в борьбе с проблемой является хула-хуп — это особый обруч, внутри которого расположены массажные выступы. Они массируют и разрушают жировые ткани, таким образом, излишек жира выводится из организма. Чтобы быстрее потерять лишние килограммы, необходимо повысить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заняться легкой пробежкой или быстрой ходьбой. А также 3 раза в неделю необходимо посещать занятия аэробикой.

Занимаясь физкультурой в домашних условиях, можно достичь хороших результатов. Но необходимо знать, как правильно проводить тренировку. Каждое занятие должно длиться не менее часа, потому что первые 25 минут занятия организм не сжигает лишний жир. Комплекс упражнений каждой девушке необходимо подбирать персонально, но в любом случае всю тренировку мышцы в области живота нужно держать напряженными. Чтобы добиться тонкой талии, придется продолжительное время нагружать организм аэробными нагрузками и правильно питаться, потому что жир с живота и боков уходит в последнюю очередь.

Хорошие упражнения против жира внизу живота:

  1. Чтобы избавиться от подобной проблемы, помощь окажут быстрая ходьба, бег и любые кардионагрузки, которые каждодневно нужно выполнять не менее получаса. При этом пульс должен быть не меньше 140 ударов в минуту.
  2. Эти упражнения понижают содержание инсулина в крови, а адреналин, наоборот, повышает. Этого будет достаточно, чтобы усилилось кровообращение в жировой ткани и провоцировался процесс жиросжигания.

Упражнения против лишнего жира на животе

Какие упражнения выполнять, чтобы сжигать жир как можно скорее? Несомненно, хороший эффект принесет зарядка от избавления жира внизу живота. Фитнес и гимнастика дают быстрые результаты, но, кроме этого, нужно помнить, что мышцы пресса находятся под лишним жировым слоем. Но цель не в накачке мышц, а в избавлении от ненужных отложений внизу живота. Это разные цели, и достигаются они различными методами. Чтобы избавиться от лишнего веса на животе, гимнастику нужно начать с разминки или растяжки. Для этого на вдохе необходимо сильно надуть живот и задержать воздух в себе, а при выдохе втянуть живот и досчитать до 35.

Выполнение планки:

  1. Необходимо занять исходную позицию лежа, руки должны быть согнуты в локтевом суставе, положение туловища в упоре лежа на локтевых суставах.
  2. Локти необходимо поставить строго под плечи, живот и бедра должны быть в напряжении во время всего упражнения.
  3. Планку необходимо выполнять на выдохе и задержаться в этом положении, пока хватит сил.
  4. Новичкам нужно начать выполнение упражнения в течение 10 секунд.

Нюансы тренировки:

  1. Ступни необходимо свести вместе — это повысит нагрузку на мышечный отдел живота.
  2. Ноги должны быть ровными, в сильном напряжении.
  3. Ягодицы должны оставаться напряженными всё время.
  4. Поясничный отдел во время планки должен быть плоским. Не рекомендуется прогибать или округлять спину.
  5. Живот необходимо максимально втянуть внутрь, но дыхание при этом не нужно задерживать.
  6. Локти нужно разместить точно под плечами, это поможет разгрузить плечевой пояс.

Прямые скручивания

Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и располагаются выше уровня тела, их можно положить на кресло или диван. Такое состояние с самого начала позволяет скручивать таз. Необходимо правильно поместить руки: чем ближе они располагаются к тазу, тем легче можно выполнить упражнение. Сложнее всего дается скручивание, когда руки находятся далеко от головы, но усложнять тренировку нужно постепенно.

Нюанс выполнения: на этапе освоения тренировки руки необходимо поместить на живот, чтобы ощутить напряжение пресса. Начинать скручивать тело необходимо медленно, спину нельзя округлять, а лопатки нужно постепенно поднимать от пола. Головой необходимо дотянуться до паха, и задержаться в этом состоянии несколько секунд. Затем необходимо сделать выдох и медленно принять исходную позицию. Но в то же время на пол нельзя полностью ложиться, чтобы мышцы не расслабились до конца упражнения.

Диагональные скручивания:

  1. Это упражнение используется для проработки передних и косых мышц живота. Эта тренировка выполняется из положения лежа на спине, при этом колени должны быть согнуты, а ступни расположены на полу.
  2. Руки необходимо сцепить за головой, локти развести в стороны. Плечи нужно подтянуть к коленям, напрягая мускулы пресса. Когда девушка начинает приближаться к коленям, нужно напрячь корпус таким образом, чтобы левый локоть дотянулся до правого колена, а потом также нужно потянуться локтем к другой руке.
  3. Все движения в этой тренировке должны быть плавные и медленные.

Гимнастика для похудения

Тренировка, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, должна проводиться как минимум 5 раз в неделю. И при этом нужно придерживаться правильного режима питания. Если гимнастика выполняется через день, то освободиться от объема на талии не получится. Перед началом занятия необходимо правильно разогреться, попрыгать на скакалке или покрутить обруч. Все упражнения каждой девушке подбираются индивидуально, но есть общие правила для всех:

  1. Чтобы быстрее избавиться от лишних отложений на бедрах, надо приседать на одной ноге. Из положения стоя с согнутой одной ногой надо сделать по 20 приседаний. Сначала на одной, а потом на второй ноге. Всё это время живот необходимо держать в напряжении.
  2. Скручивания в приседании необходимо выполнить с напряженным животом. Начальная позиция: необходимо встать, ноги поставить врозь, руки расположить по бокам и максимально присесть. Тело нужно наклонить, чтобы он был параллельно полу, потом необходимо подтянуться к противоположной ноге, при этом напрягается пресс, и произвести скручивание. При выполнении гимнастики необходимо сильно втянуть живот и распрямиться. На каждую сторону необходимо выполнить по 25 упражнений.
  3. Прекрасным упражнением является присед-прыжок. Из положения стоя нужно сделать присед, потом подпрыгнуть вверх, ширина ног при этом не должна изменяться. Такие прыжки нужно выполнить в общей сложности не менее 12.

Бодифлекс

В основе этого упражнения лежит особенное дыхание, которое напоминает младенческое. При этом дыхании поднимается не грудина, а живот. Изучать эту технику необходимо не спеша, постепенно, нужно слушать собственный организм. Несколько первых занятий надо изучать технику, и только после этого можно приступать к выполнению бодифлекса. Техника дыхания выглядит следующим образом: выдох, затем вдох, потом выдох, далее пауза и расслабление. Как выполнять:

  1. Необходимо полностью выдохнуть через рот.
  2. Затем сильно вдохнуть через нос, надув живот.
  3. Нужно полностью выдохнуть ртом и втянуть живот.
  4. Нужно не дышать 10 секунд, в это время необходимо максимально втянуть живот.
  5. Затем нужно отдохнуть и расслабиться.

Как согнать жир с живота мужчинам

В первую очередь нужно обратить внимание на пресс, нижнюю часть спины и косые мускулы живота. Эти мускулы задействованы весь день, когда человек поднимает предметы, ходит или наклоняется. Чтобы избавиться от лишнего веса и привести свой пресс в порядок, необходимо начать ходить прямо и не сутулиться. А также нужно посещать спортзал, где инструктор предложит персональный комплекс упражнений. Самыми эффективными можно назвать следующие упражнения:

  1. Жим гантелей.
  2. Боковое упражнение.
  3. Скручивание на прессе или фитнес-мяче.
  4. Упражнение «альпинист».
  5. Подъем ног на перекладине или брусьях.

Борьбу с лишним весом необходимо начать с разминки, каждое упражнение надо выполнять не менее 25 раз по 3 подхода. Чтобы быстрее добиться намеченного результата, необходимо применять дополнительный комплекс упражнений, сюда включены упражнения:

  1. Плавание.
  2. Бег.
  3. Или прогулка на велосипеде.

Если мужчина обладает большим весом, то необходимо усилить тренировки, но нагрузка должна быть неопасной для здоровья. Для начала необходимо провести коррекцию рациона и привнести в свою жизнь больше активности. Таким образом, можно сбросить несколько килограмм. Тучным людям нужно начинать с 30-минутных прогулок быстрым шагом и за 12 дней увеличить время до 2 часов.

Кардиоупражнения

Кардио является самым лучшим методом, чтобы избавиться от нежелательного жира в теле. Если тренировки выполнять регулярно, то организму будет принесена дополнительная польза. Например, можно сократить воздействие стресса, увеличить объем легких. А также наладится сон и в целом здоровье улучшится.

К кардиотренировкам относятся ходьба, медленная пробежка, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание. Если выполнять эти эффективные и простые упражнения для избавления от лишнего веса в области живота, то можно быстро похудеть. Эти упражнения можно применять без помощи специалиста. Чтобы добиться намеченного результата, необходимо проявить целеустремленность и упорство.

Originally posted 2018-01-29 10:51:15.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть