ПИТАНИЕ

Животные белки это какие продукты

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

В каких продуктах содержится наибольшее количество белка?

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:

Продукты, содержащие белок, являются обязательным компонентом здорового рациона. Составляя ежедневное меню, следует уделять внимание всем группам пищевых товаров, в состав которых входит протеин, чтобы обеспечить поступление всех групп аминокислот. Преобладание в рационе только одного вида белка может стать причиной различных серьезных заболеваний.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.


Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

  • Гормональная. Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
  • Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
  • Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
  • Защитная. Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами, во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Чем он полезен?

Каждому человеку было бы нелишним составить список продуктов белковой пищи для покрытия суточной нормы. Причина — в пользе элемента для организма. В зависимости от типа аминокислоты решают ряд ключевых задач:

  • Выполняют транспортные функции — осуществляют доставку минералов, жиров и прочих полезных веществ к клеткам тела.
  • Ускоряют химические процессы, что способствует нормальной работе органов и обновлению организма.
  • Эффективно «воюют» с поступающими извне инфекциями.
  • Выступают в роли строительного материала для клеток (в том числе мышечных).

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продуктаСодержание белка (на 100 г)
Мясо птицы17-22
Свинина, говядина15-20
Рыба14-20
Морепродукты15-18
Бобовые20-25
Орехи15-30
Яйца12
Твердый сыр25-27
Творог14-18
Крупы8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мясаСодержание г/100 г
Индейка21-22
Курица20-21
Говядина19
Баранина16
Свинина11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродуктыСодержание г/100 г
Горбуша21
Семга20,8
Кальмары, креветки, скумбрия18
Сельдь17-18
Краб, камбала, минтай16
Мойва13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продуктыСодержание г/100 г
Сыр20-27
Творог14-18
Йогурт5
Сливки, кефир, сметана2,8-3
Молоко2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

КрупыСодержание г/100 г
Геркулес13
Пшенная11,5
Овсяная, манная11
Гречневая10,8
Перловая9,3
Рис7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Продукты, содержащие белок в большом количестве: таблица

Животного происхождения

Наименование продуктаСодержание в 100 г продукта
белкижирыкалорийность
Молочная продукция
Молоко43,257
Творог180,688
Сыр твердых сортов26-3030180-250
Молоко сгущенное78,5141
Мясо и мясные субпродукты
Индейка25,310,5196
Телятина30,70,9131
Курятина25,57,5169
Говядина28,66,2170
Баранина2217,3242
Печень свиная163,8109
Язык свиной14,518,6225
Рыба и морепродукты
Горбуша23,27,8162
Судак21,51,498
Щука21,21,597
Окунь20,33,7112
Хек18,62,493
Филе кальмара19,22,275
Краб18,71,384
Икра красная31,813,9250

Растительного происхождения

Наименование продуктаСодержание в 100 г продукта
белкижирыбелки
Орехи и бобы
Кешью25,453,6635
Арахис26,34,5551
Семена тыквы24,546,2582
Миндаль18,957,6651
Семена подсолнуха23,249,5610
Фасоль240,4
Соя45-506,9147
Зеленый горошек22,40,3
Крупы и макаронные изделия
Гречка12,51,7162
Пшенка11,61,3136
Ячмень9,70,4109
Перловка9,10,54107
Рис7,20,279
Макароны яичные122,1345
Макароны высшего сорта10,61,1337
Овощи и фрукты
Капуста1,80,129
Свекла (отварная)1,751
Томаты1,30,333
Банан1,50,251
Грейпфрут1,20,337
Черная смородина1,30,138
Грибы
Белые3,91,925
Шампиньоны4,51,228

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.
Таблица усвояемости протеина

Вид продуктаУсвояемость, %
Яйца88
Молочные продукты80
Рыба и мясо70-80
Рис40
Гречка38
Пшеница35
Арахис34
Соя48
Горох39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание.

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

  • Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
  • Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы — лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации — по скорости усвояемости:

  • Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
  • Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач — похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Особенности белковой диеты. Что важно знать


Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения
Читайте популярную статью рубрики: Эффективное похудение по Пьеру Дюкану: Диета для начинающих, примерное меню, список продуктов.

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты.

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами. Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.


Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

  • высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
  • отсутствие изнуряющего чувства голода;
  • сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
  • большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
  • обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку, поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:


нарушение обмена веществ;

  • быстрая утомляемость;
  • проблемы в работе почек;
  • ломкость волос и ногтей;
  • тусклость и сухость кожи;
  • нервное напряжение и раздражительность от постоянного ограничения приема углеводов и жиров.
  • Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.


    Несколько правил белковой диеты

    Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

    1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
    2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
    3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
    4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
    5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
    6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
    7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.


    Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

    Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

    Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

    1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
    2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
    3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

    Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

    Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

    Самые полезные белковые продукты

    На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

    1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
    2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
    3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
    4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

    На какой пище остановить свой выбор?

    Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

    Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

    Овощи и бобовые

    Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

    Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

    1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
    2. Минимальное содержание жиров.
    3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

    Достоинства употребления овощей:

    1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
    2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
    3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
    4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
    5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
    6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

    Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

    Фрукты

    К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

    Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

    Грибы

    Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

    Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

    В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

    В каких продуктах больше всего белка?

    Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

    ПродуктСодержит белка в 100 гКалорийность в 100 г
    Кефир нежирный328
    Творог обезжиренный1883
    Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)23101
    Говядина, телятина18-2090-150
    Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)17-2470-130
    Яйца куриные и перепелиные12-13150-160
    Фасоль, горох и другие бобовые21-23280-330
    Орехи13-20550-650
    Гречневая крупа12350
    Твердый сыр23-27320-400

    Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

    Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

    Говядина и телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

    Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

    С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

    В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

    Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

    Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

    Белок при составлении диеты

    Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет — полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

    Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:

    • Принимать пищу дозировано, то есть небольшими порциями на протяжении суток. Оптимальное число приемов — 5-6.
    • Запрещено включать в рацион только белки — пища должна быть многообразной.
    • Углеводы стоит потреблять до обеда и только сложные. Что касается послеобеденного периода, то здесь нужно делать упор на мясо, рыбу, творог и овощи.
    • Главные продукты с белком в суточном рационе — филе куриной грудки, вареное говяжье мясо, рыба, морепродукты, творог, яичный белок. Все это стоит совмещать с овощами и салатами.
    • Никакой жарки. Продукты должны готовиться только на гриле или пару. В этом случае удается сохранить требуемый объем белка и помочь организму с усвояемостью.
    • Соусы под запретом. Исключение — лимонный и соевый.

    Источник

    В каких продуктах содержится белок? Список растительных и животных источников протеина

    Белок является важным питательным элементом, который необходим для здоровья мышц, костей и иммунной системы. В отличие от углеводов и жира, он не может накапливаться в организме человека, поэтому нужно следить за тем, чтобы некоторое количество белка регулярно поступало туда вместе с пищей.

    Сегодня вы узнаете, в каких продуктах содержится много белка, и сможете сравнить разные богатые белком продукты с помощью подготовленной нами таблицы.

    Зачем нужно есть продукты, содержащие белок

    Белки, углеводы и жиры являются т. н. «макроэлементами» – это означает, что нам нужно достаточно большое их количество для того, чтобы оставаться здоровыми. (Витамины и минералы, которые нужны нам в относительно мелких порциях, называются «микроэлементами»).

    В организме человека белок может выполнять много различных функций и иметь разную форму, такую как:

    • Часть ДНК – белки объединяются с нуклеиновыми кислотами для образования нуклеопротеидов, обеспечивающих хранение наследственной информации;
    • Ферменты – это белки, которые способствуют различным химическим реакциям в организме, например, перевариванию пищи, проникновению питательных веществ в клетки и т.д.;
    • Гемоглобин – белок, который вместе с железом разносит кислород по всему телу;
    • Миоглобин и эластин – два главных белка в мышечных волокнах;
    • Оссеин – белок, который вместе с кальцием, магнием и фосфатом составляет кости;
    • Некоторые гормоны, посылающие химические сообщения между нервными клетками и регулирующие обмен веществ;
    • Антитела, которые циркулируют в крови, чтобы защитить нас от вирусов;
    • Кератин – белок, образующий волосы и ногти.

    Все эти разновидности белка производятся внутри тела человека из молекул, поступающих с продуктами питания. Именно поэтому так важно потреблять достаточное количества белковой пищи.

    Сколько белка нужно организму на каждый день?

    Рекомендованная норма потребления белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела в день. Веганам, которые не потребляют мясо и другие продукты животного происхождения, требуется несколько большая доза (от 1,0 до 1,1 г/кг) по причине пониженной усвояемости растительных белков. Такое же соотношение белка на 1 кг веса тела рекомендуется потреблять и пожилым людям.

    Пример № 1: Расчет ежедневной порции белка для женщины весом 60 кг.

    60 кг * 0,8 г/кг = 48 г.

    Пример № 2: Расчет ежедневной порции белка для мужчины-вегана весом 80 кг.

    80 кг * 1,1 г/кг = 88 г.

    В каких продуктах содержится белок? Список продуктов животного происхождения

    Узнайте, сколько белка содержится в яйцах, мясе, сырах и других продуктах животного происхождения. Благодаря указанной в 3-ей колонке калорийности, вы сможете выбрать себе в рацион богатые белком продукты для похудения.

    Содержание белка в продуктах питания на 100 г. Таблица

    Продукты из мяса и птицы

    Рыба и морепродукты

    Молочные продукты

    Яйца и продукты из них

    Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

    Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

    Белок растительного происхождения. Таблица продуктов питания

    Семена

    Орехи

    Бобовые

    Специи, сушеные травы и приправы

    Популярные веганские блюда

    Другие богатые белком продукты

    Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

    Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи.

    Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

    Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

    • Гистидин;
    • Изолейцин;
    • Лейцин;
    • Лизин;
    • Метионин;
    • Фенилаланин;
    • Треонин;
    • Триптофан;
    • Валин.

    По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

    Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме. Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции.

    Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

    • Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
    • Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
    • Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
    • Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

    Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

    Источник

    Белок в продуктах: где больше содержится

    Содержание белка в орехах

    Орехи – настоящие лидеры среди растительных продуктов, в каких много белка.

    Арахис избавит от чувства голода надолго. Этот орех лучше исключить из рациона питания людям, которые имеют проблемы с желудком и кишечником, болезни почек, а также склонны к аллергическим реакциям.

    Кешью, помимо белка, содержит еще и много углеводов, поэтому увлекаться им не стоит. В основном, употребляют в обжаренном виде.

    Фисташки состоят из клетчатки, антиоксидантов, являющихся первыми помощниками для кожи, замедляют процесс старения, продлевая тем самым молодость и настраивая организм на долголетие. Фисташки рекомендуют употреблять тем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам и людям, склонным к худобе.

    Миндаль содержит достаточное количество белка, но почти не имеет углеводов, поэтому способствует выведению из организма «плохого» холестерина, нормализует в уровень сахара в крови. Существенно утолит голод за счёт высокой калорийности.

    Преимущество фундука заключается в комбинации белка и витамина Е, которая положительно воздействует на мышечные ткани. Выбирая фундук, следует знать, что очищенные орешки при хранении утрачивают свои ценные свойства, поэтому необходимо отдать предпочтение неочищенным плодам.

    Грецкие орехи очень популярные и востребованные плоды. Существует множество различных рецептов с использованием этого орешка. Понижает артериальное давление, успокаивает и способствует мозговой деятельности.

    ОРЕХИ
    Наименование продуктаКол-во белка на100гр.
    Арахис26,3
    Кешью25,2
    Фисташки20,5
    Миндаль18,6
    Фундук16,1
    Грецкий орех15,6
    Кедровые орешки13,7

    Функция белка в организме

    Итак, визуально для вас протеин – это:

    • мыщцы;
    • кожа;
    • органы;
    • волосы.

    А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

    Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, – это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
    Регулирует все процессы в организме. Белки – исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
    Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), – это протеин, а точнее миозин и актин.
    Передает. Гемоглобин – протеин а-ля “общественный транспорт”, так как именно он переносит углекислый газ с кислородом

    О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
    Питает. 1 грамм белка – это 4 ккал

    Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

    Топ-10 продуктов по содержанию белка

    Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

    №1. Соя

    Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

    №2. Сыр твердый

    Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

    Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

    №3. Арахис

    Земляной орех приносит до 26 г белка.

    Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

    №4. Горох и фасоль

    Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

    На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

    №5. Индюшатина

    Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

    Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

    №6. Крольчатина

    В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

    Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

    №7. Куриное мясо

    Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

    Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

    №8. Говядина

    Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

    В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

    №9. Рыба и морепродукты

    Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

    Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

    • сельдь атлантическая – 19;
    • судак – 18,4;
    • морской окунь – 18,2;
    • кальмар – 18;
    • карп и треска – 16;
    • минтай – 15.

    Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

    №10. Творог

    Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

    Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

    Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

    Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

    Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.

    Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.

    Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

    Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».
    Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

    Почему так важен белок

    При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

    • Отстройка мышечной массы;
    • Восстановление клеток;
    • Питание волос, кожи и ногтей.

    Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

    Суточная норма

    К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

    Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

    Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

    Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

    Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

    Один типичный размер порции равен:

    • 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
    • 140 г рыбы
    • 2 средних яйца
    • 3 столовые ложки семян или орехов.

    Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

    В каких продуктах много белка: таблицы и описание

    Продукты животного происхождения

    Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах

    Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме

    Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

    Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

    В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

    Таблица мясных продуктов, в которых много белка

    МЯСОСУБПРОДУКТЫ
    Название продуктаКол-во белка на100гр.Название продуктаКол-во белка на100гр
    Гусятина28Говяжья печень17
    Курятина26Свиная печень18
    Индейка25Баранья печень18
    Баранина20Язык говяжий13
    Говядина20Почки говяжьи12
    Утка19Язык свиной14
    Свинина17

    Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

    Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

    Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

    РЫБАМОРЕПРОДУКТЫ
    НаименованиеКол-во белка на100гр.НаименованиеКол-во белка на100гр
    Лобстер26Икра кетовая27
    Кефаль26Печень трески24
    Анчоусы24Креветки20
    Тунец24Кальмар филе18
    Лосось21Крабы18
    Горбуша21Устрицы14
    Семга21
    Треска20
    Палтус19
    Сардины19
    Сельдь18
    Минтай16
    Хек15

    Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин. Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

    Кол-во (1шт.)Кол-во (1шт.)Кол-во (1шт.)
    Куриное яйцо7Перепелиное яйцо6Яйцо утки3

    Какие продукты содержат много белка? Таблицы!

    Всем доброго времени суток, друзья! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я хочу затронуть такую тему, какие продукты содержат много белка. Разберемся, сколько нужно употреблять протеина, занимающемуся культуризмом спортсмену, ну и дам вам таблицу в помощь перечень продуктов с высоким содержанием белка.

    Для чего нужен белок культуристу, и сколько? Верный подход!

    Постоянный вопрос в бодибилдинге, о том насколько зависит конечный результат в этом виде спорта от приема белка, по-моему, им не дает спокойно спать. Я не сторонник забивания головы на все эти темы, так как не стремлюсь достигнуть каких то титулов.

    Но иногда все же обращаюсь к такому роду информации, что бы подтвердить правильность своего решения в выборе тех или иных продуктов для определенного периода в своих тренировках.

    Белок состоит из аминокислот, кирпичиков из которых мы в конечном итоге и набираем нашу мышечную массу. Таких аминокислот в природе существует 22 из них 8 незаменимых, которые нам необходимы и мы их можем получить, только принимая пищу и спортивные добавки. Организм просто их не синтезирует самостоятельно.

    Белок нужен для поддержания жизнедеятельности нашего организма. В большей части это касается спортсменов, особенно тех, кто занимается силовым тренингом, т.е. нас с вами. Физические нагрузки с железом, усиливают естественный процесс распада (катаболизм) в мышечных тканях, отсюда увеличивается потребность в строительном материале, аминокислотах. Я думаю это понятно.

    На тему, сколько белка употреблять, ну тут очень много разных нюансов, от которых непосредственно зависит усвоение протеина организмом. Не буду нырять в научные объяснения, что бы ни сбить с главного, просто дам цифры, которых придерживаются и рекомендуют многие атлеты, диетологи и научные умы.

    Среднее количество белка в сутки рекомендуют считать из расчета 2 грамма на один кг веса человека. Я же советую брать несколько ниже этих цифр на 20-30 гр, т.к. все ваши деньги, потраченные на это, вы увидите в унитазе. Это факт.

    Теперь о том, сколько должно быть белка в одной порции. Мнений, как людей, но последние достоверные факты, их вы можете найти в интернете, говорят, что не стоит употреблять протеина за один прием, больше чем 20-25 гр. И я сторонник этого научно доказанного подхода.

    Таблица суточной потребности организма в протеине:

    Возраст, другие особенностиСуточная доза, г/кг веса
    0–3 года1,1–1,5
    4–13 лет0,95
    14–18 лет0,85
    Здоровые взрослые0,8
    Беременность, лактация1,1–1,3
    Спортсмены, силовые виды спорта1,7–2,5

    Список всех заменимых и незаменимых аминокислот! Знай это КАЧ!

    Незаменимые — 8: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

    Заменимые — 14: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспарагин, серин, гистидин, цистин, цистеин.

    Но я считаю, что особо не стоит углубляться в изучение всего этого, просто занимайтесь, грамотно подходите к питанию и достаточно отдыхайте это, на мой взгляд то, что нужно понимать натуралу в подходе к своему тренингу. Не буду забивать вам голову научными фактами, скажу лишь одно, будьте проще, ведь все гениальное просто. Чем проще, тем лучше.

    Таблица продуктов с разным содержанием белка! Изучите это!

    Все-таки я вам не много хочу под забить голову в конце, примите это к сведению. Помните, что нехватка белка у человека, может вызвать нарушение работы желез внутренней секреции. Также может, ослабиться иммунитет, и упасть выносливость, измениться состав крови и ослабиться работа мозгового центра.

    Ну, вот на сегодня и все. Думаю, этот пост был полезен тем, кто ищет ответа на вопрос, какие продукты содержат много белка? Если у кого-то остались вопросы, милости прошу, задавайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и достойного прогресса!

    Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма

    • Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
    • Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
    • При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
    • Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
    • Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
    • Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
    • В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.
    ОбозначенияКьельдаляДюмаИК-спектрометрия
    Представление образцаРазрушение (сжигание)Разрушение (сжигание)Без разрушения
    ПробоподготовкаДаДаОтсутствует
    Время анализа2-4 ч5 мин (подготовка – 1 час)20-40 с
    Необходимостьрасходных материаловДаДаОтсутствует
    Подготовка специалистаВысокаяВысокаяНизкая или отсутствует
    Место анализаЛабораторияЛабораторияЛаборатория или производство
    Необходимость прекурсоровДаНетНет
    Работа с высокой температуройДа (420 ⁰С)Да (900 ⁰С)Нет
    Вред для окружающей средыВысокийСреднийОтсутствует

    Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию.

    Анар Рахметов,эксперт группы пищевых технологий

    Виды белка

    Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание. По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

    По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

    • Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
    • Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы — лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

    Нельзя забывать о другой классификации — по скорости усвояемости:

    • Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
    • Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач — похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

    Основные функции белков

    • пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка;
    • гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека;
    • каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие;
    • транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма;
    • защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами;
    • сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц;
    • регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

    Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

    В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека.

    Углеводы

    Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

    Выделяют следующие разновидности:

    • Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
    • Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

    Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

    Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

    Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

    • Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
    • Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
    • Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
    • Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.

    Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

    Подведем итоги:

    • При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
    • Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
    • Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
    • Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

    Наиболее ценные продукты

    Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

    Куриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменов

    Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.

    Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.

    Второе место по полезности, по праву, занимает мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.

    Овсяные хлопья – один из лучших источников “медленных” белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

    Рейтинг продуктов по содержанию протеина

    Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:

    Мясные блюдаМорепродуктыРастительная пищаКисломолочные и другие продукты
    Телятина отварная30,7Красная икра31,6Хлеб пшеничный из муки высшего сорта8,1Сыры: пониженной жирности25-30
    Курица жареная26,3Черная зернистая икра28,6Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный7Голландский сыр26
    Индейка жареная26,2Минтаевая икра28,4Хлеб ржаной6,5Костромской сыр25,2
    Говядина вареная25,8Треска26Курага5,2Яйцо вареное среднее (1 шт.)25
    Индейка отварная25,3Скумбрия23,4Горошек зеленый5Колбасный копченый сыр23
    Курица отварная25,2Горбуша22,9Шампиньоны свежие4,3Плавленые сыры22
    Кролик отварной24,6Судак21,3Белые грибы свежие3,7Творог нежирный18
    Сервелат24Щука21,3Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,7Брынза17,9
    Шашлык из баранины22,9Балык осетровый20,4Гороховый3,4Творог полужирный16,7
    Печень говяжья жареная22,8Окунь19,9Капуста цветная3,1Вареники с картофелем5,3
    Свинина отварная22,6Крабы18,7Горошек зеленый3,1Йогурт 1,5%5
    Утка жареная22,6Хек18,5Финики2,5Кефир обезжиренный4,3
    Ветчина22,6Сайра18,3Картофель отварной2,4Молоко обезжиренное3
    Баранина отварная22Камбала18,3Рис отварной шлифованный2,4Молоко 3,2%2,8
    Свинина жареная20Кальмар (филе)18Чернослив2,3Кефир жирный2,8
    Котлета отбивная из баранины20Сардины в масле17,9Рис отварной коричневый2,2
    Утка отварная19,7Треска17,8Яблоки2,2
    Паштет из печени18Креветки17,8Лук репчатый2
    Колбаса таллиннская17,1Минтай17,6Капуста белокочанная тушеная2
    Колбаса краковская16,2Сельдь17,5Голубцы овощные2
    Мясные консервы разные15Килька17,1Икра из кабачков2
    Котлеты рубленные из говядины14,6Печень трески натуральная4,2Капуста белокочанная1,8
    Пельмени 4 шт.14,5Капуста квашеная1,8
    Говядина тушеная14,3Изюм1,8
    Окорок14,3Икра из баклажан1,7
    Шницель рубленный из свинины13,5Репа1,5
    Колбаса докторская12,8Бананы1,5
    Колбаса молочная11,7Картофельный1,4
    Сардельки говяжьи11,4Перец сладкий1,3
    Печень тушеная11Редис1,2
    Сосиски молочные11Фасоль стручковая1,2
    Сардельки свиные10,1Черешня1,1
    Кабачки жареные1,1
    Томаты1,1
    Смородина черная1
    Борщ, щи вегетарианские1
    Томатный сок1
    Мед натуральный0,8

    Белковая пища – это какие продукты?

    Если в продуктах содержится мало протеина, их нельзя назвать белковыми. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и твороге. Но и некоторые продукты растительного происхождения, такие ка бобовые или орехи, содержат много белка. При этом грибы хоть и содержат протеин в большом количестве, но увлекаться ими не нужно – их белок плохо усваивается организмом человека.

    Белок – это один из важных 3-х компонентов, использующихся организмом для здорового функционирования, остальные два – углеводы и жиры. Он задействован во всех важных процессах жизнедеятельности и оказывает разные действия на разные органы. Белки должны составлять 40% ежедневного рациона и поступать из растительной и животной пищи.

    • Клетки и мышцы состоят из белка, который особенно важен детям, беременных и спортсменам. Он восстанавливает поврежденные клетки, отвечает за их регенерацию.
    • Метаболизм – белок влияет на обмен веществ, помогает усваиваться различным компонентам.
    • Гормональный фон – белок нормализует гормональную систему благодаря гипофезу.
    • Иммунитет – белок обеспечивает ткани индивидуальным строением, создает защитную систему и устойчивость к инфекциям.
    • Кровь – белок помогает снабжать через кровь органы кислородом, витаминами, минералами, углеводами и другими химическими элементами.

    Суточная норма белка для каждого своя. Вот таблица из расчета нормы белка на 1 кг веса:

    • средняя норма для взрослого человека — 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
    • при нормальном весе, физической активности, физических тренировках — от 1,8 до 3,3 г;
    • при нормальном весе, но низкой физической активности — от 1,2 г до 1,8 г;
    • при избыточном весе и ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
    • в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве

    Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

    Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

    Продукты растительного происхождения

    Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

    Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

    • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
    • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
    • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
    • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

    Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

    Наименование продуктаСодержание белка в 100 г.
    Бобовые
    Соя28
    Фасоль7
    Чичевица18
    Горох9
    Нут
    Орехи
    Арахис26,3
    Фисташки20
    Миндаль18
    Фундук15
    Грецкие15,2
    Зерновые
    Гречка12.6
    Твердая пшеница11,4
    Овсянка10,8
    Овощи
    Брюссельская капуста9,6
    Шпинат5,8

    Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

    Животные продукты питания

    Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

    • Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
    • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
    • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Источник

    Показать больше

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Закрыть